By: Mary Elizabeth Dean
Updated January 29, 2021
Medically Reviewed By: Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
Zwart-wit denken is iets wat we allemaal doen.Maar sommige mensen gebruiken het te veel, en het heeft ernstige gevolgen voor hun kwaliteit van leven. Soms dragen deze denkpatronen bij aan of zijn ze het gevolg van psychische aandoeningen, maar iedereen kan ze hebben. In dit artikel leest u wat u moet weten over zwart-witdenken en hoe het u kan beïnvloeden.
Heeft u vragen? Deze website is eigendom van en wordt beheerd door BetterHelp, die alle vergoedingen voor het platform ontvangt.
Bron: .com
Hoe zwart-witdenken u beïnvloedt
Zwart-witdenken, ook wel dichotomisch denken genoemd, is het denken in termen van “dit” of “dat”. Het bestaat vaak uit het beschrijven van een kwestie in smalle manieren, zoals “goed” en “slecht”, “warm” en “koud”, of “dag” en “nacht”. Zwart-wit denken negeert de grijstinten die in elk deel van ons leven aanwezig zijn.
Is zwart-wit denken slecht?
In veel omstandigheden is het natuurlijk om zwart-wit denken te gebruiken. Kinderen wordt vaak geleerd te denken met begrippen als “goed” en “slecht” of “groot” en “klein”. Het categorisch denken maakt het begrijpen van de wereld eenvoudiger, maar wanneer we te vaak zwart-wit denken gebruiken, kunnen er negatieve gevolgen zijn.
Onze hersenen zijn geprogrammeerd om de nadruk te leggen op negatieve interpretaties van het leven. Dit was een behulpzaam, beschermend mechanisme door de geschiedenis heen, toen we de wereld moesten zien in termen van overleven of dood. Honderden en zelfs duizenden jaren geleden, hield het zoeken naar de slechte dingen ons in leven. Zelfs zonder de constante dreiging van roofdieren en de wildernis om ons heen, scannen onze hersenen nog steeds naar problemen en benadrukken ze negatieve gedachten.
Omwille van deze aanleg om het negatieve te benadrukken en de manier waarop we geneigd zijn de wereld om ons heen te categoriseren, kan zwart-wit denken ons snel beïnvloeden. Dit komt omdat het zich richt op het stevig categoriseren van elke waarneming en ervaring. Het berust op denken in absoluutheden als “nooit” of “altijd”, zoals in “ik zal nooit gelukkig zijn” of “ik doe altijd dingen verkeerd.”
Hoe meer iemand deze negatieve gedachten kracht geeft, hoe groter de kans dat hij situaties opmerkt waarin de negatieve gedachten zich als waarheid manifesteren. Wanneer we dit stadium van zwart-wit denken bereiken, kan het leven een uitdaging worden.
Doors Begin to Close
Zwart-wit denken kan in veel aspecten van het leven binnensluipen, waaronder onze relaties, onze carrières, en onze financiën. Wanneer we de dingen in termen van absoluutheden beginnen te zien, kan het gemakkelijk worden om onszelf ervan af te brengen naar meer te streven of een volgende stap te zetten.
Bron: unsplash.com
Als je bijvoorbeeld gedachten begint te geloven als “Niemand zal me ooit aardig vinden” of “Ik zal nooit vooruit komen in het leven”, is het minder waarschijnlijk dat je zult streven naar kansen die deuren voor je openen. Je kunt automatisch een kans op een promotie voor een baan afwijzen of weglopen van het leren kennen van iemand romantisch vanwege deze overtuigingen.
Iedereen heeft gebieden die verbetering behoeven in hun persoonlijke leven. Misschien bent u niet de beste in het spreken in het openbaar, of misschien is het moeilijk voor u om romantische gebaren te initiëren. Wanneer u al uw negatieve eigenschappen op een hoop gooit met zwart-wit denken, begint u alle grote kwaliteiten die u inbrengt te negeren.
Misschien haalt u op het werk altijd uw meetpunten. Misschien ben je een meelevend en attent persoon. Misschien heb je een talent voor het beheren van mensen of geld goed. Hoe minder je je sterke punten erkent als gevolg van zwart-wit denken, hoe waarschijnlijker het is dat je grotere kansen in het leven mist.
