La meditazione può funzionare come i comuni farmaci Rx per l’ansia, cambiando il tuo cervello e rendendolo meno incline all’ansia. Impara i modi migliori per meditare.
Tabella del contenuto
È nella natura umana preoccuparsi.
Essere costantemente in guardia dal pericolo ha tenuto i nostri antenati al sicuro e vivi.
Ma nel mondo moderno, una mente ipervigile fa poco bene.
Fa sì che il centro della paura del tuo cervello diventi più grande e più reattivo, portando a un circolo vizioso di preoccupazione e ansia.
I disturbi d’ansia colpiscono circa 40 milioni di americani. (1)
I trattamenti medici standard per l’ansia sono i farmaci ansiolitici, la terapia cognitiva comportamentale o una combinazione di entrambi.
La terapia richiede tempo ed è costosa.
I farmaci ansiolitici funzionano velocemente, ma sono alcune delle sostanze che creano più dipendenza e non sono destinati all’uso a lungo termine.
La meditazione può essere una risposta alternativa, o complementare.
In effetti, le ultime ricerche mostrano che la meditazione funziona bene come gli ansiolitici comunemente prescritti. (2)
Anche se non hai mai meditato prima, puoi usare la meditazione per allenare il tuo cervello ad essere meno ansioso.
- Come l’ansia e la meditazione cambiano il tuo cervello
- La meditazione rompe gli schemi di pensiero ansiosi
- La meditazione bilancia le sostanze chimiche del cervello
- La meditazione costruisce un cervello più sano
- La meditazione riduce l’infiammazione del cervello
- Perché la meditazione Mindfulness eccelle nel sollievo dall’ansia
- Per iniziare: Una meditazione di mindfulness respiratoria
- Meditazione mindfulness respiratoria di base
- I benefici della meditazione guidata per l’ansia
- Fonti di meditazioni guidate per alleviare l’ansia
- Risorse universitarie contro lo stress
- Brigham Young University
- Dartmouth College
- UCLA
- Università di Houston
- Università dello Iowa
- Università dell’Illinois
- Università del Michigan
- Altre fonti di meditazioni per l’ansia
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Binaural Beats Meditation
- App di meditazione per l’ansia
- Meditazioni in movimento per l’ansia grave
- Parlare con il tuo medico di meditazione e ansia
- Meditazione per l’ansia: Fai il prossimo passo
Come l’ansia e la meditazione cambiano il tuo cervello
L’ansia non ti fa solo stare male, cambia effettivamente la struttura e la funzione del tuo cervello.
Riduce la dimensione dell’ippocampo, la parte del cervello considerata la sede della memoria.
Inversamente, aumenta la dimensione dell’amigdala, l’area del cervello responsabile della risposta alla paura, facendoti diventare ancora più ansioso e timoroso.
Stress, paura e ansia innescano il rilascio di ormoni dello stress e causano squilibri nei neurotrasmettitori, sostanze chimiche che le cellule del cervello usano per comunicare tra loro. (3)
Si sa da migliaia di anni che la meditazione può aiutare a rilassarsi.
Ma la meditazione fa molto di più.
La meditazione, come l’ansia, cambia la struttura e la funzione del tuo cervello – ma in meglio.
Una pratica regolare di meditazione non solo può ridurre i sintomi dell’ansia, ma può anche invertire il danno causato dall’ansia.
Con le ultime tecniche di neuroimaging, questi cambiamenti possono essere monitorati e misurati.
Ricercatori della Johns Hopkins University hanno passato al setaccio oltre 18.700 studi di meditazione mindfulness per determinare i suoi usi più efficaci.
Hanno concluso che l’uso numero uno per la meditazione era il sollievo dall’ansia. (4)
Altri studi sostengono che la meditazione giova ai disturbi mentali di tutti i tipi: (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- dipendenze
- agorafobia
- disordine da deficit di attenzione e iperattività
- disordine da abbuffate
- disordine bipolare
- depressione
- disordine da ansia generalizzata
- disordine da panico
- ansia sociale
Ecco alcuni dei potenti modi in cui la meditazione migliora il vostro cervello e il benessere mentale.essere.
