Krachttraining voor hardlopers: The Complete Guide

Gewichtstraining voor hardlopers biedt de best mogelijke crosstraining voor elke hardloper.

In feite beschouw ik gewichtheffen niet eens als crosstraining – het is gewoon een onderdeel van de training die hardlopers moeten doen!

Maar vaak doen we niet de juiste soort krachttraining. Hardlopers moeten op een bepaalde manier gewichten heffen, waarbij veel elementen van kracht prioriteit hebben:

• Absolute kracht (het vermogen om zwaardere gewichten te tillen)
• Kracht (het vermogen om snel veel kracht te produceren)
• Duurzaamheid (het vermogen om hardlopen te doorstaan zonder blessures)

En lessen zoals Body Pump, bootcamps, P90X DVD’s of CrossFit “WOD’s” gaan niet goed werken. Niet alleen zul je niet de kracht en macht die nodig is voor snelheid te ontwikkelen, maar je kunt eigenlijk pijn jezelf en compromis uw hardlopen.

Geen loper wil dat!

Op deze pagina vindt u bronnen die ideale gewichtstraining voor hardlopers uit te leggen.

Voor onze complete e-mail cursus over gewichtheffen, schrijf je hier in voor uw eerste coaching les!

Gewichtstraining voor hardlopers: The Big Picture

Als het gaat om krachttraining voor hardlopers, zijn er drie belangrijke doelen:

• Blessurepreventie – verhard het bindweefsel en versterk de spieren om de blessurebestendigheid te verbeteren
• Spierkracht – produceer snel kracht zodat je sneller kunt rennen en sterk kunt finishen met een snelle finishing kick
• Neuromusculaire coördinatie – verbeter de communicatiepaden tussen de hersenen en de spieren voor een hogere loopeconomie, efficiëntie, en een soepele pas

De meeste krachttraining opties zullen u helpen met het eerste doel – blessure preventie. En dat is een goede zaak, gezien het jaarlijkse aantal blessures!

Afhankelijk van de bron, zal 35 – 80% van de hardlopers elk jaar geblesseerd raken:

• 37-56% jaarlijks aantal blessures
• 20-80% jaarlijks aantal blessures
• 30-75% jaarlijks aantal blessures

De meerderheid van de hardlopers zal geblesseerd raken, dus is het zinvol om prioriteit te geven aan blessurepreventie in je training. Je kunt immers niet hardlopen als je niet kunt rennen.

En krachttraining is een van de meest effectieve methoden om blessures te voorkomen die beschikbaar zijn voor hardlopers. Niet alleen dat, maar de meeste soorten gewichtstraining voor hardlopers zullen heel goed werken om blessures te verminderen.

Maar het slechte nieuws is dat de meeste vormen van krachttraining niet de doelen van kracht en neuromusculaire efficiëntie bereiken – dus terwijl je misschien gezond blijft, zul je je prestaties niet verbeteren.

En prestaties gaan over snelheid. Het gaat om sneller lopen dan ooit tevoren.

Runnerspecifieke krachttraining geeft prioriteit aan prestaties – zodat u meer persoonlijke bests kunt neerzetten.

Maak deze fouten bij het gewichtheffen niet

Krachttrainer Randy Hauer en zijn atlete, profloopster Maggie Callahan

Er bestaan helaas veel misvattingen als het gaat om gewichttraining voor hardlopers.

Tillen kan technischer zijn dan hardlopen, dus tenzij je een expert of krachttrainer bent, kan het moeilijk zijn om de programmering te ontwikkelen die je in de sportschool zult gebruiken.

Gelukkig heeft Strength Running een topkrachttrainer aangetrokken om alle verwarring weg te nemen en te verduidelijken hoe hardlopers gewichten moeten tillen: Randy Hauer.

Randy is een USA Weightlifting National Coach, voormalig recordhouder, en krachtcoach van vele elite hardlopers in Boulder Colorado. Hij heeft verschillende adviezen voor hardlopers die op het punt staan met een krachttrainingsprogramma te beginnen.

Fout in krachttraining: Lessen, DVD’s en WOD’s Oh My!

