Automatische gedachten: What are They and How can We Identify Them?

In dit bericht zal ik proberen je te vertellen wat automatische gedachten zijn en hoe je ze kunt identificeren.

Soms voelen we ons plotseling depressief, angstig, woedend, schuldig… We kunnen echter niet vertellen waarom. Als iemand vraagt, kunnen we niet antwoorden. Onze geest is leeg:

“Ik weet het niet, ik voel me gewoon niet goed vandaag.”

of

“Ik ben bang, maar ik weet niet waar ik bang voor ben.”

Weleens meegemaakt?

Op zulke momenten kan de reden achter onze onaangename gevoelens een stressvolle gedachte zijn, die we zullen aanduiden als een automatische gedachte. Vooral wanneer we echt krachtige gevoelens voelen, zoals angst, kan het heel moeilijk zijn om die specifieke gedachte achter dat gevoel te identificeren. Dit gebeurt ook als de gedachte erg bekend is bij de persoon. Naarmate de gedachte vertrouwder is, meer geaccepteerd wordt, als een deel van de persoonlijkheid, wordt hij automatischer, en hoe automatischer de gedachte is, hoe moeilijker het is om hem op te sporen.

Er zijn een paar technieken, die we in de cognitieve therapie gebruiken om cliënten te helpen hun automatische gedachten te identificeren. In dit bericht zal ik proberen u te vertellen hoe u een aantal van deze technieken kunt gebruiken om uw eigen automatische gedachten te identificeren, maar laten we eerst beginnen met te begrijpen wat een automatische gedachte is.

Wat is een automatische gedachte?

We kunnen op een moment veel gedachten hebben. Automatische gedachten zijn echter de gedachten die het meest te maken hebben met onze krachtige gevoelens. Ze worden ook wel hete gedachten genoemd. Ze klinken meer als opmerkingen.

Een paar voorbeelden zijn:

“Ik zal het examen niet kunnen halen.” Hier is het gevoel bezorgdheid, en de automatische gedachte is een opmerking die voorspelt wat er in de toekomst zal gebeuren.

“Ik had dat koekje niet moeten eten.” Hier is het gevoel schuld, en de automatische gedachte is een opmerking over wat er in het verleden is gebeurd.

“Hij zou liefdevoller moeten zijn.” Hier is het gevoel boosheid, en de automatische gedachte is een opmerking over het gedrag van iemand anders.

“Ik kan niets doen!” Hier voelt de persoon zich depressief, en geeft hij commentaar op zijn eigen capaciteiten.

Niet elke gedachte hoeft te worden uitgedaagd

Zoals u in de bovenstaande voorbeelden kunt zien, creëren hete gedachten krachtige gevoelens. Als een gedachte niet gekoppeld is aan een krachtig gevoel, of als ze ons functioneren niet beïnvloedt, hoeven we niet aan die gedachte te werken. Hier is een voorbeeld om te laten zien hoe je het onderscheid kunt maken:

Chris, die vader is van 3 kinderen, merkt dat hij denkt “Ik moet de kinderen om 17.00 uur van school halen. “Terwijl hij op zijn werk wat verslagen leest. Hij heeft deze gedachte en gaat dan verder met werken. Geen sterk gevoel, niets om zijn werk te beïnvloeden. In feite is hier de herinnering aan het feit dat hij de kinderen om 17.00 uur ophaalt functioneel, omdat het voor hem belangrijk is om de kinderen op het juiste tijdstip op te halen.

Jack, vader van drie kinderen, denkt: “Ik moet de kinderen om 17.00 uur van school halen. “terwijl hij op zijn werk wat verslagen leest. Hij begint zich angstig te voelen. Dan denkt hij: “Wat als ik er niet op tijd kan zijn?” “Wat als ze daar op me moeten wachten, in de kou. “Oh, dan worden ze ziek.” “Ik moet er op tijd zijn.” “Ik kan beter vroeg vertrekken.” Jack voelt zich angstig, en kan niet doorgaan met zijn werk. Hier beïnvloedt de situatie Jacks functioneren. Hij is misschien wel op tijd op school, maar het geloof in de gedachte helpt hem niet om zijn doelen met betrekking tot zijn werk en carrière te bereiken.

