È successo a tutti noi in un momento o nell’altro; svegliarsi dopo quello che sembra una buona notte di sonno, solo per scoprire che è ancora notte fonda. Può essere così frustrante svegliarsi di soprassalto ore prima che la sveglia suoni, specialmente quando non si riesce a riprendere sonno. Se ti ritrovi a chiederti perché ti stai svegliando presto senza motivo, potrebbe esserci qualcosa che il tuo corpo sta cercando di dirti. E ascoltarlo potrebbe aiutarti a risolvere il problema.
Routine disorganizzate, interruzioni dei tuoi ritmi circadiani, tempo di schermo e stress possono renderti sveglio ore prima della sveglia, dice il dottor Seema Sarin M.D., direttore della medicina dello stile di vita presso EHE Health.
Una nuova routine, anche una che ha benefici in altri modi, può renderti improvvisamente sveglio al mattino, dice. “Le cose possono iniziare lentamente a insinuarsi in te, facendoti perdere la cognizione del tempo”, dice. Senza i “punti strutturali” a cui sei abituato, dice, i tuoi cicli di veglia e sonno potrebbero sentirsi fuori.
Tutto ciò che incasina i tuoi ritmi circadiani – i segnali ormonali che dicono al tuo corpo quando svegliarsi e quando avere sonno – può anche renderti sveglio al mattino presto. La mancanza di luce, dice il dottor Sarin, è un problema particolare. “Bassi livelli di luce possono portare il tuo ritmo circadiano fuori sincronia, riducendo i segnali basati sulla luce”, dice. Il tuo corpo si sveglia in risposta alla luce, quindi se vivi in un ambiente buio tutto il tempo – o improvvisamente vieni esposto a una marea di luce alle 3 del mattino – il tuo cervello probabilmente si confonderà e ti sveglierà di colpo.
“Lo stress, l’ansia e la preoccupazione possono anche giocare un ruolo importante nell’influenzare il tuo modello di sonno e potrebbero essere la ragione per cui ti stai svegliando prima”, dice il dottor Sarin. Qualsiasi cosa, dalle paure per le finanze allo stress per le relazioni, può far cambiare il tuo ciclo sonno-veglia, inducendo l’insonnia o facendoti svegliare prima.
Pensieri frenetici, soffermarsi sulle preoccupazioni e stressarsi per le esigenze della giornata possono anche contribuire all’insonnia di mantenimento del sonno, dove ci si può addormentare, ma si ha difficoltà a rimanere addormentati. Una caratteristica comune del disturbo è svegliarsi troppo presto senza essere in grado di appisolarsi di nuovo, e tende a colpire le donne più spesso degli uomini, soprattutto quando si invecchia. Alcune sostanze chimiche del cervello che regolano i nostri ritmi circadiani e incoraggiano il sonno profondo iniziano a diminuire nelle prime ore del mattino, ecco perché i risvegli mattutini associati all’insonnia da mantenimento del sonno possono essere un po’ difficili da risolvere.
Le persone che gestiscono alcune condizioni di salute mentale come la depressione, l’ansia, il PTSD e il disturbo bipolare possono anche essere inclini a svegliarsi troppo presto. Affrontare i problemi emotivi sottostanti può essere un passo utile nella gestione dell’insonnia, e la National Sleep Foundation suggerisce che la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia (CBTI) può aiutare.
Se ti senti cronicamente stanco su base continuativa, oltre a trovarti sveglio prima che sorga il sole, l’apnea del sonno, un disturbo in cui il respiro si interrompe durante il sonno, potrebbe anche essere un fattore. Molti hanno a che fare con questo disturbo senza rendersi conto di averlo. L’apnea del sonno è più probabile che si verifichi durante la fase REM del sonno, quando i muscoli sono paralizzati per prevenire i movimenti fisici indotti dai sogni. Questa paralisi muscolare può anche contribuire ad alterare i modelli di respirazione, che possono causare una respirazione troppo superficiale e pause nei respiri. Queste interruzioni della respirazione riducono anche la qualità del sonno e possono contribuire ai risvegli cronici del mattino presto e all’insonnia.
Anche il tempo trascorso sullo schermo può essere un fattore di risveglio mattutino. “Un tempo eccessivo sullo schermo può avere un impatto negativo sul sonno stimolando il cervello e rendendo difficile il rilassamento”, dice il dottor Sarin. La luce dei dispositivi elettrici può mantenere il cervello sveglio e eccitato, anche quando è ora di riposare. Questo può avere un effetto a catena sui vostri modelli di sonno, dice, portando alla possibilità di sedersi in piedi alle 2 del mattino.
Identificare i fattori sottostanti che possono contribuire al vostro risveglio troppo presto è la chiave per ottenere un sonno migliore. Lo stress, i disturbi dell’umore e della salute mentale e alcune condizioni fisiche possono rappresentare delle sfide al tuo sonno. Trattamenti come il CBTI hanno dimostrato di essere super efficaci per trattare l’insonnia senza l’uso di farmaci per il sonno.
Se prendi dei farmaci per la gestione della salute mentale, assicurati di controllare con il tuo medico prima di fare qualsiasi cambiamento al tuo piano di trattamento. Indipendentemente da quale sia la fonte dei tuoi disturbi del sonno, la consapevolezza combinata con trattamenti efficaci può aiutare a ripristinare il tuo sonno e a farti addormentare in poco tempo.
Esperto:
Dr. Seema Sarin M.D.
Studi citati:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effetti della luce sui ritmi circadiani umani, sul sonno e sull’umore. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia : ricerca sul sonno e medicina del sonno, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x