Un allenamento per il core di 15 minuti senza attrezzi che puoi fare a casa

A volte tutto quello per cui hai tempo è un allenamento veloce a casa che puoi fare senza attrezzi. La buona notizia è che, specialmente se stai cercando un allenamento per il core a casa, ci sono molti modi per spremere un solido allenamento senza attrezzature in un breve lasso di tempo.

Di seguito, troverai un allenamento per il core che puoi fare a casa, creato dalla trainer TruFusion Alyssa West. Lavorare tutti i muscoli del tuo tronco, compresi gli obliqui (i muscoli sul lato del corpo), l’addome retto (quello che si pensa come “addominali”), l’addome trasversale (i muscoli interni più profondi) e sì, i glutei, è importante per molte ragioni. “Lavorare i aiuta a mantenere l’equilibrio, una buona postura e una forza generale”, dice West. Un nucleo solido vi dà una base forte e robusta, che vi aiuterà a muovervi meglio nella vita di tutti i giorni e ad avere più successo nel sollevare pesi maggiori e perseguire altri obiettivi legati al fitness. Dopo tutto, la maggior parte dei movimenti che fate richiedono una sorta di impegno del core per mantenervi stabili, quindi più forti sono questi muscoli, meglio è.

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La parte migliore di questo allenamento è che richiede solo il vostro peso corporeo, quindi potete farlo ovunque, purché abbiate abbastanza spazio per fare un plank. West aggiunge che anche se queste mosse si concentrano principalmente sul nucleo, sfidano molti altri muscoli del tuo corpo – in particolare, anche le spalle e le braccia otterranno un po’ d’amore.

Quindi la prossima volta che hai voglia di un po’ di forza ma sei pressato dal tempo, scendi e fai questo allenamento di 15 minuti senza attrezzature e senti la bontà in tutto il tuo corpo.

Sono Cookie Janee, un investigatore di background e specialista delle forze di sicurezza nella riserva dell’Air Force; Amanda Wheeler, una specialista certificata di forza e condizionamento e co-fondatrice di Formation Strength, un gruppo di formazione femminile online che serve la comunità LGBTQ e gli alleati; e Crystal Williams, un istruttore e allenatore di fitness di gruppo che insegna nelle palestre residenziali e commerciali di New York City.

Muovi

• Plank a Delfino
• Push-su
• Tocchino alla panca
• Plancia laterale con torsione
• Bicycle Crunch
• Plancia al cane verso il basso
• Spinta del diamante-up
• Passeggiata laterale Plank
• Boat Pose

Direzioni

Esegui ogni esercizio per un minuto, riposando 30 secondi dopo ogni movimento.

Quando ti sentirai a tuo agio, potrai scambiare quei 30 secondi di riposo con il jogging sul posto, suggerisce West. Tieni traccia delle tue ripetizioni e cerca di spremere di più ogni volta che fai l’allenamento, aggiunge.

Se te la senti, puoi fare questo allenamento due volte per un totale di 30 minuti.

Ecco come fare ogni movimento:

Plank to Dolphin

“Plank to Dolphin è un ottimo riscaldamento per le spalle, le braccia e il core”, dice West. “Vogliamo che le spalle siano calde per le flessioni che verranno”. (Non dire che non sei stato avvertito!)

• Inizia in un plank con gli avambracci sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani rivolte in avanti in modo che le braccia siano parallele e le gambe estese dietro di te. Piegate il vostro coccige e impegnate il vostro core, il sedere e i quadricipiti. Questa è la posizione di partenza.
• Premete attraverso gli avambracci e sollevate i fianchi in alto e indietro, creando una forma a V rovesciata con il vostro corpo. La tua testa dovrebbe ora essere tra le tue spalle.
• Fai una pausa per un secondo e poi riabbassa lentamente in un plank con gli avambracci.
• Continua questo movimento per 1 minuto.

Trattiene il core, i deltoidi, i romboidi e i quadricipiti.

Push-Up

Le flessioni fanno lavorare gli addominali, le braccia e le spalle tutti insieme, dice West-win, win, win, win.

• Inizia in un plank alto con i palmi piatti sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te, e il tuo core e i glutei impegnati.
• Curva i gomiti e abbassa il corpo al pavimento. Abbassati sulle ginocchia se necessario.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
• Continua per 1 minuto.

Trattiene il core, i pettorali, i deltoidi e i tricipiti.

Plank Tap

“Aggiungere dei colpetti alle spalle al plank aumenta il lavoro necessario per mantenere la stabilità”, dice West. Attiva anche le spalle, che a turno sopportano il peso.

• Iniziare in una posizione di plank alto con i palmi piatti sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe estese dietro di te, e il tuo core e i glutei impegnati.
• Passa la mano destra sulla spalla sinistra mentre impegni il tuo core e i tuoi glutei per mantenere i tuoi fianchi il più possibile fermi in modo che non ondeggino da un lato all’altro.
• Fai la stessa cosa con la mano sinistra sulla spalla destra.
• Continua ad alternare i lati per 1 minuto.
• Per rendere questo più facile, prova a separare le gambe un po’ di più.

Trattiene il core, i deltoidi e i tricipiti.

