Quando hai il diabete, mangiare fuori può sembrare più complicato di decifrare il nuovo codice fiscale. Ma non deve essere.
“Le persone con diabete possono godere la maggior parte dei tipi di ristorante”, dice Jill Weisenberger, RDN, CDE, autore di Diabetes Weight Loss Week by Week. “La chiave è quella di attenersi il più possibile al vostro piano di pasto abituale”. Ecco come.
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Se stai andando fuori per: Pizza
Pensiero per tutta quella crosta? Vai con una fetta di pizza a crosta sottile e alleggerirai il numero di carboidrati della tua fetta di un terzo rispetto a una fetta normale. Se una sola fetta sembra troppo striminzita, aumenta il volume e le fibre aggiungendo molte verdure tritate. E parlando di verdure, riempire un’insalata prima che arrivi la tua torta può anche mettere fine alla fame.
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Queste pizze pita cambieranno totalmente il tuo modo di pensare alla cena:
Se stai andando fuori per: Italiano
“Dato che la pasta è piena di carboidrati, probabilmente non è la migliore idea farne il centro del tuo pasto”, dice Weisenberger. Un solo ordine di spaghetti e polpette può facilmente contenere 150 grammi di carboidrati.
Questo però non significa che si debba rinunciare al 100% alla pasta. Weisenberger consiglia di ordinare la pasta come contorno e limitare la porzione a mezza tazza, o circa la dimensione di una palla da tennis. Abbinatela con un ordine di cozze fra diavolo, pollo alla cacciatora o calamari alla griglia. (E assicuratevi di provare questi 6 modi per rendere il cibo italiano adatto alla pancia piatta!)
Se stai andando fuori per: Cinese
Se stai mangiando cibo cinese, è probabile che ci sia del riso nel tuo piatto. E se quel riso è bianco, preparatevi a un grande picco di zuccheri nel sangue. Il riso bianco è così fastidioso che uno studio ha scoperto che per ogni porzione che una persona mangiava al giorno, il suo rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 saltava dell’11%.
Siccome il cibo cinese non è, beh, cibo cinese senza riso, vai con mezza tazza della varietà marrone. È una buona fonte di magnesio, un minerale che aiuta il tuo corpo a usare l’insulina in modo più efficiente. Per quanto riguarda il resto del piatto, Weisenberger consiglia di iniziare il pasto con una zuppa calda e acida o gnocchi al vapore, e seguendo con un piatto principale di moo goo gai pan o pesce al vapore e verdure.
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Se stai andando fuori per: Giapponese
Il sushi potrebbe sembrare un gioco lecito, ma ricorda: è avvolto nel riso. Il sushi di riso integrale può essere una scommessa migliore, ma dovrai comunque tenere d’occhio il suo numero di carboidrati. L’unico modo per saperlo con certezza è scegliere un ristorante che renda disponibili le sue statistiche nutrizionali. Se questo non è possibile, attenersi a un ordine piccolo di sei pezzi o, meglio ancora, optare per un ordine di sashimi senza carboidrati con un lato di edamame per una dose sana di zucchero nel sangue a livello di proteine.
Se stai andando fuori per: Messicano
Hai presente quelle tortillas giganti che i ristoranti messicani usano per avvolgere il burrito? Ognuna di esse contiene ben 50 grammi di carboidrati. E questo senza contare i 40 grammi aggiuntivi che si ottengono da un pesante ripieno di riso. Perché non saltare del tutto la tortilla e il riso e provare invece un burrito bowl ricco di fagioli? I fagioli vantano un basso indice glicemico, il che significa che vengono digeriti lentamente e non fanno salire alle stelle la tua glicemia. Sono così favorevoli allo zucchero nel sangue che un recente studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato una tazza di fagioli al giorno per tre mesi hanno ridotto il loro A1C (una misura del controllo dello zucchero nel sangue a lungo termine).
Se i burrito bowl non fanno per te, prova i tacos di pesce alla griglia o le fajitas di pollo, e chiedi le tortillas di mais da 6 pollici. Hanno il 28% di carboidrati in meno rispetto alle tortillas di farina.
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Se stai andando fuori per: Bistecca
Se hai il diabete, il tuo medico ti ha probabilmente già detto di stare alla larga da cibi ricchi di grassi saturi come bistecche, hamburger e costolette di agnello. Questo perché le persone con diabete di tipo 2 hanno fino a quattro volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle con glicemia normale. Ma ci sono ancora molte opzioni salutari e gustose nei menu delle steakhouse, come il cocktail di gamberi, il pollo arrosto, il salmone alla griglia o anche l’aragosta (basta andarci piano con il burro disegnato!). Ordina uno di questi più un’insalata con un contorno di asparagi, broccoli o cavoletti di Bruxelles. (Non rovinare la tua bistecca facendo uno di questi errori.)
Se stai andando fuori per: Greco
Quando stai controllando la tua glicemia, il cibo greco può offrire il meglio – o il peggio – di una cena fuori. Pollici in su per i souvlaki di pollo magri e a basso contenuto di carboidrati, l’insalata greca, il giandes (una deliziosa versione in stile greco dei fagioli al forno) e l’avegolemono (ovvero la zuppa di orzo di pollo). Ed evita quei favoriti grassi come gyros, moussaka, spanakopita e calamari fritti.
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Se stai andando fuori per: Indiano
Dai samosa fritti e oleosi ai piatti a base di riso, il cibo indiano può sembrare un grande campo minato. La tua strategia: Fai il pieno di proteine magre. La zuppa di lenticchie (questi legumi sono perfetti per mantenere la glicemia costante), il dal (stufato di lenticchie) e il chana masala (ceci piccanti) sono tutti vincitori. Se hai voglia di qualcosa di più sostanzioso, scegli il pollo tandoori. È marinato in una leggera salsa di yogurt piccante e poi grigliato. Cosa c’è di più sano di questo?
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