Naturalmente, prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di dieta, compreso il digiuno intermittente, assicurati di controllare prima con il tuo medico. Una volta ottenuto l’OK, fare 14:10 è un ottimo punto di partenza, dove si digiuna ogni giorno per 14 ore e si ha una finestra di 10 ore per mangiare. Se sei pronto a fare digiuni più lunghi, il protocollo 16:8 è il passo successivo perfetto. Estende la tua finestra di digiuno di due ore; per esempio: mangiare da mezzogiorno alle 8 di sera. Se ti accorgi che ceni prima, potresti essere interessato a provare il 18:6.
Che cos’è il digiuno intermittente 18:6?
Il 18:6 comporta il digiuno per 18 ore al giorno, lasciandoti una finestra di sei ore per mangiare. Questo potrebbe significare pranzare alle 12:30, fare uno spuntino alle 15:00 e poi finire la cena entro le 18:30. Questa è una forma molto più rigida di digiuno intermittente e sicuramente è meglio salvare per digiunatori esperti che hanno provato altri metodi. Questo piano potrebbe essere giusto per te se la tua perdita di peso si è bloccata facendo 16:8 o se tendi a mangiare troppo con una finestra più lunga.
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Come il digiuno intermittente 18:6 aiuta a perdere peso?
Jason Fung, MD, un nefrologo (specialista dei reni) e autore di The Complete Guide to Fasting, ha spiegato che il digiuno intermittente può aiutare a bruciare i grassi abbassando i livelli di insulina.
Questo è diverso dal tipico metodo di perdita di peso suggerito dalla maggior parte degli esperti, che è di limitare le calorie. Il dottor Fung ha detto che se si riducono le calorie da 2.000 a 1.500 al giorno (per creare un deficit di 500 calorie), il corpo è costretto a ridurre il suo metabolismo a sole 1.500 calorie. Il metabolismo più basso ti fa sentire freddo, stanco e affamato, e la perdita di peso alla fine si ferma e dovrai mangiare meno per perdere peso, il che non è sostenibile. Questo è il motivo per cui il Dr. Fung ha detto che le diete di restrizione calorica falliscono, che è stato anche dimostrato in concorrenti da peso – perdita TV show The Biggest Loser Un importante studio che ha esaminato gli ex concorrenti di The Biggest Loser trovato che un periodo di intensa restrizione calorica e perdita di peso aveva distrutto i loro metabolismi, lasciandoli necessari molto meno calorie per mantenere il loro peso rispetto a prima di andare in mostra. La maggior parte dei concorrenti ha finito per guadagnare la maggior parte, se non tutto, il peso che avevano perso nello show.
Il dottor Fung lavora con pazienti affetti da diabete, e ha detto che il digiuno è ciò che li ha aiutati a perdere peso, invertire il loro diabete, e uscire dai farmaci. “Se l’insulina è bassa, allora il corpo può ottenere la sua energia dai depositi di grasso”, ha detto. Molte persone che digiunano in realtà trovano che la fame diminuisce, ed è per questo che IF può aiutare le persone che hanno problemi di sovralimentazione. Quando si fa una qualsiasi forma di digiuno intermittente giornaliero, si mira a mangiare le calorie giornaliere, solo in una finestra alimentare più breve.
Per trovare il tuo obiettivo calorico, devi calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico totale (TDEE). Usa questa formula per calcolare quante calorie dovresti mangiare al giorno per la perdita di peso.
Pro del digiuno intermittente 18:6
Senza molte interruzioni del tuo programma giornaliero, in pratica salti la colazione e poi ceni prima, quindi è facile da mantenere ogni giorno. 18:6 è anche un ottimo metodo se si tende ad andare a letto prima, in modo da non andare a letto con lo stomaco pieno. Se si tende a fare uno spuntino dopo cena, avere un orario di chiusura anticipato può aiutare a frenare questo fenomeno. Si può semplicemente iniziare una nuova abitudine in cui ci si raggomitola sul divano con una tazza calda di tè alle erbe. Questo piano è anche flessibile. Se preferisci pranzare più tardi, puoi spostare la tua finestra alimentare (dalle 14.00 alle 20.00) o spostarla prima (dalle 10.00 alle 16.00).
