De pullup is een eenvoudige oefening, maar wel een die werkt.
Lat pulldowns verbleken in vergelijking met de machtige pullup. Werken op een lat machine activeert niet zo veel spieren als het krijgen van je kin over de bar-en het ziet er veel minder indrukwekkend. Als je een groot, sterk bovenlichaam wilt, moet je de klassieke pullup onder de knie krijgen.
Of je nog steeds geen enkele pullup rep kunt doen, je er meer wilt doen, of je klaar bent om gewicht toe te voegen en je lats als een gek te zien groeien, we hebben het plan voor je.
Jouw doel: ik kan geen pullup doen, maar ik wil
Start met iso-eccentric pullups. Pak een stang vast en spring omhoog zodat je borst de stang raakt. Probeer die positie vijf seconden vast te houden. Als je dat kunt, neem dan vijf seconden om jezelf weer naar beneden te laten zakken. (Als je dat niet kunt, blijf dan aan de greep werken totdat je het wel kunt.) Als je jezelf beheerst kunt laten zakken, voer je nog een rep uit. Als je op deze manier 10 reps kunt doen, ben je in staat minstens één normale pullup te doen.
Jouw doel: ik wil meer pullups doen
Noteer je persoonlijke record: de meeste reps die je kunt doen met een goede vorm. De volgende keer dat je pullups doet, neem je de helft van je PR en doe je vier sets van dat aantal. Dus als je PR 10 was, doe je vier sets van vijf reps. De volgende week voeg je één rep toe aan elke set. Voor week 3 ga je terug naar de helft van je PR en voeg je 5 pond toe met behulp van een verzwaarde riem. Ga op deze manier door.
Het programma ziet er als volgt uit:
Week 1 – 4×1/2 PR
Week 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Week 3 – 4×1/2 PR met 5 lbs
Week 4 – 4×1/2 PR + 1 rep met 5 lbs
Week 5 – 4×1/2 PR met 10 lbs
Week 6 – 4×1/2 PR + 1 rep met 10 lbs
Week 7 – 4×1/2 PR met 15 lbs
Week 8 – 4×1/2 PR + 1 rep met 15 lbs
Week 9 – hertest je max
Jouw doel: Ik wil meer gewicht toevoegen aan mijn pullups
Vind de belasting waarmee je slechts vijf pullups met goede vorm kunt doen. Voeg nu die hoeveelheid toe aan je lichaamsgewicht. Elke week werk je toe naar een zware set die een percentage van dat totaal gebruikt, en voer je zo veel mogelijk reps uit. Voer verschillende opwarmsets uit, waarbij je het gewicht verhoogt totdat je het percentage bereikt dat je die dag gebruikt. (Als de percentages u een gewicht geven dat lager is dan uw lichaamsgewicht, gebruik dan uw lichaamsgewicht). Doe dit drie weken lang zoals hieronder aangegeven.
Week 1 – 70% x AMAP
Week 2 – 80% x AMAP
Week 3 – 90% x AMAP
Na week 3 voegt u 2,5-5lbs toe aan elk percentage. Na 12 weken van dit, neem een gemakkelijke week (alleen doen een paar reps van lichaamsgewicht pullups), en dan de volgende week zien hoeveel gewicht je kunt gebruiken voor een zware set van vijf weer.
Voor toegang tot exclusieve versnelling video’s, interviews met beroemdheden, en nog veel meer, abonneren op YouTube!