Dit is de “grab bag” benadering van krachttraining:

• Een paar keer per week naar een Body Pump les
• Verrouwen op P90X, Insanity, of Jillian Michaels DVD’s
• Willekeurige Runner’s World krachtcircuits doen
• Wekelijks CrossFit WOD’s doen

Elke krachtsessie die circuits met weinig rust omvat (zoals de meeste fitnesslessen, DVD’s of CrossFit) is niet optimaal bezig met het opbouwen van kracht. Randy voegt hieraan toe:

Vermijd circuits van meerdere oefeningen achter elkaar en neem in plaats daarvan 1-2 minuten herstel na elke set. Net als bij de praattest bij hardlopen, moet je in staat zijn om in volledige zinnen te spreken voordat je aan je volgende set begint.

We zijn hier niet bezig met CrossFit, glycolytisch, zweetplassen en melkzuurbaden spul. We doen echte training.

Runners hoeven hun trainingen niet op deze manier te structureren. Het is te moeilijk! Er is een makkelijkere manier.

Gewichtstraining Fout: Tillen als een bodybuilder

We zijn hardlopers, geen bodybuilders. We hoeven geen uren in de sportschool door te brengen, 5-6 dagen per week, omdat we niet proberen spieren op te bouwen.

Runners hoeven ook geen afzonderlijke lichaamsdelen te isoleren. Met andere woorden, je hebt geen “benen dag” nodig, gevolgd door een “bis en tris dag” – dat zal het ontwikkelen van hardloperspecifieke kracht en sterkte veel moeilijker maken.

Randy is het ermee eens:

Focus op samengestelde, “grotere” staande bewegingen (hardlopen doe je staand, toch?).

Lift geen afzonderlijke lichaamsdelen op bepaalde dagen (zoals borstdag of rugdag, enz.). Als een loper, je niet schelen over “bis en tris.” Je geeft om hoe sterk je bent.

Het lichaam is niet een in elkaar geflanst stel onderdelen die afzonderlijk werken, maar het functioneert als een eenheid. Atleten moeten het als een eenheid trainen.

Randy leert ons dat hardlopers hun hele lichaam moeten trainen – en daar zijn geen uren in de sportschool voor nodig.

Fout in krachttraining: Vertrouwen op stabiliteit

Te veel hardlopers zijn verliefd geworden op stabiliteitstraining met Bosu ballen, wiebelplanken, en andere stabiliteitsmiddelen. We zijn gecharmeerd geraakt van “functionele stabiliteit.”

Maar als je je alleen richt op stabiliteitstraining, mis je het belangrijkste doel van krachttraining voor hardlopers: het vermogen om kracht te produceren.

Randy vat dit goed samen:

Mijd wiebelplanken, bosu, of zwitserse ballen. Ze hebben hun plaats in revalidatie situaties, maar echt dienen geen nuttige functie bij het leren om kracht te produceren.

Het doel is STERKTE – of het vermogen om veel kracht te produceren tegen de grond. Dit maakt je sneller!

Dit wordt duidelijk als je diep nadenkt over het doel van krachttraining.

Als je niet zoveel kracht kunt produceren op een onstabiele ondergrond, creëer je niet de stimulus die nodig is voor de neuromusculaire aanpassingen die kracht en snelheid verhogen.

In onze gratis krachtcursus ontdek je nog meer fouten die je moet vermijden (en precies wat je in de sportschool moet doen om kracht, vermogen en blessurepreventie prioriteit te geven).

Werkt krachttraining voor hardlopers?

Hier is Kirsten – je kunt haar casestudy hier lezen

Het bewijs is duidelijk dat krachttraining cruciaal is voor hardloopprestaties en blessurepreventie. Maar hoe werkt het in het echte leven?

Laten we eens kijken naar een aantal specifieke voorbeelden.

Kirsten wist niet zeker hoe ze een balans moest vinden tussen tillen en hardlopen. Maar nadat ze onze begeleiding bij krachttraining voor hardlopers had gebruikt, verbeterde ze haar halve marathon met 29 minuten (op 6.000 voet hoogte)!