Niet elke gedachte die sterke gevoelens veroorzaakt kan als automatische gedachte worden bewerkt, MAAR…

Niet elke gedachte die sterke gevoelens veroorzaakt kan als automatische gedachte worden bewerkt, maar we kunnen wel veel stressvolle gedachten omzetten in automatische gedachten.

Hier zijn een paar voorbeelden:

“Zal ik het proefwerk kunnen halen?” Merk op dat de persoon hier eigenlijk bang is voor de mogelijkheid dat hij/zij niet in staat zal zijn de test te halen, en daarom heeft hij/zij zo’n sterk gevoel (angst). Het vertaalt zich als “Ik zal niet in staat zijn om de test te halen.”

“Wat als hij boos op me wordt?” Ook hier is de persoon bang voor de mogelijkheid dat hij boos op haar wordt. Dit kan vertaald worden met: “Hij zal boos op me worden.”

“Zal hij me aardig vinden?” Hier is de persoon eigenlijk bang voor de mogelijkheid dat hij haar niet aardig zal vinden, en daarom voelt ze zich angstig.

“Ze belt niet omdat ze me niet aardig vindt.”

“Ze belt niet omdat ze me niet aardig vindt.” Hier is de persoon verdrietig/depressief omdat ze denkt dat de reden waarom ze niet belde moet zijn dat ze haar niet aardig vindt. Dus, het vertaalt zich naar “Ze mag me niet.”

“Hoe ga ik dit allemaal doen?” De persoon voelt zich hopeloos/depressief. Dit kan vertaald worden naar “Ik kan het niet.”

“Hoe durft hij me zo te behandelen!” Hier is de persoon boos over iemands gedrag. Ze vindt zijn gedrag verkeerd. Dit kan dus vertaald worden met: “Hij zou me niet zo moeten behandelen.”

“Ik kan niet geloven dat ik die taart gegeten heb!” Hier voelt de persoon woede en schuld. Dit kan worden vertaald als: “Ik had die taart niet moeten eten.”

Het identificeren van automatische gedachten kan verwarrend zijn, vooral in het begin. Voel je vrij om te schrijven in de commentaar sectie als je vragen hebt. Ik zal u helpen.

Nu, laten we verder gaan met enkele technieken om automatische gedachten te identificeren.

Technieken om automatische gedachten te identificeren

Hier zijn enkele technieken om automatische gedachten te identificeren:

1. Ga terug naar de tijd dat het allemaal gebeurde

• Probeer eerst uw onaangename gevoel te identificeren, en probeer u dan het tijdstip te herinneren waarop uw stemming veranderde. U kunt denken aan de laatste keer dat u zich zo voelde, een willekeurig moment of het moment waarop uw gevoelens het sterkst waren.

Waar was u?

Wat was u aan het doen? Was u aan het afwassen? Onderbrak iets uw actie, zoals een telefoontje of een deurbel?

Wat gebeurde er?

Stel u uw acties voor. Naarmate u meer over de details nadenkt, wordt het gemakkelijker om het moment te vinden waarop alles begon.

• Laten we aannemen dat u zich op dat moment bevindt:

Wat denkt u?

Zijn er beelden in uw hoofd?

Als we een camera hadden die alles kon laten zien wat er in uw hoofd omgaat, wat zouden we dan zien? Wat zouden we horen?

Zegt u iets tegen uzelf?

• Soms is het niet gemakkelijk om terug te gaan en zich weer in die situatie te wanen. Als dit het geval is, kunnen we proberen ons iemand anders in dezelfde situatie voor te stellen:

Stel u voor dat een persoon zich in dezelfde situatie bevindt als u. Hij/zij heeft een tekstballon boven zijn/haar hoofd.

Wat staat daar geschreven?

Vraag de betekenis van de situatie

• Als u zich de gebeurtenis kunt herinneren waarna u zich depressief, angstig, woedend… begon te voelen, maar u kon de stressvolle gedachte nog niet identificeren, vraag uzelf dan het volgende af:

Wat betekent het dat het gebeurd is? …en dat betekent …en dat betekent? herhaaldelijk.