La meditazione rompe gli schemi di pensiero ansiosi
Un modo primario in cui la meditazione aiuta l’ansia è rompere gli schemi di pensiero negativi.
Come testimonierà chiunque con l’ansia, i pensieri che corrono creano un circolo vizioso di preoccupazione e ansia.
Riprendere il circolo vizioso del pensiero ossessivo e negativo è dove la meditazione brilla veramente.
La meditazione può ridurre la ruminazione, anche in quelli con disturbi dell’umore da sempre. (11)
Riduce la tendenza a preoccuparsi e migliora il controllo sui pensieri casuali indesiderati. (12, 13)
La meditazione può modificare il modo in cui il cervello risponde allo stress. (14)
Ogni abitudine è difficile da rompere a causa del forte percorso neurale che si crea attraverso la ripetizione costante.
E poche abitudini sono più difficili da rompere dei modelli negativi di auto-parlare.
La maggior parte di noi ha circa 70.000 pensieri ogni giorno e il 70% di questi pensieri sono negativi. (15, 16)
Per fortuna, il tuo cervello ha una capacità infinita di cambiare, una caratteristica conosciuta come neuroplasticità.
La meditazione ti allena a vedere i tuoi pensieri in modo diverso.
Impari a riconoscere e fermare il “viaggio mentale nel tempo” – preoccuparsi del futuro e rimuginare sul passato.
Invece di seguire un pensiero preoccupante lungo il percorso di tutti i possibili esiti negativi, si impara a riconoscerlo per quello che è – un pensiero – e poi a lasciarlo andare.
E creando un nuovo modello di pensiero, si allena il cervello ad essere meno ansioso. (17)
AVETE BISOGNO DI UN SOLLEVAMENTO MENTALE?
Un integratore di qualità per il cervello può fare una grande differenza.
Vedi la nostra recensione di MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
La meditazione bilancia le sostanze chimiche del cervello
Nessuno sa con certezza cosa causa l’ansia.
I fattori di rischio includono il tipo di personalità di base, il trauma emotivo e persino i tuoi geni.
C’è anche la prova che l’ansia può essere causata da uno squilibrio di sostanze chimiche del cervello causato da stress grave o prolungato. (18)
Una pratica di meditazione può aiutare a ripristinare un equilibrio ottimale dei neurotrasmettitori.
La meditazione aumenta il livello di GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore essenziale per sentirsi felici e rilassati.
Sentirsi ansiosi, facilmente sovrastimolati e sopraffatti sono segni comuni che si potrebbe essere bassi in GABA. (19)
La meditazione può sollevare l’umore aumentando i livelli di serotonina, un altro neurotrasmettitore vitale per la felicità. (20)
La meditazione riduce anche il cortisolo, un ormone dello stress che, in eccesso, contribuisce significativamente ad ansia, depressione, disturbi del sonno e perdita di memoria. (21)
La meditazione costruisce un cervello più sano
La meditazione può costruire un cervello più grande e più sano.
I cervelli delle persone che meditano regolarmente mostrano aumenti misurabili nella quantità di materia grigia, il volume dell’ippocampo e lo spessore della corteccia. (22, 23)
Inversamente, la dimensione dell’amigdala, l’area del cervello associata alla paura, all’ansia e allo stress, diminuisce e diventa meno reattiva. (24, 25)
La meditazione aumenta il flusso di sangue al cervello, migliora le connessioni neurali tra le varie aree del cervello e migliora la neuroplasticità. (26, 27, 28)
La meditazione può persino proteggerti dal declino mentale legato all’età, compreso il morbo di Alzheimer. (29, 30)
La meditazione riduce l’infiammazione del cervello
Le citochine sono messaggeri chimici che regolano la risposta immunitaria.
