Target dei bicipiti a testa corta per braccia più grandi

Targetizzare una parte del corpo in ritardo è facile come dedicarle qualche esercizio in più. Se i tuoi pettorali superiori sono deboli, fai semplicemente qualche panca inclinata in più. Hai i delti mediani deboli? Aggiungi alcuni sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle. Scarso sviluppo dei quad? Squat frontali, sissy squat e leg extensions possono aiutare.

Ma se vuoi concentrarti sul capo corto dei bicipiti? Questo è più complicato.

Il capo corto si trova sotto il capo lungo, che è il motivo per cui a volte è chiamato il capo interno. Solo perché non si vede, non significa che si possa ignorare. Rafforzare il capo corto e il capo lungo, oltre al brachiale, può andare molto lontano verso il tuo obiettivo di braccia più grandi.

Come ci si concentra esattamente sul capo corto? Nel loro libro “Stronger Arms & Upper Body”, Joe Wuebben e Jim Stoppani, Ph.D., notano: “Poiché il capo lungo del bicipite si trova al di fuori del capo corto, usare una presa stretta (all’interno della larghezza delle spalle) quando si fanno i curl del bilanciere enfatizza lo sviluppo del capo lungo. Prendendo una presa che è al di fuori della larghezza delle spalle, d’altra parte, si mira alla testa corta.”

Ecco il tuo primo indizio.

Mentre il curling, la posizione del gomito e la presa influenzano quale testa – o entrambe; bicipite significa “due teste” – viene reclutato più fortemente. Tipicamente, quei movimenti in cui il capo lungo non è in grado di essere completamente allungato, mirano meglio al capo corto, e viceversa.

In nessun luogo questa distinzione è più chiara di quando si confrontano i curl con manubri inclinati (braccia che pendono direttamente dietro il piano del corpo) con i curl da predicatore (braccia ben davanti al piano del corpo). Nel primo movimento, il capo lungo è completamente allungato nella posizione inferiore; nel secondo, non è allungato per niente.

Selezionare gli esercizi giusti che si concentrano sul capo corto è solo un aspetto di una strategia più ampia per farlo crescere. Ecco sei modi validi per colpire il capo corto dei tuoi bicipiti nella tua ricerca di braccia più grandi.

Allena i tuoi bicipiti due volte nel corso del tuo split

Un gruppo muscolare più piccolo come i bicipiti si riprende da un duro allenamento più velocemente di uno più grande come le gambe o la schiena. Puoi allenarlo più frequentemente nel corso del tuo split, specialmente se il tuo split di allenamento dura cinque o più giorni.

Detto questo, come costruisci quello split diventa cruciale. Nel peggiore dei casi, non vorresti allenare i bicipiti il lunedì, la schiena il martedì e di nuovo i bicipiti il mercoledì. I tuoi flessori del braccio non avrebbero un tempo di recupero sufficiente per crescere. Né si vorrebbe allenare i bicipiti il giorno prima o dopo un allenamento per la schiena. Lavorare strategicamente in altri allenamenti per la parte superiore del corpo, giorni di gambe o giorni di riposo tra gli allenamenti per i bicipiti può aiutare a ritmare le tue routine di pull-day.

Solo perché stai allenando i bicipiti due volte nel corso del tuo split non significa che devi semplicemente ripetere lo stesso allenamento. Considera il primo allenamento come una routine generale per la costruzione della massa dei bicipiti che include movimenti sia per la testa lunga che per quella corta, e il secondo allenamento come uno che enfatizza la testa corta con una varietà di movimenti, prese e intervalli di ripetizioni.

Puoi anche considerare tecniche alternative da usare – negativi invece di ripetizioni forzate, parziali invece di dropset – per lavorare i bicipiti in modi anche molto diversi.

