7 Full Body Resistance Training Exercises (Intense, 50-Minuten Pyramid Workout)

Verhoog de kracht en behoud spiermassa met deze zeven full body resistance training oefeningen. Deze intense, 50 minuten durende Full Body Workout gebruikt een set halters om thuis spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

U kunt deze Full Body Resistance Training Workout ook hier op Youtube bekijken! Terwijl je daar bent, SUBSCRIBE op ons Youtube-kanaal om alle nieuwste workouts te krijgen!

Jump naar 7 Beste Full Body Resistance Training Oefeningen

Als je op zoek bent naar een intense, totale lichaamstraining thuis met halters – probeer deze 7 weerstandstraining oefeningen (in deze fan-favoriete piramide workout formaat)!

Deze full body dumbbell workout is het beste van twee werelden:

• Krachtige, full body krachttraining met dumbbells (ook bekend als weerstandstraining, meer daarover hieronder).
• Ingevuld in een ‘stack-on’ piramide-indeling; dus de werktijd neemt toe met minimale rust tussen de oefeningen.

Het resultaat, een krachttraining voor het hele lichaam die ook het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen uitdaagt.

Je kent het “heilige bananen”-moment van een workout – wanneer je helemaal uitgeput bent, jezelf tot het uiterste drijft qua kracht en uithoudingsvermogen.

Deze workout heeft meerdere “heilige bananen” EN een nieuwe uitdrukking: heilige bananenboten! Als je klaar bent voor een uitdaging, ga je deze intense, full body workout LOVE!

Trainer Tip: dit is een intense, 50 minuten durende total body workout. Als je een beginner bent of weinig tijd hebt, kun je er een workout van 25 minuten van maken door ‘de piramide op te klimmen’ en niet meer naar beneden te komen. Stop op 26:00 in deze workoutvideo.

Wat is weerstandstraining?

Als je ‘weerstandstraining’ hoort, denk je misschien aan ‘weerstandsbanden’ – wat DEEL is van weerstandstraining, maar weerstandstraining omvat veel meer.

Weerstandstraining betekent simpelweg elke vorm van oefening waarbij je je lichaam tegen een vorm van weerstand in beweegt, of dat nu is:

• lichaamsgewicht
• weerstandsbanden
• vrije gewichten (zoals dumbbells)
• barbells
• kettlebells
• medicijnballen

Weerstandstraining is in wezen synoniem met ‘krachttraining’.

Deze full body weerstandstraining workout gebruikt dumbbells als de vorm van weerstand.

Wat zijn 5 voordelen van weerstandstraining?

1. Opbouwen en onderhouden van spiermassa
2. Verliezen en verhogen van de stofwisseling in rust (de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt)
3. Verbeteren van de botgezondheid
4. Verbeteren van evenwicht, coördinatie en houding
5. Verlagen van het risico op blessures

Deze 7 oefeningen voor weerstandstraining voor het hele lichaam zijn belangrijke stofwisselingsbranders. Dit betekent dat u meerdere belangrijke spiergroepen tegelijk versterkt en tegelijkertijd veel calorieën verbrandt, wat geweldig is voor gewichtsverlies thuis.

Waarom zijn oefeningen voor weerstandstraining belangrijk voor vrouwen?

Ik ben om vele redenen een voorstander van oefeningen met weerstandstraining, maar twee van de belangrijkste redenen:

1. Wichttraining helpt vrouwen de ‘getonede’ resultaten te zien waarnaar ze vaak streven.
2. Spieren opbouwen door middel van krachttraining is belangrijk voor het bewegen bij alledaagse activiteiten en het voorkomen van blessures (wat belangrijk is als we ouder worden, zie de schokkende statistieken hieronder – we beginnen spiermassa te verliezen op 30-jarige leeftijd).

Trainen met weerstand is ook een van de weinige manieren waarop onderzoek heeft aangetoond dat we onze botten sterker kunnen maken – wat vooral belangrijk is voor vrouwen, die meer kans hebben om osteoporose te krijgen tijdens hun leven dan mannen zijn (TIME).

Als het risico van osteoporose te ver in de toekomst lijkt te liggen om je ervan te overtuigen wat zware gewichten op te pakken, is er ook onderzoek dat suggereert dat weerstandstraining kan helpen de leeftijdsgebonden afname van spiermassa en kracht te compenseren die rond de leeftijd van 30 tot 35 jaar toeslaat (SELF)!