Livelli elevati di citochine sono responsabili dell’infiammazione cronica, compresa l’infiammazione del cervello, e sono associati ad ansia, depressione e altri disturbi dell’umore. (31)
La meditazione riduce l’infiammazione fino al livello di alterazione dell’espressione dei geni pro-infiammatori. (32, 33)
Ci si potrebbe aspettare che cambiare i geni richieda molto tempo, ma cambiamenti misurabili possono essere rilevati dopo appena otto ore di meditazione. (34)
Perché la meditazione Mindfulness eccelle nel sollievo dall’ansia
La meditazione Mindfulness è uno dei molti stili di meditazione.
La ricerca la trova particolarmente utile per l’ansia e la depressione, anche più di altre forme di meditazione. (35)
È ampiamente considerata la migliore meditazione per principianti poiché è facile da fare, efficace e non richiede un addestramento speciale per iniziare.
È la meditazione preferita dalle persone che affrontano regolarmente livelli insoliti di stress.
Quelli che lavorano ad alto stress, compresi i broker di Wall Street e gli imprenditori della Silicon Valley, si affidano ad essa per evitare il burnout e mantenere il loro vantaggio mentale. (36, 37)
I Marines degli Stati Uniti usano la mindfulness per ridurre lo stress complessivo sul lavoro, minimizzare gli effetti dello stress post-traumatico e migliorare le prestazioni. (38)
Il pluripremiato conduttore di notizie della ABC Dan Harris è ora uno schietto sostenitore dei benefici della meditazione mindfulness dopo aver sperimentato uno spaventoso attacco d’ansia in onda. (39)
La sua pratica di meditazione è stata fondamentale per superare l’ansia e gli attacchi di panico.
Ma non è sempre stato un fan della meditazione.
Inizialmente, era estremamente scettico e ha resistito alla meditazione per molto tempo.
Ha ammesso in un’intervista con Charlie Rose di essere stato inizialmente scoraggiato dai “guru dell’auto-aiuto che fanno affermazioni pseudoscientifiche”.
Dona al tuo cervello una spinta!
Prendi la nostra Guida Brain PowerUp, gratis.
Per iniziare: Una meditazione di mindfulness respiratoria
La meditazione non deve richiedere molto tempo.
A partire da 10 minuti al giorno è un obiettivo ragionevole.
Secondo Leo Babauta, fondatore di Zen Habits, anche solo 2 minuti al giorno hanno un valore in quanto aiutano a formare un’abitudine alla meditazione che si può mantenere.
Inizia con una meditazione mindfulness respiratoria di base.
Praticata regolarmente, addestrerà il tuo cervello a smettere di saltellare e a rimanere concentrato sul presente.
Meditazione mindfulness respiratoria di base
Sediti tranquillamente con gli occhi chiusi.
Respira normalmente e nota semplicemente il tuo respiro.
Dire a te stesso “inspirare, espirare” può aiutare a tenere a bada altri pensieri.
Quando noti un pensiero casuale, etichettalo semplicemente come “un pensiero” e riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.
Molte persone nuove alla meditazione credono erroneamente che se hanno avuto pensieri mentre meditavano hanno fallito.
Ma l’obiettivo della meditazione non è quello di non avere pensieri.
Invece, l’obiettivo è quello di notare semplicemente i pensieri quando sorgono e spingerli gentilmente da parte.
I benefici della meditazione guidata per l’ansia
Se la meditazione ha così tanto da offrire, ci si potrebbe chiedere perché tutti non la facciano.
La meditazione è una di quelle cose che rientra nella categoria “semplice ma non facile”.
Mettere a tacere la mente – a volte giustamente definita come un “generatore di pensieri casuali” – non è un compito facile!
