Post-workout herstel is een essentieel, zij het vaak over het hoofd gezien, onderdeel van elke fitnessroutine. Na elke sessie met gewichten of tango op de loopband is een cooling-downfase en een herstelperiode na de training net zo belangrijk als het eigenlijke werk zelf; of je je nu richt op je armen, je onderlichaam of op je sixpack.
Vaak haasten we ons om de sportschool te verlaten, voltooien we onze sets of onze laatste kwart mijl, pakken we de sleutels en de fles water en gaan we snel naar de parkeerplaats om naar huis te gaan. Maar als je dat doet, kun je een kans missen om je lichaam wat cruciale TLC te geven. Studies tonen aan dat mensen die bepaalde maatregelen nemen – zoals afkoelingsoefeningen en rekoefeningen – na de training, daar voordelen van ondervinden. Ze hebben vooral minder last van spierpijn en zijn sneller klaar om weer te gaan trainen. Er zijn, natuurlijk, anderen die het er niet mee eens zijn.
Om te helpen, hebben we een zeven-stappen checklist voor na de training samengesteld. Sommige van deze items zijn gezond verstand, terwijl anderen kunnen worden overgenomen in uw huidige routine – ervan uitgaande dat u er een hebt.
Cool-down oefeningen
Denk er altijd aan om af te koelen. | ThinkstockZodra u de halter van uw laatste set laat vallen, of uw laatste mijl op de baan of loopband voltooit, wilt u niet volledig stoppen – u moet afkoelen. Er zijn talloze manieren om je hartslag omlaag te brengen: Doe wat yoga en rek- en strekoefeningen als je wilt, maar veel mensen kiezen ervoor om licht te joggen, te wandelen of zelfs een paar baantjes in het zwembad te trekken. Het is echt aan jou – zorg er gewoon voor dat je 10 of 15 minuten neemt om je workout goed af te sluiten.
Stretch
Stretching is super belangrijk. | ThinkstockHet direct vanuit de cool-downfase in stretching gaan wordt vaak geadviseerd door veel trainers – en soms zijn ze een in hetzelfde. Als je geen zin hebt om 10 minuten op de loopband te springen (misschien ben je net van de loopband gehopt), kan een gerichte rekoefening precies zijn wat je nodig hebt. Stretching helpt je flexibiliteit en mobiliteit op te bouwen, wat belangrijk is voor je workouts en je dagelijks leven.
Gebruik een foamroller
Het gebruik van een foamroller is geweldig voor je spieren na de training. | Marissa Baecker/Getty ImagesVelen van jullie zijn misschien niet bekend met foam rolling, maar als je het eenmaal hebt geprobeerd, heeft het de neiging om bij je te blijven. Voor de niet-ingewijden, veel fitnessfanaten suggereren het gebruik van een rol, gemaakt van schuim, en er in principe op rollen over de vloer. Dit werkt eventuele “knikken” of knopen weg en helpt vermoeide spieren na een training te kalmeren. Je kunt dit zelfs voor een training doen om op te warmen. Foamrollen lijkt misschien een beetje onorthodox in het begin, maar ze een kans geven kan wonderen doen voor uw hersteltijd.
Drink water
Het drinken van water is absoluut een must. | iStock.comDeze is vrij voor de hand liggend, maar sommige mensen lijken terughoudend om het te doen. Drink gewoon water! Rehydratatie is misschien wel het belangrijkste element van elke post-workout routine, en je bent zeker niet van plan om te herstellen als je uitgedroogd bent. Nadat je een ton van je lichaamsreserves en water hebt uitgezweet, moet je lichaam gewoon weer worden aangevuld. Dus neem een waterfles mee en zorg ervoor dat je genoeg drinkt om gehydrateerd te blijven.
Track your progress
Een fitnesstracker kan je volgende beste vriend zijn. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesHet is letterlijk nog nooit zo gemakkelijk geweest om je fitnessroutine en dieetregime bij te houden. Er zijn een ton van apps voor smartphones die er zijn, evenals apparaten zoals FitBit, de Apple Watch, en andere smartwatches die u kunnen helpen. Of, als je dat liever hebt, kun je nog steeds vasthouden aan de traditionele pen en papier, of zelfs gebruik maken van een spreadsheet programma zoals Microsoft Excel of Google Docs. De sleutel hier is om gewoon ervoor te zorgen dat je weet welke oefeningen je doet en om je verbetering bij te houden. Als je niet meer gewicht toevoegt aan je routine, of langere perioden loopt, zul je het merken – en in staat zijn om de juiste aanpassingen te maken.
Maar zorg ervoor dat je het doet terwijl je nog steeds in de sportschool bent, want je zou het kunnen vergeten, of gewoon zeggen “schroef het” later.
Voedsel
Zorg ervoor dat je je lichaam op de juiste manier voedt. | In dezelfde geest als rehydratatie, zal je lichaam letterlijk hunkeren naar voedsel. Je moet de oproep beantwoorden.
Een van de meest populaire verwennerijen na de training is natuurlijk de eiwitshake. Veel experts raden aan om snel na het trainen een stevige dosis eiwitten in te nemen om het spierherstelproces op gang te helpen nadat ze grondig vermoeid zijn geraakt. Meestal wordt ten minste 20 gram aanbevolen, wat gemakkelijk te vinden is in de meeste eiwitpoeders. U kunt ook kiezen voor bepaalde voedingsmiddelen, zoals Griekse yoghurt, magere kwark, of zelfs beef jerky om uw eiwit fix te krijgen. Het doel is om je spieren iets te geven om op te “kauwen” terwijl ze zichzelf opnieuw opbouwen en groter worden ter voorbereiding op je volgende gevecht in de sportschool.
Douchen en verschonen
Een douche is een must. | iStock.comNog voor de hand liggender dan water drinken is om jezelf af te spuiten. Douchen en schone kleren aantrekken kan een groot verschil maken – voor je gezondheid, en voor degenen die de rest van de dag bij je in de buurt moeten zijn. Niet alleen kun je gaan stinken, er is ook een kans dat bepaalde … dingen … op of om je heen gaan groeien. Vooral je trainingskleren – was die sukkels.
Het is gewoon hygiëne, echt waar. Nadat je bent afgekoeld, wat water hebt gehad, en de kans hebt gehad om te stoppen met zweten, ga je douchen.