Aggiungi un allenamento per i bicipiti dopo l’allenamento della schiena

Suggerimento per l’allenamento

Prendendo una presa qualche centimetro fuori dalla larghezza delle spalle sui tuoi riccioli in piedi, puoi enfatizzare meglio il capo corto dei bicipiti, costruendo più dimensioni complessive sulle tue braccia.

Un facile rimedio al problema dell’allenamento dei bicipiti è quello di fare i bicipiti immediatamente dopo l’allenamento della schiena. (Non allenare mai i bicipiti prima della schiena; influenzerebbe negativamente la tua forza su molti dei tuoi movimenti della schiena, così come la tua capacità di tenere la barra o la maniglia). La maggior parte dei movimenti per la schiena sono esercizi multiarticolari, quindi i bicipiti stanno già portando un carico significativo. Ha senso, quindi, finirli perché sono già molto affaticati.

Allenare un gruppo muscolare più piccolo subito dopo uno più grande è un terreno familiare alla maggior parte dei bodybuilder, ma di solito non si è in grado di generare lo stesso grado di intensità dopo aver appena finito un gruppo di trazioni pesanti.

Questo è uno dei motivi per cui il secondo allenamento dei bicipiti dovrebbe essere fatto in un giorno di sole braccia. Qui, i bicipiti non saranno prefaticati, quindi sarai in grado di colpirli con più energia e più peso – una grande combinazione per uno stimolo massimo.

Inizia con un costruttore di massa che si concentra sulla testa corta

Siccome i movimenti di curling per i bicipiti sono quasi esclusivamente esercizi ad articolazione singola, il solito consiglio di iniziare con un movimento multi articolare non è sufficiente. Scegliete un movimento con il quale potete spostare la maggior parte del peso. Per la maggior parte delle persone, questo è il curl in piedi. I movimenti in piedi permettono di generare un po’ di slancio attraverso la parte inferiore del corpo e quindi sono migliori battitori d’inizio, se volete, nel vostro allenamento delle braccia.

Come notato sopra, una presa leggermente più ampia sulla barra (o EZ-bar se preferite) può spostare parte dell’enfasi sulla testa breve. Un approccio che ho usato è quello di fare 2 set con una presa leggermente più stretta e altri 2 con una presa leggermente più ampia (o 3 e 1) piuttosto che 4 set con la stessa presa alla larghezza delle spalle. Questo ti permette di enfatizzare meglio sia i capi corti che quelli lunghi sui tuoi diversi set proprio all’inizio del tuo allenamento delle braccia.

Inoltre, non essere timido nel mettere qualche peso impegnativo sulla barra all’inizio del tuo allenamento, quando i tuoi livelli di energia sono più alti. Dopo alcune serie di riscaldamento, usate un peso che vi faccia fallire a 6-8 ripetizioni, l’estremità inferiore dello spettro delle ripetizioni per la costruzione dei muscoli. Se riesci a fare più di 8 ripetizioni, aggiungi più peso.

Esprimi il capo corto nel tuo allenamento

Dovresti saperlo

Non puoi mai isolare totalmente un particolare muscolo all’interno di un gruppo muscolare (come il capo corto nei bicipiti), ma puoi enfatizzarlo in modo che venga reclutato più fortemente degli altri cambiando la posizione del corpo, gli angoli e le prese.

Abbiamo parlato di dare priorità a una parte del corpo in ritardo nel primo paragrafo di questo articolo, quindi aggiungete assolutamente altri 1-2 movimenti che si concentrano sul capo corto. La vostra migliore scommessa è quella di indirizzarlo all’inizio del vostro allenamento quando i vostri livelli di energia sono un po’ più alti. Supponendo che tu abbia fatto dei riccioli di bilanciere a presa larga come primo movimento, considera l’aggiunta di altri movimenti incentrati sulla testa corta. Buone opzioni: riccioli preacher, riccioli di concentrazione del cavo disteso e riccioli alti del cavo.

