Esthetisch bodybuilden: Tips en supplementen voor een ideaal esthetisch lichaam

Aesthetic Bodybuilding is een specifieke vorm van bodybuilding in de wereld. Jarenlang werd bodybuilding geassocieerd met dikke, enorme, gespierde en geoliede lichamen van de deelnemers. Zulke esthetische bodybuilders, zoals Flex Wheeler, Franco Columbo, en Ronny Coleman hebben de bodybuilding geschiedenis ingegaan. Elk van deze concurrenten was een winnaar en bereikte de grootste doelen van bodybuilding mogelijk.

Esthetische bodybuilding verschilt van traditionele bodybuilding. Het creëren van de grootste en meest massieve spieren is niet het doel van de esthetische bodybuilding. In plaats daarvan is het doel om de lichaamsbouw te creëren met de volgende kenmerken:

Esthetisch aangenaam, binnen het kader van mannelijke lichaamsnormen.
Proportioneel op een specifieke manier, die wordt aanvaard door de aanhangers van de esthetische bodybuilding.
Overige mannen moeten benijden.
Vrouwelijk-aantrekkelijk.
Een soort superheld-achtig figuur.

Verschil tussen esthetische bodybuilding en normale bodybuilding

Normale of traditionele bodybuilders streven in de eerste plaats naar het bereiken van bulk en kracht. Esthetische bodybuilders concentreren zich op hun esthetische aantrekkingskracht. Ze lijken meer op superhelden, actiehelden, strandlichamen en fitnessmodellen. Ze hebben een nauwkeurig six-pack, evenredige en mooie spieren, en een slanke magerheid.

De workouts van de esthetische bodybuilders zijn vaak beperkt en ze volgen caloriearme diëten om hun onberispelijke uiterlijk te behouden. Hun vorm is nooit te volumineus. Het belangrijkste doel van de esthetische bodybuilding is het bereiken van een uitstekende fysieke look via het afstemmen van training en dieet.

Zoals de traditionele bodybuilders, stoppen zij nooit met het vergroten van hun massa en omvang. Ten slotte is het doel van de esthetische bodybuilding is het bouwen van de overvloedige hoeveelheid spieren en bulk accumuleren via gewichtheffen en aanzienlijke eiwitconsumptie.

5 stappen naar een esthetisch lichaam

Het opbouwen van een mooi en evenredig lichaam vereist specifieke training. Alleen maar zware deathlifts doen is niet genoeg. Esthetische bodybuilding is een kunst.

Om een verbluffende esthetiek te krijgen, is het nodig om vorm, grootte, conditie, proportie, balans en symmetrie in één lichaam te combineren.

Zulke mannen als Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva, en Frank Zane waren veertig jaar geleden een groot voorbeeld van esthetische bodybuilders. Deze sterke mannen bouwden krachtige lichamen en zagen er vanuit elke hoek geweldig uit. Hun kleine taille, verbazingwekkende V-taps toelopende, en quads plakken waren een integraal onderdeel van hun kleine knieën. En deze mannen zijn nog steeds even krachtig als in de jaren 70. Tegenwoordig zijn kracht, spieromvang en macht zo belangrijk, dat mensen beginnen te vergeten om te trainen voor iets anders dan voor de prestaties.

Prestatie is belangrijk, maar het opbouwen van een Apollo-achtig postuur is ook belangrijk.

Je moet je realiseren dat als je niet goed eet, je geen esthetisch postuur zult hebben. Je spieren worden voortdurend beschadigd en ze moeten worden hersteld met behulp van grote hoeveelheden eiwitten.

Minimaal 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag is genoeg om de groei te zien.

Maar als je het Griekse godenlichaam wilt hebben, moet je specifieke training hebben. Als u uw eigen superheld lichaamsbouw wilt bouwen, volg dan de onderstaande tips.

