La panca dei pesi è una cosa meravigliosa, e con il giusto allenamento, sei su un vincitore. Puoi usarle praticamente per qualsiasi cosa, e per qualsiasi cosa le usi, lo rendono più facile. Sono semplicemente fantastiche. Sfruttarli al meglio, però, non è sempre una cosa facile da fare. Hai l’imbarazzo della scelta.
Puoi dividere i tuoi allenamenti come probabilmente sai, come allenamenti come push pull legs dove usi una serie di attrezzature, ma questo non è sempre facile. Se vuoi mantenere le cose facili e veloci, o forse hai una panca a casa, un allenamento per tutto il corpo come questo può essere proprio quello che ti serve. Dopotutto, è ancora un duro battitore.
Quindi, con questo in mente, ecco un allenamento per la panca che colpirà ogni gruppo muscolare del tuo corpo!
Chest Press
Uno degli esercizi più facili da fare con la tua panca è la bench press. È un ottimo modo per colpire la maggior parte della parte superiore del corpo, e soprattutto lavora il petto che è un grande battitore per un sacco di gente.
Un grande fattore con questo essere un grande battitore di tutto il corpo è i diversi modi in cui si può fare anche. Ci sono cambiamenti di presa come la stretta o la presa larga per cambiare l’attivazione del tricipite, ma anche altri. Cambialo!
Shoulder Press
Bench pressing è fantastico, ma shoulder pressing è un altro grande ascensore che la panca dei pesi può portare in un campionato a parte. È un modo incredibile per colpire tutto il tuo gruppo deltoide, ed è il miglior esercizio che puoi fare in generale per le tue spalle.
Assicurati di usare il supporto per la schiena quando ne hai bisogno, e tieni le cose belle e strette. La panca è ottima per sovraccaricare i muscoli, ma cerca di non farci troppo affidamento per il bene della tua tecnica.
Reverse Flyes
Prima di passare alle braccia, passiamo direttamente all’altro lato del corpo. Aiuta sempre a colpire prima tutti i muscoli più grandi. Iniziando con i delti posteriori e la parte superiore della schiena, il reverse fly può essere un ottimo strumento per costruire massa e forza. La forma potrebbe essere un po’ più difficile da mantenere rispetto ad altri esercizi, ma è più facile con una panca per pesi coinvolta.
Dovrai impostare la panca su un’inclinazione e sdraiarti in una posizione in cui sei rivolto all’indietro piuttosto che verso l’alto come al solito. Questo ti permette di assicurarti di tenere ferme le braccia e il busto e di usare solo la parte superiore della schiena e le spalle. Lascia semplicemente i pesi appesi e sollevati verso l’esterno, mantenendo le braccia alla stessa piega per tutto il tempo. Gomiti in fuori!
Gomiti in fuori
Gomiti in fuori sono un classico della panca e fanno miracoli per la parte centrale della schiena; in particolare i dorsali e le trappole. Sono un ottimo modo per colpire duramente la schiena senza bisogno di troppo tempo e sono uno dei pochi esercizi per la schiena che ti danno la possibilità di allenare la schiena un lato alla volta. Questo è perfetto per essere davvero in grado di concentrarsi sulla tua contrazione.
Con un ginocchio e una mano sulla panca e il peso nell’altra mano mentre affronti il pavimento, abbassa il peso e tiralo indietro all’altezza della vita. Un consiglio professionale è quello di assicurarsi di non fare un curl bicipite allo stesso tempo. È un imbroglio accidentale e non ti darà alcun beneficio reale per la tua schiena.
Estensioni iper
Passando alla parte bassa della schiena, le iperestensioni sono l’unico vero esercizio che puoi usare con una panca. Per fortuna, sono anche uno dei migliori (e più difficili!). Non sono nemmeno da annusare. Ti appendi dagli addominali verso l’alto della panca e ti lasci cadere più in basso della panca piatta stessa e ti rialzi più in alto che puoi ragionevolmente andare.
Fai attenzione a non mettere troppo sforzo sulla tua schiena subito perché questo può causare alcuni danni piuttosto brutti, ma puoi inclinare la panca per adattarla alle tue capacità, se necessario. Maggiore è l’angolo della panca, più facile dovresti trovare l’esercizio, quindi tienilo a mente.
Bulgarian Split Squat
Muovendoti ancora più in basso nel corpo, anche le tue gambe possono davvero vedere benefici da una panca per i pesi. Gli squat a passo o a salto possono essere i primi a venire in mente, ma lo split squat bulgaro può essere un vero eroe per le tue gambe. Il tuo intero gruppo muscolare delle gambe vedrà i benefici dell’esercizio in un modo o nell’altro, e sono particolarmente efficaci nel colpire anche i tuoi quadricipiti, che possono essere una cosa difficile da fare in modo sicuro.