Forearm Side Plank With Twist

“Nessun allenamento del core sarebbe completo senza il lavoro laterale”, dice West. Un plank laterale da solo è impegnativo, e la torsione aggiunge un po’ di grinta in più.

• Inizia in un plank laterale con l’avambraccio sinistro, con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Allunga le gambe e metti il piede destro sopra il sinistro, poi stringi gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
• Posiziona il braccio destro dietro la testa, con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
• Ruota il busto verso il pavimento, portando il gomito destro ad incontrare la mano sinistra. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino – il movimento dovrebbe venire solo dal tuo nucleo.
• Poi, inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Continua per 1 minuto. Poi ripetere per 1 minuto sul lato opposto.

Taglia il core (specialmente gli obliqui) e i deltoidi.

Bicycle Crunch

“I crunch in bicicletta lasciano riposare le braccia ma creano un enorme lavoro nella sezione mediana muovendo contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo”, dice West. “L’enfasi è sul portare il gomito e il ginocchio opposti insieme, pur mantenendo una schiena piatta sul pavimento.”

• Si sdraiano a faccia in su con le gambe in posizione da tavolo (ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sopra i fianchi). Mettete le mani dietro la testa, i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Usa i tuoi addominali per curvare le tue spalle dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Torcete per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre contemporaneamente raddrizzate la gamba destra.
• Poi, torcete per portare il gomito sinistro al ginocchio destro, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra.
• Continuate alternando i lati per 1 minuto. Vai ad un ritmo lento e costante in modo che tu possa davvero torcere e sentire gli addominali che lavorano.

Trattiene il core, specialmente il retto addominale e gli obliqui.

Plank to Downward Dog Tap

“Passare in avanti in un plank dal Down Dog richiede un’immensa quantità di controllo e forza”, dice West.

• Iniziare in un plank alto con i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
• Spingere i fianchi in alto e indietro per spostarsi in un Downward Dog con i talloni verso il pavimento.
• Mantieni il tuo core stretto e sposta il tuo peso in avanti per tornare in un plank alto.
• Continua per 1 minuto.

Trattiene il core, i deltoidi e i romboidi.

Diamond Push-Up

Le flessioni diamante fanno lavorare seriamente la parte posteriore delle braccia, mentre la posizione push-up (fondamentalmente un plank mobile) sfida ancora il core, dice West.

• Inizia in un plank alto con i palmi piatti sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe estese dietro di te, e il tuo core e i glutei impegnati.
• Accosta le mani in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo. Questa è la posizione di partenza.
• Flettere i gomiti per abbassare il petto verso terra. Poi, raddrizzare le braccia e spingere il corpo indietro fino alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.
• Per rendere questo più facile, abbassare le ginocchia a terra. Assicurati solo di mantenere il tuo core stretto e i tuoi fianchi rimboccati in questa posizione.
• Continua per 1 minuto.

Trattiene il core, tricipiti, deltoidi e pettorali.

Lateral Plank Walk

“L’intero nucleo è sfidato in questo esercizio per mantenere la stabilità e mantenere tutto in movimento”, dice West. “

• Iniziare in una posizione di plank alto con i palmi piatti sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe estese dietro di te, e il tuo core e i glutei impegnati.
• Fare un passo a destra iniziando con la mano destra e il piede destro e seguendo con la mano e il piede sinistro, mantenendo una posizione di plank mentre ti muovi. Questo è 1 ripetizione.
• Fai una serie di ripetizioni in una direzione, e poi ripeti la stessa quantità muovendoti nella direzione opposta.
• Continua per 1 minuto.

Taglia il core, i deltoidi e i tricipiti.

Boat Pose

“Sicuramente sentirete un minuto di barca con la pancia tirata dentro e il petto sollevato”, dice West. È difficile mantenere questo per tutti i 60 secondi, ma non c’è modo migliore di finire un allenamento che con una sfida, giusto? (Detto questo, se si sta lottando per mantenere la forma corretta per l’intero minuto, fare una pausa dopo 30 secondi, reset, e provare a tenere per altri 30.)

• Sedere dritto con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento.
• Tenendo le gambe insieme, lentamente sollevarle dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi al vostro busto. Impegnate tutto il vostro core, mantenete la schiena piatta, ed equilibratevi sull’osso sacro.
• Potete tenere le ginocchia piegate (come nella foto) o raddrizzarle per una maggiore sfida.
• Tendete le braccia davanti a voi, parallele al pavimento. Se sentite che avete bisogno di un supporto extra, mettete le mani sul pavimento, sotto i fianchi.
• Tenete qui per 1 minuto.

Trattiene il core, i flessori dell’anca e le spalle.

Gifs e immagini: Fotografo: Katie Thompson. Cura dei capelli: Yukiko Tajima. Trucco: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6, e 8: La modella Cookie Janee indossa un Vaara Cloe Sports Bra, circa $113 (£90), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, $125, nordstrom.com; e Nike Metcon 4 Champagne sneakers, $130, nike.com.

Gifs 2 e 7: La modella Amanda Wheeler indossa Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, $90, nike.com; un serbatoio Nancy Rose Performance; e le sneakers Nike Air Zoom Pegasus 35, $120, nike.com.

Gif 3 e immagine 9: La modella Crystal Williams indossa un Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggings, $198, shop.lululemon.com; e sneakers Asics, stili simili su asics.com.