Door: Catherine Cooley, CHWC
Gelukkig genoeg is het mogelijk om er vele jaren jonger uit te zien en ons jonger te voelen dan onze chronologische leeftijd door bepaalde keuzes in onze levensstijl te maken. Terwijl we door het leven gaan, hebben onze gewoonten niet alleen invloed op onze fysieke gezondheid, maar kunnen ze ook een vitale rol spelen bij het opbouwen van betere cognitie en het verminderen van de kans op mentale achteruitgang.
We associëren de ontwikkeling van de hersenen normaal gesproken met baby’s en jonge kinderen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat de volwassen hersenen niet stagneren; ze zijn voortdurend aan het werk, produceren nieuwe cellen en vormen neurale verbindingen via een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd. Dit is goed nieuws omdat het betekent dat je de mogelijkheid hebt om dit proces te beïnvloeden. In wezen, wanneer je jezelf uitdaagt om iets nieuws te leren of een nieuwe activiteit te proberen, benut je het vermogen van je hersenen om zichzelf opnieuw te bedraden in reactie op de stimulatie die we het geven.
Ontdek vijf eenvoudige, maar krachtige manieren om de cognitieve functie te verbeteren, je geheugen scherp te houden en mentale helderheid te verbeteren op elke leeftijd.
1. Adopteer een groeimindset
Een groeimindset is het geloof dat je je capaciteiten kunt verbeteren en successen kunt creëren door voortdurend te leren, te oefenen en door te zetten. Openheid voor nieuwe ervaringen door te reizen, een nieuwe vaardigheid te leren of iets aan te pakken dat onbekend en mentaal uitdagend is, is aangetoond dat het de cognitieve functie verbetert, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in Psychological Science.
Om een groeimindset te ontwikkelen, is het belangrijk om uit onze comfortzone te komen en iets nieuws te proberen.
In de praktijk brengen:
- Op het werk, vrijwilliger voor een project dat een vaardigheid inhoudt die u gewoonlijk niet gebruikt
- Neem een nieuwe hobby – zoals fotografie, schilderen of het leren spelen van een muziekinstrument
2. Blijf lichamelijk actief
Er zijn talloze studies die het effect van lichaamsbeweging op het verbeteren van de cognitieve functie en het geheugen hebben aangetoond – waaronder ons vermogen om te leren, met stressfactoren om te gaan, het besluitvormingsvermogen te verbeteren en feiten en herinneringen op te roepen. Een van de redenen hiervoor is dat aërobe oefening de bloedtoevoer naar de hippocampus verhoogt, het gebied van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen. Een studie uit 2006 wees uit dat cardiovasculaire fitness, vooral bij oudere volwassenen, wordt geassocieerd met een groter hersenvolume in de gebieden van de hersenen die verband houden met leeftijdsgebonden achteruitgang.
Praktijk:
- Begin met het bijhouden van uw dagelijkse stappen met behulp van een stappenteller, fitnesstracker of app
- Begin met het maken van een dagelijkse wandeling, zelfs als het maar een blokje om is
- Doe mee aan een groepsles – zoals yoga, Zumba of wateraerobics
3. Beheers emotioneel welzijn
Het is aangetoond dat ons emotioneel welzijn onze gezondheid op vele manieren beïnvloedt, waaronder de gezondheid van onze hersenen. Er is aangetoond dat langdurige stress, angst en depressie een tol eisen van het cognitief functioneren, wat leidt tot een verminderd geheugen en cognitieve achteruitgang. Neurowetenschappers hebben ontdekt dat hoge niveaus van het ‘stresshormoon’ cortisol de hersenen beschadigen, wat leidt tot langdurige veranderingen in structuur en functie. Na verloop van tijd kan dit leiden tot mentale problemen zoals angst, stemmingsstoornissen en leerproblemen.
Om de negatieve gevolgen van langdurige stress te helpen minimaliseren, is het belangrijk om de hoofdoorzaak en situaties waarin stress waarschijnlijk zal optreden te identificeren, en vervolgens effectieve strategieën te ontwikkelen om ermee om te gaan.
