Quando stai iniziando un nuovo viaggio di perdita di peso, è facile che la tua mente si concentri su una cosa: quanto velocemente puoi raggiungere il tuo obiettivo di peso. Non è raro iniziare a fare calcoli nella tua testa, come: “Posso perdere questo peso prima del matrimonio che si avvicina?” o “Quanto peso posso realisticamente perdere in tre mesi?
Ma raggiungere qualsiasi perdita di peso in un breve lasso di tempo come tre mesi richiede molte piccole decisioni lungo la strada, come scelte consapevoli su ciò che stai mangiando, quanto esercizio vuoi incorporare nella tua settimana, e cosa puoi fare per gestire efficacemente il tuo stress, che può anche influenzare il tuo peso.
Se stai cercando di liberarti di qualche chilo nei prossimi tre mesi in particolare (che è realisticamente quanto tempo avrai bisogno per vedere una grande differenza nel tuo peso), ecco cosa hanno da dire un dietista registrato e un personal trainer certificato sul processo e come capire quale dovrebbe essere il tuo peso obiettivo su quella linea temporale.
Prima di tutto, quanto peso posso perdere in tre mesi?
Per ottenere una perdita di peso sostenibile, è importante farlo gradualmente, dice Stephanie Carter, RDN. “Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) e il Centers for Disease Control (CDC), così come molti altri importanti esperti, gli individui che perdono peso gradualmente e costantemente, da uno a due chili a settimana, avranno più successo nel raggiungere il mantenimento del peso per tutta la vita”, dice.
Quella perdita di peso da una a due libbre a settimana si traduce in circa 12-24 libbre nell’arco di tre mesi. “Questo significa che stai puntando da quattro a otto libbre al mese”, dice Dannah Eve Bollig, una formatrice e creatrice del Metodo DE. Ma Bollig avverte anche che se si sta cercando di liberarsi di un sacco di peso, ad esempio, 50 libbre o più, non è raro perdere peso ad un ritmo più veloce di una o due libbre a settimana all’inizio del tuo viaggio, prima che la perdita di peso rallenti o addirittura si plachi per un po’. “Questo può essere estremamente frustrante ed è principalmente causato da un declino del metabolismo che porta il tuo corpo a bruciare meno calorie rispetto a quando era più pesante.”
Il motivo per cui perdi peso più velocemente all’inizio è perché ti stai liberando di molta acqua. “Quando si consumano alimenti in eccesso rispetto alle proprie esigenze metaboliche, il corpo immagazzina questa energia come glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio, o zucchero, nel fegato e nei muscoli”, dice Carter. Così, quando il corpo non riceve abbastanza energia dalle calorie, inizia a consumare il glicogeno immagazzinato. “Poiché il glicogeno è legato all’acqua, qualsiasi glicogeno scomposto per l’energia rilascerà anche acqua. Questo spiega i significativi cambiamenti iniziali nella composizione corporea quando le persone iniziano la dieta”, aggiunge Carter.
Come posso assicurarmi che sto effettivamente perdendo grasso quando perdo peso?
Per perdere circa un chilo di grasso, è necessario bruciare circa 3.500 calorie. Ciò significa che, in una settimana, dovresti consumare da 3.500 a 7.000 calorie in meno del normale (o bruciare quelle calorie) per perdere da uno a due chili.
Ci sono diversi modi per raggiungere in modo sicuro questo deficit calorico, ma come si dovrebbe fare dipende da molti fattori dello stile di vita. “La cosa migliore da fare è prendere in considerazione l’età, il peso, l’altezza e l’obiettivo di una persona, e decidere un piano adeguato e realistico per quell’individuo. Non esiste una soluzione magica che funzioni per tutti”, dice Bollig, che aggiunge che perdere peso è tutta una questione di equilibrio, non di eliminare tutti i cibi meno nutrienti. Ma, matematicamente parlando, se si tagliassero da 500 a 1.000 calorie al giorno, si perderebbero probabilmente da uno a due chili a settimana, nota.
Carter dice di aver aiutato i suoi clienti a perdere peso spingendoli a ridefinire il loro rapporto con il cibo, invece di incoraggiare il conteggio delle calorie. “Mentre ci vuole un deficit energetico di 3.500 calorie a settimana per perdere un chilo, consiglio ai clienti di guardare la composizione dei loro pasti piuttosto che le calorie che forniscono”, spiega. “Limitare gli alimenti che amate perché li avete etichettati come ‘cattivi’ porterà solo a comportamenti malsani come abbuffarsi o mangiare troppo. Se ascolti la fame naturale del tuo corpo e gli spunti di sazietà, puoi benissimo creare un deficit energetico.”
Ma se preferisci un piano di dieta più strutturato e che funziona per te mentalmente, ci sono tonnellate di opzioni. Una delle opzioni più popolari a cui le persone si rivolgono è una dieta a basso contenuto di carboidrati, o anche la dieta keto, che mira a far sì che il tuo corpo usi il grasso come forma di energia, riducendo al minimo l’assunzione di carboidrati.