Purtroppo, molte persone rinunciano alla meditazione perché non riescono a calmare i loro pensieri, non sono sicuri di farlo bene, o non ottengono i risultati sperati.
Ma con una meditazione guidata, non è necessario andare da soli.
Puoi seguire un insegnante di meditazione esperto che ti guiderà in uno stato rilassato e meditativo.
Fonti di meditazioni guidate per alleviare l’ansia
Ci sono molti tipi di meditazioni guidate.
Fondamentalmente qualsiasi meditazione che viene fatta con l’aiuto di una guida, sia di persona o, più comunemente, attraverso un file audio online o un download digitale, è una meditazione guidata.
Non c’è bisogno di guardare lontano per trovare una serie di meditazioni guidate online, molte delle quali gratuite.
Risorse universitarie contro lo stress
Una fonte sorprendentemente buona per l’aiuto contro lo stress e l’ansia sono i siti web delle università.
Molte grandi università rendono disponibili risorse per la riduzione dello stress per i loro studenti e per chiunque altro visiti il loro sito web.
Troverai esercizi di rilassamento di tutti i tipi tra cui immagini guidate, trascinamento di onde cerebrali, training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, meditazione mindfulness e altro.
Un vantaggio è che la maggior parte di questi sono creati da professionisti sanitari addestrati.
Ecco una lista di siti web universitari con alcune delle risorse di meditazione che vi troverete:
Brigham Young University
Brigham Young University Counseling and Psychological Services offre una buona selezione di meditazioni guidate di ogni tipo.
Sfogliate le loro meditazioni di respirazione, consapevolezza e visualizzazione, così come i loro download digitali di rilassamento muscolare progressivo e auto-ipnosi, che sono tutti efficaci nel trattamento dell’ansia.
Dartmouth College
Il Centro Benessere Studenti del Dartmouth College ha decine di meditazioni che includono respirazione profonda, visualizzazione, immagini guidate ed esercizi di rilassamento progressivo.
UCLA
UCLA Mindful Awareness Research Center ha una selezione di meditazioni che include meditazioni sulla respirazione e sul sonno.
La maggior parte include una trascrizione nel caso tu voglia registrarle con la tua voce.
Università di Houston
Nel portale studenti dell’Università di Houston Counseling Services troverai meditazioni di visualizzazione e immagini guidate.
Università dello Iowa
L’Università dello Iowa ha un centro benessere online per la mente e il corpo con esercizi guidati di rilassamento e riduzione dello stress, rilassamento muscolare progressivo, meditazioni di guarigione e consapevolezza e altri esercizi di rilassamento.
Università dell’Illinois
Università dell’Illinois McKinley Health Center offre immagini guidate e meditazioni di respirazione profonda così come il rilassamento muscolare progressivo.
Università del Michigan
Università del Michigan Rogel Cancer Center raccomanda che i pazienti con cancro usino immagini guidate insieme ai trattamenti medici convenzionali per ridurre lo stress e l’ansia che accompagnano la malattia e il trattamento.
Le loro ricerche mostrano che la meditazione può anche migliorare il sonno, alleviare il dolore e ridurre la nausea e la fatica. (40)
La loro biblioteca di immagini guidate è disponibile online per tutti.
AVETE BISOGNO DI UN SOLLEVAMENTO MENTALE?
Un integratore cerebrale di qualità può fare una grande differenza.
Vedi la nostra recensione di MIND LAB PRO.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Altre fonti di meditazioni per l’ansia
Udemy
Udemy è il più grande mercato di corsi online al mondo.
La mia rapida ricerca di “meditazione guidata per l’ansia” ha rivelato centinaia di risultati.
La maggior parte sono nell’ordine dei 10 dollari e molti erano gratuiti.
Udemy offre un’eccellente selezione di corsi completi.
Alcuni sono molto specifici, come superare l’ansia da prestazione o meditazioni per condizioni di salute specifiche.
