Sembra che ci siano un sacco di articoli che suggeriscono alle persone di mangiare una manciata di noci o semi per ottenere gli acidi grassi omega-3. Mentre questo non è del tutto un cattivo consiglio, non è esattamente il più accurato. Il problema è che presuppone che tutti gli omega-3 siano intercambiabili, quando in realtà non lo sono. Ci sono in realtà diverse iterazioni dei grassi, e purtroppo quelli che provengono dalle piante non sono così salutari come quelli che provengono dal pesce grasso (e fortunatamente per i vegetariani, dalle alghe).
Ecco un breve riepilogo: La varietà di omega-3 nelle piante è l’acido α-linolenico (ALA). Gli omega-3 nel pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli esseri umani non sono in grado di produrre EPA o DHA da zero; abbiamo bisogno di mangiarli o di formarli da acidi grassi più corti (come l’ALA). Il corpo è in grado di convertire l’ALA in EPA e DHA attraverso una catena di reazioni chimiche che generalmente hanno luogo nel fegato. In questa sequenza di eventi, il DHA è il prodotto finale, che arriva un paio di passi dopo l’EPA. (Per una ripartizione dettagliata di tutte le reazioni necessarie per portare ALA a DHA, vedi questo.)
Il problema è che la conversione non è molto efficiente, con solo una piccola percentuale di ALA che arriva fino al DHA. Questo è in parte dovuto alla concorrenza degli acidi grassi omega-6, che le persone tendono a mangiare in quantità maggiori rispetto agli omega-3 in generale.
“Il corpo umano può convertire gli omega-3 vegetali in omega-3 di pesce, ma in molte persone questo processo non sembra funzionare molto bene”, dice Philip C. Calder, un professore di immunologia nutrizionale presso l’Università di Southampton che studia i grassi omega. “Una ragione potrebbe essere l’alta quantità di omega-6 che le persone mangiano – questi fermano la conversione del corpo degli omega-3 delle piante.”
Così le persone che si affidano agli omega-3 delle piante possono ancora essere basse di DHA ed EPA, poiché la conversione non è così efficiente. In altre parole, mangiare noci per ottenere gli omega-3 potrebbe non essere sufficiente. “È molto importante che i consumatori siano consapevoli che alcuni omega-3 provengono dalle piante e altri dal pesce”, dice Calder. “Questi omega-3 non sono la stessa cosa.”
La questione più grande – e la ragione per cui tutto questo conta – è che i diversi omega-3 hanno effetti diversi sulla nostra salute. Gli acidi grassi a catena lunga, EPA e DHA, sono ben noti per ridurre l’infiammazione nel corpo, e sono particolarmente buoni per il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache, e per il cervello, riducendo il rischio di demenza. Sono anche importanti per il cervello in via di sviluppo – le donne incinte dovrebbero fare particolare attenzione ad assumerne abbastanza. La maggior parte degli ALA, che non vengono convertiti in EPA e DHA, svolgono ancora ruoli importanti nel corpo, dalla struttura delle membrane cellulari all’uso come energia o stoccaggio di energia. E gli omega-6, anche se essenziali a bassi livelli, sono legati all’infiammazione a livelli più alti. La maggior parte delle persone mangia molti più omega-6, che si trovano in una serie di alimenti tra cui pollame, uova, cereali e noci, rispetto agli omega-3 di qualsiasi tipo.
Tenete quindi presente la differenza tra i grassi omega e, soprattutto, il fatto che mentre DHA, EPA e ALA rientrano tutti nell’ombrello degli omega-3, non sono intercambiabili. Mettere insieme tutti gli omega-3 può non essere saggio. Mettere insieme gli omega-3 e gli omega-6 è probabilmente ancora meno saggio.
“C’è un ruolo nella salute umana per entrambi gli omega-3 vegetali e di pesce”, dice Calder, “ma gli omega-3 di pesce sono più attivi nel corpo. Idealmente le persone otterranno i loro omega-3 da alimenti come il pesce”. Se non mangiate molto pesce, potreste voler integrare con integratori di olio di pesce. E per coloro che non mangiano pesce, gli integratori di olio di alghe andranno benissimo, poiché le alghe contengono DHA. In ogni caso, ricordate che gli omega 3 da terra vanno bene, ma quelli dal mare sono molto meglio.