Con un piede sulla panca dietro di te e l’altra gamba sul pavimento, fai semplicemente una serie di movimenti regolari di squat e torna in posizione eretta. Cambia le gambe per completare il tuo modello di set quando necessario e aggiungi peso extra con i manubri se lo trovi troppo leggero, ma l’esercizio stesso migliorerà sicuramente le tue gambe che possono essere difficili da fare senza altre attrezzature.
Box Jumps
Per assicurarsi che l’allenamento con la panca pesi non sia troppo focalizzato sulla parte superiore del corpo, è importante mantenere le gambe coinvolte il più possibile e avere il miglior impatto possibile. Il box jump è un ottimo modo per farlo. La gamma di movimenti è simile a quella di uno squat, ma con l’aggiunta di un movimento esplosivo per alzarsi da terra all’inizio della contrazione. È un primo esempio di esercizio pliometrico.
Questo esercizio vi aiuterà anche a migliorare la vostra agilità e il vostro equilibrio allo stesso tempo come costruire la forza nelle gambe, quindi è importante ricordare che i pesi non sono sempre il modo migliore per andare sui vostri allenamenti. Questo lavorerà i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci più di ogni altra cosa, quindi preparatevi a sentire i risultati.
Decline Sit Ups
Ora che avete alcuni degli esercizi più composti fuori dai piedi, potete specificare sull’isolamento dei gruppi muscolari più di supporto. I muscoli addominali sono un buon punto di partenza, soprattutto se la panca andrà in posizione di declino. I sit up in posizione declinata sono uno degli esercizi più duri per gli addominali, quindi vacci piano!
Con il corpo più in basso rispetto alle gambe, il range di movimento richiesto ai tuoi addominali aumenta molto di più rispetto ai sit up standard, permettendoti di spingere i tuoi esercizi per gli addominali al livello successivo. È fantastico per una maggiore contrazione muscolare a lungo termine, ma assicurati di non far salire troppo il sangue alla testa!
Curl bicipiti inclinati
I curl bicipiti sono un esercizio classico per ottenere braccia più forti. L’aggiunta di una panca per i pesi con un angolo di inclinazione significa che ancora una volta il tuo raggio di movimento è molto più ampio rispetto alla versione più standardizzata che un curl neutro in piedi o anche seduto può fornire. Oltre a isolare il bicipite e impedirvi di usare la schiena come stabilizzatore, che vi piaccia o no, state isolando completamente il muscolo e lavorando sia i muscoli del capo lungo che quelli del capo corto del bicipite.
Potete anche concentrarvi sulla vostra forma e contrazione piuttosto che sul conteggio delle ripetizioni che spesso porta a ondeggiamenti o troppo movimento dei gomiti che possono essere grandi cause in un aumento dello slancio. Gli allenamenti su panca con i pesi come questo sono un dono per far sì che ciò accada anche su esercizi per i quali non si è soliti usarli. È tutto relativo, e le tue braccia possono seriamente beneficiare del cambiamento.
Tricep Dips
In ultimo, ma non meno importante, abbiamo i tricep dips. I tricipiti possono non essere l’esercizio di panca più popolare, ma non dovrebbero essere cancellati. Sono uno dei modi più efficaci per colpire i capi lunghi dei tricipiti e per quanto riguarda gli esercizi naturali, sono un fantastico esercizio da fare.
Hanno anche un sacco di variazioni. Puoi immergerti con le mani sulla panca e i piedi sul pavimento, o con i piedi sollevati così come le mani per un movimento ancora più duro. fai quello che ti serve, ma è sempre un buon allenamento. Una volta che questo diventa troppo facile, si può anche aggiungere indumenti appesantiti o mettere una piastra di peso sulle gambe per battere il problema delle restrizioni del peso corporeo.
L’allenamento con la panca dei pesi è un fantastico da fare, e colpisce davvero praticamente ogni muscolo del tuo corpo. Non solo è difficile da fare, ma usando solo un pezzo di attrezzatura, è ancora più difficile. Che tu stia battendo le code in palestra o sfruttando al massimo un allenamento a casa, sei sistemato con uno stile come questo.
Dovresti davvero eseguire circa 10 ripetizioni per 3-4 serie di ogni esercizio e usare il peso che è comodo ma impegnativo se vuoi vedere miglioramenti significativi. Cambia le cose, prova diversi stili di set, e vedi cosa aiuta di più i tuoi progressi. buona fortuna
Altre cose come questa, non dimenticare di controllare anche il piano di allenamento di 6 settimane per la panca pesi!
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o nutrizione, consulta il tuo medico, dottore o altro professionista. Questo è particolarmente importante per gli individui di età superiore ai 35 anni o per le persone con problemi di salute preesistenti. Exercise.it non si assume alcuna responsabilità per lesioni personali o danni alla proprietà subiti utilizzando i nostri consigli.
Se si verificano vertigini, nausea, dolore al petto, o qualsiasi altro sintomo anomalo, interrompere l’allenamento immediatamente e consultare un medico o un dottore.
Se si verificano vertigini, nausea, dolore al petto, o qualsiasi altro sintomo anomalo, interrompere l’allenamento immediatamente.