Step # 1. Sets en reps kiezen

Het uitvoeren van hetzelfde gewicht en reps zou uw lichaam geen redenen geven voor een verandering. Het lichaam moet verbeteren. Als u verbetering wilt zien, is het raadzaam om het gewicht te verlagen en de reps te verhogen naarmate u door een set gaat.

Om blessures te voorkomen, begin met het uitvoeren van twee warming-up sets. Ga daarna verder met een set van 6-8 reps waarbij je ongeveer 70-80% van je inspanning doet. Samen met het vorderen van elke oefening sets, vermindering van het gewicht en verhoging van de reps. Je spieren zullen schrikken van de eerste zware sets en dit zal je kracht doen toenemen. Om grotere spieren op te bouwen, moet je lichtere sets doen met hogere herhalingen. Deze combinatie is perfect volgens Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, Optimum-gesponsorde atleet, kinesioloog, voedingsdeskundige en coach.

Voorbeeld van Set&Rep structuur

Warm-Up: 2 sets
Set 1: 6-8 reps
Set 2: 8-10 reps
Set 3: 8-10 reps
Set 4: 10-12 reps

Het moet niet gemakkelijk zijn, zelfs niet als het gewicht lichter wordt. De laatste paar reps van de laatste set zullen echt moeilijk zijn.

Step # 2. Unilaterale training voor symmetrie en proportie

Een proportioneel lichaam is een harmonieus lichaam. Het betekent dat je bovenlichaam en je benen er evenredig uit moeten zien. Het bereiken van symmetrie betekent het bereiken van de juiste balans tussen de spiergroepen. Biceps en triceps moeten in de juiste verhouding tot elkaar staan. De linker en rechter quads moeten even lang en in dezelfde conditie zijn.

Als u wilt dat uw lichaam er op zijn best uitziet, moet u uw symmetrie en proportie in eenheid houden. Unilaterale oefeningen in uw dagelijkse training zijn een perfecte manier om dit doel te bereiken. Om aan beide kanten van je lichaam evenredig en sterk te zijn, moet je één arm of been tegelijk optillen.

De onderstaande liften moeten worden opgenomen in uw workout voor het opbouwen van symmetrie en proportie. Vergeet niet om uw reps te verhogen en het gewicht te verminderen voor elke set.

Arms workout

Smith Machine Close-Grip Bench Press
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

EZ-Bar Skullcrusher
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Tricep Dumbbell Kickback
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

EZ-Bar Curl
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Alternate Hammer Curl
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Alternate Incline Dumbbell Curl
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Spider Curl
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Stap # 3. Zie er gedefinieerd uit door voldoende conditie op te bouwen

Esthetische lichamen hebben bijna geen extra lichaamsvet. Uw lichaamsvetpercentage moet laag genoeg zijn. Anders zullen er geen trimlijnen of spierdefinitie zijn. Het is vrij moeilijk om spieren op te bouwen zonder af te vallen, maar het is niet onmogelijk.

De rustperioden moeten kort zijn. Voor dergelijke spiergroepen, zoals benen, moet u niet langer dan 50 seconden rusten, voor kleinere (biceps/triceps) – niet meer dan 30-40 seconden. De cardiovasculaire conditie zal anders zijn als u uw rust beperkt.

De verhoogde hartslag zal meer van uw vet verbranden. Eigenlijk is cardio een cruciaal onderdeel van uw training en moet u elke week ten minste 4 cardiosessies van 20-40 minuten hebben om voldoende vet te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te behouden.

Stap # 4. Benadruk je V-taper

Amazing V-taper is een cruciaal onderdeel van je godlike lichaam, ook. Esthetische bodybuilding is niet compleet zonder brede schouders en een kleine taille.
Als u al slank bent, wordt de omvang van uw taille misschien niet strakker. Maar als uw rug breed is en uw schouders breed, lijkt uw taille kleiner. Om dit te doen, moet u de set / rep-regel toepassen die hierboven is beschreven en vergeet niet om het gewicht te verlagen en de reps te verhogen bij elke set.

