Costruire i muscoli è difficile, soprattutto quando si striscia verso i 40 e 50 anni. Gli appassionati di fitness sembrano essere in un’eterna caccia di consigli e trucchi per “tonificare”, “tagliare”, o “guadagnare”. Fortunatamente per tutte le persone che si occupano di fitness, Aaptiv ha dozzine di allenamenti di forza per aiutarti a sembrare magro. Una tecnica di sollevamento pesi fraintesa è l’allenamento al cedimento muscolare. L’allenamento al cedimento avviene quando si sollevano pesi, siano essi leggeri, moderati o pesanti. Lo scopo è di solito quello di guadagnare muscoli durante una routine di allenamento della forza progettata più per l’estetica che per l’atletica. Secondo Joel Seedman, Ph. D, CSCS e fisiologo dell’esercizio presso Advanced Human Performance ad Atlanta, Georgia, ci sono due definizioni di cedimento muscolare.
Fallimento tecnico
“Il cedimento tecnico viene solitamente eseguito su sollevamenti composti dove la persona non può più eseguire il movimento con la tecnica corretta”, dice Seedman. “Il fallimento completo si verifica durante gli esercizi di isolamento, dove si eseguono serie di drop o ripetizioni parziali fino a quando non si riesce più a sollevare il carico.”
Seedman dice che il fallimento tecnico può verificarsi durante una panca con bilanciere o manubri, dove la ripetizione passa dall’aspetto lento e controllato al rimbalzo sul petto rapidamente. Oppure, si può vedere un lato premere per primo causando un sollevamento asimmetrico. La persona può iniziare a dimenarsi sulla panca, sollevare i fianchi dalla panca o inarcare la schiena per completare le ripetizioni del suo set. Un altro esempio è lo squat con il bilanciere: la persona potrebbe non raggiungere la stessa profondità mentre continua ad affaticarsi, le ginocchia potrebbero cedere, o la spina dorsale potrebbe flettersi in avanti; questi sono segni rivelatori di un fallimento tecnico durante il sollevamento dei pesi. Seedman suggerisce di usare sollevamenti composti come lo squat, la panca e il deadlift fino al punto di cedimento tecnico, non oltre.
Fallimento completo
Il cedimento completo si usa durante i movimenti di isolamento come il curl bicipiti con manubri o bilanciere.
“Diciamo che qualcuno usa un bilanciere da 100 libbre per sei o sette ripetizioni, poi diminuisce il peso a 60 libbre e fa cinque o sei ripetizioni, poi scende il peso a 40 libbre e fa otto o dieci ripetizioni”, dice Seedman. “Dopo l’ultimo set con il peso leggero, non dovrebbero essere in grado di sollevare le braccia. Non hanno più niente, anche se dovessero rompere la forma e barare, non riuscirebbero comunque a sollevare il peso. Potrebbe esserci un livello così alto di accumulo di ioni idrogeno e di acido lattico che i muscoli non possono più funzionare come dovrebbero senza un po’ di riposo.”
Ma perché qualcuno dovrebbe voler usare ancora queste due tecniche nel suo allenamento? Beh, avrebbe senso se il loro obiettivo è quello di guadagnare muscoli. Diamo un’occhiata a ciò che dice la ricerca sull’allenamento al cedimento muscolare.
Peso pesante contro peso leggero
Uno studio del 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti dell’uso di peso pesante o leggero durante l’allenamento al cedimento o alla “interruzione volitiva”, cioè l’arresto volontario del set prima del cedimento. Questo studio ha fatto usare la macchina per l’estensione delle gambe due volte a settimana per 12 settimane facendo l’80% del loro massimo di una ripetizione (1RM) per tre serie o il 30% del loro 1RM per tre serie. Indipendentemente dal peso utilizzato, i partecipanti hanno completato i loro set o fino al fallimento completo (incapace di sollevare il peso a tutti) o fino a quando si sentivano come smettere. Il risultato è stato che anche se sia il cedimento muscolare che l’interruzione del set hanno migliorato le dimensioni e la forza, non ci sono state differenze significative tra le due strategie. Il risultato è che finché si sta sfidando il muscolo usando il peso in modo coerente, si otterranno guadagni simili raggiungendo il cedimento o meno.
Un altro studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato gli effetti dell’uso del 30-50 per cento 1RM per 25-35 ripetizioni eseguite fino al cedimento completo o del 70-80 per cento 1RM per otto-12 ripetizioni non al cedimento. Gli allievi hanno fatto tre allenamenti total body (petto, schiena, gambe e spalle) per otto settimane, che includevano tre serie di sette esercizi. Come previsto, c’è stato un aumento di forza maggiore nel gruppo di carico più pesante (70-80 per cento 1RM) rispetto al gruppo di carico più leggero (30-50 per cento 1RM). Inoltre, il gruppo di carico più leggero ha migliorato la resistenza muscolare più del gruppo pesante. Tuttavia, quando si è trattato di ipertrofia muscolare, cioè di costruire la dimensione dei muscoli, entrambi i gruppi hanno aumentato le loro braccia e gambe in modo simile. Questo significa che l’uso di un peso super leggero può darti braccia toniche se ti alleni fino al cedimento completo.
