De perfecte ergonomische werkruimte creëren – de ultieme gids

Sharing is caring!

Helpt uw werkruimte u te werken en succesvol te zijn, of verlamt deze u tijdens het proces? Denk hier eens over na: De gemiddelde kosten van een chronische lage rugaandoening bedragen $100.000. Studies hebben aangetoond dat een ergonomisch ontwerp van uw werkruimte, op kantoor of thuis, niet alleen letsel en pijn kan verminderen, maar ook uw productiviteit en algehele tevredenheid kan verhogen.

Het volgende is de ULTIMATE gids voor het creëren van de perfecte ergonomische werkruimte, zowel thuis als op kantoor. We kijken naar alle beste praktijken en werkplek apparatuur die u moet nu aannemen om jezelf te redden van ernstige gezondheidsproblemen, zoals carpaal tunnel syndroom en repetitieve overbelasting blessures op de weg. Laten we beginnen.

Eenvoudige stappen naar de perfecte ergonomische werkplek

De juiste zithouding en afstanden

Stap 1 – Kies de juiste stoel

Het vinden van een geschikte ergonomische bureaustoel is misschien wel het belangrijkste stukje van de ergonomische werkruimtepuzzel. Volgens onderzoek lijdt naar schatting 50% van de mensen in de geïndustrialiseerde wereld aan een of andere vorm van rugpijn, waarvan vele direct verband houden met een slecht stoelontwerp. Dagelijks 8 tot 15 uur doorbrengen in een stoel die niet ideaal is, is gewoon smeken om allerlei kwalen zoals rug- en nekpijn op de lange termijn.

Er zijn talloze opties op de markt als het gaat om ergonomische stoelen, waarvan er velen het woord “ergonomisch” losjes of zelfs ronduit oneerlijk gebruiken. Als u pijn en spanning op het werk ervaart, is het krijgen van een goede stoel net zo belangrijk – en net zo moeilijk – als het krijgen van een goede matras.

Hier zijn de belangrijkste factoren om te overwegen:

• Hoogte – U moet in staat zijn om te zitten met uw voeten plat op de vloer en uw dijen ongeveer parallel aan de vloer. Als u een hogere stoel nodig hebt om een te hoog bureau te bereiken, gebruik dan een voetensteun om de juiste beenhoek te krijgen.
• Rugleuning kantelen en verstellen – Om de spanning op uw ruggengraat te verminderen, is een bureaustoel die kantelt en versteld kan worden met spanningsregeling, absoluut cruciaal. Onderzoek heeft aangetoond dat een achteroverleunende stoel de druk op uw rug aanzienlijk vermindert, en dat is vooral gunstig voor mensen met rugpijn. Zoek stoelen die minstens 135 graden achterover kunnen leunen met synchrone kanteling.
• Lendensteun – de vorm van de rugleuning moet een natuurlijke curve hebben om uw onderrug te ondersteunen. Denk aan Birkenstocks voor uw rug. Overweeg het gebruik van een lendensteunkussen als uw stoel geen goede lendensteun biedt.
• Zitdiepte – Voor vaste stoelen is de ideale diepte 16,5″, en 14-18,5″ voor verstelbare stoelen (bron).
• Armleuningen – Zoek naar armleuningen die niet alleen in hoogte verstelbaar zijn, maar die naar binnen kunnen draaien om de volledige lengte van uw onderarm te ondersteunen bij het uitvoeren van bepaalde taken, zoals typen.
• Materiaal – Probeer een comfortabele hoeveelheid demping te vinden: uw stoel moet ondersteunend aanvoelen zonder overdreven hard te zijn. Kijk voor ademende of mesh stof.

Hoe meer instelbaarheid een stoel biedt, hoe groter de kans dat het zal werken voor jou. Investeer in een ergonomische bureaustoel van hoge kwaliteit die alle goede eigenschappen heeft voor een comfortabele rit, zelfs bij langdurig gebruik.

Zelfs met de perfecte ergonomische bureaustoel zult u uw zithouding van tijd tot tijd willen aanpassen om de bloedstroom gelijkmatig alle delen van uw lichaam te laten bereiken. Een ergonomische knielstoel is een populaire aanvulling op een bureaustoel geworden om de spanning in uw onderrug te verlichten die ontstaat door te lang op een traditionele stoel te zitten. Door de twee soorten stoelen af te wisselen, vermindert u de spanning, vermoeidheid en pijn die u na verloop van tijd door het zitten krijgt.

Stap 2 – Stel uw bureauhoogte in

Als u een kantoorbaan hebt, is uw bureau vanzelfsprekend het hart van uw werkplek. Er zijn verschillende bureau-ontwerpen met verschillende vormen, uitsnijdingen en hoogtes. Vanuit ergonomisch oogpunt is het belangrijkste aspect van uw bureau de hoogte.

