Una nuova razza di atleti: Essere un corridore di forza!

Sono quello che mi piace chiamare un “corridore di forza”. Questo potrebbe sembrare una contraddizione in termini per voi, se siete come molte persone che conosco. Per me non lo è. Amo come il corpo si muove, e adoro compiere imprese di forza. Ma sono anche innamorato della corsa sulle lunghe distanze.

Nel momento in cui scrivo questo, sono considerato uno dei più grandi atleti di corsa a ostacoli (OCR) e ultra-running del mondo, con un’altezza di 6-foot-2 e un peso di 232 libbre. Una volta ero molto più grande, e devo la mia trasformazione in parti uguali alla corsa sulla distanza e all’allenamento della forza. Sento un’incredibile gratitudine per entrambi, e semplicemente non posso scegliere tra “solo forza” o “solo corsa”. Così ho combinato le due forme di allenamento e le uso nelle mie gare e nella vita di tutti i giorni.

So che molte persone vi diranno che è impossibile correre e mantenere quella massa muscolare guadagnata con fatica. Non credeteci! Il nostro corpo può sopportare lunghe distanze se ci alleniamo e mangiamo in modo appropriato. E i nostri amici che corrono solo possono anche migliorare la loro corsa con l’allenamento della forza. Infatti, credo che l’allenamento della forza e l’allenamento della corsa di resistenza possano migliorare qualsiasi atleta.

Siiiate sicuri, condizionati e a tutto tondo. Sii un corridore di forza!

Il lungo viaggio verso il forte

La mia storia inizia come molte trasformazioni. Alla fine degli anni ’90, pesavo più di 300 libbre ed ero gravemente obeso. Una volta che ho visto la scritta sul muro, ho perso più di 100 libbre con attività prevalentemente cardiovascolari, compresa la corsa, e attraverso una dieta rigorosa.

{{{caption}}}

È stato solo dopo aver perso tutto quel peso che sono stato introdotto all’allenamento della forza da un amico. Ha cambiato la mia vita per sempre, perché quando ho iniziato l’allenamento della forza, diventare più forte era solo una parte di quello che è successo. Ho scoperto che ero in grado di mangiare di più, ho sviluppato un fisico atletico, e la mia qualità generale della vita è migliorata notevolmente.

Il bodybuilding è stato anche una parte enorme della mia programmazione di allenamento della forza fin dall’inizio, ma non perché volevo competere sul palco. Stavo solo gareggiando con me stesso e facendo progredire il mio fisico. Lungo la strada, ho anche intrecciato il powerlifting, l’allenamento strongman e il sollevamento olimpico. La varietà, ho scoperto presto, è la chiave.

Per molte persone, quando diventano così serie nell’allenamento della forza, iniziano a mettere in disparte tutto ciò che non è allenamento della forza. Fanno passeggiate, si siedono su una bicicletta stazionaria, o vanno su un trainer ellittico, e trattano questo “cardio” come un male necessario. Più di questo, vi diranno, li porterebbe a perdere muscoli e a diventare flaccidi e deboli.

Se siete voi, così sia. Non sono io. Non appena sono stato introdotto all’allenamento della forza, ho iniziato a combinarlo con la mia corsa di resistenza. Non potevo farne a meno; la mia passione per la corsa non è mai stata qualcosa che potevo semplicemente spegnere.

Born To Run

Non ho mai avuto il fisico o l’aspetto di un corridore, ma ho sempre amato correre. Anche anni fa, quando ero un atleta giovane e dichiaratamente obeso, mi piaceva correre. Allora, mi limitavo a brevi distanze e facevo molti sprint. Quando ero in procinto di perdere il mio peso da adulto, ho riscoperto la gioia degli spostamenti a propulsione umana.

Sono passato dalla camminata al power walking al jogging leggero e ho scoperto che il mio corpo si stava assolutamente innamorando della corsa. Una volta che ho perso circa 30-40 libbre del mio totale di 100 libbre, ho iniziato a sperimentare la corsa più veloce, e per distanze più lunghe, anche con un peso di circa 260 libbre.

“Correvo tre volte ogni settimana: una corsa breve, media e lunga con un giorno o due in mezzo per il riposo e il recupero.”

Poi, una notte, ho avuto un momento “Forrest Gump” che ancora mi colpisce. Inaspettatamente ho corso per quasi otto miglia senza sosta. Non erano nemmeno miglia facili; andavano su e giù per grandi colline sulle strade di campagna vicino alla nostra fattoria. Ero in una tale zona che mi sembrava di essere in un’altra dimensione. Immaginavo di essere in Africa, a correre da un villaggio all’altro, e questo era il mio nuovo mezzo di trasporto.

Da quel momento in poi, avrei corso tre volte a settimana: una corsa breve, una media e una lunga, con un giorno o due in mezzo per riposare e recuperare. Da allora ho sempre mantenuto lo stesso regime senza problemi.

