Qui a Brobible, non è un segreto che amiamo lo squat. Lo squat è un esercizio di base che può diventare una parte di qualsiasi programma, se quel programma si concentra sulla forza, la dimensione, la perdita di grasso.
Lo squat è calci così tanto culo perché lavora il culo così difficile. L’atto di accovacciarsi in profondità senza peso aggiunto recluta centinaia di muscoli. Aggiungete il peso nel mix, e tutto d’un tratto avete un esercizio che veramente costringe l’intero corpo a lavorare.
Lo squat è un movimento altamente metabolico. Brucia calorie ad un ritmo incredibile, grazie all’alto numero di muscoli coinvolti nel movimento. È anche uno dei migliori esercizi di costruzione della massa e della forza esistenti.
In parole povere, c’è una ragione dannatamente buona per cui lo squat è spesso indicato come il re di tutti gli esercizi.
Quante volte a settimana dovresti fare squat?
Solo perché sai che lo squat è un esercizio straordinario, non aiuta a decidere quanto spesso eseguirlo. E a seconda di chi si chiede, si possono ottenere risposte molto diverse.
Alcuni bodybuilder tradizionali sostengono che 1-2 sessioni di squat a settimana sono tutto ciò che è necessario per ottenere i migliori risultati. Dicono che lo squat è troppo impegnativo e richiede troppo tempo per il recupero.
Infatti, molti powerlifter popolari e altri sono diventati sostenitori della periodizzazione ondulatoria quotidiana, o DUP, e sostengono che lo squat 3-4 volte a settimana va benissimo, purché lo si faccia in modo intelligente.
All’estremità dello spettro ci sono persone come il presidente e co-fondatore di MusclePharm, Cory Gregory, che dicono che si può fare squat ogni singolo giorno.
Senza essere troppo un fastidioso bastardo, la risposta ovvia è che dipende. Dipende dai tuoi obiettivi e da quello che vuoi ottenere dall’allenamento.
Se non te ne frega un cazzo di fare squat per il resto della tua vita, allora fare 5 sessioni di squat a settimana nel tuo programma di allenamento non ha molto senso, vero?
Forse però sei un fratello, e i buoni fratelli sanno che devono lavorare sui loro bicipiti e sulle loro cosce. I bravi fratelli non saltano il giorno delle gambe, perché il giorno delle gambe costruisce fratelli cazzuti. I fratelli cazzuti vogliono anche avere l’aspetto di chi solleva. Vogliono essere muscolosi, abbronzati, e rifuggire l’idea di un corpo da padre come qualcosa solo per gli ex-alunni.
Poi c’è il fratello sadico che vuole essere un fratello cazzuto X un milione di punti fratello.
Se rientri in questo profilo, allora forse lo squat ogni giorno fa per te.
Quando si parla di squat, l’intera idea dello squat ogni giorno non è una stronzata inventata che Cory Gregory è pazzo a seguire. Infatti, è in realtà un’idea dannatamente buona se stai cercando di diventare più grande, più forte e più magro.
Nel caso tu l’abbia dimenticato, richiede un alto numero di muscoli che lavorano insieme in una volta, il che significa che puoi spingere più peso, bruciare più calorie e godere di una maggiore risposta ormonale a breve termine.
Supporto accademico per lo squat ogni giorno:
Come ho detto, Corey Gregory può essere pazzo, ma non è stupido. Un bel po’ di persone molto intelligenti hanno iniziato a usare uno squat ogni giorno, o un protocollo molto simile. Uno di questi è il Dr. Mike Zourdos, che ha un dottorato di ricerca in fisiologia dell’esercizio, ha allenato la squadra di Powerlifting dello Stato della Florida, ed è lui stesso un powerlifter competitivo.
Zourdos ha passato periodi di squat per più di 70 giorni di fila, e credo che in un altro ciclo di allenamento abbia anche fatto squat per 100 giorni di fila. Dire che Zourdos ama lo squat sarebbe un enorme eufemismo.
Un segno distintivo di molti programmi di allenamento che Zourdos mette insieme è il fatto che lo squat è un sollevamento centrale. Non solo perché i suoi sollevatori devono essere abili, ma lo squat spesso trasforma i suoi sollevatori in completi cazzuti.
Se vuoi scoprire di più sul lavoro e la ricerca che Zourdos sta facendo, controlla la sua pagina Facebook qui.
Come fare squat correttamente ogni giorno:
Hai un set di palle di titanio e hai deciso che vuoi fare squat ogni giorno. Buon per te, fratello. Sono abbastanza sicuro di poter sentire quelle palle di titanio sferragliare insieme mentre ti alzi per prendere una birra.
Uno dei più comuni protocolli di squat ogni giorno prevede di lavorare fino a un massimo di allenamento ogni singolo giorno. Questo significa che ogni sessione di squat fondamentalmente assomiglia a questo:
- 3-4 serie di riscaldamento di rep più elevate, lavoro di qualità. Nessun set dovrebbe essere al fallimento. Questo avviene all’inizio del tuo allenamento, prima di qualsiasi altro sollevamento.
- Prendi un singolo di allenamento duro. 1 rep che è duro, ma non così difficile che devi macinare per 5-6 secondi. Un singolo di allenamento significa che sai che puoi farcela, ed è meno peso di un vero 1 rep max.
- Vai a fare il resto del tuo allenamento.
Con un programma di squat ogni giorno, non ci dovrebbero MAI essere sollevamenti mancanti. Se stai saltando dei sollevamenti perché il peso è troppo pesante, devi abbassare il peso. Mancare le ripetizioni è un errore vitale da fare quando si fa un programma di squat ogni giorno, o qualcosa di simile.
Ho parlato in passato delle 3 variabili di allenamento che governano il successo dell’allenamento: intensità, frequenza e volume. Se una di queste variabili inizia a salire, dopo un certo punto le altre 2 devono scendere.
Lo squat ogni giorno è un esempio perfetto di questo. Ovviamente con uno squat ogni giorno, la frequenza è estremamente alta. Poiché la frequenza è così alta, il volume e l’intensità devono scendere di conseguenza.
Ci saranno alcuni giorni in cui il volume di squat è più alto, e lavorerai in più mosse come affondi, leg press, deadlifts, e altri lavori con le gambe. Solo perché fai squat ogni giorno non significa che trascuri ogni altro singolo esercizio per le gambe là fuori.
Significa che ora il giorno del petto, fai anche squat. Il giorno della schiena, fai squat. Il giorno di riposo, si fa lo squat. Non importa il giorno, stai facendo squat.
Se pensi di poterlo gestire, prova a fare squat ogni giorno per le prossime 6-8 settimane. Tieni traccia del tuo peso, misure, grasso corporeo e massimi. Sarei disposto a scommettere il mio ultimo dollaro che questi sono tutti migliorati alla fine del programma.