Tutto sui cereali: Ecco cosa devi sapere.

La ricerca suggerisce che i cereali integrali fanno bene. Ma prima di sentirti compiaciuto nell’ingurgitare quei pretzel “integrali”, le patatine di mais biologico o le fette di Wonder Bread “arricchite”, scopri i fatti sui cereali integrali.

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Cosa sono i cereali?

I cereali sono semi e frutti delle erbe dei cereali, spesso chiamati “chicchi”. Il prodotto finale è un seme durevole, che può essere conservato per lunghi periodi.

Perché i cereali si sono evoluti per durare di stagione in stagione, non possiamo digerirli crudi. I cereali devono essere scagliati, incrinati, soffiati, schioccati o macinati prima di essere consumati.

Molti cereali integrali sono stati coltivati per migliaia di anni e sono stati una componente della dieta umana per tutto quel tempo.

Ancora, gli esseri umani sono stati in giro molto più di alcune migliaia di anni. Ci sono alcune prove che non ci siamo ancora evoluti per digerire efficacemente i cereali. (Per saperne di più sotto.)

Inoltre, i primi agricoltori hanno dovuto allevare piante come il teosinte (il precursore del mais moderno) per creare grani più grandi, più nutrienti e/o digeribili.

In passato, i grani erano popolari in inverno e all’inizio della primavera, poiché gli alimenti freschi erano difficili da trovare e i grani potevano essere estratti dai magazzini. I gruppi potevano anche stabilirsi vicino a una coltura di grano per un più facile accesso al cibo.

Durante la rivoluzione industriale abbiamo imparato che i cereali interi irrancidiscono più velocemente delle versioni raffinate a causa del contenuto di grassi. Macinando la crusca e il germe si ottiene un prodotto che non si deteriora. Così, le industrie alimentari hanno iniziato a preservare la durata di conservazione dei cereali eliminando la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive.

Perché i cereali sono così importanti?

Il grano – una grande industria

I cereali sono un grande affare.

I quattro cereali principali del mondo (grano, mais, riso, orzo) contribuiscono più tonnellate alla fornitura di cibo dell’umanità che i prossimi 26 raccolti messi insieme.

Gli Stati Uniti sono stati il secondo produttore di grano al mondo e il primo esportatore di grano dal 1995 al 2000, coltivando circa 330 milioni di tonnellate di grano (18% della produzione mondiale) ogni anno.

I cereali sono ora una parte fondamentale della dieta occidentale e un’importante industria agricola.

Nutrienti e lavorazione

Tuttavia, durante il XX secolo, si è verificato un importante cambiamento nella lavorazione dei cereali.

Negli anni ’30, gli scienziati alimentari si resero conto che i cereali raffinati non fornivano abbastanza nutrienti. I mangiatori, in particolare i bambini, stavano sviluppando sintomi di malnutrizione.

Quindi, l’arricchimento e la fortificazione del grano divennero standard.

Questo ha spesso portato i trasformatori di grano a sostenere che tutti i prodotti di grano sono “sani”, quando in realtà, i produttori avevano bisogno di sostituire molti dei nutrienti che la lavorazione ha rimosso in primo luogo. (Per saperne di più sotto.)

Densità calorica

4 libbre di cereali integrali cotti forniscono circa 1600 calorie. Quindi, mentre i cereali integrali sono più calorici delle verdure e della frutta, sono molto meno calorici di noci, semi, formaggio, cereali lavorati, patatine fritte, bistecca, salsiccia, prodotti da forno, ecc.

Prima dell’agricoltura moderna, l’assunzione di cereali era varia e scarsa a causa delle variazioni di resa dei raccolti e del trasporto limitato di cibo.

Oggi, molte persone consumano un cibo ricco di cereali – di solito un grano raffinato – a quasi ogni pasto. Potrebbero avere una pasta a colazione, pretzel per uno spuntino, pane a pranzo, pasta a cena e torta come dessert. Santa assunzione eccessiva di cereali!

Cosa dovresti sapere sui cereali

Il 93% degli americani non riesce a consumare ½ tazza di cereali interi al giorno.

Perché così tante persone sostengono che i “carboidrati” li fanno ingrassare? Forse perché il nordamericano medio mangia circa 1 tazza di cereali raffinati – ogni giorno.

