Uw binnenkant van uw dijen is misschien niet zo goed zichtbaar als bijvoorbeeld uw bilspieren, quads en hamstrings, maar ze maken nog steeds een groot deel uit van de algehele kracht van het onderlichaam, dus ze zijn het zeker waard om de tijd voor te nemen. Er bestaan echter enkele misvattingen over wat een workout voor de binnenkant van je dijen eigenlijk doet. Spot training is niet iets met enig deel van het lichaam, dus je zult je binnenste dijen niet merkbaar “hervormen”, maar er zijn andere belangrijke redenen om deze spieren te trainen.
“De binnenste dijspieren, of adductoren, bestaan uit vijf verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de uitgaande rotatie van je knie, en helpen de benen naar de middellijn van je lichaam te trekken,” legt inspanningsfysioloog Michelle Lovitt, M.A. uit “Deze spieren hechten allemaal aan het bekken en spelen een belangrijke rol bij heupflexie en -verlenging. Ze zijn ook ongelooflijk belangrijk bij het stabiliseren van je kern.” Samen zorgen deze vijf spieren – de pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis en adductor magnus – voor stabiliteit en blessurepreventie van uw knieën, heupen en lage rug (om er maar een paar te noemen).
Natuurlijk zijn er een aantal dingen die uw binnenste dijen (of welke spiergroep dan ook) niet kunnen doen. Om er zeker van te zijn dat je workout de gewenste resultaten oplevert (en je lichaam blessurebestendig maakt), zijn hier vier veelvoorkomende mythes die je niet langer moet geloven:
- Mythe 1: Als je vaak aan je binnenkant van je dijen werkt, verandert hun vorm drastisch.
- Mythe 2: Te veel werk aan de binnenkant van je dijen zal je benen doen opzwellen.
- mythe 3: Er zijn niet veel voordelen aan het trainen van je binnenste dijen.
- Mythe 4: De adductormachine is de beste manier om je binnenste dijen te trainen.
Mythe 1: Als je vaak aan je binnenkant van je dijen werkt, verandert hun vorm drastisch.
Voor alles is het belangrijk om op te merken dat workouts die gericht zijn op je binnenkant van je dijen, je dijen niet direct definiëren – dit is een mythe die “spot training” wordt genoemd, en het werkt niet, legt Lovitt uit. Je kunt de spieren versterken, maar het totale lichaamsvet, de lichaamssamenstelling en de botstructuur zullen bepalen hoe ze eruit zullen zien. Vergeet niet dat je geen lichaamsvet kunt verliezen van één specifiek gebied, zelfs als je die spieren bewerkt.
Met die disclaimer, kun je over de hele linie veranderingen in lichaamssamenstelling zien (inclusief dijen) door regelmatig krachttraining en cardiotraining uit te voeren en een gezond voedingsplan te volgen. Om de tijd die je in de sportschool doorbrengt te maximaliseren, probeer oefeningen aan elkaar te koppelen. Hierdoor gaat je hartslag omhoog, waardoor je calorieën verbrandt, legt Lovitt uit. (Zorg er wel voor dat u tussen de oefeningen door zo min mogelijk rust neemt.) Bovendien vergroot langdurige krachttraining uw spiermassa, en omdat spieren meer energie van uw lichaam vergen om te onderhouden, verbrandt u meer calorieën in rust (waardoor uw basaal stofwisselingspercentage toeneemt). Dus oefeningen voor de binnenkant van je dijen kunnen (en moeten) absoluut deel uitmaken van je krachtroutines, zelfs als ze dat deel van je lichaam niet direct definiëren.
Mythe 2: Te veel werk aan de binnenkant van je dijen zal je benen doen opzwellen.
“Een van de dingen die ik het meest hoor, is ‘Ik wil niet aan mijn binnenkant van de dijen werken omdat ik geen grote binnenkant van de dijen wil hebben,'” zegt Lovitt. “Je kunt spieren ontwikkelen tot een bepaald niveau, maar tenzij je echt traint voor massa, en je calorieën exponentieel verhoogt en je eiwitten verhoogt, gaat het niet gebeuren,” legt ze uit.
Laat deze mythe je er dus niet van weerhouden om oefeningen voor de binnenkant van je dijen te doen – als je deze spiergroep overslaat, mis je een aantal belangrijke blessurepreventieve voordelen, zoals de onderstaande.
mythe 3: Er zijn niet veel voordelen aan het trainen van je binnenste dijen.
Nu we hebben vastgesteld dat je je binnenste dijen niet spot kunt trainen, laten we het hebben over het echte doel om je binnenste dijspieren te trainen: Ze zijn een belangrijke speler in kernkracht en blessurepreventie, legt Lovitt uit. Sterke adductoren zijn met name gunstig voor het voorkomen van knieblessures, legt ze uit.
De spiergroepen in je benen werken samen om balans en stabiliteit te bieden aan je lichaam. De binnenste dijspieren zorgen voor interne rotatie, die een tegenwicht vormt voor de externe rotatie van uw buitendijen en bilspieren, legt Lovitt uit. Dit helpt uw knieën om tijdens het bewegen de juiste baan te volgen, zodat ze in de beste positie zijn om kracht te verwerken bij gewichtdragende oefeningen, zoals bij squats of lunges, voegt ze eraan toe.
Uw binnenste dijspieren vormen ook een “basis” voor uw bekken, dat een grote rol speelt bij het behoud van stabiliteit in uw kern (waartoe uw heupen, buikspieren en lage rug behoren). “Alle vijf de adductoren hechten aan het bekken, dus een zwakke binnenkant van de dijen is slecht voor de balans in de kern,” zegt ze. En het hebben van een sterke kern is de sleutel voor een goede beweging in en uit de sportschool.
Het ondersteunen van je bekken met sterke binnenste dijspieren helpt ook blessures te voorkomen. “Wanneer de binnenste dijen samenwerken met de buitenste dijen, zorgen ze voor zijwaartse stabilisatie van het bekken,” legt Lovitt uit. “Als je abductoren (buitenste dijen) hebt die sterk zijn en binnenste dijen die zwak zijn, dan heb je geen goede zij-aan-zij stabilisatie van het bekken, en dat leidt tot blessures op andere gebieden van het lichaam, vooral de lage rug.”
Mythe 4: De adductormachine is de beste manier om je binnenste dijen te trainen.
Au contraire. Lovitt heeft voor SELF een effectieve 10-minuten workout ontwikkeld die alle vijf de adductoren traint – bekijk de details hier (en lees hier waarom machines niet altijd de meest efficiënte manier van trainen zijn).
Je vindt dit misschien ook leuk: 9 ongelooflijke billenverstevigende bewegingen om thuis te doen