Una nuova definizione di forza

Nel corso degli anni, sono diventato un personal trainer certificato, così come un relatore di salute e benessere. Ho parlato ad alcuni gruppi di corsa, e ad ognuno di essi, chiedo ai membri del pubblico di alzare la mano se hanno molti dolori e lesioni. Potete immaginare quante braccia si alzano.

Quello che ho scoperto è che i corridori che non si allenano con la forza cadono a pezzi, anche se sono ancora fantastici nel loro sport. All’estremo opposto, abbiamo atleti di forza che sono altrettanto grandi nel loro sport, ma che hanno poca o nessuna resistenza. È come se i due mondi avessero deciso, a un certo punto, di non lavorare insieme. Nessuno dei due credeva che fosse possibile avere muscoli e correre lunghe distanze, e i loro stili di allenamento sbilenco riflettono questo.

“È assolutamente possibile per un atleta di allenamento della forza di aderire a un piano di corsa di resistenza a lunga distanza ogni settimana e ancora preservare la massa muscolare.”

Naturalmente gli scenari che entrambe le parti temono possono accadere, ma credo che entrambe le modalità di formazione possono lavorare insieme per fare un corpo “corridore forza”. È assolutamente possibile per un atleta che corre su lunghe distanze rimanere piccolo, veloce e resistere in gare d’elite mentre si allena la forza. È anche assolutamente possibile per un atleta che si allena con la forza aderire a un piano di corsa di resistenza a lunga distanza ogni settimana e conservare la massa muscolare. Io sono la prova di entrambi.

Una nuova razza di atleta

{{caption}}}

Di recente, ho finalmente trovato un’arena in cui esprimermi, e una comunità di atleti che condividono i miei obiettivi. Sono nello sport delle corse a ostacoli (OCR), che ha preso il mondo in contropiede negli ultimi anni.

“I corridori OCR si allenano duramente, con l’obiettivo di dominare ogni sfida di forza e resistenza di fronte a loro.”

I corridori OCR si allenano duramente, con l’obiettivo di dominare ogni sfida di forza e resistenza di fronte a loro. Credono, come me, che i nostri muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e le ossa hanno una capacità eccezionale di adattarsi e superare. Sanno che siamo “forti” solo quanto la nostra capacità di affrontare la prossima sfida all’orizzonte, e che le sfide non si preoccupano di categorie artificiali come “forza” e “resistenza”.

Non importa quanto potente, veloce o resistente pensi di essere, OCR ti mostrerà dove sei debole. Più di qualsiasi altra competizione, l’OCR ci insegna che la forza è uno spettro, non un numero o una certa immagine. La chiave per gli atleti di corsa di resistenza per diventare più forti è attraverso l’allenamento della forza. La chiave per gli atleti di forza per sviluppare una migliore resistenza è attraverso l’allenamento di resistenza.

Questo è il modo in cui mi sono allenato per anni, quindi mi adatto bene. All’età di 36 anni, gareggio regolarmente in OCR e nella corsa di sopravvivenza. Non ho intenzione di essere il numero uno – sarà difficile con un metro e novantadue, 232 – ma ho intenzione di essere sempre uno dei migliori e di essere al top del mio gioco. E ho intenzione di farlo mantenendo la massa che mi sono fatto il culo per guadagnare in tutti questi anni.

Il programma Strength Runner

Il tipo di allenamento che faccio è possibile solo con la giusta quantità di giorni di riposo e recupero. Devo permettere ai processi di guarigione del corpo di lavorare adeguatamente. A parte questo, la chiave per rimanere della giusta taglia e peso per il mio sport, come per qualsiasi sport, è nella programmazione appropriata e nella pianificazione nutrizionale.

Come ho detto prima, sono rimasto con il mio modello settimanale corto-medio-lungo per anni, per la semplice ragione che funziona per me. Le mie distanze brevi sono di solito intorno alle 2-5 miglia, mentre le mie corse a media distanza sono 5-10 miglia. Per le mie corse lunghe, mi dirigo fuori per più di 10 miglia, a volte su un terreno piatto, e altre volte sulle colline. Il mio ultimo allenamento a lunga distanza prima di una gara recente è stato di quasi 15 miglia, andando su e giù per le ripide colline di una spalla dell’autostrada.

{{{caption}}}

Svolgo anche 3-5 intensi allenamenti di forza ogni settimana. Più recentemente, quando mi stavo preparando per la crudele e insolita Fuego y Agua 75-km Survival Run sull’isola di Ometepe vicino al Nicaragua, ho diviso il mio allenamento con i pesi in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo. Ecco come erano le mie tipiche sessioni di allenamento:

Corpo inferiore (pre-gara)

1

5 serie, 5-10 ripetizioni (con due manubri da 100 libbre)

+ altri 14 esercizi

BodyFit

$6.99/mese

• 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
• 3,500+ video di esercizi
• Dettagliate istruzioni di allenamento
• Consigli di allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra o a casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso a Bodyfit App
• Sconti negozio

Iscriviti

Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.