Siccome stai consumando tutte le tue calorie giornaliere in una finestra più breve, un altro vantaggio è che puoi sederti e mangiare pasti più grandi e sentirti più sazio che se mangiassi da tre a sei piccoli pasti durante il giorno. Avete anche più indulgenza con i cibi che mangiate, quindi potete scegliere cibi più calorici o più ricchi di carboidrati che prima vi sareste negati. E anche se saltate la colazione, potete ancora mangiare gli alimenti che amate; semplicemente ritarderete il vostro pasto fino a più tardi nel corso della giornata.
Una volta superata la prima settimana o due di digiuno, non sentirete nemmeno la fame, e vi chiederete perché avete fatto colazione per tutti questi anni. Risparmierai soldi e tempo per comprare e preparare il cibo e potrai dedicare il tuo cervello ad altre aree della tua vita. Ti sentirai meno gonfio, più lucido e più leggero nella mente e nel corpo.
Cons del digiuno intermittente 18:6
Per coloro che sono abituati a mangiare tutto il giorno, limitare i pasti e gli spuntini a una finestra di sei ore può sembrare impossibile. Può anche essere difficile se devi consumare una tonnellata di calorie giornaliere, perché potresti trovare difficile mangiarne tante quante ne hai bisogno senza sentirti sazio. Se stai passando da 16:8 a 18:6, ci vorrà una settimana o giù di lì per abituarti a ridurre la tua finestra alimentare di due ore. Inoltre, se non fai un punto per mangiare abbastanza calorie o mangiare abbastanza proteine e grassi sani, il 18:6 potrebbe farti sentire affamato o stanco.
Qualsiasi forma di digiuno intermittente, specialmente il 18:6, poiché è più rigoroso, potrebbe potenzialmente essere un innesco per comportamenti malsani per coloro che hanno una storia di disturbi alimentari. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, ha detto a POPSUGAR che qualsiasi forma di IF dovrebbe essere fatto sotto la supervisione di un dietista registrato, e qualsiasi dieta che incoraggia un programma di alimentazione restrittiva davvero dovrebbe essere affrontato con cautela fin dall’inizio. Potresti stare bene facendo una forma meno rigida di digiuno intermittente, come il 16:8, ma se hai dei dubbi, è meglio parlare con un medico o un dietologo e, se hai una storia di alimentazione disordinata, con un terapista. Il digiuno intermittente non dovrebbe influenzare negativamente la tua vita.
Suggerimenti per il successo
Come ogni nuovo modo di mangiare, c’è un periodo di adattamento. Il miglior consiglio è di non tuffarsi subito nel 18:6 se non hai mai digiunato prima. Iniziare con una finestra di digiuno di 12 ore, poi gradualmente lavorare fino a 14 ore, poi 16 ore. Bevi caffè nero, tè, acqua gassata e acqua normale per riempirti durante la finestra di digiuno, e assicurati di dormire almeno sette ore a notte per prevenire le voglie causate dalla stanchezza.
Ricorda che solo perché stai mangiando solo sei ore al giorno non significa che puoi mangiare più calorie del tuo obiettivo giornaliero e aspettarti comunque di perdere peso. Scegliete cibi sani, densi di nutrienti e interi. Mangia finché non sei sazio ma non pieno, e concentrati su proteine, grassi sani, carboidrati complessi e molte fibre.
Utilizzare un’app per il digiuno intermittente potrebbe essere utile per tracciare i tuoi progressi quotidiani e ispirarti a continuare. Ma ricorda sempre la regola fondamentale del digiuno: se non ti senti bene, termina il digiuno e riprova il giorno dopo.