Spotify
Puoi trovare decine di meditazioni guidate per l’ansia sul servizio gratuito di streaming musicale Spotify.
Una volta creato il tuo account, inserisci il termine meditazione guidata nella casella di ricerca.
Troverai meditazioni guidate specifiche per il sonno, lo stress, il sollievo dal dolore e altro ancora.
Deepak Chopra
Deepak Chopra è un medico, ma è soprattutto conosciuto come un pioniere della mente-corpo e uno dei più famosi sostenitori della meditazione nel mondo.
Troverai una manciata di meditazioni guidate gratuite per tutte le situazioni sul suo sito Chopra.com.
Binaural Beats Meditation
Al Binaural Beats Meditation, puoi scaricare gratuitamente una meditazione a battiti binaurali Chill Pill e scegliere tra una vasta selezione di file audio di meditazione guidata.
App di meditazione per l’ansia
Buddhify è un’app premiata con oltre 200 meditazioni guidate che variano in lunghezza da 3 a 40 minuti.
Due app popolari, Omvana e Headspace, hanno meditazioni specifiche per lo stress e l’ansia.
La Mindfulness App ha meditazioni guidate da importanti insegnanti di meditazione tra cui Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle e Sharon Salzberg.
Meditazioni in movimento per l’ansia grave
Purtroppo, alcune persone trovano che la meditazione peggiori la loro ansia.
Ma questo non significa che dovresti rinunciare alla meditazione.
Considera invece le meditazioni in movimento.
Una delle meditazioni in movimento più semplici e accessibili è il camminare con attenzione.
Per un’esperienza di meditazione unica, prova a camminare su un labirinto.
C’è un numero sorprendente di labirinti aperti al pubblico.
Puoi trovare un labirinto vicino a te su LabyrinthLocator.com.
Ci sono pratiche strutturate di meditazione in movimento – tai chi, qi gong, yoga, o qualsiasi arte marziale.
Nota che puoi allenarti ad essere consapevole quando fai qualsiasi attività.
(Ricorda la classica scena “metti la cera, togli la cera” nel film Karate Kid dove la ceratura dell’auto diventa una meditazione di consapevolezza)
Puoi mangiare con consapevolezza, fare il tè, lavare i piatti o i denti.
Parlare con il tuo medico di meditazione e ansia
C’è una prova schiacciante che la meditazione è uno strumento eccellente per ridurre l’ansia.
Ma non aspettarti che il tuo medico ti scriva presto una ricetta per la meditazione!
Se attualmente prendi dei farmaci per la tua ansia, non smettere di prenderli prima di parlare con il tuo medico.
La meditazione non prenderà immediatamente il posto dei tuoi farmaci.
Tuttavia, potresti scoprire che sei in grado di prenderne meno col tempo, man mano che la tua pratica di meditazione fa effetto.
Crea un piano ragionevole di riduzione con il tuo medico se ridurre o eliminare i tuoi ansiolitici è il tuo obiettivo.
Meditazione per l’ansia: Fai il prossimo passo
La prova è schiacciante – la meditazione è uno dei modi migliori per ridurre l’ansia.
Fa più che aiutarti temporaneamente a rilassarti.
Funziona ad un livello profondo cambiando la funzione e la struttura del tuo cervello.
La meditazione riprogramma effettivamente il tuo cervello per essere meno ansioso.
La meditazione di consapevolezza non richiede una formazione speciale e può portare un notevole sollievo dall’ansia in soli 10 minuti al giorno.
Imparare a calmare la mente può essere impegnativo, ma le meditazioni guidate lo rendono più facile.
Ti permettono di attingere alla saggezza e alla competenza dei migliori insegnanti di meditazione del mondo, spesso gratuitamente.
Se ti capita di sentirti più ansioso quando mediti, passa alle meditazioni in movimento.
Ci sono infinite opzioni di meditazione disponibili online, quindi puoi facilmente sperimentare per trovare quali funzionano meglio per te.