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Butter. Burro allo yogurt. Margarina all’olio d’oliva. Non c’è fine alla varietà di creme da spalmare disponibili oggi. Come fai a sapere quali sono salutari per il tuo cuore?
“Certo, il burro è cremoso e spalmabile, ma fornisce una fonte significativa di grassi saturi che in eccesso può portare a un aumento del colesterolo nel sangue”, dice la dietista di cardiologia preventiva Julia Zumpano, RD, LD. “La margarina, fatta da grassi e oli a base vegetale, è presumibilmente più sana per il cuore. Tuttavia, non tutta la margarina è creata uguale. La maggior parte delle margarine contengono oli vegetali malsani per mantenerle solide.”
Zumpano rompe nove tipi di creme che dovresti tenere d’occhio:
1. Burro – 100 calorie e 7 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
Il burro è ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo, che può spingere oltre i limiti giornalieri di grassi saturi (10-15 grammi) e colesterolo (200 mg), aumentando il rischio di malattie cardiache.
2. Burro light – 50 calorie e 3,5 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
Il burro light ha la metà delle calorie, grassi saturi e colesterolo del burro.
3. Burro leggero mescolato con olio – 50 calorie e 2 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
Questa miscela di burro leggero e olio ha grassi monoinsaturi e polinsaturi (MUFA e PUFA) che fanno bene al cuore.
4. Burro allo yogurt – 45 calorie e 1,5 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
Il burro allo yogurt è una miscela di yogurt magro, oli vegetali (soia, palma, palmisti e canola) e acqua. A basso contenuto di grassi e di calorie, può aiutare a perdere peso.
5. Margarina – da 60 a 100 calorie con 0,5 a 2 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
La margarina può contenere grassi trans, che aumenta il colesterolo LDL (cattivo), abbassa il colesterolo HDL (buono) e rende le piastrine del sangue più appiccicose, aumentando il rischio di malattie cardiache. La margarina contenente oli idrogenati o parzialmente idrogenati contiene grassi trans e dovrebbe essere evitata.
6. Margarina leggera – 40-45 calorie con 4,5-5 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
La margarina leggera contiene meno grassi saturi e trans della margarina normale.
7. Margarina con fitosteroli – 70 calorie con 1 grammo di grassi saturi in un cucchiaio
Una crema con steroli o stanoli vegetali salutari per il cuore; 2 grammi al giorno possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL se la tua dieta è povera di grassi saturi e colesterolo.
8. Margarina leggera con fitosteroli – 45-50 calorie con 1 grammo di grassi saturi in un cucchiaio
Questa margarina leggera ha meno calorie e grassi della margarina normale. Vegan olive oil spread – 80 calorie e da 2 a 3 grammi di grassi saturi in un cucchiaio
Un vegan olive oil spread è una miscela di oli di canola, palma e oliva con MUFAs che possono aumentare HDL, abbassare LDL e ridurre l’infiammazione se si segue una dieta sana per il cuore.
Cosa è meglio per il tuo cuore?
Quando si tratta di scegliere tra margarina e burro, la vera risposta è che nessuna è una buona scelta.
Evitare i grassi solidi e scegliere soprattutto oli liquidi come l’olio extravergine d’oliva. Se non puoi rinunciare ai grassi solidi e sei disposto a usarli con moderazione, puoi limitarti a 1 cucchiaino di vero burro non salato perché fornisce 2,3 grammi di grassi saturi, che è la scelta meno elaborata. Altrimenti, scegliete una miscela di burro e olio d’oliva che fornisce 2,3 grammi di grassi saturi per 1 cucchiaio se volete più volume. Tenete presente che tutte le altre miscele di burro o margarine contengono oli vegetali malsani e additivi come coloranti alimentari, riempitivi e gomme.
“Sostituire tutti i grassi saturi nella vostra dieta con MUFAs e PUFAs può abbassare il colesterolo cattivo”, dice. “Se non puoi rinunciare al burro e non hai malattie cardiache, assicurati di non assumere più di 10-15 grammi di grassi saturi al giorno”
Ma cosa mantiene il burro e la margarina solidi a temperatura ambiente? Nel burro, sono i grassi saturi (anche nei latticini e nella carne rossa). Nella margarina, è il grasso trans che si crea quando si usa l’idrogeno per indurire l’olio vegetale. Più spesso, per la margarina in vaschetta, si usano grassi solidi di origine vegetale come l’olio di palma o di palmisti.
Molte margarine in stick possono contenere grassi trans, quindi le vaschette sono solitamente migliori.
Per la salute del cuore, prova a spennellare il pane o il toast con olio d’oliva. Diventa un esperto lettore di etichette al negozio di alimentari e controlla sempre gli ingredienti sull’etichetta. Siate consapevoli che anche la margarina che è pubblicizzata con zero grassi trans può contenere fino a 0,5 grammi.
“Il messaggio da portare a casa è quello di utilizzare l’olio extravergine di oliva più spesso, leggere le etichette e controllare gli ingredienti per qualsiasi diffusione solida per ridurre al minimo i grassi saturi e gli oli malsani”, dice Zumpano. “Se la maggior parte dei grassi sono grassi monoinsaturi o polinsaturi salutari per il cuore, è una buona cosa. Ma se c’è anche solo una minuscola quantità di grassi trans, questo è un problema.”
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- margarina per una dieta sana
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