タンパク質は、大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の三要素を構成する栄養素の一つで、体を構成する要素である。 このアミノ酸の基本的な構造は、重要な細胞の形成と機能を促進し、体の器官や組織を調節しています。 そのため、十分な量を摂取することが非常に重要です。
皆さんは、どのようなタンパク源があるのか、疑問に思っているかもしれません。 一般に、まず思い浮かぶのは赤身の肉、次いでその他の動物性食品でしょう。 しかし、植物性の食品となると、どれがタンパク質を多く含むか、思い出すのに苦労する人も多いのではないでしょうか。
食事に加えたい高タンパク穀物9選
ビタミンB群やタンパク質など栄養豊富な穀物は、ほとんどの食事で主食として使われています。 精製されていない全粒粉を食べるのがベストな理由の1つは、穀物のふすまと胚芽に最も多くのタンパク質が含まれているからです。
では、どの穀物に最も多くのタンパク質が含まれているのでしょうか？ 高タンパク穀物リストを見て、さらに理解を深めましょう。 私たちは、1日の総カロリーのうち、最低でも11％をタンパク質から摂取するよう定められていることを忘れないでください。
Amaranth
高タンパク穀物リストの最初のものはアマランサスです。 このペルーの穀物は、調理したカップあたり9グラムというタンパク質の宝庫で、世界のいくつかの地域で主食として食べられています。 アマランサスはホウレンソウやスイスチャードと同じ種子で、擬似穀物です。 アマランサスは、高タンパクで食物繊維が豊富なだけでなく、鉄、マンガン、マグネシウム、リンなどのミネラルの供給源でもあります。
何に混ぜたらよいですか？
アマランサス粉を他の粉と混ぜて、パンやパンケーキ、マフィンを作ってみてください。 また、スープやソースのとろみ付けにもお使いいただけます。 1450>
Quinoa
キヌアは南アメリカ原産で、インカ帝国から「すべての穀物の母」と呼ばれています。 高タンパク質の穀物は、グルテンフリーなだけでなく、ミネラル、抗酸化物質、心臓によい脂肪酸（オメガ3など）をたくさん含んでいます。 その上、驚くほど多くのタンパク質が含まれています。 実際、茹でたキヌア1カップには約8グラムのタンパク質が含まれています。 米や小麦とは異なり、キヌアは9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。
どのように食べたらよいのでしょうか？ また、詰め物や朝食のお粥としても最適です。8fit Proアプリのレシピ集にレシピがあります。
全粒粉パスタ
白パスタとの違いはその処理にあります。 全粒粉は、穀物の3つの重要な部分、ふすま（外側の層）、胚芽（発芽部分）、胚乳（大きなでんぷん質の中心部）を含んでいます。 この3つを合わせると、タンパク質、炭水化物、鉄分、ビタミンB群などがきちんと摂取できる。 ふすまを取り除いた白いパスタは、加工度が高く、栄養価のほとんどを失っています。 全粒粉パスタ1カップには、約7グラムのタンパク質が含まれています。
どのように汎用性がありますか？ 1450>
Wild Rice
Wildライスは、白米や玄米といった従来の米とは全く異なります。 実は、ワイルドライスは米ですらなく、野生の川や湖に生える「水草」なのです。 違いはそれだけではありません。 炊いたカップ1杯のタンパク質は、玄米が5グラムであるのに対し、ワイルドライスは6グラムほどです。 また、玄米よりもカロリーが低く、リジンも多く含まれています。 リジンというアミノ酸は、植物性の食事では不足しがちなので、ビーガンの方にも最適な食材です。 また、スープやキャセロール、サラダ、あるいは自家製のベジバーガーに加えることもできます！
ミレット
広く穀物と呼ばれていますが、実はミレットは種子でグルテンフリーなのです。 これは、グルテン不耐症やセリアック病を患っている場合に有効です。 さらに、グリセミック指数が低いので、血糖値を急上昇させることがありません。 さらに、雑穀は食物繊維や亜鉛、リン、銅などのミネラルを豊富に含んでいます。 キビは1カップあたり約6グラム含まれており、私たちのリストの中でもう一つの素晴らしい高タンパク穀物となっています。
キビの取り入れ方は？
クスクス
クスクスといえば、デュラム小麦の小さな粒で、1カップあたり約6グラムのタンパク質も含んでいます。 また、この穀物には、免疫システムを高めるのに役立つセレンが豊富に含まれており、ベジタリアンやビーガンの人にとって、無駄のない有益なタンパク源となります。 クスクスは、その軽くてふわふわした食感や、加えた味や液体を容易に吸収することから、米やパスタの代わりとして人気があります。
どのように調理すればよいですか？ また、この高タンパク穀物を詰め物として使用したり、フルーツやナッツと一緒に北アフリカの朝食として楽しむこともできます（サプライズ – アプリでおいしいレシピをご紹介しています）。 1カップに約6gのタンパク質が含まれています。 タンパク質の含有量を増やすには、オーツ麦を牛乳やヨーグルトと一緒に食べるとよいでしょう。 オーツはまた、コレステロール値の改善や健康な心臓に強く関連する水溶性食物繊維を含む、適切な量の食物繊維を含んでいます。
どのように食べるのがベストですか？ 私たちのお気に入りの食べ方は、生のオーツ麦を浸すことで消化が良くなり、さらに外出先での朝食やおやつに最適なオーバーナイトオーツです。
Buckwheat
そば粉は技術的には種子ですが、通常は調理されて穀類として消費されています。 その名前とは裏腹に、種には実際には小麦が含まれていないため、これも低アレルゲン食品といえるでしょう。 ソバには12種類のアミノ酸が含まれており、大麦のグルテンフリー版といえるでしょう。 食物繊維が豊富で、1カップあたり6グラムのタンパク質を含むソバは、高タンパク穀物として、私たちのリストにその名を連ねています。
何に使う？ そば粉は、日本の蕎麦、フランスのガレット、オランダのポフェルトヘスにも使われています。
Cornmeal
コーンミール1カップには約5グラムのタンパク質が含まれています。 コーンミールのタンパク質は不完全ですが、朝食に食べたり、他のタンパク質と一緒に食べることを計画している限り、それはまだ良い高タンパク穀物をストックしておくことです。 食物繊維が豊富で低カロリー、ビタミンA、亜鉛、ナイアシン、カリウムなどのビタミンやミネラルもたっぷりです。
コーンミールを使ってどんなものが作れますか？
朝食用のグリッツ、パン、ビスケット、ポレンタ、南米の伝統料理アレパス、タマリ、トルティーヤなどに利用できます。
真実の粒
私たちの体が健康であるためには、さまざまなタンパク源を必要とすることを強調し、体のニーズを満たす多様な食事をとるようにすることが重要です。 上記の高タンパク穀物リストを参考に、正しい食生活を心がけましょう。 さらに、穀物の一部を水に浸すと、ミネラルの吸収を妨げる反栄養素を減らすことができます。 最後に、無農薬が保証される有機穀物を購入するようにしましょう。
先ほど紹介した穀物を含む豊富なレシピは、8fitに登録し、Proにアップグレードすると見ることができます。 ベジタリアン雑穀炒め、タンジェリン&ハニークスクス、キヌアバーガー、メープル-チアオーバーナイトオーツなどの料理があります。 ガッカリさせませんよ！
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