James raakte als wedstrijdloper op een prestatiedrempel en werd niet beter. Dus gaf hij gewichtheffen een kans – en liep Persoonlijke Besten in de 5k, 10k, en de halve marathon!

Kevin was een marathonloper die niet wist hoe te beginnen met krachttraining. Nadat hij stap voor stap instructies had gekregen, ging hij er voor. En hij kreeg spieren, verloor vet, zette een halve marathon en marathon PR!

Weight Training Gear and Tools

Gelukkig heb je geen volledig gevulde sportschool thuis nodig om goed te tillen. De meeste sportschoollidmaatschappen geven u alles wat u nodig hebt voor een goede krachttraining.

Maar het is wel zinvol om enkele eenvoudige hulpmiddelen thuis beschikbaar te hebben als u niet naar de sportschool kunt komen voor krachttraining.

Schuimroller: Een eenvoudig zelfmassagehulpmiddel, het kan helpen de flexibiliteit te vergroten, littekenweefsel op te breken, myofasciale verklevingen te verminderen, en je los te maken voordat je gaat hardlopen. Gebruik het een keer per week of maximaal elke dag!

Medicijnbal: Perfect voor beginnende of gevorderde hardlopers, een medicijnbal kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan krachtoefeningen. Ze zijn goedkoop en je kunt er meer dan een kopen voor verschillende moeilijkheidsgraden.

Ik raad het merk Valeo aan omdat ze aantrekkelijk zijn, een geweldige rubberen grip hebben, en niet te veel kosten.

Thera-band: Een Thera-band is gewoon een oefenband die sommige lichaamsgewichtoefeningen uitdagender kan maken door de weerstand te verhogen. Hij is draagbaar en perfect voor onderweg.

Q&A met coach over gewichtheffen

Ik weet dat je waarschijnlijk veel vragen hebt als het gaat om gewichtheffen voor hardlopers. En ik wil je voorstellen aan topcoaches en elitelopers die antwoorden hebben.

Maggie Callahan: “Krachttraining is niet-onderhandelbaar”

Maggie is een eliteloopster voor Brad Hudson’s Hudson Elite trainingsteam in Boulder, Colorado. Maggie, voormalig Pac-10 kampioen steeplechase, tilt al jaren consequent en beschouwt gewichtstraining voor hardlopers nu als “niet-onderhandelbaar.”

We hebben een podcast opgenomen met Maggie die gaat over:

• Haar vermogen om snel te herstellen is direct gekoppeld aan tillen (en hoe goed ze zich dagelijks voelt)
• Hoe krachttraining een deel van haar verloren atletisch vermogen van haar middelbare schooljaren als een 4-sport atleet herstelde
• Wat ze zou zeggen tegen vrouwen die denken dat gewichtheffen in de sportschool misschien intimiderend is

Als je niet zeker weet of gewichtheffen je zal helpen bij het hardlopen, dan wil je deze podcast aflevering niet missen.

Randy Hauer: “Focus niet op uithoudingsvermogen bij het tillen”

Randy is een USA Weightlifting National coach en traint meerdere elite en collegiale afstandslopers in de sportschool.

Hij weet precies welk type gewichtstraining geschikt is voor hardlopers.

We hadden Randy op de podcast om alles te verduidelijken wat tillen betreft:

• HIIT / CrossFit training voor hardlopers
• Wanneer moet je tillen (Voor of na het hardlopen? Rustdagen? Zware dagen?
• Schade door gewichtheffen
• Traillopers en gewichtheffen
• Mobiliteit en bewegingsvaardigheid
• Is serieuze gewichttraining alleen voor “snelle” lopers?
• Is het goed voor oudere lopers van 50+? Hoe zit het met kinderen op de middelbare school?

Deze topcoach en professionele atleet zijn hier om je te laten zien hoe je goed kunt tillen als je een hardloper bent.

En we hebben nog meer gedetailleerde info in onze gratis krachtcursus hier.

Vragen over gewichtheffen&A

Je hebt misschien vragen. Laten we er eens induiken.

Ik ben een oudere loper. Is gewichtheffen iets voor mij?