Colpire la testa corta con un’intensità relativa diversa – cioè, invece di scegliere un peso che provoca il cedimento a 6-8 ripetizioni, sceglierne uno che provoca il cedimento a 8-10 o 10-12 – ti permette anche di indirizzare la testa corta in nuovi modi.

Aggiungere un secondo movimento da un’angolazione leggermente diversa e con un’intensità relativa leggermente diversa è il modo migliore per lavorare la testa corta per ottenere migliori guadagni complessivi.

Provare “nuovi” movimenti focalizzati sulla testa corta

Siccome i curl predicatori si concentrano sulla testa corta del bicipite più della testa lunga, sono ovviamente una buona scelta da includere nel tuo allenamento. Ma i predicatori possono essere fatti in molti modi: la versione con un solo braccio di manubrio, la versione EZ-bar, o il curling dal lato ripido della panchina (a volte chiamato un curl Scott, con un bilanciere, EZ-bar, o manubrio). Fare i tuoi riccioli da predicatore in piedi piuttosto che seduti può anche permetterti di usare un po’ più di slancio, permettendoti di fare anche qualche ripetizione di imbroglio.

I riccioli superiori in piedi sono un altro movimento a testa bassa. Puoi provare alternativamente un braccio alla volta, o anche cambiare leggermente l’angolo di trazione proveniente dai lati posizionando le carrucole più in alto o leggermente più in basso di quanto faresti normalmente.

Puoi trovare altri esercizi a testa corta nel database degli esercizi di Bodybuilding.com. Quando trovi un movimento che ti piace, seguilo per 6-8 settimane, a quel punto potrebbe essere una buona idea cambiare di nuovo le cose quando i progressi iniziano a bloccarsi e un nuovo stimolo è necessario per continuare l’adattamento.

Lavoro fino al fallimento

Scegliere le giuste variazioni di esercizi con i giusti carichi è un buon inizio, ma devi ancora fare il lavoro. Quando si tratta di avviare i processi di crescita a livello cellulare, non te la caverai fermando le tue serie prima del cedimento muscolare. Infatti, portare 1-2 serie di ogni esercizio oltre il cedimento è superiore per costruire il muscolo massimo. Quindi, combinando il movimento con una tecnica di allenamento che aumenta l’intensità, si può ottenere una maggiore crescita complessiva.

Quando si allenano le braccia, ecco alcune tecniche avanzate che funzionano particolarmente bene:

• Ripetizioni forzate: se si ha un compagno di allenamento, portare 1-2 delle serie più pesanti oltre il cedimento muscolare è abbastanza facile da fare con i preacher curls. Lo spotter deve semplicemente fornire un aiuto appena sufficiente per farvi superare il punto di stallo. Se stai facendo riccioli a un braccio, usa la tua mano libera per auto-spottare per qualche ripetizione in più.
• Rep-and-a-Halves: Questa tecnica funziona bene con i bicipiti, ma probabilmente verso la fine del tuo allenamento in modo da non compromettere la tua forza subito. Fai una contrazione completa, poi rilascia il peso a pochi centimetri e contrai di nuovo fortemente i bicipiti prima di abbassare fino all’estensione completa del braccio. Questa tecnica si concentra sulla contrazione di picco: Questo è davvero facile da fare con i movimenti via cavo in cui cambiare il peso è veloce. Invece di terminare rapidamente il tuo set una volta raggiunto il cedimento muscolare, riduci il peso di circa il 25 per cento e riprendi ad un secondo punto di cedimento muscolare.
• Vai per la pompa: Verso la fine dell’allenamento, quando la stanchezza si è fatta sentire, fai qualche serie a testa corta per ripetizioni più alte (e dimezza il tempo di riposo) per pompare il muscolo, che porta fluidi, spinge sulla fascia muscolare che incapsula le fibre muscolari e stimola il rilascio dell’ormone della crescita. Il pompaggio che si sente è difficile da perdere e buona fortuna nel togliersi quella maglietta sudata!