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肥大と過形成

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はじめに

私たちは、筋肉が「肥大」というプロセスを通じて成長することを知っています。 しかし、「過形成」と呼ばれる派手な響きを持つプロセスもあり、これは論争の竜巻に囲まれています。

最初に理解しておくべきことは、肥大と過形成の違い、および骨格筋の過形成と体内の他のタイプの過形成の考え方です。 肥大とは、単に筋繊維の直径が大きくなることで、これは収縮タンパク質のサイズを大きくしたり、筋細胞内の液体や酵素の含有量を増やすことで達成されます(4,15)。 一方、過形成は筋繊維の数が増加することです(4,15)。 筋繊維の数を増やすと、個々の繊維のサイズを大きくするのと同様に、筋肉の総断面積が増加する。 外見上は、肥大と過形成は美的観点から非常によく似ています。

過形成は、体の他の組織にも起こる可能性があります。 無秩序な細胞増殖はしばしば腫瘍の増殖と関連するため、過形成はやや悪い評判を得る可能性がある。 骨格筋の過形成は腫瘍とは関係がないので、このトピックについてさらに研究して、腫瘍の成長に関連する驚くべき知見に出くわしたら、そのことを心に留めておいてください。 制御されたレジスタンス トレーニング プロトコル中に発生したという確かな証拠がないため、ヒトでは発生しないと考える人もいます。 しかし、鳥類（2,3）、マウス（20）、猫（10）、さらには魚（13）でも過形成が起こっているという無数の証拠があるのです。 過形成を示す多くの鳥の研究では、とんでもなく長い時間、鳥の翼に重りをぶら下げました (2,3)。 しかし、逆に、猫が猫用のレジスタンス・トレーニングを行うと、過形成が見られるようになった（10）。 この猫たちはベンチプレスやスクワットをしていたわけではないが、そのプロトコルは人間の通常のトレーニングセッションと同様の筋力活性化シーケンスを含んでいたのである。 先ほど紹介したマウスは、筋肉の成長を抑制するミオスタチン（20）というタンパク質の量を減らすことで、過形成を起こした。 そして、私たちが紹介した魚は、思春期に成長する過程で過形成を起こしただけです（13）。

過形成がさまざまな方法で起こりうることは明らかですが、それでも疑問が残ります。それは、人間にも起こるのでしょうか？

ヒトにおける過形成の証拠

ここで言うまでもないことですが、ヒトにおける過形成の証拠は確かに不足しています。 その理由については後ほど説明しますが、とりあえず、過去数十年を通じて私たちが見てきたことを確認しましょう。

Multiple studies have compared high level bodybuilders to sedentary or recreational active individuals to determine if hyperplasia plays a role in extreme muscle growth.Why do we get in this second, but for now, go over what we have seen through the past few decades. そして、これらのボディビルダーは、座っている人たちよりも有意に多くの筋線維を含んでいるという証拠を見ています (8,16,18)。 この研究の問題点は、ボディビルのトレーニング刺激が筋繊維の増加の主な理由であるかどうかを明確に言えないことである。 確かに、高レベルのボディビルダーは、筋肉を構築するための遺伝的傾向を持っていることは当然であり、これらの遺伝的「チートコード」の1つは、単に筋線維の高いベースラインレベルである可能性があります（15）。 この研究では、若い男性の左右の前脛骨筋（すねの前の部分）を調べました。 その結果、非利き側の前脛骨筋は常に利き側よりも大きな断面積を示すが、2つの筋の単筋繊維の大きさは同程度であることが判明した。 したがって、この全体的な大きさの違いの最も良い説明は、繊維数の増加によるものであったと考えられる。 著者らは、非利き側の前脛骨筋が、いくつかの異なる理由により、利き側よりも高い日々の仕事量を受けたと提案しているが、これは、「刺激」が筋線維数の増加を引き起こした可能性のあるシナリオの1つである(21)。

過形成はどのように起こるのか

過形成がどのように起こるのかを理解する前に、それをどのように測定するかを議論しておく価値があります。 筋肉の生検を分析し、数字を出力するような高級なコンピュータを想像していることでしょう。 しかし、そんなかっこいいものではありません。 参考文献をスクロールしてみると、これらの調査の多くは1970年代後半から1990年代にかけて行われていたことがわかります。 若い大学院生は、研究室での地位を確立するために、文字通り手で筋繊維を数えるという汚い仕事をしなければならなかったのだろう。

したがって、単純な計数誤差が、トレーニング前後の筋繊維数のわずかな違いを説明できることは容易に理解できます。 このことは、縦方向の肥大と呼ばれる特定のタイプの筋肥大を考えるときにも問題となります。 筋繊維は、収縮タンパク質や細胞内スペースが大きくなることで成長することは前述しましたが、筋繊維は、収縮ユニットを直列に増やすことで長さ方向に成長することも可能です。 これらの新しい収縮単位は、古い筋繊維や新しい筋繊維と区別するのが難しい場合があり、手で筋繊維を数えようとすると大変なことになります (22)。 マッスルメモリーの記事（こちら）を見直す価値はありますが、筋繊維が肥大を経験する方法の1つは、衛星細胞の活性化であることが分かっています。 このプロセスは、「核領域理論」によって潜在的に必要とされています。 核領域理論とは、細胞核は細胞空間の限られた部分しか制御できない、というものです(7)。 したがって、筋繊維が成長するためには、各核の核領域を維持するために、さらに核を追加する必要があるのです。 ハードなトレーニングは、このプロセスを可能にするために、衛星細胞にシグナルを送り、筋細胞に核を提供させることができます（12）。 衛星細胞がダウンレギュレートされるのか、それとも筋肉細胞が含むことのできる核の量に生物学的な限界があるのかは定かではありませんが、最終的には、成長を促進するための筋核の追加ができなくなるシナリオがあるかもしれません。 この理論的な成長限界に達しても、トレーニングを続け、筋肉に刺激を与えて成長させるとどうなるのでしょうか？ 筋繊維は分裂し、2本の新しい繊維を形成して(9)、肥大プロセスを再開しなければならないのです。 この理論は、研究者の間で「鶏と卵」のような議論を引き起こしました。肥大は過形成の前に起こる必要があるのか、それとも同時に起こりうるのか。

