食物繊維の重要性

By Liji Thomas, MDReviewed by Damien Jonas Wilson, MD

Dietary fiber is essential component of healthy diet. 食物繊維は、人間の腸での消化に抵抗するが、腸内細菌叢によって完全または部分的に発酵を受ける植物化合物と定義されています。

Credit: marilyn barbone/.com

Health benefits of fiber

食物繊維の良い供給源には全粒粉、果物、野菜、そしてナッツや豆類が含まれます。 食品に含まれる食物繊維は、様々な病状のリスクを低減させることが示されています。

乳がん

一部の研究者によると、このリスクは、小児期から青年期、成人期初期にかけて食物繊維を多く摂取することで低下すると考えられているが、成人期になってからそのような食事を開始しても同様の利点にはつながらないという。

2型糖尿病

高食物繊維食は、血糖値の急激な上昇を抑えることにより、糖尿病のリスクを半減させる。 食物繊維が豊富な食品のグリセミック指数は低く、食後血糖値の上昇はわずかであるため、インスリン分泌の必要性が低くなります。 食物繊維はまた、骨格筋、肝臓、脂肪組織など、末梢のグルコース利用組織のインスリン感受性を高める。 インスリンはこれらの組織の細胞によるグルコースの早期取り込みを促進するため、食後すぐに血糖値を正常化させることにつながります。 いくつかの研究では、毎日の食事に12gの食物繊維を加えると、糖尿病リスクが22%低下する可能性があることが示されています。

これらの研究では、この知見はすべての年齢とさまざまな範囲の体格指数（BMI）、さらに身体活動、喫煙、アルコール摂取、脂肪摂取、糖尿病の家族歴の状況に対して有効であることが示されています。

この分野における我々の知識への重要な追加は、食物繊維の全体的な摂取量にかかわらず、果物や野菜から得られる食物繊維よりも不溶性食物繊維、特に全粒穀物、ナッツ、種子から得られる食物繊維の必要性である。 ここでも、不溶性食物繊維は腸管通過を早め、消化された炭水化物の吸収を抑える結果となるからでしょう。

また、穀物繊維を増やすと、不溶性食物繊維の摂取直後にグルコース依存性インスリントロピックポリペプチド（GIP）という物質の分泌により、インスリン感受性が8％改善し、末梢でのブドウ糖の取り込みを増加させることができます。 また、食欲減退と満腹感の増加をもたらし、全体のエネルギー摂取量を減少させます。 また、食物繊維は糖尿病に多いマグネシウムを比較的多く含み、その不足はインスリン受容体にある重要な酵素チロシンキナーゼの活性を低下させ、インスリン抵抗性を助長する可能性があります。

大腸憩室疾患

これは下部消化管の炎症疾患で、高齢者に多くみられます。

高脂血症または高血中コレステロール

高繊維食は血中コレステロール値を低下させることが示されている。

栄養上の利点

食物繊維は、自然の状態では、例えば小麦粒のアリューロン層のように、植物ポリフェノール、イソフラボンおよびフラボノイド、リグナンおよびカロテノイドなどの多くの植物化学物質、ならびにビタミンおよびミネラルと関連しています。

メタボリックシンドローム

高繊維食は、高インスリン血症、高血糖、低HDLレベル、肥満または過体重、高血圧を含むメタボリックシンドロームのリスクを下げるために重要な役割を果たす可能性がある。 メタボリックシンドロームは、心臓病や糖尿病の高リスク因子として知られています。

肥満

過度のBMIは、2型糖尿病、心臓病、がん、変形性関節症のリスク上昇と関連しています。 その治療は、エネルギー摂取量の制限と密接に関係している。 食物繊維は満腹感をもたらすため、長時間にわたって満腹感を維持し、全体的なカロリー摂取量を減らすことができるからです。

ある研究では、食物繊維を1000カロリーごとに8g増やすと、主に体脂肪で、平均4.4ポンド以上減少したと報告しています。 最も重要な点は、この損失がエネルギーや食物繊維の基本的な食事摂取量、身体活動のレベルや年齢に依存しなかったということです。 他の研究では、1日にふすまの摂取量が20g増えるごとに、体重が0.8ポンド下がり、全粒粉が40g増えるごとに、体重増加が1.1ポンド下がった。

これは、腸内細菌による食物繊維の発酵からグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）とペプチドYYが生成するためである。 これらはいずれも満腹感を生み出す。 また、食物繊維の増加で脂肪の摂取量が減るという説明もあります。 3つ目の理由は、食事中の総代謝可能エネルギーが低下することでしょう。 これは、糞便、尿および可燃性ガスによるエネルギーの損失を除いた食物からの総合エネルギーを指し、この損失は総食物繊維の割合に伴って増加する。

ここで重要な注意点は、脂肪の多い食事をすると代謝エネルギーに水溶性食物繊維が相乗効果を発揮することである。 これは、水溶性食物繊維が腸内細菌の増殖をサポートし、腸内細菌が食事中の短鎖脂肪酸（SCFA）を発酵させ、その利用およびエネルギー吸収を高めるためと考えられる。

水に溶けてできるグミ状の物質は、腸の通過を遅らせ、エネルギーの消化および吸収に多くの時間を与えるかもしれないが、この効果は議論の余地がある。 しかし、不溶性食物繊維は、腸内の食物の通過を速めることによってエネルギー消化を減少させる。

この発見の重要性は、異なるダイエットにおける体重減少を最適化するために補うべき食物繊維の種類にある。 不溶性食物繊維は、高脂肪食や平均的な食事をしているときは代謝エネルギーを減らすのに適していますが、低脂肪食では、どちらのタイプの食物繊維も推奨されます。

便秘

これは米国で最もよく見られる腸に関する症状の一つで、動物性の食品が多く、植物性の食品が少ない食事によって主に起こります。 小麦やオート麦のふすまの食物繊維は、果物や野菜以上に柔らかい規則正しい便を出すのに最も効果的です。 これはまた、腸の発癌に関連すると考えられている、腸内腔における毒素のプールまたは停滞を防ぐ。

結論

健常者におけるグルコース代謝に対する食物繊維の好ましい効果が観察されていることを踏まえ、診断済みの糖尿病患者、予備軍、その他のリスクのある集団において、どの程度の食物繊維とどんな種類の食物繊維がグルコース代謝の制御に役に立つかをさらに調べることが非常に重要である。

全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類、およびその他の季節の果物や野菜を、週に3回以上動物性食品に置き換える以外に、食事に含めることは、身体に多くの有益な代謝変化をもたらすと考えられます。

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