Een te hoog bureaublad veroorzaakt spanning op uw onderarmen tijdens het typen, terwijl een te laag bureau ervoor zorgt dat u voorover buigt tijdens het werken, waardoor uw rug en schouders worden belast.

Hoe weet u of uw bureau op de juiste hoogte staat?

• Uw benen moeten comfortabel onder het bureau passen als u met uw voeten plat op de vloer zit: u moet genoeg ruimte hebben om uw benen te kruisen.
• De hoek tussen uw onderarm en bovenarm moet tussen 90 graden en 110 graden zijn terwijl uw armen in rust zijn op het bureau.
• De Canadian Standards Association (CSA) beveelt een algemene bureauhoogte aan van 73 cm plus of min 2,5 cm (28,7″ plus of min 1″).

Net zo belangrijk als de juiste bureauhoogte is de mogelijkheid om deze gedurende de dag aan te passen. Het veranderen van uw houding gedurende de dag bestrijdt niet alleen vermoeidheid, maar helpt ook om letsel door repeterende bewegingen te voorkomen. Dit is de reden waarom zit-naar-stand bureaus en bureaus met verstelbare hoogte zo populair zijn geworden als onderdeel van een ergonomische werkplek.

Ergonomische bureaus

Bureaus met instelbare hoogte zijn toonaangevend op het gebied van ergonomisch bureauontwerp, omdat u de hoogte van uw werkplek volledig kunt afstemmen op uw comfortniveau, dat afhankelijk van uw taak kan variëren.

Een ander groot voordeel van in hoogte verstelbare bureaus is dat u kunt afwisselen tussen zitten en staan. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de hele dag zitten het risico op hoge bloeddruk, rugletsel en zelfs de dood verhoogt. Je hele werkdag staand doorbrengen kan vermoeiend zijn en mogelijk net zo schadelijk, dus de mogelijkheid om af te wisselen tussen de twee houdingen is ideaal.

Als u nog niet klaar bent om uw huidige bureau weg te gooien voor een verstelbaar exemplaar, kijk dan eens naar een verstelbare bureauverhoger om uw bestaande bureauhoogte aan te passen voor vergelijkbare ergonomische voordelen.

Stap 3 – Plaats uw monitor op de juiste manier

De plaatsing van de monitor is misschien niet het eerste waar u aan denkt als u pijn en vermoeidheid achter de computer ervaart. Een slecht geplaatste monitor kan echter nek- en schouderpijn, hoofdpijn en andere symptomen veroorzaken die u misschien aan uw stoel of bureau wijt. Hier volgen de belangrijkste overwegingen voor het plaatsen van een monitor:

Afstand: Plaats de monitor ongeveer 20 centimeter voor u, of op armlengte afstand. Als u de monitor te dichtbij plaatst, worden uw ogen gespannen en als u de monitor te ver weg plaatst, kunt u voorover leunen in een poging te lezen wat er op het scherm staat.

Hoek: Uw monitor moet in een hoek van ongeveer 10 tot 20 graden worden geplaatst. Een grotere hoek zorgt ervoor dat u uw hoofd in een ongemakkelijke hoek houdt, wat leidt tot nekbelasting.

Hoogte: de bovenste regel van uw scherm moet zich op of onder ooghoogte bevinden. Als u uw hoofd achterover buigt om te proberen uw beeldscherm te lezen, kan dat leiden tot hoofdpijn en nekpijn.

Licht: Goede verlichtingsergonomie op kantoor omvat veel dingen, van voldoende verlichting (300 – 500 lux), het elimineren van schaduwen en donkere plekken in de kamer, tot het verwijderen van verblinding en het kiezen van de juiste kleurtemperatuur op basis van het type werk dat u doet.

Monitoren worden vaak vast op hun standaard geleverd, waardoor ze moeilijk aan te passen zijn. Gelukkig zijn er tal van verstelbare monitorstandaards beschikbaar, en het is relatief eenvoudig om ook iets te improviseren. U kunt proberen boeken of stapels printerpapier op te stapelen om te zien wat voor u werkt. Als u eenmaal weet wat u nodig hebt, kunt u op zoek gaan naar een meer permanente oplossing.

Computerbril

Verwaarloos uw ogen niet. Het is aangetoond dat blauw licht van alle verschillende elektronische apparaten met een scherm vermoeidheid van de ogen, Maculadegeneratie en zelfs blindheid kan veroorzaken.

Gelukkig is dit waar technologie daadwerkelijk kan helpen met het probleem. Als u grote hoeveelheden tijd doorbrengt voor de monitor of smartphone, gebruik dan een computerbril met een blauwlichtfilter om het schadelijke licht uit uw ogen te verwijderen.

