Le noci sono uno snack sano? Ci sono molti tipi di noci… ma quali sono le noci più sane da mangiare? Come conservarle? Impara i fatti sugli spuntini sani a base di noci.
Il 22 dicembre 1944, durante la battaglia di Bulge, la 101esima divisione aviotrasportata dell’esercito americano era sotto assedio nella città belga di Bastogne da più unità corazzate tedesche. Il comandante tedesco lanciò un ultimatum agli americani: arrendersi o essere annientati. Il generale dell’esercito Anthony McAuliffe inviò una risposta di una sola parola: “NUTS!”
Questa piccola parola ebbe un grande impatto – gli americani continuarono a vincere la battaglia – proprio come le noci stesse forniscono molta energia in un piccolo pacchetto. Le noci sono una fonte di energia nutrizionale, possono essere incorporate in un’ampia varietà di cibi e sono incredibilmente deliziose. Ma cosa sono? Le noci sono frutti? Quali sono le noci più sane da mangiare? Quali sono le noci più popolari? I pistacchi sono noci? Abbiamo queste risposte e altre ancora…
Tipi di noci
Prima di tutto, sì: le noci sono frutti. A differenza della maggior parte dei frutti, in cui il seme è circondato da una polpa (generalmente) commestibile, la parte commestibile in una noce è il seme stesso; il seme è corazzato come un carro armato Panzer in un guscio duro non commestibile che può essere rotto solo dalle fauci di uno schiaccianoci d’acciaio o da uno scoiattolo.
Ci sono molti tipi di noci. Botanicamente, le vere noci provengono da alberi come il faggio, il castagno, la quercia e il nocciolo. Altri frutti che non sono vere noci – per ragioni che sono interessanti solo per i botanici – sono ancora considerati noci perché sono simili nella costruzione e crescono sugli alberi… e per scopi culinari sono essenzialmente gli stessi. Questo include mandorle, noci del Brasile, anacardi, noci macadamia, noci pecan, pistacchi e noci. Molti sono frutti a drupa (più strettamente legati a ciliegie, albicocche, pesche e olive), eppure, insieme alle vere noci, sono conosciuti come “noci degli alberi”.
E le arachidi? L’arachide è una noce? O le arachidi sono frutti? No e sì. Le arachidi sono legumi, nella stessa famiglia dei fagioli o dei piselli. Crescono sul terreno, al contrario delle noci come le mandorle o le noci, ed è per questo che vengono chiamate “arachidi” in alcune parti del mondo. Il seme (la parte che mangiamo) è il frutto della pianta, come nel caso delle noci, ma le arachidi crescono in un baccello più morbido (o almeno più sottile) come altri legumi. Dal punto di vista culinario, le arachidi hanno molto in comune con la frutta secca – ricca di olio e buona fonte di proteine – e sono trattate allo stesso modo in cucina. Ma quando si tratta di quei fantasiosi regali di noci miste in barattoli decorativi che la gente ama regalare nel periodo natalizio, le arachidi sono considerate un riempitivo; le miscele di noci miste veramente pregiate sono promosse come prive di arachidi.
Chi soffre di allergia alle noci può ancora essere in grado di mangiare arachidi; essere allergici alle noci non significa essere allergici anche alle arachidi, o viceversa. Tuttavia, bisogna fare molta attenzione perché la maggior parte delle aziende che vendono una varietà vendono anche l’altra, e possono essere lavorate con le stesse attrezzature. Anche una minima esposizione alla noce sbagliata può scatenare reazioni allergiche.
Le noci più popolari
Queste sono alcune delle noci che troverete nelle miscele di noci miste o vendute da sole. Anche se ce ne sono molte altre, queste sono le noci più popolari per gli spuntini generali (escluse le arachidi):
- Mandorle: Avete notato che una mandorla senza guscio assomiglia al nocciolo di una pesca, di una prugna o di un’albicocca? Sono parenti! Le mandorle sono un’eccellente fonte di fibre e vitamina E. Contengono anche grassi mono- e polinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” nel nostro corpo.
- Noci del Brasile: Le più grandi noci da spuntino, provengono da un albero torreggiante nella giungla amazzonica. Sono dense di nutrienti e contengono proteine, fibre, vitamine e minerali, nonché grassi monoinsaturi.
- Anacardi: Queste noci popolari provengono da un albero originario del Sud America e dell’Africa, ma la maggior parte oggi sono importate dall’India e dal Vietnam. Se vi siete mai chiesti perché sono costosi, è perché devono essere accuratamente sgusciati; i loro gusci contengono un olio simile all’edera velenosa che è estremamente irritante. Gli anacardi hanno uno dei più bassi contenuti di grassi di tutta la frutta secca, ma molti di questi sono grassi saturi.
- Nocciole: Frutto dell’albero del nocciolo, le nocciole sono anche conosciute come filbert, la guarnizione tradizionale di un gimlet di vodka o gin. Sono molto più sane senza l’alcol, naturalmente; le nocciole possono aiutare ad abbassare il colesterolo HDL attraverso sostanze chiamate steroli vegetali e un alto contenuto di grassi monoinsaturi.
