Quanto tempo ci vuole per correre una maratona completa?

La maggior parte dei non corridori non sa nemmeno quanto è lunga una maratona, figuriamoci quanto tempo ci vuole per correrla. Quando dico loro che ci vogliono alcune (o diverse) ore, di solito mi guardano come se fossi pazzo e dicono che non potrebbero mai farlo. Ma io credo che quasi tutti possano correre una maratona, come ho scritto qui. Gli esseri umani sono molto più capaci di quanto possano mai immaginare, e questo include correre una maratona. Alcuni saranno più veloci, altri più lenti, e la maggior parte delle persone finirà in un tempo da qualche parte nel mezzo.

La maggior parte delle persone corre una maratona tra le 4 e le 5 ore, con un tempo medio di arrivo di 4:21:49, secondo Marastats. C’è una grande differenza tra il tempo che impiega il maratoneta più veloce a completare una maratona (circa 2 ore) e un corridore più lento che completa quelle stesse 26,2 miglia (6+ ore).

Ci sono un sacco di fattori che vanno a determinare quanto tempo una persona impiegherà per correre una maratona. Alcuni di quelli che contano sono:

• Quanto allenamento ha avuto il corridore
• Età e sesso del corridore
• Dove si corre la maratona

Solo una piccola frazione della popolazione può correre una maratona sotto le 3 ore (o lo ha fatto, dovrei dire). Anche correre sotto le 4 ore non succede per la maggior parte dei corridori. Ma, è molto più raggiungibile con un allenamento adeguato. Che è il fattore numero uno nel determinare quanto tempo ci vorrà a qualcuno per correre una maratona.

Se alla fine stai cercando un buon indicatore di quanto tempo ti ci vorrà per correre una maratona completa in base alle tue capacità di corsa, mi occuperò anche di questo. Cominciamo parlando del perché l’allenamento è importante.

Come l’allenamento è correlato al tempo che ci vuole per correre una maratona completa

L’allenamento farà una differenza notte e giorno tra quanto velocemente qualcuno può affrontare una maratona. Ecco perché consiglio vivamente di mettere le mani su un libro come “You, Only Faster” di Greg McMillan o “Daniels’ Running Formula” di Jack Daniels (un paio di professionisti del settore) in modo da sapere cosa si sta facendo.

Utilizzo me stesso come esempio per mostrare come il tempo di una maratona può cambiare drasticamente quando ci si allena correttamente.

Nel 2005 all’età di 25 anni ho corso la mia prima maratona in 4 ore 59 minuti. Volevo correre una maratona, ma onestamente ero sopraffatto dalla quantità di chilometraggio che ci voleva per allenarsi. Così, ho fatto il minimo indispensabile. Ho pensato che finché avessi fatto tutte le mie corse lunghe e avessi fatto un paio di corse brevi durante la settimana sarei stato bene. Voglio dire, ho finito la maratona, ma certamente non in un tempo di cui ero capace. Camminare ha occupato la maggior parte delle mie ultime 6 miglia, che non è quello che avevo sperato. Ma sperare non ti aiuta quando non ti sei allenato bene.

Passiamo al 2018. A 38 anni ho corso la mia maratona più veloce in poco meno di 3 ore e 36 minuti. Ho seguito un piano di corsa di 5-6 giorni a settimana e ho fatto quasi ogni singola corsa su quel piano a T. Ho fatto un sacco di lavoro di velocità e la mia settimana di chilometraggio più alto è stata di circa 52 miglia.

In definitiva, la maggior parte delle persone probabilmente non sta correndo abbastanza miglia per ottenere il tempo che vogliono in una maratona. Quindi, se qualcuno si sta allenando meno di 40 miglia a settimana al picco del loro allenamento, il loro tempo di maratona sarà probabilmente significativamente più lento rispetto a quello che avrebbero messo in più di 50 miglia a settimana. Non sto dicendo questo in modo negativo, solo che ci sono un sacco di prove per dimostrare che l’esecuzione di più miglia in allenamento (e costruire in modo sicuro per quel chilometraggio) paga per un tempo più veloce maratona. Leggi il mio articolo, Vuoi essere preparato per la tua maratona? Corri più miglia per capire meglio perché questo è vero.