Stap 4: Kies het juiste toetsenbord en de juiste muis

Het is vooral belangrijk dat de plaatsing en de hoek van uw muis en toetsenbord goed zijn, waardoor u in sommige gevallen uw huidige apparaten moet vervangen door meer ergonomische exemplaren. Veel kantoorpersoneel lijdt aan tendinitis, carpaal tunnel syndroom en andere repetitieve overbelastingsblessures veroorzaakt door slecht ontworpen toetsenborden en muizen of positionering.

Afstand: Een juiste zithouding dicteert waar u uw toetsenbord moet plaatsen. Uw ellebogen moeten comfortabel aan uw zijde zitten en niet achter of voor u. Daarom moet uw toetsenbord voor u liggen op een afstand die u comfortabel kunt bereiken met uw ellebogen aan uw zijden.

Als uw toetsenbord een numeriek gedeelte heeft, zorg er dan voor dat u het centreert op basis van de letters in plaats van het hele toetsenbord. De letter B moet voor uw navel staan.

Hoek: Het toetsenbord moet een lichte negatieve hoek van ongeveer 15 graden hebben. Met andere woorden, het toetsenbord moet van u af hellen in plaats van naar u toe.

De meeste traditionele toetsenborden zijn helaas helemaal plat, met twee voetjes die het toetsenbord naar u toe hellen, waardoor u met gebogen polsen moet typen; dit leidt na verloop van tijd tot gespannen polsen en zelfs tot carpaal tunnel syndroom. Overweeg een ergonomisch toetsenbord of toetsenbordblad om die belangrijke negatieve kanteling te krijgen die uw hand en pols in een neutrale positie houdt wanneer u typt.

Hoogte: Nogmaals, uw houding en bureauhoogte dicteren de juiste hoogte van uw toetsenbord en muis. Uw onderarmen moeten ongeveer parallel aan de vloer zijn en uw polsen recht in plaats van gebogen. Als uw bureau te hoog is om dit mogelijk te maken, kunt u een toetsenbord lade of lade gebruiken om uw toetsenbord op de juiste hoogte te plaatsen.

Kijk naar een ergonomisch toetsenbord als uw vingers en pols ongemak ondervinden na een lange dag typen. Ergonomische toetsenborden zijn speciaal ontworpen om uw handen en polsen hun meest natuurlijke positie te laten innemen bij het werken aan het toetsenbord – de meeste van hen kantelen van u af, met de toetsen naar binnen gekanteld om de natuurlijke hoek van uw polsen in rust te evenaren.

Computer muizen zijn er in verschillende maten en vormen. Kijk naar een ergonomische muis die op de juiste plaatsen is gevormd om het onbewust grijpen en de spanning in uw vingers weg te nemen die uiteindelijk tot zenuwpijn en letsel leidt. Voor sommige mensen is een verticale muis die een handdruk nabootst wanneer u hem vasthoudt ergonomischer dan een horizontale muis, omdat u uw pols niet hoeft te draaien wanneer u hem bedient.

Hoe zit het met laptops?

Meer en meer werkgevers vervangen oude desktops door laptops op het werk. Hoewel laptops slank en draagbaar zijn, kunnen ze ook een goed ergonomisch ontwerp tot een grotere uitdaging maken. Het krijgen van uw monitor op de juiste hoogte kan het toetsenbord te hoog maken, terwijl het typen met het toetsenbord op de juiste hoogte u kan dwingen om over een te lage monitor te bukken. Het kan ook lastig zijn om een goede negatieve hoek op het toetsenbord te krijgen.

Er zijn tal van ergonomische accessoires die u hierbij kunnen helpen. Als het u vooral gaat om het verbeteren van de typhoek, dan is een goede bedbak of laptopstandaard uw beste gok. U kunt ook een standaard gebruiken om de laptop hoger te zetten en een extern toetsenbord bevestigen om de afstand tussen het beeldscherm en het typeoppervlak te optimaliseren.

Stap 5 – Deel uw werkplek in zones in

Wanneer het om onze werkruimte gaat, hebben we allemaal verschillende stijlen, verschillende behoeften en verschillende taken die we tijdens een typische werkdag moeten uitvoeren. Of u nu de voorkeur geeft aan een minimalistische ruimte of aan wat meer rommel, uw bureau is uw dashboard. Dingen die u altijd gebruikt, moeten binnen handbereik zijn, en bronnen die u minder vaak gebruikt, moeten gemakkelijk te vinden zijn. Deskundigen raden u aan uw bureau in reikzones te verdelen, waarbij u de items rangschikt op basis van hoe toegankelijk ze moeten zijn in de loop van uw werkdag.