V-Taper workout

Standing Military Press
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Side Leg Raises
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Front Plate Raise
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Smith Machine Shrug
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Dumbbell Shrug
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Pull-ups
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Wide-Grip Lat Pulldown
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Seated Cable Rows
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Bent Over Barbell Row
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Stap # 5. Build your six-pack

Uitstekende buikspieren zijn een must als het gaat om een esthetische lichaamsbouw. Ze betekenen dat je balans van vorm, grootte, conditie en symmetrie perfect is. De buikspieren moeten drie keer per week getraind worden. Aan het einde van de training is de volgende routine een must:

Aesthetic Abs workout

Decline Oblique Crunch
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Standing Cable Wood Chop
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

Ab Crunch Machine
4 sets, 6, 8, 10, 12 reps

TOP – 5 supplementen voor esthetische bodybuilding

Voor elke esthetische bodybuilder is het erg belangrijk om te weten welke supplementen hij dagelijks kan gebruiken om zijn fitnessdoelen te bereiken en zijn lichaam niet te schaden.

Als u wilt natuurlijk blijven voor een lange periode van tijd en houd je lichaam kijken esthetische, moet u overwegen de volgende vijf supplementen. Zij zullen u helpen bouwen natuurlijke spieren en onderhouden van hen zonder enige steroïden.

Spieren opbouwen

BCAA – aminozuren van de vertakkingsketen. Het is een van de meest favoriete supplementen onder esthetische bodybuilders vanwege zijn vermogen om de eiwitsynthese en spiergroei te bevorderen. Het wordt zowel in pillen als in poedervorm aangeboden. Wij raden u aan geen pillen, maar poeder te nemen tijdens uw training.

Naar spiergroei

CREATINE – een van de meest onderzochte supplementen. Het is een van de belangrijkste supplementen die een esthetische bodybuilder zou moeten overwegen. In tegenstelling tot steroïden geeft het je geen enorme spieren. Het geeft gewoon meer kracht en macht. Het betekent dat het verhoogt uw prestaties in de sportschool.

WEY PROTEIN – Het geeft je de dagelijkse proteïne waar je misschien moeite mee hebt. Het consumeren van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor esthetische bodybuilders. In principe helpt het bij de groei van spieren dankzij eiwitsynthese. Maar vergeet niet dat je vitaminen en mineralen nodig hebt om eiwit, koolhydraten en vet te absorberen.

Voor een goede gezondheid

MULTIVITAMINE – Als u niet genoeg groenten en fruit eet, hebt u dit supplement nodig. Multivitaminen helpen om voedingsstoffen in uw systeem te krijgen en ondersteunen een gezond immuunsysteem. Ze bevorderen ook de efficiëntie van de stofwisseling, ondersteunen weefsel en botten gezond.

VISSENOLIE – deze bevat omega-3 vetzuren. Het is goedkoop en efficiënt. Als je het twee keer per dag inneemt, krijg je meer dan 1 gram EPA en DHA, en het is van cruciaal belang voor beginnende esthetische bodybuilders.

TOP – 5 tips voor een dieetplan voor esthetische bodybuilders

Hoge intensiteitstraining en een goed dieetplan zijn van cruciaal belang voor elke esthetische bodybuilder. Intensief trainen is niet het moeilijkste aan esthetisch bodybuilding, maar een goed dieet volgen is dat wel.

Reguliere voeding en aanvullende voeding zijn twee bestanddelen van het algemene dieetplan voor esthetische bodybuilding. Dit plan vereist meer dan het consumeren van gezonde voeding. Esthetische bodybuilders moeten nadenken over wat te eten, hoeveel te eten, wanneer te eten, evenals over de verhouding van hun voeding, en moeten de reactie van hun lichaam op het dieetplan volgen. Vergeleken met het gewone dieet is het een beetje moeilijk maar mogelijk.

Tip # 1

Alle beroemde bodybuilders noteren alles wat ze eten en alle trainingen die ze doen. Schrijf alles op en ontdek je fouten om ze te herstellen. Noteer alles, je eiwitten, koolhydraten, vetten, enz., evenals de tijd en de hoeveelheid.