L’allenamento è uno dei fattori per cui ci può essere una grande differenza tra il tempo che una persona impiega per finire una maratona completa e un’altra.

Hai bisogno di un piano di allenamento per la maratona? Copro i piani di allenamento più popolari in: “Top Marathon Training Plans: Le basi che devi conoscere.”

Perché l’età e il sesso giocano un ruolo nel tuo tempo di maratona

Come nella maggior parte degli altri sport, l’età e il sesso fanno la differenza nel tempo necessario per correre una maratona.

Parliamo di come il genere influisce sui tempi della maratona.

Quando le persone si chiedono quale sia il tempo medio che occorre per correre una maratona, potrebbero non considerare quanto sia diversa quella media a seconda che si tratti di un uomo o una donna. Gli uomini di solito hanno più di una capacità naturale di essere più veloce delle donne.

Secondo marastats.com il tempo medio di arrivo della maratona maschile è di circa 4 ore e 10 minuti. Il tempo medio di arrivo della maratona femminile è di 4 ore e 39 minuti. E la differenza tra i detentori del record mondiale maschile e femminile nella maratona è di circa 14 minuti.

Questo non vuol dire che le donne non siano capaci di essere maratoneti più veloci di molti uomini. Nella mia maratona più recente, la Long View Marathon a Fort Collins, CO, mi sono classificata 32° su 262 corridori totali. Il che significa che ho battuto un sacco di corridori maschi. E ci sono molte donne là fuori molto più veloci di me. Questo significa solo che se tutto il resto fosse essenzialmente lo stesso, gli uomini hanno un vantaggio di forza e altezza sulle donne che spesso permette loro di essere più veloci.

Anche l’età conta, quando si tratta di quanto velocemente si può correre una maratona.

Questo è il motivo per cui vedrete premi dati per categorie di età (anche divisi per uomini e donne). La maggior parte dei corridori d’élite raggiungono il loro picco durante la metà dei 30 anni, secondo questo articolo del Washington Post. Ciò che è affascinante è che questa stessa ricerca mostra che i corridori amatoriali (tu ed io) possono avere la capacità di continuare a migliorare fino a 50 anni! Com’è possibile?

Beh, se torniamo alla mia maratona di 4:59 a 25 anni e di 3:36 a 38 anni… l’allenamento ha fatto la differenza. Anche se probabilmente ho perso il mio picco di forma fisica da qualche parte tra queste due età, e probabilmente avrei colpito il mio record personale se avessi spinto i miei limiti fisiologici, non l’ho mai fatto. Quindi, anche se la capacità genetica di una persona può declinare dopo la metà dei 30 anni, si può ancora colpire i record personali perché stanno effettivamente facendo l’allenamento necessario per ottenere un grande tempo di maratona. Il che ci riporta a quanto conta il chilometraggio e l’allenamento mirato.

Pro Tip: Se sei attualmente tra i 20 e i 30 anni, probabilmente sei al massimo della tua capacità di correre la tua maratona più veloce. Allenati correttamente, lavora duramente e fai esperienza, e puoi raggiungere il miglior tempo di maratona della tua vita.

Ma se stiamo confrontando i 20enni con i 70enni, e tutte le età intermedie, vedrai i tempi medi rallentare per ogni decade. I tempi medi delle maratone rimangono abbastanza simili fino all’età di 49 anni, e diminuiscono piuttosto rapidamente dopo. Sebbene una maratona di 4-4,5 ore sia comune tra i 20 e i 49 anni, è molto meno probabile che venga raggiunta dopo i 60 anni. Ma i corridori a quell’età possono certamente ancora correre le maratone! Sono solo più comunemente completate nella gamma di 5-6 ore.