50-Minuten Home Workout: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Deze full body workout kan iedereen thuis doen met slechts een paar sets gewichten of halters.

Het is een intense thuis weerstandstraining workout, maar ik geef aanpassingen voor alle fitnessniveaus.

Deze 7 weerstandstraining oefeningen richten zich op al uw spieren – de bilspieren, hamstrings, dijen, heupen, schouders, borst, rug, armen en core. Van beproefde klassieke thuisoefeningen zoals squats, lunges en pushups tot complexe dumbbell sprawls en snatches.

Workoutmateriaal:

Middelzware tot zware set dumbbells. Ik stel voor 8-20 lb dumbbells.

Ik gebruik 15 lb dumbbells voor alle 7 weerstand training oefeningen.

Workout instructies:

Laat mij uw gecertificeerde persoonlijke trainer voor de dag zijn! Klik hier om naar de full body workout video te gaan.

Deze workout wordt uitgevoerd in een stack-on piramide formaat. Dat betekent dat je elke oefening 30 seconden uitvoert, en er bewegingen aan toevoegt als je in de piramide klimt.

Dus het ziet er zo uit:

• Set 1: Voer beweging 1 gedurende 30 seconden uit, gevolgd door 30 seconden rust.
• Set 2: Voer beweging 1 gedurende 30 seconden uit + beweging 2 gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust.
• Set 3: Voer beweging 1 gedurende 30 seconden uit + beweging 2 gedurende 30 seconden + beweging 3 gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust.

Ga door met deze stapel-op, piramide-indeling totdat u beweging 1 tot en met 7 hebt voltooid. Daarna gaan we in omgekeerde volgorde terug in de piramide, waarbij we beweging 1 afzetten, dan beweging 2, dan beweging 3 enzovoort.

Bekijk de video voor vormaanwijzingen en aanpassingen, of bekijk de GIF’s van elke weerstandstrainingoefening hieronder.

Trainerstip: dit is een intense, 50 minuten durende workout voor het hele lichaam. Als je een beginner bent of weinig tijd hebt, kun je hier een workout van 25 minuten van maken door ‘de piramide op te klimmen’ en niet meer naar beneden te komen. Stoppen op 26:00 in deze workout video.

Verbrande calorieën:

Ik persoonlijk verbrandde meer dan 450 calorieën in 45 minuten. Dat gezegd hebbende, calorieverbranding varieert van persoon tot persoon.

7 Weerstandstraining oefeningen

1. Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press
2. Dumbbell Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press
4. Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl
5. Lateral Jump + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Benefits: Pauze squats rekruteren je slow twitch spiervezels om kracht op te bouwen van de ondersteunende spieren in je onderrug, heupen en core. Dus, het verbeteren van uw algehele squat vorm.

Hoe doe je een Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stand met de voeten op heupafstand van elkaar, de tenen wijzen recht vooruit of lichtjes schuin weg van het lichaam.
2. Houd één halter bij je borst, adem uit om je core in te schakelen. Met je gewicht in je hielen, ga je met je heupen naar achteren zitten.
3. Laag je heupen naar beneden, parallel met je knieën. Houd vast op de bodem van je squat (bekend als ‘in het gat’).
4. Terwijl je in deze ‘gepauzeerde positie’ bent, druk je de halter weg van je lichaam.
5. Trek de halter vervolgens terug naar je borst en ga explosief rechtop staan door de halter boven je hoofd te drukken.
6. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening gedurende 30 seconden.

Wijziging: laat de halter vallen en voer deze zelfde pauze squat press uit beweging uit als een lichaamsgewicht oefening.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Voordelen: een atletische, full body weerstandstraining oefeningen die elke spiergroep belast – benen, core, rug, en schouders. En niet te vergeten, uw spier- en cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Deze oefening wordt vaak gebruikt als een fitheidstest marker. Herhaal deze oefening wekelijks om vet te verliezen, spieren toe te voegen en atletischer te worden.