Vrienden & Familie raken gekwetst
Soms, wanneer zwart-wit denken onze politieke, religieuze of sociale opvattingen overneemt, kunnen we in de val lopen om te denken dat mensen die het niet met ons eens zijn, onze tijd niet waard zijn. Als dit het geval is, kunnen we niet langer genieten van tijd doorbrengen met familieleden, vrienden en collega’s die standpunten hebben die verschillen van de onze.
Als je merkt dat je denkt: “Alle leden van die politieke partij zijn dom” of “Ik zou nooit kunnen opschieten met iemand die gelooft zoiets,” dan ben je al op de weg naar het snijden van jezelf af van gezonde sociale relaties. Je loopt ook het risico dat je mensen kwetst die om je geven.
Heb je vragen?
Bron: unsplash.com
Je innerlijke stem keert zich tegen je
Te veel zwart-wit denken begint invloed te hebben op hoe we over onszelf denken, omdat het de neiging heeft om negatieve kwaliteiten te veel te benadrukken.
Als je merkt dat je interne criticus beledigingen schreeuwt als “Ik ben dom” of “Niemand vindt me aardig”, dan ben je op weg naar afnemend zelfvertrouwen en gebrek aan zelfwaardering. Deze gedachten zijn gevaarlijk omdat we eerder situaties zullen opmerken waarin we denken dat ze waar zijn, terwijl we situaties die bewijzen dat ze niet waar zijn, volledig negeren. Voor je het weet, worden ze zelfvervullende profetieën waaraan we niet lijken te kunnen ontsnappen.
Je innerlijke perfectionist komt naar buiten
Perfectionisme is vaak een teken van zwart-wit denken. Het zorgt ervoor dat we alles wat we doen zien in termen van succes of mislukking. Als zodanig worden we geobsedeerd door het vermijden van mislukking ten koste van alles. We kunnen onrealistisch worden of onszelf overwerken om succes te behalen.
Soms werken we helemaal niet naar een doel toe uit angst het niet “goed” te doen. Welke weg we ook kiezen om mislukking te voorkomen, dit zwart-wit denken vreet weg aan onze motivatie en ons gevoel van eigenwaarde.
Uw geestelijke gezondheid lijdt
Met zwart-wit denken kan men snel in angst of depressie vervallen. Oversimplified uitspraken zoals “Ik zal nooit gelukkig zijn” of “Ik ben altijd bezorgd” kunnen spelen op herhaling in onze hersenen.
Deze onderliggende overtuigingen kunnen de lens worden waardoor we ons leven bekijken. Als dingen escaleren, kunnen we onze toevlucht nemen tot het gebruik van woorden als “verschrikkelijk”, “overweldigend” en “geruïneerd” om onze gedachten, gevoelens en ervaringen te beschrijven. Deze woorden en soortgelijke zinnen kunnen in onze geest blijven hangen, waardoor het moeilijk wordt om ergens vreugde te vinden.
Hoe kunnen we stoppen met zwart-wit denken?
Zwart-wit denken hoeft niet permanent te zijn. Onze hersenen kunnen gemakkelijk worden getraind om de vele grijstinten van het leven op te pikken. Het is belangrijk te leren hoe je zwart-wit denken kunt opmerken, zodat je het kunt uitdagen en daarmee de pijn die het veroorzaakt kunt elimineren.
Vraag om bewijs
Als je merkt dat je zwart-wit denken ervoor zorgt dat je op een negatieve gedachte herkauwt, daag die gedachte dan uit en zoek naar bewijs.
Misschien merk je dat je vaak iets denkt als “Ik kan niets goed doen.” Ga zitten en maak een lijst van alles wat die gedachte weerlegt. Je kunt zelfs kleine dingen opschrijven, zoals “Ik ken alle woorden van mijn favoriete liedje.” Door maar met één punt van bewijs te komen, wordt de zwart-wit gedachte automatisch ontkracht.
Vind evenwicht
Het is onwaarschijnlijk dat één persoon of ding altijd op de ene of de andere manier zal zijn. Net zoals sommige dagen zonnig kunnen zijn en andere regenachtig, kunnen je gedachten, overtuigingen en acties ook van dag tot dag verschuiven.
Je kunt georganiseerd zijn en toch iets verliezen. Je kunt slim zijn en toch fouten maken. Het is belangrijk om dit evenwicht in je dagelijks leven op te merken. Dan zult u het misschien gemakkelijker vinden om te stoppen met het gebruik van woorden als “altijd” of “nooit.”