Vuoi essere un corridore per tutta la vita? Scopri come leggendo: “Masters Marathon Training: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”

Alcuni percorsi di maratona sono più veloci, e alcuni sono più lenti

Per coloro che non hanno familiarità con la corsa e i percorsi, una maratona sembra essere la stessa, indipendentemente da dove si corre. È vero che la maratona sarà sempre di 26,2 miglia, qualunque cosa accada (e se volete sapere perché, leggete questo interessante articolo al riguardo). Tuttavia, l’altitudine e i cambiamenti di quota possono cambiare drasticamente il tempo necessario a qualcuno per finire una maratona.

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Guardiamo prima come l’altitudine influisce sui tempi di gara:

Se corri una maratona a livello del mare, il tuo tempo sarà significativamente più veloce che se ne corri uno (anche allenato esattamente lo stesso) nella Mile-High City a 5.280 piedi sul livello del mare. Quanto diverso, vi chiederete?

Secondo questa calcolatrice Run Works, il mio tempo di maratona più recente di 3 ore e 44 minuti che ho corso a circa 5.000 equivale approssimativamente a un tempo di maratona di 3 ore e 33 minuti a livello del mare. Sarà meglio che mi trovi qualche maratona a livello del mare!

Sarei molto interessato a testare la precisione di questo calcolatore perché è una differenza significativa! Secondo questo studio, “il tempo impiegato per completare una maratona dipende fortemente dall’altitudine della città in cui si svolge la maratona. Scegliere gare di maratona vicino a 0 m sul livello del mare è una buona strategia per massimizzare le prestazioni della maratona”. Nel mio articolo, Maratone a livello del mare: Ne vale la pena? discuto perché l’altitudine fa una grande differenza nel tempo di gara della maratona.

Ecco come il cambiamento di altitudine fa una grande differenza nei tempi di gara:

Ho avuto il mio primo vero assaggio di quanto conta il cambiamento di altitudine quando ho corso una mezza maratona nelle colline fuori Phoenix. Mi ero allenato per correre la mia mezza maratona ad un ritmo di circa 8:15 e mi sentivo molto preparato a farlo, se non più veloce. Alla fine, ho corso più vicino a un ritmo di 8:30. Io e mio marito non avevamo fatto ricerche su quanto sarebbe stato collinare il percorso. Abbiamo scoperto che la gara aveva oltre 1.000 piedi di dislivello in 13,1 miglia. Questo è significativo! Sarebbe anche molto distribuito in una maratona. Quindi, più dislivello ha una maratona, più lento sarà il tempo medio della maratona. La maggior parte delle maratone elencano il loro profilo del percorso sul loro sito web e rivelano la quantità di dislivello. Solo perché una gara inizia e finisce nello stesso punto non significa che sia piatta!

Pro Tip: Controlla sempre il profilo del percorso e l’elevazione di una maratona prima di sceglierla come gara di maratona! Vicino al livello del mare e in piano o in discesa di solito equivalgono a un tempo più veloce.

Il rovescio della medaglia è se corri una maratona in discesa (ti consiglio le mie preferite qui). Molti corridori (me compreso) guardano alle maratone in discesa per ottenere un PR o qualificarsi per Boston. Questi sono corsi certificati USATF e sono completamente legittimi (non importa quello che qualcuno cerca di dire al riguardo). Ma sì, saranno più veloci. Tuttavia, per molti di questi tipi di gare, inizierete ad un’altitudine molto elevata. Quindi, se il tuo corpo non è acclimatato a quel tipo di altitudine, potrebbe ritorcersi contro di te – dandoti alla fine un tempo più lento.

Quindi ricorda che quando stai cercando di determinare quanto tempo ti ci vorrà per correre una maratona, l’altitudine e i cambiamenti di quota influenzeranno il tuo tempo.

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Predicendo il tuo tempo personale di arrivo della maratona completa

A questo punto abbiamo parlato di come l’allenamento, l’età, il sesso e un particolare percorso di gara possono tutti influenzare il tempo necessario a qualcuno per correre una maratona. Può davvero cadere ovunque tra 2,5 – 6 ore per un corridore amatoriale. Questo è un bel po’ di tempo. Quindi, quello che probabilmente vuoi sapere è quanto tempo ci metterai TU a correre una maratona.