複数の研究者が、この理論により衛星細胞の活性化と筋肉の過形成を関連付けています(1,5,9)。 しかし、上記の段落の理論的な時間経過は、最終的に繊維分裂を引き起こすために、数十年のハードトレーニングが必要であることを理解する価値があります。 私たちの知る限り、筋核付加と筋肥大は、筋肉がいつ分裂しなければ成長の必要性を支え続けることができないのか、その限界が定義されていないのです。 トレーニングプロトコルに続く特定の変数として繊維数を調べた縦断的研究がいくつかありますが、筋繊維数の直接的な増加を実際に見出したものはありません(6,19)。 これらの知見により、あるレビューでは、ヒトで過形成が起こるという証拠は「ほとんどない」と主張し(6)、別のレビューでは、過形成が起こったとしても、おそらくトレーニングプロトコルで見られる総筋肉サイズの増加の約5%しか占めないだろうと述べています(15)。 筋断面積の増加を示すいくつかの研究では、この違いを単繊維のサイズの増加だけで説明できるとは限らないので、最後の声明は確かに真実のようです(8,19)-繊維数の小さな増加は確かに利益に貢献しますが、おそらく大きな役割を果たさず、ベースラインレベルと統計的に異なることを示しません-特に数ヶ月しか続かない研究においては、です。

過形成を引き起こす方法

さて、多くの人が抱くであろう避けられない疑問、「自分のトレーニングで過形成を引き起こすにはどうすればよいか」について説明しなければなりません。 上の項によると、過形成を起こすには、本当に長い時間トレーニングする必要があるようです。

さて、過形成を誘発するための急性期のトレーニング戦略の可能性について考えてみると、動物実験において筋繊維数の最大の増加は、長い筋長での極度の機械的過負荷によってもたらされたことが容易に分かります(14)。 ウェイトストレッチ、イントラセットストレッチ、さらにはストレッチポーズレップスなどの戦略を加えることで、自分のトレーニングにこれを推し進めることができます。

ウェイトストレッチとは、ウェイトを持ちながら特定のストレッチを行う方法です。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 約3〜4セットのためにこれを繰り返し、あなたはそれの終わりによってトーストされます。

ストレッチ一時停止の担当者は、重みのあるストレッチでプレーされていますが、あなたは実際に担当者を実行します。 胸フライの私たちの例では、あなたが達成することができる最大の可動域に胸フライを実行し、約5秒のためにそれを保持し、その後トップに戻ると思います。 ストレッチと機械的過負荷の両方を最大化するために、できるだけ重くしたいので、1回繰り返すごとに深いストレッチを得るようにし、これらを4～6セット行います。

さて、上記の戦略はすべての単一の関節に使用できないことを指摘する価値があります。 すべての関節が、筋肉が極端に伸びるような大きな可動域を取れるわけではないのです(17)。 肩はそのような関節の1つであり、肩関節周辺の動きはストレッチ系トレーニングの良い選択肢となります。 特に多くのボディビルダーがそうであるように上半身が硬い場合は、ラット運動や胸部の運動がこれらの戦略を達成する上で最も簡単な方法です。 ハムストリングスもこのタイプのトレーニングにある程度対応できますが、多くの人は、ハムストリングスにこのタイプのトレーニングを安全に行うための十分な腰の強さやトレーニング経験がないでしょうから、すべての人にこの方法をお勧めするわけではありません。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “でなくても、崖っぷちであれば、崖っぷちであれば、崖っぷちでなくてもOKです。 足首はかなりの背屈（つま先が上がること）を達成することができ、その結果、両方のふくらはぎの筋肉を大きく伸ばすことができます。

結論

結論として、過形成は全体的な筋肉の成長に大きな役割を果たすとは思われません。 前述のレビューで述べられているように、それはサイズ増加全体の約5％を占めるかもしれません(15)。 したがって、過形成を誘発するための特別なトレーニング戦略を採用しても、トレーニング全体の5％程度にしかならないはずです。 ストレッチ・ポーズ・レップは、忙しいジムでのトレーニングでも簡単に追加できる方法であり、1週間に1筋群あたり4セット程度行えば、5%のノルマを簡単にカバーできます。 あなたが成長するためにそれらを得るのに苦労している場合は、おそらくふくらはぎのための余分なセットで追加することができます。

我々はまだ過形成が私たちの間で遺伝的にエリートボディビルダーのために隠されているかどうかはわかりませんが、あなたのルーチンに異なるトレーニング方法を追加しても、それは過形成を介してではない場合でも、新しい成長を生成するための素晴らしい方法である可能性があります。 短期的な通常のトレーニングでは、過形成は起こらない可能性が高いです。 このような場合は、非常に長い時間トレーニングを行い、トレーニングしている特定の筋肉が最大限に引き伸ばされた状態で大きな負荷がかかるようなエクササイズを利用しなければなりません。

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