Andere manieren om zwart-witdenken te stoppen
Probeer de manier waarop u denkt te veranderen door uw gedachtepatronen te onderzoeken. Komen zwart-wit gedachten vaker voor in bepaalde situaties? Maakt iets ze beter of slechter? Wat gebeurt er als je de zwart-witte gedachte weerlegt en je in plaats daarvan richt op iets dat het uitdaagt?
Dagelijks schrijven in een dankbaarheidsdagboek is een geweldige manier om je algehele mindset te verschuiven van negatief naar positief. Het kost je maar vijf minuten per dag. Maak om te beginnen een lijst van ten minste drie dingen waar je die dag dankbaar voor bent. Voel je vrij om er zoveel op te noemen als je kunt.
Focus op het brengen van het woord “en” in je vocabulaire, en gebruik het in plaats van absoluten zoals “nooit,” “altijd,” en “elk.” Train jezelf om te spreken en te denken zonder grenzen. Probeer affirmaties als “Ik ben verlegen en zorgzaam” of “Ik ben rommelig en grappig.”
Bron: unsplash.com
Talk to a Professional
Zwart-witdenken is niet per se slecht, maar het kan grote gevolgen hebben voor ons leven als het de enige lens is die we gebruiken om de wereld om ons heen te bekijken. Het beste van zwart-wit denken is dat we de manier waarop we denken op elk moment kunnen veranderen. Soms hebben we daarbij een beetje hulp nodig, vooral als we de neiging hebben om ons depressief of angstig te voelen. Als dit voor u het geval is, kan een gesprek met een persoonlijke of online therapeut helpen. Zij zullen u de technieken van cognitieve gedragstherapie leren om uw gedachten uit te dagen en te vervangen door positieve, zodat u kunt beginnen uzelf open te stellen voor nieuwe kansen en nieuwe relaties.
Online therapie is bewezen iets beter te zijn dan face-to-face therapie voor cognitieve gedragstherapie (CGT). In een literatuuronderzoek van 17 studies naar de effectiviteit van online CGT of eCBT in vergelijking met traditionele therapie, werd vastgesteld dat eCBT beter was in het verminderen van de symptomen van depressie. Er werd ook opgemerkt dat eCBT minder duur zou kunnen zijn dan face-to-face therapie. Online therapie voor CGT kan ook worden gebruikt voor andere geestelijke gezondheidsproblemen. Mensen met PTSS en angst hebben verlichting gevonden door deze vorm van behandeling.
Hoe BetterHelp u kan ondersteunen
Breek vandaag vrij van zwart-wit denken door te spreken met een online geestelijke gezondheidsprofessional bij BetterHelp. Een getrainde therapeut weet precies hoe hij u kan begeleiden naar een gezondere mindset, dus hij kan u de steun geven die u nodig heeft om deze verandering te maken. U zult in staat zijn om overal te ontmoeten met uw online therapeut, van uw huis tot zelfs uw auto, en op een tijdstip dat het beste werkt voor u. Lees hieronder voor enkele beoordelingen van BetterHelp counselors van mensen die soortgelijke problemen ervaren.
Counselor Reviews
“Dr. Tassava is de beste counselor die ik ooit heb gehad. Ze biedt me real-life technieken en hulpmiddelen om met mijn angst en stress om te gaan. Ze heeft me nooit veroordeeld voor mijn problemen en heeft me eerlijk gesteund in de moeilijkste tijd van mijn leven. In de afgelopen maanden, met haar steun en begeleiding, ben ik in staat geweest om mijn denken, reageren en hoe ik omga met grote angst en stress te veranderen. Ik ben haar zo dankbaar.”
“Brentom is een uitstekende counselor, heel makkelijk om mee te praten, goed in het me helpen met focussen en omkeren van negatieve gedachtepatronen, en bereid om nieuwe technieken uit te proberen.”
Conclusie
Zwart-wit denken kan negatieve gedachtepatronen creëren en het leven moeilijk maken. Als je te maken hebt met zwart-witdenken, is er hulp beschikbaar. Probeer enkele van de tips in dit artikel of neem vandaag nog contact op met een gediplomeerd counselor voor ondersteuning.