Hoe doe je een Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stand met de voeten op heupafstand van elkaar, of een beetje breder. Houd twee dumbbells bij je heupen.
2. Span je core in en laat je heupen zakken tot de bodem van een squat terwijl je de dumbbells op de grond tussen je voeten plaatst.
3. Step of spring met beide voeten terug naar een hoge plank positie. Maak een rechte lijn met je lichaam van hoofd tot voeten.
4. Pauzeer even, spring dan in één explosieve beweging beide voeten naar voren en land net buiten je handen of dumbbells.
5. Je moet landen in een diepe squat van waaruit je explosief opstaat.
6. Herhaal deze sprawl beweging gedurende 30 seconden.

Wijziging: stap terug naar plank en loop met je voeten terug in de bodem van de lage squat in plaats van terug te springen en in te springen. U kunt ook lichaamsgewicht sprawls uitvoeren zonder halters.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Voordelen: push ups zijn een klassieke lichaamsgewicht weerstand krachtoefening om kracht in het bovenlichaam op te bouwen. Voeg daar de push press aan toe en je hebt een krachtige combinatie van explosieve krachttraining voor het bovenlichaam, voor de schouders, borst en core.

Hoe doe je een Push Up naar Kneeling Push Press:

1. Start in hoge plankpositie met je schouders boven je polsen (of boven op dumbbells). Trek je knieschijven op naar je buik.
2. Houd deze positie vast, houd een rechte lijn met je lichaam, kijk lichtjes voor je.
3. Laagjes laat je je borst zakken naar de grond; leid met je borst. Terwijl je naar de grond zakt, houd je een rechte lijn met je lichaam – hoofd, borst en benen in één rechte lijn. Terwijl je ellebogen terug naar je lichaam vallen.
4. Dan uitademen terwijl je terug omhoog duwt in een hoge plank positie.
5. Na het voltooien van 4 push ups, druk je terug in een knielende positie met de dumbbells vooraan bij je schouders gestrekt. Neutrale greep, handpalmen naar binnen gericht.
6. Laag je heupen iets terug naar je hielen, drijf dan omhoog, druk krachtig je heupen naar voren en duw de dumbbells boven je hoofd. Locking out your elbows, biceps by ears.
7. Herhaal deze 4 push ups en 4 knielende push press beweging gedurende 30 seconden.

Modificatie: als je moeite hebt om de push ups met goede vorm op je tenen uit te voeren; pas aan door op de knieën te zakken. Of probeer een stoel of bankje te gebruiken om een schuine push up uit te voeren.

Alternatieve Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Voordelen: reverse lunges activeren je core, bilspieren en hamstrings; en belasten je gewrichten en knieën minder dan front lunges. Voeg de isometrische greep en bicep curl toe voor extra core- en bovenlichaamskracht.

Een geweldige oefening om balans, heupmobiliteit en core strength te verbeteren.

Hoe doe je een Reverse Lunge Hold en Bicep Curl:

1. Stand met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter in elke hand aan uw zijden.
2. Stap met uw rechterbeen naar achteren in een omgekeerde lunge, waarbij u uw heupen laat zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt, met uw voorste dijbeen parallel aan de vloer. Houd vast aan de onderkant van je lunge.
3. Terwijl je vasthoudt, voer je een bicep curl uit door de dumbbells naar je schouders te trekken door je ellebogen te buigen. Bovenaan vasthouden om de bicepspieren samen te trekken.
4. Squeeze beweging, afwisselend met de benen, terwijl je terug stapt om 30 seconden te longeren.

Wijziging: optie om de afwisselende lunge te verwijderen en staande bicep curls uit te voeren.

Lateral Jump + Dumbbell Snatch

Voordelen: een complexe kracht- en behendigheidsbeweging voor het verbeteren van de kracht en stabiliteit van de benen, heupen, achterste keten en core.

Laterale sprongen verhogen de coördinatie en verbeteren de stabiliteit in de heupen, knieën en voetgewrichten.

Terwijl snatches de kracht, functie en coördinatie van de achterste keten – benen, rug, schouders en core – verbeteren.