Hier is een voorbeeld:

Het vriendje beantwoordt Kelly’s telefoontjes niet. Zij denkt:

“Hij beantwoordt mijn telefoontjes niet”.

“Wat betekent het dat hij je telefoontjes niet beantwoordt Kelly?”

“Ik denk dat hij me gaat verlaten. “

“Wat gebeurt er als hij dat doet? Wat betekent het als hij je verlaat?”

“Het betekent dat hij niet van me houdt.”

Kelly kan hier stoppen, en aan deze gedachte werken: “Hij houdt niet van me.” En dan kan ze ook verdergaan:

“Wat gebeurt er als hij niet van je houdt? Wat betekent het dat hij niet van je houdt?

“Ik zal alleen zijn. Niemand houdt van me.” Kelly kan aan haar gedachte werken: “Niemand houdt van me.”

Hier is nog een voorbeeld:

Emily heeft over twee dagen een belangrijk tentamen. Ze kan de hele nacht niet slapen. Een gedachte waar ze mee blijft zitten is :

“Ik moet dit examen halen.” Emily kan zich afvragen:

“Wat gebeurt er als ik het niet haal?”

“Dan zak ik.”

“Wat gebeurt er als ik zak?”

“Dan kan ik niet afstuderen.”

“Wat gebeurt er als ik niet afstudeer?”

“Ik kan geen baan vinden.”

“Wat gebeurt er dan?”

“Als ik geen baan heb, zullen mijn ouders denken dat ik voor niets naar school ben gegaan, dus zullen ze teleurgesteld in me zijn.”

Emily kan hier stoppen, en aan deze gedachte werken: “Mijn ouders zullen teleurgesteld in me zijn als ik geen baan vind.” en ze kan ook doorgaan:

“Wat gebeurt er als ze teleurgesteld in je zullen zijn?”

“Dan houden ze niet van me?”

“Wat gebeurt er dan?”

“Wat betekent dat?”

“Het betekent dat er niemand van me houdt. “

Nu kan Emily haar overtuigingen over geliefd zijn in twijfel trekken.

Gebruik het gevoel om de gedachte te bereiken

• Als je gevoel droefheid is, vraag jezelf dan af:

Wat zegt dit allemaal over mij?

• Als uw gevoel angst is, vraag uzelf dan af:

Wat is de slechtst mogelijke uitkomst die (in deze situatie) kan gebeuren?

• Als uw gevoel boosheid is, vraag uzelf dan af:

Wat zegt dit over andere mensen? Wat hebben ze gedaan dat ze niet hadden mogen doen?

• Als uw gevoel schuld is, vraag uzelf dan af:

Wat zegt het over mij? Wat had ik niet moeten doen?

4. Noteer stressvolle gevoelens en automatische gedachten

U kunt uw automatische gedachten op een papiertje noteren wanneer u een onaangenaam gevoel heeft. U kunt dit een dag lang doen, of een week, of misschien wel langer, om uw specifieke stressvolle gedachten te zien. U zou ook een patroon kunnen zien.

Hier volgt hoe u het moet doen:

Probeer te noteren wat er is gebeurd, hoe u zich voelt, wat u denkt, en de datum.

Hier volgt een voorbeeld:

Dit is alles voor vandaag.

Ik denk dat het identificeren van automatische gedachten een van de lastigste onderdelen van cognitieve gedragstherapie is, maar het wordt wel makkelijker met oefening.

Als je moeite hebt met het vinden van de jouwe, schrijf het me dan! Ik zal blij zijn om te helpen.

Ik zou graag horen over uw gedachten en ideeën over deze! Kunt u uw automatische gedachten identificeren? Hoe is uw ervaring? Iets wat je een uitdaging vindt? Deel ze hieronder met me, of stuur me een bericht.

Als je je automatische gedachten kunt identificeren, en nu geïnteresseerd bent om eraan te werken, bekijk dan hier de post “Hoe daag je automatische gedachten uit”: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Dank u zeer voor het lezen.