痩せるとは、体脂肪をスコアリングして、その彫りの深いボディを現すことです。 しかし、リーンになるための食べ方の最初の疑問。 脂肪を減らしたいのか、筋肉をつけたいのか？ というのも、両方はできないし、少なくとも両方はうまくできないからです、とBuiltLeanの創設者でトレーナーのマーク・ペリー（C.S.C.S.）は言う。 「それはあなたが脂肪を失いながら、いくつかの筋肉を構築することは完全に可能ですが、あなたは間違いなく一度に1つだけの結果に焦点を当てることによって、より良い結果を得るだろう」と彼は説明しています。 そのため、このような些細なことであっても、そのようなことが起こるのです。 そのため、このような些細なことが起こるのです。 このアドバイスは、酒を捨てるように言われるのと同じくらい胃に負担がかかるものです（それが来ることは分かっているはずです）。 「を恬撹するために恷も嶷勣な勣咀である。 残念ながら、適度によく、あるいは “健康 “を食べることは、あなたがlbs.
にカットについて話している場合、それをカットするつもりはないのですか？ そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? あなたは非常にアクティブだが、ポンドを（マラソンでPRするために、例えば）流すためにしようとしている場合は、少し高く行くことができ、ブライアンセントピエールは言う。 RD、CSCS、精密栄養でパフォーマンス栄養のディレクターは
あなたのカロリーの内訳はどのように見えるべきでしょうか？ サンピエールは、マクロを計算し、より多くの部分をカウントのファンではありません。 脂肪を失うが、筋肉量を維持するために探しているほとんどのアクティブな男性のために、彼らの毎日の食事はこのようなものになります。
– 赤身のたんぱく質の手のひらサイズ6～8個
– 野菜のこぶしサイズ6～8個
– 炭水化物のカップ一握り4～6個
– 健康脂肪の親指サイズ4～6個
3つの栄養素をしっかり摂取するようにしましょう。 タンパク質は満腹感を保ち、筋肉を作るのに役立ち、炭水化物は運動のための燃料と回復を助け、脂肪はホルモンと免疫システムを維持するのに役立つと、セントは述べています。 とサンピエールは言います。 タンパク質を40％、脂肪を30％、残りを炭水化物で30％程度に抑えましょう」。 「この比率の範囲は、筋肉の分解を防ぐために筋肉に十分なタンパク質、あなたのホルモンをスムーズに機能させるために十分な脂肪、また、あなたのトレーニングの電源を助けるために十分な炭水化物を提供します」と彼は付け加えます,
Bear through the discomfort
我々はそれをまっすぐに撃つつもりです。 しかし、新しい習慣を身につけた最初の数日間が最も不快であると、ペリーは指摘します。 しかし、新しい習慣を身につける最初の数日間は、最も不快なものだとペリーは指摘します。「新しい習慣が新しい標準になる前に、不快感を乗り越えてください。 5093>
空腹を前向きにとらえる
「痩せると、脳は飢餓を避けるために2つのことをするようになる。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 これらのシステムは、私たちが生きていくために脂肪を必要としていた何十万年もの間、有益なものでしたが、現代社会ではそれほどでもありません。 しかし、現代社会ではそうでもありません。私たちの計画の残りの部分に従えば、願わくば、猛獣と頻繁に顔を合わせる必要はないでしょう。 しかし、あなたが行うとき、それはほとんど心理的なゲームであることを覚えておいてください。
タンパク質を買いだめ
「リーンになろうとするときに焦点を当てるべき最も重要な栄養素はタンパク質です」とサンピエールは言います。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 さらに、カロリー不足のときにタンパク質の量を多くしておけば、筋肉からタンパク質を抽出して燃料として燃やすのではなく、脂肪を燃やしてカロリーの必要量を満たすように体を誘導することができます、とSt.Pierreは説明しています。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 「野菜にはたくさんの健康効果があることは明らかですが、それ以上に、栄養が豊富で、とても低カロリーなのです。 野菜は食物繊維と水分を多く含み、胃の中で多くのスペースを取るので、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。” しかし、すべての農産物が同じというわけではありません。 昨年のPLOS Medicine誌の研究によると、ダイエットに最も効果的な野菜は、レタス、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、ほうれん草、ピーマン、トマトなどの非でんぷん質の野菜で、コーン、エンドウ、ジャガイモなどの繊維質が少なくグリセミック負荷が高いものは、実際には体重増加と関係があることがわかりました。 サンピエールは、1日に手のひらサイズの野菜を6～8個食べることを目標にするよう提案しています。 しかし、カロリーを減らし、より健康的な食事をしようとするとき、食事の時間を耳で聞いて判断することは、あなたの進歩に穴を開けることになります。 「毎日同じ時間に食事をするような仕組みを作れば、計画を守り、空腹感をコントロールし、習慣を身につけるのがずっと楽になります」とペリーは言います。 さらに、脳はお腹が空いたと言うものです。 「でも、その瞬間に心理的な空腹と生理的な空腹を区別するのは難しいのです」とペリーは説明します。 しかし、その瞬間に心理的な空腹と生理的な空腹を区別することは困難です。 5093>