Le persone che mangiano abbastanza cereali integrali hanno un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete e cancro. Al contrario, consumare versioni raffinate di questi cereali porta allo sviluppo di malattie croniche.

Alcuni hanno teorizzato che i cereali contenenti glutine possono essere un danno per la salute. Vedi All About Gluten per saperne di più.

Cosa c’è nei cereali integrali? (Che non è in grani raffinati.)

Fibra

I grani integrali contengono fibre. La fibra è una componente critica della salute.

La sottrazione di fibra dalla nostra dieta è probabilmente una delle principali fonti di malattie croniche. Una bassa assunzione di fibre è stata collegata a costipazione, emorroidi, appendicite, diverticolite, polipi e tumori. (Eppure, altre culture, come le popolazioni indigene dell’Artico, sono sopravvissute benissimo senza alti livelli di fibre.)

Perché la fibra non è digeribile, solo l’89% della tipica dieta primitiva era disponibile per l’energia. Confrontatelo con il 93% della dieta moderna.

Energia

Oggi otteniamo più energia dal nostro cibo perché è più altamente elaborato. Per i nostri antenati attivi, una maggiore energia calorica sarebbe stata molto gradita, soprattutto durante i periodi di magra. Per noi, non tanto.

Energia in eccesso significa più calorie alle cellule e potenziale aumento di peso.

Amido resistente, alias “prebiotici”

I cereali integrali non contengono solo fibre, ma amido resistente, un altro composto potenzialmente sano. Potrebbe aiutare a prevenire i tumori, controllare lo zucchero nel sangue e promuovere la crescita di batteri sani nell’intestino.

Vitamine e minerali

I cereali integrali sono semi che germogliano quando le condizioni sono giuste, quindi sono carichi di nutrienti per una potenziale pianta. Pensate agli acidi grassi essenziali, alle vitamine del gruppo B, ai minerali e ai macronutrienti.

Anti-nutrienti

Tuttavia, i cereali integrali contengono anche antinutrienti che possono rendere inutili per noi i nutrienti in essi contenuti. Questi antinutrienti fanno cose come inibire il nostro assorbimento di minerali dai grani.

Per fortuna, l’ammollo e la germinazione dei grani disattivano gli antinutrienti. Aggiungere il lievito al pane (e lasciarlo riposare) può aiutare ad abbattere anche questi antinutrienti. Vedere All About Lectins per saperne di più.

I cereali tendono ad essere cibi acidi. Per saperne di più sulla dieta e l’equilibrio acido-base, vedere Tutto sugli acidi e le basi alimentari.

Sicuro, mangio molti cereali integrali… vero?

La maggior parte delle persone non sa molto di astrofisica. Lo stesso vale per i cereali integrali.

Hai mai:

• Consumato pane con farina di grano? Quello non è un cereale integrale.
• Ha mangiato cracker con farina arricchita? Questo non è un cereale integrale.
• Ha mischiato del germe di grano nel suo frullato? Non è un cereale integrale.
• Hai fatto una partita di barrette di granola alla crusca d’avena? Quello non è un cereale intero.

I cereali integrali sono proprio questo – l’intero. Non la farina. Non pezzi di grano. Il chicco intero.

• Il mallo è il rivestimento esterno e non è commestibile; serve a proteggere il chicco e viene rimosso prima della macinazione.
• La crusca trattiene l’umidità ed è ricca di nutrienti.
• Il germe è la base e necessario per la germinazione. Quando si pianta un grano, il germe diventa una nuova pianta. (Pensatelo come l’embrione di una pianta.)
• L’endosperma è grande e ha soprattutto amido e proteine. È il carburante per la pianta che germina e ciò che costituisce la farina bianca.

Trasformazione dei cereali

A differenza degli erbivori con lo stomaco multicamerale che possono vivere sugli arbusti, noi non possiamo semplicemente afferrare un seme di grano dallo stelo dell’erba e iniziare a mangiare. Abbiamo bisogno di elaborare i cereali per digerirli.

La ricerca genetica mostra che gli agricoltori del neolitico allevavano piante come il mais per renderle più commestibili.