Vale la pena notare che entrambi questi studi contenevano partecipanti maschi. Quindi, guardiamo la ricerca sulle donne. Secondo uno studio dell’European Journal of Translational Myology, le donne non raggiungono effettivamente una maggiore ipertrofia allenandosi fino al cedimento. Le donne sono state divise in tre gruppi di allenamento: tre serie a cedimento al 70 per cento 1RM, quattro serie di sette ripetizioni al 70 per cento 1RM (non a cedimento, ma set extra aggiunto), e tre serie di sette ripetizioni al 70 per cento 1RM (non a cedimento). Si sono allenati per dieci settimane e si è scoperto che il gruppo a cedimento completo non ha visto alcun guadagno aggiuntivo in forza o resistenza rispetto al gruppo non a cedimento. In effetti, l’allenamento al cedimento ha mostrato un effetto leggermente negativo sulla produzione di forza negli esercizi a velocità più elevata. Per la costruzione del muscolo, il gruppo a cedimento e il gruppo senza cedimenti in quattro serie hanno visto risultati simili, mentre tre serie senza cedimenti hanno costruito meno muscoli. Questo suggerisce che invece di allenarsi fino al fallimento in pochi set, potrebbe essere meglio fare meno ripetizioni, riposare e poi fare un altro set.
Ora, questo è solo uno studio, ma comunque, ci sono differenze tra i modi in cui uomini e donne si adattano all’allenamento della forza. Tuttavia, c’è tutta un’altra categoria di fallimento chiamata oltre il fallimento.
Oltre il fallimento: Forced Reps and Dropsets
Quando si usa il metodo del cedimento completo, ci sono alcuni trucchi per ottenere ancora di più dal muscolo. Queste tecniche dovrebbero essere usate con parsimonia e sono considerate una forma più estrema di allenamento.
“Usando ancora l’esempio del curl bicipiti, si può usare un po’ di fianchi per ottenere una ripetizione forzata e far salire il peso”, dice Seedman. “Partner assistito o reps forzate è quando qualcun altro ti aiuta a completare un set con peso leggero che non puoi fare da solo a causa del fallimento. Un set di drop bio-meccanico è quando ti metti in una posizione più difficile per iniziare il set, colpire il fallimento, quindi cambiare posizione per rendere più facile ottenere più ripetizioni.”
Un modo per fare il set di drop biomeccanico è quello di fare un pushdown di tricipiti con presa inversa del cavo fino al fallimento, poi passare a una presa overhand che dovrebbe essere più facile. Ora, finisci il set fino al cedimento con la presa più facile.
“Usate sistematicamente, strategicamente e periodicamente, le tecniche oltre il cedimento possono sicuramente innescare una nuova crescita muscolare”, aggiunge Seedman. “
Perché allenarsi al cedimento?
Ritornando a colpire il cedimento su un esercizio, Seedman suggerisce che l’allenamento al cedimento è per qualcuno che cerca di guadagnare un po’ più di muscoli e non necessariamente forza.
“Si potrebbe effettivamente sostenere che allenarsi troppo al cedimento potrebbe essere dannoso per la forza”, aggiunge Seedman. “Si finisce per produrre un sacco di contrazioni muscolari che sono a bassa potenza. Il tuo corpo può iniziare a diventare abituato a produrre contrazioni muscolari che non sono molto potente, che può iniziare a trasferire nel vostro movimento generale, facendovi sentire un po’ meno esplosivo e potente.”
Oltre a chiunque con un obiettivo di costruzione muscolare, Seedman dice che l’allenamento al fallimento può essere vantaggioso per le persone che hanno bisogno di un aumento del condizionamento metabolico, come il calcio, basket, tennis o atleti di lotta. Per quanto riguarda il tempo necessario per vedere i risultati dell’allenamento al cedimento, qualche mese dovrebbe bastare.
“Se non ti sei mai allenato al cedimento, inizierai a vedere lievi miglioramenti nella muscolatura e nell’aspetto fisico dopo due o tre settimane”, dice Seedman. “Dopo sei-dieci settimane di utilizzo del cedimento muscolare in modo appropriato e con un’alimentazione corretta, si dovrebbero vedere alcuni miglioramenti abbastanza buoni nella composizione corporea.”
Pensieri finali
Se si segue una routine di forza e condizionamento ben progettata, dovrebbero essere necessari diversi mesi o addirittura diversi anni per raggiungere un plateau muscolare completo. Ciò significa che di solito c’è qualcosa nel tuo piano di allenamento che NON è ideale per costruire muscoli e perdere grasso. Se hai seguito un programma di ipertrofia decente, hai apportato delle modifiche nel corso di diversi plateau e hai appena raggiunto un nuovo plateau, allora l’allenamento al cedimento completo potrebbe essere un buon modo per dare una scossa ai tuoi muscoli per una nuova crescita. Si può anche provare a fare ripetizioni forzate o drop set dopo aver raggiunto il cedimento per ottenere guadagni seri. In generale, non volete fare movimenti composti come gli squat con bilanciere o i deadlifts oltre il fallimento tecnico. Quindi, la prima ripetizione in cui la tua forma si rompe durante un movimento come questo è il punto di fallimento tecnico. Questo è quando si dovrebbe fermare il set.
Secondo Seedman, “Devi dire a te stesso, ‘Non sto sacrificando la mia forma solo per ottenere una o due ripetizioni in più. Otterrò tutto quello che posso con una tecnica perfetta.”
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