Per altri, un metodo preferito di gestione del peso è il digiuno intermittente (IF). Ci sono una varietà di modi per provare l’IF, ma tutti richiedono finestre di alimentazione e periodi di digiuno. Per esempio, la dieta 16:8 raccomanda di mangiare tutti i pasti in una finestra di otto ore. “Il consumo limitato nel tempo o il digiuno intermittente esaurisce le tue riserve di glicogeno, il che favorisce la flessibilità metabolica e la sensibilità all’insulina”, dice Carter. “L’alta sensibilità all’insulina permette alle cellule del corpo di utilizzare il glucosio nel sangue in modo più efficace, riducendo la glicemia e promuovendo la gestione del peso.”
Si può anche cercare di soddisfare un deficit calorico tenendo registri dettagliati di ciò che si sta mangiando, utilizzando qualcosa come un diario alimentare app, e concentrandosi sul controllo delle porzioni. Un’app per la nutrizione può anche aiutarti a vedere i modelli alimentari, in modo che tu possa fare scelte più informate su ciò che decidi di mangiare e contare le calorie.
Qualunque modo tu decida di perdere peso, è meglio consultare prima un medico per assicurarsi che la dieta o il cambiamento dello stile di vita che vuoi fare siano adatti a te.
Quali abitudini di esercizio possono aiutarmi a perdere peso?
Aggiungere un programma di esercizio alla tua routine non solo può aiutarti a perdere peso, ma può anche ridurre il rischio di condizioni come malattie cardiache e diabete. L’U.S. Department of Health and Human Services raccomanda effettivamente agli adulti di fare almeno 150 minuti a 300 minuti a settimana di esercizio a moderata intensità, o 75 minuti a 150 minuti a settimana di esercizio a vigorosa intensità.
Bollig dice che il cardio può sicuramente aiutare a perdere peso, ma che non è necessario se non ti piace. “È importante tenere a mente che non è necessario fare cardio per perdere grasso. Si può perdere grasso limitando l’apporto calorico, e facendo altri tipi di allenamento come l’allenamento della resistenza, l’allenamento con i pesi, HIIT, o una combinazione di tutto ciò”, dice. “La chiave per perdere grasso corporeo è consumare meno calorie di quelle che si spendono”.
L’allenamento della forza può anche servire come un ottimo modo per aiutare la perdita di peso, poiché più massa muscolare si ha, più calorie si bruciano giorno per giorno. Bollig raccomanda di incorporare l’allenamento della forza circa due o tre volte a settimana per aiutare a costruire la massa muscolare magra, diminuire il grasso corporeo e rafforzare i muscoli, le articolazioni e le ossa.
Se hai bisogno di aiuto per decidere un piano di fitness, prima consulta il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato a diventare attivo, e prendi familiarità con questi esercizi brucia-calorie.
Su cos’altro dovrei concentrarmi per perdere peso?
Perdere peso non riguarda solo ciò che mangi o quanto fai esercizio. Anche altri fattori come gli ormoni e il sonno possono avere un impatto sul tuo metabolismo.
Non dormire abbastanza può mandare in tilt il tuo corpo. Carter raccomanda di dormire almeno sette ore o più a notte per assicurarsi che la dieta e le abitudini di esercizio abbiano la migliore possibilità di funzionare. “È stato dimostrato che un sonno inadeguato altera il metabolismo del glucosio, diminuisce la sensibilità all’insulina e disturba gli ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo”, dice Carter. Quindi, assicurati di avere abbastanza Z!
Non gestire i vostri livelli di stress (cioè quanto ormone dello stress, o cortisolo, sta scorrendo attraverso il vostro corpo) può anche rendere più difficile perdere peso. Infatti, il cortisolo può indurre il corpo a metabolizzare le calorie più lentamente, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Biological Psychiatry. Tenere sotto controllo lo stress eliminando le cose che lo scatenano, o gestendo il tuo stress quotidiano con tecniche di auto-cura, è super importante per gli sforzi di perdita di peso per funzionare.
Anche qualche esercizio duro può aumentare il cortisolo, aggiunge Carter, “quindi è importante variare l’esercizio ad alta intensità con allenamenti riparatori come lo yoga, lo stretching e la meditazione.”
È meglio guardare l’intero quadro quando stai cercando di perdere peso, non solo la tua dieta. “Implementare il sonno, la meditazione e l’esercizio fisico con una dieta equilibrata è la ricetta migliore per risultati sostenibili e a lungo termine”, dice Bollig.
E non scoraggiarti se colpisci un altopiano, che è abbastanza normale per chiunque in un viaggio di perdita di peso. È anche facile allontanarsi dalle sane abitudini che hai costruito una volta che hai sperimentato la tua perdita di peso iniziale, che di solito devi mantenere in qualche modo per mantenere i tuoi risultati.
“Se la tua perdita di peso rallenta, la cosa migliore da fare è rimanere in pista, credere in te stesso, lavorare sodo e parlare con il tuo medico, nutrizionista o personal trainer di ciò che senti e rivalutare il tuo piano attuale”, dice Bollig. “Ci sono molte soluzioni, tra cui tagliare più calorie al giorno, aumentare l’attività fisica, cambiare il tipo di attività fisica o una combinazione di tutte e tre.” Cambiando un po’ la tua routine, sei destinato a perdere peso e a raggiungere l’obiettivo entro tre mesi.
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