Alcuni metodi popolari includono:

• Spezzato: Il chicco viene spezzato in pezzi più grandi.
• Taglio in acciaio: Il grano viene tagliato in circa 3 pezzi.
• Arrotolato: Il grano viene cotto a vapore e arrotolato piatto tra due rulli lisci.
• Soffiato: Il grano viene gonfiato usando alta pressione e vapore.
• Perlato o lucidato: Gli strati esterni del chicco vengono rimossi in misura variabile.
• Macinato: Spesso chiamato “farina”. Pensate alla farina d’avena o di mais.
• Ammollato/spinato: Questo è un grano maltato. E’ essiccato e maturato prima della macinazione.

Tipi di grano integrale

Ora che abbiamo familiarità con i metodi di lavorazione, quali sono alcune opzioni di grano intero? L’avena normale (la forma integrale) è vulnerabile all’irrancidimento a causa dei grassi. Quindi, di solito sono arrotolati e trattati termicamente. È così che la maggior parte dell’avena viene venduta.

Grano integrale: Il grano è stata una delle prime piante che l’uomo ha coltivato. Il grano è utile nei pani a causa del maggiore contenuto di glutine.

Quinoa: Uno pseudograno e membro della famiglia degli spinaci e delle bietole. Può contenere fino al 22% di proteine. Assicuratevi di sciacquare via le saponine – sostanze chimiche che sono presenti per scoraggiare gli animali da foraggio.

Amaranto: Un altro pseudograno. È un membro della famiglia degli spinaci e delle bietole.

Corn, alias mais: Un alimento base nelle civiltà native per migliaia di anni. Tuttavia, le varietà originali erano meno dolci, e più piccole, delle versioni ad alto contenuto di zucchero usate oggi. C’erano almeno 12.000 varietà indigene di mais nelle Americhe. Ora, solo una manciata di varietà sono coltivate industrialmente.

Riso integrale: Il riso a chicco lungo è più ricco di amilasi. Il riso a chicco corto è più ricco di amilopectina, che lo rende più appiccicoso. 6 persone su 10 nel mondo mangiano riso ogni giorno.

Riso selvatico: Non è un vero riso, ma un’erba acquatica. Tradizionalmente, i nativi dell’America del Nord raccoglievano il grano battendo i semi dagli steli nelle canoe. Questo metodo è usato ancora oggi.

Oltre a un piacevole sapore di noce, il riso selvatico ha molte proteine e fibre. Ha bisogno di essere messo a bagno prima della cottura.

Orzo: Fornisce la materia prima per birre e liquori di malto. Uno dei primi cereali coltivati in Medio Oriente. L’orzo è una pianta perenne e più delicata per il terreno. L’orzo ha 3 volte le proteine del riso.

Grano saraceno: In realtà non contiene grano. Lo si può vedere venduto come kasha. Questo è uno pseudograno con una forma conica unica. In realtà è legato al rabarbaro.

Millet: Alcuni pensano che i dinosauri fossero in giro per questa roba. È usato nel mangime per uccelli ed è molto facile da digerire.

Il farro: Un cugino del grano. Un po’ più difficile da lavorare a causa della buccia.

Consumo di cereali

Non molte culture mangiano quantità abbondanti di vari cereali. Possono avere uno o due cereali che mangiano, ma raramente ne combinano molti.

Invece, consumano altri alimenti come tuberi, verdure e frutta per l’energia.

Se sperate di soddisfare la vostra quota di cereali interi mangiando in un ristorante, ripensateci. In media, 1.000 calorie di cibo da ristorante forniscono meno di 0,4 once di cereali integrali. Il conte Chocula pensa che sia patetico. Dovresti mangiare più di 10.000 calorie di cibo da ristorante per raggiungere il tuo obiettivo per il giorno. (E a quanto pare, alcuni buffet di ristoranti sono impostati per consentire proprio questo progetto.)

Ciao, obesità!

Il cambiamento più significativo nella tecnologia del grano negli ultimi anni è stata l’introduzione di colture geneticamente modificate (GM). Queste includono il “mais Bt”. Vedi Tutto sugli alimenti GM per saperne di più.

Attualmente, circa il 14% del mais coltivato negli Stati Uniti è usato per la produzione di biocarburanti.

Il grano dato in pasto agli animali

Circa il 75% di tutto il grano che produciamo nel mondo è dato in pasto agli animali. Si tratta di circa 250 milioni di tonnellate di grano.