In de praktijk brengen:
- Leer effectieve manieren om stress te verlichten, zoals lichaamsbeweging, ademhalingstechnieken en goed slapen. Kies er een uit om deze week te oefenen en noteer hoe u zich voelt
- Profiteer van de voordelen van de ziektekostenverzekering en/of hulpprogramma’s voor werknemers (EAP’s) die hulpmiddelen kunnen bieden en u in contact kunnen brengen met nuttige hulpbronnen
- Sommige verzekeringen, zoals Priority Health, bieden online stressmanagementtools, die cognitieve gedragstherapie gebruiken om u te helpen ontstressen en strategieën te leren om negatieve gedachten te bestrijden
4. Eet voor een gezond brein
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten en B-vitaminen hebben allemaal aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan deze gezonde stoffen zijn onder andere:
- Loofrijke groene groenten
- Vette vis
- Bessen
- Thee en koffie
Als een extra bonus heeft onderzoek aangetoond dat dezelfde voedingsmiddelen, die in verband worden gebracht met een betere hersencapaciteit, ook ons hart blijken te beschermen. Het regelmatig toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet kan de gezondheid van uw hersenen verbeteren, wat leidt tot een verbeterde mentale functie en algehele gezondheid.
In de praktijk brengen:
- Beleg de nadruk op plantaardige voedingsmiddelen in uw dieet. Onderzoek toont aan dat het eten van meer plantaardige voedingsmiddelen de cognitieve achteruitgang kan helpen vertragen
- Neem twee keer per week vis in uw dieet op. Vergeet niet om soorten te kiezen die weinig kwik bevatten, zoals zalm en lichte tonijn in blik
- Probeer een handvol walnoten als snack of op een salade. Een recente studie van UCLA koppelde een hogere walnootconsumptie aan verbeterde cognitieve testresultaten
5. Herstellende slaap
Weinig dingen voelen beter dan wakker worden na een goede nachtrust. Een goede slaap zorgt voor een beter humeur en geeft ons energie om ons drukke leven bij te houden. Het helpt ook onze hersenen te scherpen. Wanneer u slaapt, heeft uw lichaam de mogelijkheid om gifstoffen uit te spoelen die zich tijdens de wakkere uren hebben opgehoopt, wat helpt om de hersenen schoon te maken. Slapen is belangrijk om herinneringen op te slaan en ons zowel geestelijk als lichamelijk te herstellen. Slaapgebrek kan problemen veroorzaken bij het oplossen van problemen, bij het redeneren en bij het concentreren.
In de praktijk brengen:
- Vermijd het gebruik van lichtgevende schermen voor het slapengaan. Dat betekent mobiele telefoons, tablets, laptops, enz.
- Schakel over op decaf na 2 uur
- Luister naar uw lichaam. Ontdek uw natuurlijke slaapcyclus. Bent u een ochtendmens of een nachtuil? Kennis hiervan zal u helpen de geheimen van uw beste slaaproutine te ontsluieren
Of uw doel nu is om een concurrentievoordeel op het werk te krijgen, een betere student te worden of mentaal scherp te blijven als u ouder wordt, het is nooit te laat om te beginnen met het nemen van stappen om onze gezondheid te verbeteren.
Profiteer van het vermogen van uw hersenen om te veranderen en te groeien door een gezonde gewoonte te beginnen om uw hersenen fit te houden.
Over de auteur: Catherine Cooley, CHWC, is een Health Coach op de Wellness-afdeling bij Priority Health. Ze is gepassioneerd over het ondersteunen van Priority Health-leden bij het verbeteren van hun gezondheid door het omarmen van gedrag dat resulteert in een positieve verandering van levensstijl. Catherine is een leefstijlcoach via het Diabetes Preventieprogramma van de National Kidney Foundation en heeft een achtergrond in gewichtsbeheersing en corporate wellness programmering.