De eerste zone is waar u gemakkelijk bij kunt door gewoon uw onderarmen horizontaal te bewegen, waarbij uw ellebogen comfortabel dicht bij uw zijden blijven. Deze zone is normaal bestemd voor uw toetsenbord en muis. Niets anders zou in deze zone moeten zijn tenzij u het evenveel gebruikt als uw muis en toetsenbord.

De volgende zone is bereikbaar door uw armen uit te strekken maar zonder te leunen of te buigen in het middel. Dit is een goede zone voor dingen die u vaak gebruikt, zoals naslagwerken, notitieblokken of stationar die u vaak raadpleegt.

De derde zone is bereikbaar door de armen uit te strekken en te buigen of te leunen in het middel. Hoewel u deze zone kunt bereiken zonder op te staan, is het niet comfortabel om dit vaak te doen. Dit is een goede zone voor dingen die u slechts af en toe gebruikt.

Als uw werkruimte verder reikt dan deze zone (bijvoorbeeld verticale rekken boven uw bureau), mag deze alleen worden gebruikt voor opslag.

De meeste mensen geven er natuurlijk de voorkeur aan om ook wat persoonlijke items zoals ornamenten of familiefoto’s op hun bureau te hebben. Probeer er genoeg van te hebben om wat warmte in uw ruimte te brengen, maar niet genoeg om u van uw werk af te leiden. Sommige mensen zeggen dat drie voorwerpen de limiet zou moeten zijn, maar we zijn allemaal verschillend. Wees je bewust van hoe je reageert op de dingen in je werkruimte: gebruik je ze als afleiding of gebruik je ze als een bron van creativiteit?

Het inrichten van je werkruimte vereist een beetje meer zelfonderzoek en zelfbewustzijn dan het vinden van het juiste toetsenbord lade. Onze laatste stap gaat nog een stap verder.

Stap 6 – Pas je levensstijl aan

We denken soms dat onze werkdag iets is dat we moeten doorkomen – we kunnen goed voor onszelf zorgen als we thuiskomen en op onze vrije dagen. Maar de realiteit is dat we een groot deel van ons leven op het werk leven, of het nu thuis is of op een echt kantoor, en dat zou niet moeten betekenen dat onze gezondheid en geluk in deze tijd op pauze moeten worden gezet. Je hoeft niet per se je hele leven op de schop te nemen, maar neem de volgende suggesties eens door. De kans is groot dat u op minstens een van deze gebieden verbeteringen kunt aanbrengen en positieve resultaten kunt zien.

Dieet: Helaas, er is geen wonderdieet dat repetitieve overbelastingsblessures zal wegnemen. Van gezonde voeding zoals fruit, groenten en vette vis is echter aangetoond dat het ontstekingen vermindert, terwijl geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen het juist erger maken. Probeer de friettruck eens over te slaan en als lunch echt voedsel te eten.

Gymnastiek: Het is zinvol om het probleem van twee kanten te benaderen. Ergonomie past de omgeving aan om uw taken voor uw lichaam gemakkelijker te maken, terwijl lichaamsbeweging uw lichaam aanpast om het weerbaarder te maken tegen de effecten van uw werk en omgeving. Het is bewezen dat zowel rek- als strekoefeningen helpen. Maak bijvoorbeeld stiekem een wandeling van 30 minuten tijdens uw dagelijkse lunchpauze. Als u kunt, is het een goed idee om een trainingsprogramma voor uw werknemers of collega’s te organiseren.

Werkomgeving: Kijk eens naar de verlichting van uw werkruimte en kamer. Te weinig licht maakt het moeilijk om u te concentreren, terwijl hard tl-licht hoofdpijn kan veroorzaken. Natuurlijk licht is het beste als u dat kunt krijgen. Probeer ook wat onderhoudsarme planten in uw kantoor te zetten. Natuurlijk groen heeft een herstellende werking en houdt ons geconcentreerd. Leer meer over kleurentheorie en maak van uw kantoor een aangenamere en productievere ruimte.

Mindfulness en stressreductie: Als we gestrest zijn, sluiten we ons af van onze gevoelens en merken we het ongemak niet op, totdat het leidt tot ernstige pijn of zelfs letsel. Door manieren te vinden om je stress te verminderen en je ontspanning en mindfulness te vergroten, kun je gezonder blijven op je werk.

De perfecte werkplek hoeft niet perfect te zijn…

Als je last hebt van pijn en ongemak als gevolg van je werk, is het goed om te weten dat je daar iets aan kunt doen. We moeten allemaal binnen beperkingen werken – zelfs als u een kantoor aan huis hebt, kunt u misschien geen raam plaatsen, bijvoorbeeld – maar binnen die grenzen zijn er tal van eenvoudige en betaalbare opties om uw werkleven minder pijnlijk en productiever te maken. Begin vandaag nog met één positieve aanpassing en werk langzaam toe naar de perfecte ergonomische werkplek!