- Noci di macadamia: Chiamate così in onore del Dr. John Macadam nella loro nativa Australia, queste noci estremamente ricche sono più ricche di grassi e calorie di qualsiasi altra noce… ma sono deliziose. Sono tipicamente mangiate come dessert, o rese ancora più ricche rivestendole di cioccolato al latte. Una cosa che hanno a loro favore dal punto di vista nutrizionale è che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo).
- Pecan: Originarie del sud degli Stati Uniti, le noci pecan sono imparentate con le noci di hickory e hanno un aspetto e un sapore simile alle noci. Sono cariche di grassi mono- e polinsaturi (e, naturalmente, ad alto contenuto calorico) così come di steroli vegetali e altri nutrienti.
- Pistacchi: Botanicamente imparentati con gli anacardi (ma per niente simili nell’aspetto), i pistacchi sono tra le noci più popolari per gli spuntini. Poiché sono molto facili da aprire a mano, sono facilmente disponibili sia con il guscio che senza. I pistacchi sono salutari? Leggete voi stessi; è stato scritto molto sui benefici per la salute dei pistacchi, un’altra eccellente fonte di grassi monoinsaturi e steroli vegetali.
- Noci: La noce nera è letteralmente una delle noci più difficili da rompere, ed è per questo che raramente si trovano in pezzi grandi. La noce più popolare è la noce inglese, originaria dell’Asia occidentale e dell’Europa e coltivata soprattutto in California. Dal punto di vista nutrizionale, le noci sono le uniche noci che contengono quantità significative di acido alfa-linolenico (ALA), un sano acido grasso omega-3.
Poiché le noci sono relativamente diverse per sapore, contenuto di nutrienti e benefici per la salute, uno dei modi migliori per gustarle è in un assortimento di frutta secca mista.
Quali sono le noci più sane da mangiare?
Con tutto questo parlare di nutrizione, a quale gruppo alimentare appartengono le noci? Secondo il sito ChooseMyPlate.gov del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), noci e semi fanno parte del gruppo alimentare delle proteine. Mentre i semi di zucca e di zucca hanno un rapporto proteine-calorie più alto, le migliori noci per le proteine sono le buone vecchie arachidi tostate a secco, seguite dai pistacchi (tostati a secco) e dalle mandorle.
Quindi, vi chiederete, quante noci dovrei mangiare in un giorno? Come per la maggior parte delle cose dietetiche, dipende. L’USDA dice che le donne adulte dovrebbero avere 5 “once equivalenti” di alimenti proteici al giorno (5,5 per le donne 19-30), e gli uomini dovrebbero avere 6 once equivalenti (un po’ di più per i giovani, un po’ meno per gli uomini anziani). Un’oncia equivalente è 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ di tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi, o ½ oncia di noci o semi. Per raggiungere ½ oncia di noci, si dovrebbero mangiare 12 mandorle, 24 pistacchi, o 7 metà di noce.
Molti esperti raccomandano un’oncia di noci al giorno (circa ciò che sta nel palmo della mano), o 2 once equivalenti. Non vuoi necessariamente che tutte le proteine che ti sono state assegnate provengano dalle noci, anche se con gli oli benefici che contengono, sarebbe ragionevole ottenere una porzione da loro.
Sono questi oli, steroli vegetali e altre sostanze nutritive che rendono le noci delle centrali nutrizionali. Uno studio di 30 anni pubblicato dall’Università di Harvard “ha trovato una correlazione tra un consumo relativamente alto di noci (due o più porzioni a settimana) e la prevenzione dell’aumento di peso e dell’obesità”. Le noci possono anche avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo, che influenzano la salute del cuore. Naturalmente, quelli a rischio di pressione alta vorranno guardare la loro assunzione di noci salate se stanno cercando di evitare malattie cardiache.
Quindi quali sono le noci migliori e peggiori per la perdita di peso? Secondo EatThis.com, le migliori cinque sono: 1) noci del Brasile; 2) noci; 3) mandorle; 4) pistacchi; e 5) arachidi. Le peggiori, in base al rapporto tra grassi e calorie e proteine, sono le noci macadamia e le noci pecan… ma ricordate che queste offrono ancora grassi buoni e, mangiate con giudizio, possono inserirsi facilmente in una dieta sana per il cuore.
Come conservare le noci
Come conservare queste riserve di nutrizione? Si possono congelare le noci? La risposta è: assolutamente! Infatti, se non le mangi subito, il posto migliore per conservarle è il congelatore. A causa del loro alto contenuto di olio, le noci possono irrancidire abbastanza rapidamente. Per congelarle, basta avvolgerle bene nella plastica, poi metterle in un sacchetto richiudibile per il congelatore.
Ovviamente, se sei come noi, quelle noci non resteranno in giro abbastanza a lungo per andare a male. Non sono solo per i dolci; incorporale nella tua dieta provando nuove ricette come il pesto o la salsa romesco, o semplicemente tirale fuori per condividere uno spuntino sano per il cuore con amici e familiari. Scoprirai che mangiare noci può essere una parte eccitante di una dieta sana.
