Cumplir con los objetivos de ingesta diaria de proteínas ha sido una parte del estilo de vida de construcción muscular durante décadas, y a lo largo de los años, la investigación sólo ha respaldado su eficacia. Pero tener esa información por ahí no hace que sea más fácil comer realmente 1 gramo por libra de peso corporal por día-o 0,8 gramos, o cualquier otro número para usted.
Aquí está lo que sí lo hace más fácil: Observar los rituales de su vida que en gran medida no contienen proteínas y encontrar formas sencillas de enriquecerlos. La merienda nocturna antes de acostarse es un ejemplo clásico.
Es posible que hayas oído hablar de tomar proteína de caseína antes de acostarse como una forma de aumentar la ingesta total de proteínas y potenciar el crecimiento muscular. ¡No es sólo ciencia de hermanos! Una serie de estudios han encontrado que esta práctica puede ayudar a aumentar tanto el músculo como la fuerza, y que, sí, la caseína se digiere más lentamente que la proteína de suero.
Entonces, ¿cuál es el obstáculo? Para muchas personas, es la textura de los suplementos de caseína, que a veces puede ser mucho más espesa que la del suero de leche, demasiado espesa para hacer un batido apetitoso y fácil de beber. Pero, atención a esto: Esa tendencia a la espesura puede ser una ventaja, dice el CEO de Kaged Muscle, Kris Gethin. Aquí es cómo él utiliza Kaged Muscle Kasein para matar los antojos y obtener proteínas por la noche para ayudar a construir la masa muscular.
Ver receta aquí
¿Por qué tomar caseína antes de dormir?
«Hay mucha confusión sobre qué proteínas tomar en los momentos adecuados», dice Gethin. «El momento en el que definitivamente hay que tomar caseína micelar es antes de acostarse. ¿Por qué? Porque es una proteína que se digiere muy lentamente. Cuando la mezclas, es extremadamente espesa, y provoca una sustancia similar a un gel en tu estómago, lo que permite una lenta liberación de aminoácidos en tu cuerpo. Esto es perfecto mientras duermes. El ritual de Gethin consiste en preparar este pudín, dejarlo enfriar en el frigorífico o en el congelador hasta que se convierta en un pudín más espeso, y luego relajarse con un libro o un programa.
«Especialmente si tienes un déficit calórico, quieres mucho volumen, así que quieres que sea lo más espeso posible», explica. «Puedes mezclarlo en un batido, sin duda, pero yo prefiero tomarlo en un bol.»
¿Funciona en otros momentos del día? Por supuesto. Con sólo un gramo de azúcar y 26 gramos de proteína, puede ser un tentempié proteico saciante para aguantar la tarde o cualquier otro momento en que el hambre y los antojos ataquen.
«¿Por qué demonios querrías ‘hacer trampas’ con algo que no sea esto, que es saludable para ti?» Dice Gethin. «Satisface tus papilas gustativas y tus necesidades musculares»
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos resulta en un mayor gasto de energía en reposo por la mañana en hombres activos de edad universitaria. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado de ejercicios de tipo resistencia en hombres jóvenes sanos. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.