Pensavo che ci fossero due possibili sottotesti quando si tratta di quegli allenamenti #fitspo-y “get toned fast”: A) non funziona davvero, e B) funziona, ma ti spingerai sull’orlo della miseria e della disperazione nel processo. Scegli il tuo veleno.
Ho sperimentato entrambi (e posso certamente garantire per l’efficacia del secondo). Eppure, nonostante il mio buon senso, non ho mai mancato di presentare le mie richieste irrealistiche ad allenatori ed esperti, nella speranza che uno di loro tirasse fuori improvvisamente un segreto per un fisico da urlo in un tempo minimo che soddisfa ancora i miei modi da #lazygirl. “Voglio aggiungere molta più definizione alle mie braccia in tre settimane”, ho informato la trainer Lauren Rounds lo scorso autunno. “Ma non voglio nemmeno sentirmi come se stessi morendo per tutto il tempo”. Pensavo che sarei stata accolta dal solito sguardo dubbioso ma comprensivo – quello che io chiamo l’Oh, tesoro, no – ma Lauren sorrise sinceramente. “Penso che possiamo farlo accadere”, ha detto. Il segreto per diventare tonici velocemente, avrei scoperto, è quello di rallentare davvero.
Incontra l’esperto
Lauren Rounds è un’allenatrice di Equinox a NYC. Progetta programmi di allenamento personale per supportare gli obiettivi, le passioni e la personalità di ogni suo cliente.
Ora era il mio turno di essere dubbioso, ma mentre ci tuffavamo nella nostra prima sessione, mi ha spiegato la sua strategia. “Faremo qualcosa chiamato allenamento a tempo”, ha detto. “È un modo molto efficiente per costruire muscoli in un tempo molto breve”. Fondamentalmente, ha spiegato, faremo un approccio potenziato alle flessioni: Invece di fare solo ripetizioni dirette, avrei decostruito ogni push-up in parti – su, giù e di nuovo giù – e contato ogni parte in un modo molto specifico. Nel nostro caso, era su-due-tre, tenere per uno, giù-due-tre, tenere per uno.
Lauren ha spiegato che ci sono alcune ragioni per cui questo approccio lento e costante è così efficace. In primo luogo, stavamo aggiungendo ancora più resistenza a un semplice esercizio di peso corporeo – un po’ come combinare un plank e un push-up, in un certo senso. Questo, a sua volta, ha aumentato la quantità di tempo in cui i miei muscoli stavano lavorando, incoraggiando la crescita e la resistenza. E per tenere sotto controllo la mia forma mentre mi muovevo lentamente su e giù, dovevo davvero impegnare tutti i miei muscoli, specialmente il mio core. (Proprio come, di nuovo, devi tenere il tuo tronco stretto mentre fai un plank corretto.)
L’obiettivo principale mentre fai queste flessioni dovrebbe essere mantenere tutto impegnato e muoversi come un tutt’uno, tutto allo stesso tempo.
Sottolineato, questo è quello che era tutto: forma corretta. Queste non erano solo flessioni a tempo, ma flessioni a tempo di regressione, il che significa che una volta che la mia forma si è rotta facendo l’esercizio tradizionale, ci siamo spostati su una versione più facile e modificata – e questo era assolutamente ok! Dopo le flessioni tradizionali, il successivo declassamento consisteva nell’iniziare con le ginocchia in basso, spingermi verso l’alto (sempre contando in tempo), e poi tornare giù con le ginocchia in alto come se facessi una normale flessione. Quando non riuscivo più a fare quelle, passavamo alle ginocchia in basso per l’intero movimento, e quando non riuscivo a gestirle, passavamo alle flessioni in piedi contro un davanzale. Il nostro obiettivo era di 20 ripetizioni, tutte queste regressioni combinate, e spesso finivo per fare le ultime 10 contro il davanzale. E giuro che non sono così debole. Sono più difficili di quanto sembrino!
Oltre ad alcuni altri esercizi per le braccia con manubri e bilancieri, abbiamo anche applicato l’approccio tempo/regressione in alcuni altri modi, il più memorabile (e intendo doloroso) dei quali era tirarmi verso una barra da una posizione quasi orizzontale, chiamato pull-up row. (Questi sono spesso fatti con gli anelli, come mostrato nel video qui sotto.)