Questo va a tutti i nostri criceti domestici? No. Va al bestiame per soddisfare le nostre diete ad alto contenuto animale.

Questo è un fenomeno recente, poiché il bestiame è stato alimentato con cereali solo per un breve periodo. E non funziona troppo bene per loro. Beh, a meno che non consideriate l’E. coli e l’acidosi una buona cosa.

Gli animali sani hanno bisogno di una dieta varia, che includa molte erbe – e, nel caso del pollame, piccoli animali come vermi e larve.

Impatto dei cereali sul suolo

Produrre molto grano per gli animali non solo rende malsano l’animale, ma anche il suolo.

La maggior parte dei cereali sono colture “annuali” e devono essere piantati ogni anno. Questo tipo di coltura può distruggere il topsoil. L’ultima volta che ho controllato, il topsoil era importante.

Sommario e raccomandazioni

Includere i cereali, insieme a una varietà di altri alimenti di alta qualità sembra essere un’opzione sana per le persone che possono tollerarli.

Ci sono due preoccupazioni nutrizionali chiave riguardo ai cereali:

• Grani interi contro cereali raffinati
• Digestione corretta dei cereali

Consuma cereali INTERI, non parziali

Non molti di noi consumano quantità eccessive di cereali interi. Mira ad almeno ½ tazza di cereali integrali ogni giorno per aiutare a prevenire le malattie e migliorare la salute.

Quando acquisti cereali integrali, cerca varietà biologiche e del commercio equo e solidale. Conservare in un luogo fresco, buio e asciutto o in frigorifero.

I metodi di preparazione possono migliorare la digestione

Sperimenta con i cereali che ti piacciono e che tolleri bene. Sperimenta anche diverse tecniche di preparazione.

Con i grani interi, considera:

• Pulizia – Come la maggior parte dei prodotti agricoli, vorrai lavare i tuoi grani. Questo aiuta a sciacquare via la polvere e la grana, ma anche, nel caso di alcuni cereali, le saponine che possono causare disturbi digestivi. Usa un colino a maglie fini.
• Ammollo – Proprio come con i fagioli, questo può aiutare a liberare il grano dagli antinutrienti e ad accorciare il tempo di cottura.
• Fermentazione – Simile all’ammollo, questo processo usa i lieviti naturali per convertire gli antinutrienti presenti nei grani.
• Tostatura – Questo può far risaltare il sapore e diminuire il tempo di cottura.
• Cottura – Prova la cottura al forno, al vapore, a pressione, ecc.
• Germogliare – Alcuni cereali come la quinoa germoglieranno abbastanza rapidamente, entro diverse ore o 1-2 giorni.

Credito extra

Negli anni ’60, gli autori pubblicarono un articolo che sosteneva che le malattie cardiache, l’obesità, il diabete, le ulcere peptiche e l’appendicite costituivano le manifestazioni di un unico disturbo primario che poteva essere chiamato “malattia da carboidrati raffinati”.”

Le farine integrali devono essere conservate in frigorifero o nel congelatore, a meno che non si preveda di utilizzarle entro un mese dalla lavorazione.

Alcune migliaia di anni fa, la lavorazione del grano era un lavoro di prima qualità.

In media, uno stelo di grano produce da 30 a 50 chicchi.

Il grano può essere descritto come duro o morbido, riferendosi alla consistenza dell’endosperma, che è influenzata dalla quantità di proteine contenute al suo interno.

Nel 1900, 8 su 10 pagnotte di pane consumate negli Stati Uniti erano fatte in casa. Nel 1924, questa cifra è scesa a 3 su 10.

Nel 5000 a.C. abbiamo iniziato a cucinare i cereali come porridge e pappa. Poi, le focacce macinate grossolanamente divennero popolari (per esempio la tortilla messicana, l’injera etiope, il chapatti indiano).

Alcuni esperti sostengono che se sostituissimo i cereali raffinati con versioni intere, i tassi di cancro diminuirebbero di quasi il 40%.

Alcuni ritengono che i cereali raffinati siano da biasimare per gli innumerevoli casi di pressione alta.

Puoi preparare la tua farina integrale in piccoli lotti usando un macinacaffè. O, forse, un setup più adatto all’esercizio fisico:

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