• Immagini

Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni passo dopo passo

Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Note sull’allenamento

• Riscaldamento: 5 min. di camminata, stretching, esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena e squat con peso corporeo.
• Raffreddamento: Vari polpacci, lombari, fianchi, glutei, e manovre di rafforzamento pelvico e stretching.

Dopo un giorno o due di riposo e recupero, ho eseguito la seguente routine per la parte superiore del corpo. A volte, facevo semplicemente la routine di forza e salvavo tutto il jogging per dopo, a seconda del mio programma.

Corpo superiore (pre-gara)

Corpo superiore (pre-gara)

1

5 serie, 5-10 ripetizioni

+ altri 20 esercizi

BodyFit

$6.99/mese

• 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
• 3,500+ video di esercizi
• Dettagliate istruzioni di allenamento
• Consigli di allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra o a casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso a Bodyfit App
• Sconti negozio

Iscriviti

Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.

• Immagini

Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni passo dopo passo

Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Note sull’allenamento

• Riscaldamento: 5 min. di camminata, crunch, plank, stretching, flessioni e lavoro sulla cuffia dei rotatori.
• Cool-down: Sollevamento anteriore, laterale e posteriore delle spalle, lavoro sulla cuffia dei rotatori, rafforzamento dell’avambraccio e stretching.

Nutrizione per sopravvivere

La scuola di pensiero incentrata sulla forza dice che più si corre, più muscoli vengono sfruttati per il carburante. Questo non è sempre corretto, ma in molti casi lo è. Ho imparato a prendere costantemente abbastanza calorie giuste per mantenere il mio muscolo duramente guadagnato ogni giorno.

{{caption}}}

Per me, questo è di solito finisce a circa 4.000-5.000 calorie al giorno, a seconda dell’intensità di ogni allenamento. L’allenamento pre-gara per me è intenso e richiede più calorie, mentre nei giorni di allenamento più facili posso cavarmela con 3.000-4.000 calorie. Generalmente le distribuisco in tre pasti e quattro spuntini distanziati di 2-3 ore, da quando mi sveglio a quando vado a letto.

Piano alimentare pre-gara

• Colazione: Proteine magre, carboidrati complessi e acqua
• Spuntino di metà mattina: Proteina magra, frutta, carboidrati complessi e acqua
• Pranzo: Proteina magra, carboidrati complessi e acqua
• Spuntino del tardo pomeriggio: Proteina magra, frutta, carboidrati complessi e acqua
• Cena: Proteina magra, verdura, carboidrati complessi e acqua
• Spuntino notturno: Proteina magra, verdura e acqua
• Spuntino prima di dormire: Proteina magra o frullato proteico o barretta proteica, e acqua

Esempi di proteine: Arachidi non salate, burro di arachidi naturale, burro di mandorle naturale, fagioli, ricotta, tonno in scatola, petti di pollo, pollo in scatola, frullati proteici di siero di latte, caseina e soia (a basso contenuto di carboidrati e zuccheri), halibut fresco, platessa fresca, tilapia, mandorle non salate, latte magro o scremato, noci non salate, formaggio ipocalorico a fette o a bastoncini, bistecche di tonno, yogurt a basso contenuto di zucchero, bisonte, coniglio, selvaggina, noci di soia o hamburger di soia.

Esempi di carboidrati complessi: Farina d’avena, crema di grano, pane e bagel integrali, patate dolci, rosse o bianche, riso integrale, a chicco lungo o integrale, pasta integrale o vegetariana, cereali Kashi o quinoa.

Esempi di frutta: Mele, ciliegie, pesche, nettarine, pere, banane, mirtilli, fragole, papaie, more, mirtilli rossi, kiwi, mango, prugne, pompelmi, arance, mandarini, ananas, angurie, meloni o meloni di melata.

Esempi di verdure: Fagiolini freschi, in scatola o congelati, cetrioli freschi, spinaci freschi, in scatola o congelati, insalata in busta, lattuga fresca iceberg o romana, cavolfiore fresco o congelato, broccoli, cime di cavolo o cime di rapa, asparagi freschi o in scatola, pomodori, cipolle, funghi, peperoni verdi, gialli, rossi, arancioni o jalapeno

Supplementi per sopravvivere

Anche la migliore e più equilibrata dieta alimentare integrale non è necessariamente sufficiente ad alimentare il corpo umano nei rigori della corsa ad ostacoli. VPX Sports/Redline sponsorizza me e il resto della mia squadra, e io uso i loro integratori per sostenere il mio allenamento e il recupero.

Piano di integratori pre-gara

Per l’energia sostenuta:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Per forza e aumento di volume (con stimolanti):

• NO Shotgun 5x

Proteine in polvere:

• Zero Carb SRO

Seguite il VPX Team Xtreme controllando questi media OCR e siti di calendario delle gare: www.ObstacleRacingMedia.com o www.MudAndAdventure.com.

.