Per capire di cosa sei capace, devi avere a disposizione un paio di tempi di gara recenti. Se non li hai, ti consiglio vivamente di allenarti adeguatamente per una 5k e correrla al meglio delle tue capacità. Poi fai lo stesso con una 10k. Ma “allenati correttamente” sono le parole chiave qui. Mcmillan Running ha alcuni ottimi piani di allenamento per 5k e 10k da seguire.

Una volta che hai stabilito i tuoi tempi di 5k e 10k e sei sicuro di esserti allenato bene per raggiungere quei tempi, puoi capire il tipo di tempo della maratona che puoi aspettarti di ottenere.

Non vuoi correre o hai un tempo recente? Puoi anche fare una prova a tempo di 2 miglia da solo per ottenere un tempo previsto per la maratona. Spiego perché le prove a tempo sono importanti e cosa fare con il tuo tempo dopo averlo completato in questo articolo.

Di seguito è il VDOT Running Calculator di Jack Daniels. Funziona utilizzando uno dei tuoi tempi passati in una particolare distanza per prevedere il tuo tempo di arrivo della maratona. Anche con una gara breve, può prevedere il tempo della maratona che sei in grado di fare con l’allenamento adeguato. Per vedere il tuo tempo previsto, clicca su “Equivalente”.

Adoro usare questi calcolatori solo per avere un’idea della mia forma fisica e per creare obiettivi di gara per me stesso. Ma tenete a mente che queste previsioni non significano che domani correrete quel tempo di maratona senza il giusto allenamento.

Quando guardo il tempo del mio obiettivo di maratona che sputa fuori, so che avrei bisogno di 18 – 20 settimane di allenamento focalizzato sulla maratona per raggiungere quel tempo – quindi tenetelo a mente! Per saperne di più, leggi “Quante settimane per allenarsi per una maratona – e grandi piani da usare.”

Quando io e mio marito abbiamo iniziato a usare questi predittori di tempi e abbiamo visto i tempi che ci stava predicendo per correre una maratona abbiamo entrambi pensato che non c’è modo. Ma indovinate cosa succede quando si completano 18 settimane di allenamento mirato, coerente e collaudato correndo un sacco di chilometri? Puoi trasformare il tempo previsto per la maratona in una realtà. Potrebbe non accadere al primo tentativo, ma se continui a correre e acquisisci esperienza sulla distanza della maratona, puoi farlo!

Quindi quando la gente mi chiede: “Quanto tempo ci vuole per correre una maratona completa?” non è chiaramente una domanda semplice a cui rispondere! Potrei dirvi che va dalle 2 alle 6 ore, con una media di circa 4,5 ore. Ma se sei interessato a correre la tua maratona, ti consiglio vivamente di prevedere il tuo tempo di arrivo. Poi, metti il cuore nell’allenamento per raggiungere quel tempo, e vai per quello. In questo modo saprai esattamente quanto tempo ci vuole per correre una maratona.

Related FAQ

Is 3 hours a good marathon time?

Finire una maratona in 3 ore o meno ti mette nella fascia alta dei maratoneti. Marastats scrive che il 4% degli uomini finirà in questo tempo e solo l’1% dei corridori donne lo supera. Se segui molti corridori veloci su Instagram, questo numero ti sembrerà molto più alto (ma non lo è).

Sono 5 ore un buon tempo di maratona?

Qualsiasi tempo di arrivo è un buon tempo di maratona nel mio libro! Anche se 5 ore è un po’ più lento della media di circa 4,5 ore, ci sono ancora molti corridori che impiegano più di 5 ore per completarne una. Inoltre, la maggior parte delle persone non corre affatto, quindi dovresti essere orgoglioso di qualsiasi tempo che ottieni quando tagli il traguardo.

Quanto tempo ci vuole per camminare una maratona?

Se cammini a un ritmo di 16 minuti di cammino, puoi finire una maratona in poco meno di 7 ore. Questo è un passo moderato di 3,75 miglia all’ora, quindi si può decidere di camminare un po’ più lentamente o un po’ più velocemente, rendendo il tempo della maratona più vicino a 6,5 o 7,5 ore. Ogni anno migliaia di corridori camminano una maratona e questo è un grande risultato!

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