Hoe doe je een zijwaartse sprong en dumbbell snatch:

1. Stand met de voeten op heupafstand van elkaar, of iets breder. Met een dumbbell horizontaal op de grond voor je.
2. Steek je core in en laat je heupen zakken tot op de bodem van een squat. Houd deze belaste squathouding aan terwijl je je rechterbeen afzet om zijdelings naar links te springen.
3. Land zachtjes in de belaste squathouding en spring zijdelings terug naar het midden (zet je linkerbeen af om zijdelings naar rechts te springen).
4. Op de bodem van je squat reik je met je rechterhand naar de dumbbell die voor je op de grond ligt.
5. In één explosieve beweging drijf je je heupen naar voren terwijl je het gewicht met je arm omhoog tilt (gebruikmakend van het momentum gecreëerd door je benen en heupen).
6. Als de halter op schouderhoogte komt, draai je snel je elleboog onder het gewicht en druk je het boven je hoofd, waarbij je je elleboog blokkeert (armen recht boven je hoofd met biceps bij je oor). Let op, je moet niet worstelen om het gewicht boven je hoofd te drukken, het moet een gemakkelijke verlenging van de beweging zijn, waarbij het grootste deel van het werk door je benen wordt gedaan om momentum te creëren.
7. Met controle laat je de dumbbell terug naar de grond zakken.
8. Herhaal stappen 2-7, waarbij je zijwaartse hops en snatch armen afwisselt. Herhaal gedurende 30 seconden.

Wijziging: als de snatch te complex is, verwijder deze dan en voer zijwaartse zijwaartse sprongen of stappen uit.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Voordelen: verbeter de algehele squatvorm en bouw thuis met halters glute kracht op. Door de smalle squat toe te voegen, rekruteer je de quads en verbeter je de gezondheid van je knieën en de algehele squatvorm.

Note, als smalle squats niet goed aanvoelen voor je knieën, kun je dit altijd omzetten naar een squat met een bredere houding.

Hoe doe je een dumbbell deadlift en smalle squat?

1. Stand met de voeten op heupafstand van elkaar en de tenen naar voren wijzend. Houd een dumbbell in elke hand bij je heupen, palmen naar je lichaam gericht.
2. Scharnier bij je heupen met je knieën licht gebogen om de dumbbells naar beneden te laten zakken richting je knieën/schenen. Denk eraan je achterwerk naar de muur achter je te duwen terwijl je een vlakke rug en neutrale nek houdt.
3. Dumbbells blijven dicht bij het lichaam.
4. Houd je core strak, duw door je hielen om rechtop te staan; voltooi de dumbbell deadlift.
5. Van hieruit neem je de dumbbells naar elke kant van het lichaam en laat je je heupen naar beneden zakken, parallel met je knieën. Het uitvoeren van een smalle squat.
6. Duw opnieuw door je hielen om rechtop te staan.
7. Herhaal deze halter deadlift en smalle squat beweging gedurende 30 seconden.

Modificatie: als de smalle houding niet goed aanvoelt voor je knieën, verwijder deze dan en voer halter deadlifts uit.

Plank Launcher + Alternating Row

Voordelen: deze multifunctionele oefening daagt uw core uit en bouwt ook kracht op in de middelste en bovenste rugspieren, schouders en armen.

Hoe doet u een Plank Launcher en Alternating Row?

1. Start in plankpositie met één hand op elke halter. Houd deze positie aan, houd je lichaam in een rechte lijn, kijk lichtjes voor je uit.
2. Vanuit deze plankpositie, zet je je core in terwijl je je heupen terugduwt naar je hielen; buig bij je knieën. Houd de plank vast en trek je rechterelleboog terug naar je heup, waarbij je een plank en een rij maakt aan de linkerkant van je lichaam.
3. Houd de plank vast en trek je rechterelleboog terug naar je heup, waarbij je een plank en een rij maakt aan de linkerkant van je lichaam.
4. Herhaal de lanceerbeweging door je heupen terug te duwen naar je hielen en ga explosief terug naar de bovenste plank.
5. Doe vervolgens een plank en een rij met je linkerarm.
6. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

Wijziging: verwijder de explosieve lanceerbeweging en voer een plank en rij uit vanaf je knieën of tenen.

Meer trainingen voor weerstandstraining voor het hele lichaam:

• De 7 beste krachttraining-oefeningen voor vrouwen
• 20-minuten-workout voor krachttraining voor het hele lichaam (geen herhalingen)
• 30-minuten-workout voor krachttraining-circuit