食事の計画を立てる
昨年、Neuropsychopharmacology誌に掲載された研究によると、体が食事をすると予想する直前に分泌されるホルモン、グレリンは、判断を鈍らせ衝動を抑える力を弱める原因になるそうです。 つまり、お腹が空くまで何を食べるか決めずに待っていると、休憩室にあるベーグルが、わざわざ外に出て探してきたサラダよりも勝ってしまう可能性があるということです。 さらに、お弁当を持ってきたり、どのマーケットに行けばいいかわかっていたりしない限り、低カロリーの選択肢があまりないことになりそうです。 「私たちの環境は、失敗するようにできているのです。 ほとんどのレストランは大量の食事を提供し、ほとんどのデリカテッセンは栄養がなく、カロリーが高く、食べ応えのない食品で満たされています」とペリーは言います。 「その日食べるものを最初に知っていれば、有利にカードを重ねることができます」
魚のように飲む
これは、酒を飲むことの比喩ではありません。 実際に魚のように水だけを、しかもたくさん飲みましょうという意味です。 「を?めています。 さらに、わずかな脱水症状でも身体的・精神的パフォーマンスを低下させるので、運動不足になる可能性があります。 理想的な数値については科学的な合意が得られていませんが、ペリーは1日にグラス8杯の水を飲むのが賢明だと言っています。
加工食品をカット
おやつや食事をする前に、「この食品は全体の形にどれだけ近いか」と自分に問いかけてみましょう。 パンケーキ、クロワッサン、フライドポテトなど、食べてはいけないとわかっている食べ物のほとんどは、このテストにパスしません。 一方、果物、肉、野菜、ナッツ、種子、豆類はすべて合格です。 私たちは、あなたを拷問するためにこれらのことを言うのではありません。しかし、この質問は、あなたの食べるべきものと食べてはいけないもののリストに何が入っているかを判断する、とても簡単な方法なのです。 「しかし、あなたが食べるものの90％が全体の食品、または最小限の加工で全体の食品から作られている場合、あなたはより多くの栄養素を取得し、より少ないカロリーを食べながら空腹を満たすことができます。 しかし、酒は1グラムあたり7キロカロリーで、すぐに増えてしまいます。 しかも、そのカロリーは栄養価をゼロにするものなので、栄養を得ることはできません。 お酒を飲むために有酸素運動をする時間が増えたとしても、ダイエット計画が台無しになるわけではありません。 しかし、絶対に譲れないことがあります。 ジムの後すぐにハッピーアワーに行かないことです。 このような場合、「某大手企業」が「某大手企業」と「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」と「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれています。 今年はじめに栄養学会の議事録に掲載された研究では、汗をかく前に炭水化物を食べると、体が常に脂肪よりも炭水化物を優先して燃焼させるため、このプロセスが妨げられることがわかりました。 しかし、この研究では、運動後に炭水化物を摂取しても、脂肪の酸化率に影響がないこともわかっています。 実際、炭水化物とタンパク質の両方で回復することは、筋肉が筋タンパク質合成を駆動するために燃料を必要とするので、有益であることができ、研究の著者は説明しています。 高強度のワークアウトや長い持久走に入る場合、持続させるために炭水化物の貯蔵が必要です。 毎回の食事で好きなものを3つ選び、その中から切り替えて食べましょう。 アイデアが必要ですか？ 5093>
朝食：
ペリー：冷凍フルーツ（ベリー類など）1～2カップ、ナッツバター（加工度の低いブランド）大さじ1～2、ホエイプロテイン1スクープ、ほうれん草または青菜サプリ1カップを入れたスムージー
St. Pierre：ピーマンとネギをこぶし2個分入れて焼いた卵2個、未調理のオートミール1/2握り、ブルーベリー1/2握り、刻んだクルミ親指2個、シナモンとクローブを加えたオートミール
昼食。
ペリー：ロメイン、メスクラン、ケール、ほうれん草などのレタスベースのサラダ、6オンス（手のひらサイズ）の赤身肉、ピーマン、にんじん、ブロッコリーなどの野菜、アーモンドやくるみなどのヘルシーな脂肪源、軽いドレッシングなど。
サンピエール プロテインパウダー2スクープ、ほうれん草2こぶし、フルーツ（冷凍イチゴに新鮮なバナナなど）2つかみ、亜麻の種親指1本
夕食：
Perry：6～8オンスの魚、健康オイルでソテーしたほうれん草1カップ、ワイルドライス1カップ
St. Pierre：チキン、ステーキ、またはサーモン2手のひら、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、またはインゲン豆2こぶし、サツマイモ中1本、米1握り、または全粒粉パスタ1握り、オリーブオイル1親指、アボカド1親指、チーズ1親指
まだ変化が見えませんね?
痩せることを疑う余地なく確実にしたい場合は、他の方法に加え、以下の3つのヒントに従います：
13. カロリーを記録する “目標摂取カロリーを達成すれば、時間が経つにつれて、確実に脂肪を減らすことができます “とペリーは断言します。 つまり、体重が減らない人は、自分が食べているカロリーを過小評価している可能性が高いということです。 2週間、口に入るものすべてのカロリーを記録し、再評価してください
14. 一日の摂取量から、炭水化物を一握り、脂肪を親指一本分カットすることを、サンピエールは提案します。 脂肪を抱え込む原因となるストレスを減らすことに重点を置きましょう。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。