The Russian Twist is popular core exercise that improve oblique strength and definitions. このエクササイズは、通常メディシン ボールで行われ、足を地面から離したシットアップのポジションを保持しながら、胴体を左右に回転させます。 メダルやプレートを持つと、動きがより難しくなる。 その結果、腹筋と腹斜筋が燃えて疲労する、難しいエクササイズになります。
しかしながら、伝統的なロシアンツイストは、そのすべてがそうであるとは限りません。 その理由は次のとおりです：
ロシアンツイストの問題点
過去には、コアは筋肉の作用に焦点を当てたエクササイズで強化されました。 たとえば、シットアップやクランチは腹筋を強制的に短縮させ、ロシアンツイストは腹斜筋を強制的に収縮・短縮させて回転を生み出すことでターゲットとします。
しかし、現在、コアの主な機能は、腰椎（腰）を保護し、低身長と高身長の間のパワー伝達を最大化するために安定性を与え、それ自体が動かないようにすることであることが分かっています。 腹斜筋の機能については、こちらで詳しく解説しています。
ロシアンツイストでは、スポーツや日常生活での腹斜筋の使い方を考えて、そのパフォーマンスを上げるためのトレーニングは行いません。
Russian Twists with poor form
Russian Twists are also typically done with sloppy form – i.e., with significant twisting and/or rounding the lower back.このようなロシアンツイストは、通常、ずさんなフォームで行われています。
若くて健康なアスリートにとって、これは短期的には問題を引き起こさないかもしれませんが、長期的には椎間板を損傷し、腰痛を引き起こすか悪化させる可能性があります。 あなたのコアのための二頭筋カールのようにそれらを考慮してください。 しかし、それはあなたのラブハンドルのスポット治療することはできません-ロシアンツイストがとても人気がある理由の一つです。 実際、体重を減らすことなくロシアンツイストを行うと、腹斜筋が脂肪の上や下で大きくなる可能性があるため、ウエストのサイズが大きくなる可能性があります。 腰をひねるような回転運動であってはならない。
このような固い姿勢を維持することで、腹筋と安定筋がつぶれ、腹斜筋が重量を前後に動かすときに体幹が回転しないように働きますが、これは体幹が機能するように意図された方法です。 この安定した姿勢を維持することは、暴れるよりもはるかに効果的です。
以下は、ロシアンツイストを行うためのステップバイステップの手順です。
ステップ1：背中を平らにし、腹筋を締めてシットアップポジションを取ります。 両手でメダルボールをお腹の前で持ち、メダルボールが数センチ前に来るように肘を曲げます。 ステップ2：体幹をしっかりさせたまま、メドボールをゆっくりと右のお尻に持っていきます。 このポジションを短くキープしてから、中央に戻す。
Step 3: ステップ2を左腰に繰り返す。 1950>
コーチングポイント:
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負荷を加える前に、重りなしでスタートポジションを維持できるようにする必要があります。 これが難しいと感じる場合は、体幹の筋力を向上させる必要がある可能性が高いです。 このような場合は、「アスリートのための27のベストコアエクササイズ」を参考にするとよいでしょう。
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空回りしないようにしましょう。 ゆっくりと移動し、コントロールを維持することは、より安全で有益です。
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これはほとんどあなたがあなたの腰をoverrotateとねじれることを保証するように地面に体重を触れないようにします。
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それはあなたの上部の背部を通してわずかに回転することはOKですが、あなたの腰は場所に固定されたままであることを確認してください。
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このエクササイズには、メドボール、ダンベル、プレート、ケトルベルを使用できます。
Russian Twist Variations
Russian Twist with Feet Down
Russian Twist with Elbows Bent
Russian Twist With Arms Straight
Russian Twist Workouts
ここでは、コア トレーニングに Russian Twistを含むためのオプションを2つ紹介します。
Core Workout With Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.).)
2) ロシアンツイスト – 3×5-10 each side
Core Circuit With Russian Twists
1A) アブロールアウト – 3×5-10
1B) バードドッグ – 3×5 each side
1C) ロシアンツイスト – 3×5-10 even side
2A) アブロールアウト – 2×5-10 even side
1B) バードドッグ – 3×5 one side
1C) ロシアンツイスト – 3×5 one side 3×5-10 each side
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