Tip # 2

De toevoer van voeding moet soepel zijn, terwijl het direct van invloed henuscle groei. Daarom moet je psychologische en fysieke stress vermijden.

Als het uw doel is om de spiermassa te vergroten, dan moet uw dieetplan bestaan uit een grote hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, en dit alles moet goed in balans zijn. Het zal u helpen uw werkcapaciteit te ondersteunen. Het dieet plan moet zowel mentale als fysieke gezondheid te behouden.

Maar als je wilt om gewicht te verliezen, moet je consumeren groenten, fruit, zilvervliesrijst, en volle granen met een lage glycemische index.

Bedenk dat u gedurende de dag zo vaak mogelijk kleine maaltijden moet nuttigen. De meeste esthetische bodybuilders eten om de 2 uur om het insulineniveau en de basale stofwisselingssnelheid constant te houden. Op deze manier kunt u de meeste voeding opnemen uit al het voedsel dat u eet.

Afhankelijk van de intensiteit van de training, moet de hoeveelheid voeding veranderen, dus het moet flexibel zijn.

Tip # 3

Zowel te veel eten als te weinig eten is slecht voor esthetisch bodybuilding. Sommige bodybuilders denken, als ze beginnen met trainen, dat hoe meer ze eten, hoe beter. Maar dat is niet waar. Je doel is om meer spiermassa te krijgen en tegelijkertijd transvet van je lichaam te verliezen. Uw transvetgehalte zal toenemen door overmatige voedselconsumptie. Het zal resulteren in de afname van spiermassa en uw harde trainingen zullen geen goede resultaten opleveren.

Dus, u zult meer tijd besteden om intensiever te werken om al het transvet te verliezen, maar zulk een training is niet efficiënt.

Het betekent dat uw dieetplan goed uitgebalanceerd moet zijn om meer resultaat te boeken.

Tip # 4

Natuurlijk moet je fast-food of instant-eten vermijden. Het heeft een gebrek aan voeding. Het doel is om elke 2 uur kleine, natuurlijke en gezonde maaltijden te eten, vol van voedingsstoffen.

Tip # 5

Supplementen opnemen in uw dieetplan. Natuurlijk voedsel is geweldig, maar het zal u niet al die resultaten geven die u verwacht. Het zal gewoon meer tijd kosten om uw doelen te bereiken. Supplementen samen met natuurlijke voeding zal helpyou bouwen spieren snel, evenals bereiken betere resultaten tijdens uw trainingen.

Voorbeelden van esthetische bodybuilding

De onderstaande voorbeelden worden algemeen beschouwd als representatief voor een ideale mannelijke esthetische lichaamsbouw. Ze vertonen een ontwikkelde V-taper, gedefinieerde en geripte six packs, een kleine taille in vergelijking met brede schouders, en armen, vol met magere spiermassa. In tegenstelling tot de traditionele bodybuilders zijn ze proportioneel slank en zijn hun schouders breed en lopen ze taps toe naar hun slanke taille, eindigend met goed ontwikkelde benen.

De delen van hun lichaam zijn niet groot of uitmuntend; hun vormen zijn evenredig en oogstrelend.

Brad Pitt in Fight Club

Ryan Reynolds in Amityville Horror

Chris Hemsworth in Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Bottom line

Vergeleken met traditionele bodybuilding heeft esthetische bodybuilding een reeks voordelen:

Veel afgunst van andere mannen die minder gespierd en gedefinieerd zijn.
Extensieve vrouwelijke aandacht.
Maakt mannen aantrekkelijker, en in de regel worden ze vaker aangenomen voor banen.
Geeft je een angstaanjagend figuur.
Het is gezonder dan traditionele bodybuilding.
Het stelt u in staat om top resultaten te krijgen in uw persoonlijke fysieke; potentieel.
Vergroot uw zelfvertrouwen.