Absoluut! In feite, als je ouder wordt (vooral na de leeftijd van 40), wordt krachttraining nog belangrijker dan toen je jonger was.

Niet alleen zal een regelmatige gewoonte van krachttraining je helpen je conditie te behouden en blessures te voorkomen, maar je helpt ook je spiermassa te behouden. Voor oudere lopers zou dit een groot doel moeten zijn (na de leeftijd van 40 verliest u ongeveer 1% van uw spiermassa per jaar).

Voor meer details, zie hoe u de effecten van veroudering hier kunt bestrijden.

Geavanceerde liften zoals de deadlift zijn intimiderend. Heb je suggesties?

Ik laat krachttrainer Tony Gentilcore deze vraag beantwoorden. Hij is “de deadliftfluisteraar” en erkent het belang van deze krachtbewegingen voor ons duursporters.

Hij wijst er zelfs graag op dat we al de hele dag deadliften, elke dag! Elke keer als we een kind of een tas met boodschappen van de grond oprapen, voeren we een deadlift uit. Tientallen deadlifts per dag kunnen riskant worden als onze vorm slecht is of we niet veel kracht hebben.

Dus begin met deadliften en het zal niet alleen je hardlopen helpen, maar ook je opvoedings- en boodschappenvaardigheden!

Ik doe veel lichaamsgewichtoefeningen. Is dat genoeg?

Het is zeker een goede plek om te beginnen. En als de keuze is “geen krachttraining” of “krachttraining met lichaamsgewicht” moet je zeker voor het laatste kiezen!

Maar het zou onverantwoord zijn om niet op te merken dat, hoewel lichaamsgewichtoefeningen goed zijn, gewichtheffen beter is. Een ideaal krachtprogramma bevat een balans van beide om prioriteit te geven aan zowel uw vermogen om gezond te blijven en blessures te voorkomen, maar ook uw vermogen om kracht en vermogen te produceren.

Gebruik progressie met lichaamsgewichtoefeningen totdat je klaar bent voor gewichtstraining in de sportschool. U zult er een veel betere hardloper door worden.

Krachttraining Exclusieve hulpmiddelen

Wilt u sterker worden? Uw lichaamssamenstelling verbeteren?

Misschien bent u een “pure hardloper” die alleen geeft om snelheid, blessurepreventie en een snelle eindtrap.

Ondanks deze zeer verschillende trainingsdoelen, is krachttraining de manier om ze te bereiken. Gewichtheffen zal:

• U helpen gezond te blijven door blessures te voorkomen die het gevolg zijn van zwakke spieren, pezen of ligamenten
• Spierkracht ontwikkelen die snelheid en een snelle eindtrap mogelijk maakt
• Neuromusculaire coördinatie opbouwen die de loopeconomie (efficiëntie) verbetert – zodat u sneller kunt rennen met minder inspanning)

Maar als u mij niet op mijn woord wilt geloven, hoeft u dat niet te doen! Vertrouw op de wetenschap:

• Krachttraining helpt IT Band Syndroom te behandelen (bron)
• Vrouwen met lopersknie hebben zwakkere heupen dan gezonde lopers (bron – hier bevestigd)
• Weerstandstraining verbetert getrainde lopers economie tot 8% (bron)
• Explosieve krachttraining maakt je 5k sneller door verbeterde economie en spierkracht (bron)
• Wichtheffen verbetert prestaties (snelheid), loop economie, en spierkracht (bron)

Het is spannend hoe heilzaam krachttraining kan zijn voor hardlopers. Als je overtuigd bent, nodig ik je uit om de volgende stap te zetten.

Schrijf je hier in voor onze gratis e-mailserie over effectieve gewichtstraining voor hardlopers. Je zult leren:

• Hoe je de “krachtproductie” van elke pas kunt verbeteren
• Waarom “zwaar tillen” goed advies is – maar onvolledig
• Waarom je nooit (ever, ooit) moet tillen voor uithoudingsvermogen
• Hoe het juiste krachtwerk hardloopblessures voorkomt
• Hoe te tillen voor explosiviteit (in slechts 2 trainingen per week)

Registreer je hier en de eerste les komt binnen een paar minuten in je inbox.