Ma mentre gli esercizi non sono mai stati necessariamente divertenti, di per sé – abbiamo certamente lavorato duramente – non mi hanno mai lasciato la sensazione di essere sull’orlo del collasso, o di voler prendere a pugni Lauren. Mi piaceva che dovevo imparare ad accettare la mia fatica come un trampolino di lancio verso un altro esercizio, che era solo la prova che lo stavo facendo bene. E ha funzionato: Abbiamo fatto due sessioni a settimana per tre settimane di fila, e durante il nostro penultimo incontro, ho improvvisamente realizzato che non avevo bisogno di modificare dopo tre flessioni regolari, e ne ho fatte rapidamente altre quattro. I cambiamenti esterni sono belli da vedere, ma c’è qualcosa di particolarmente impressionante nel vedere i tuoi guadagni in azione.
Detto questo, ci sono stati anche grandi risultati fisici. Ho perso peso in generale – cosa che mi ha stupito, dato che non ho fatto alcun tipo di cardio durante quelle poche settimane – ma ho guadagnato un pollice (!) di muscoli intorno a ciascuna delle mie braccia. E potevo finalmente vedere un debole contorno di quel taglio desiderabile intorno ai miei tricipiti. “Continua a farlo e ci arriverai in poco tempo”, disse Lauren. E finalmente le ho creduto, per davvero.
Come farlo a casa
Anche se è certamente utile avere un professionista intorno per confermare che la tua forma è sotto controllo, la bellezza di questi esercizi è che sono davvero facili da fare ovunque – una stanza d’albergo, il tuo appartamento con un solo letto, scegli tu. Prendete un tappetino e seguite le istruzioni di Lauren per iniziare:
- Trovate la vostra soglia di lavoro. Questo significa capire quante ripetizioni puoi fare con ogni modifica prima che la tua forma fallisca, come punto di partenza. Il modo migliore per farlo è in realtà lavorare all’indietro. “Inizia con la forma più regredita del push-up e completa cinque ripetizioni lì”, dice Lauren. “Quindi, o sul muro o su una sedia premuta contro il muro – vuoi che le tue braccia siano elevate. Riposatevi, poi passate al pavimento con le ginocchia piegate sia in salita che in discesa. Ricordate di premere i talloni insieme, stringere il sedere e le gambe, e tenere l’ombelico premuto sulla spina dorsale”. Continuate a puntare a cinque ripetizioni ciascuno mentre vi spostate sulle ginocchia in basso per metà delle flessioni, e poi finalmente le flessioni tradizionali. Nota che il tuo petto non dovrebbe mai toccare il pavimento, ma librarsi circa un pollice sopra di esso. Se non riesci ad andare così in basso o devi toccare il suolo, significa che hai raggiunto la tua soglia. “Se in qualsiasi momento non riesci a completare cinque ripetizioni se continui a lavorare, fermati – alla fine ci riuscirai. La vostra soglia è dove inizierete i vostri set e da dove regredirete quando necessario.
- Usatela come punto di partenza. Ora che sai quali sono i tuoi limiti, li userai per dettare i tuoi allenamenti in futuro. Fondamentalmente, stai usando il tuo punto di rottura come punto di partenza: se sei stato in grado di fare solo un push-up tradizionale, per esempio, allora farai solo un push-up prima di passare alle versioni modificate.
- Continua a rispettare i tuoi limiti. Il punto è che stai spingendo i tuoi muscoli al limite, quindi sappi che non c’è vergogna nel passare da una modifica all’altra! “Devo essere la persona più debole del mondo”, ho gemuto con Lauren mentre ci spostavamo sul davanzale durante la nostra prima sessione. Mi sono presto resa conto che tutto ciò significava che i miei muscoli stavano ricevendo l’allenamento di cui avevano bisogno. Il punto è questo: Ogni volta che la vostra forma si rompe, passate alla prossima regressione. Cerca di puntare a due serie di 20 delle regressioni combinate.
- Mantieni la tua forma intatta. “L’ombelico alla spina dorsale” è il tuo mantra – ti ricorderà di mantenere il tuo core bello e stretto. “Se non sei sicuro di cosa significhi, sdraiati sulla schiena con le gambe distese, metti la mano sotto la parte piccola della schiena e premi l’ombelico nella spina dorsale”, dice Lauren. “Ora dovreste sentire la vostra schiena che preme sulla vostra mano. Una volta che rimuovi la mano e premi di nuovo l’ombelico sulla spina dorsale, non dovrebbe esserci spazio tra la schiena e il pavimento”. “Se si affretta il ritmo, allora si sta semplicemente ingannando se stessi dai propri risultati”, dice Lauren. “Se trovate difficile mantenere il tempo, allora regredite il movimento”. Tutto sommato, la pazienza è essenziale: aggiungete solo ripetizioni aggiuntive dalla vostra soglia originale quando le cose cominciano a sembrare troppo facili. Sapete cosa si dice del lento e costante…