Mamma pancia sporgente [Suggerimenti per uno stomaco piatto dopo la gravidanza]

Hai una “mamma pancia” e vuoi sapere come sbarazzartene?

Sei nel posto giusto!

In questo post, imparerai le 5 cose principali che devi fare per sbarazzarti della tua pancia pendente e ottenere uno stomaco piatto.

E ho buone notizie. La risposta non è esercizi addominali.

Se sei pronto ad iniziare, allora continua a leggere.

Disclaimer

***Leggi prima***

Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non dovrebbero sostituire il consiglio del vostro professionista sanitario. Tutti i tipi di esercizio e i cambiamenti di dieta sono potenzialmente pericolosi, e coloro che non cercano consiglio dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di qualsiasi lesione che possa verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Inoltre, questo post può contenere link di affiliazione: significa che potrei ricevere una commissione se li usi.

Ok, andando avanti.

Che cos’è la sporgenza della pancia della mamma?

La sporgenza della pancia della mamma si riferisce al grasso sottocutaneo situato nel tuo addome che drappeggia sul tuo giro vita.

La pancia della mamma è comunemente visto dopo periodi di perdita di peso, che accade nel periodo postpartum.

A causa del suo aspetto, la mamma pancia ha alcuni altri nomi come:

• Pancia a pancione
• Pancia pendente
• Mamma sporgente

Conoscere la differenza tra la sporgenza e la mamma pooch

La prossima cosa che devi fare è differenziare se hai una mamma pancia sporgente, o una mamma “pooch.”

• La sporgenza si riferisce al grasso in eccesso nel tuo addome che si estende sul tuo girovita.

• La mammina si riferisce ad un rigonfiamento che appare nel mezzo del tuo addome, che può o non può essere collegato al grasso addominale in eccesso.

Invece, la mammina è causata da una separazione dei tuoi muscoli retti addominali, portando ad una condizione conosciuta come diastasi recti.

Mentre la diastasi recti esula dallo scopo di questo articolo, dobbiamo parlarne brevemente.

Ma ci arriveremo tra un momento.

Come mi libero della mia sporgenza mammaria?

Quindi la prossima domanda è: puoi liberarti della pancia sporgente?

La risposta è sì… ma non è facile.

Non puoi aspettarti di stringere la tua pancia da mamma facendo centinaia di addominali. Devi adottare un approccio multicanale per avere successo.

Alla fine della giornata, la pancia sporgente è dovuta al grasso corporeo in eccesso. Si dà il caso che questo tipo di grasso sia concentrato nella pancia. Quindi come si fa a sbarazzarsi del grasso in eccesso?

L’unico modo garantito per perdere grasso in qualsiasi parte del corpo è quello di bruciare calorie in più. È così semplice.

Similmente, puoi scegliere di consumare meno calorie.

Come si fa a perdere la sporgenza?

1. Mangia meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, e/o
2. Brucia più calorie di quelle che stai attualmente bruciando

Ma non esistono esercizi speciali per la sporgenza dello stomaco?

Purtroppo non ci sono esercizi speciali per lo stomaco che puoi fare per sbarazzarti della tua pancia da mamma/pancione.

Gli studi hanno confermato che non è possibile ridurre il grasso a macchia. Questo significa che fare centinaia di addominali, crunch o altri esercizi addominali non vi aiuterà a ottenere una pancia più piatta.

Come ho detto prima, l’unico modo per sbarazzarsi della pancia da mamma è perdere il grasso da tutto il corpo, in generale.

Inoltre, si può o non si può perdere il grasso dalla pancia prima. Per la maggior parte delle persone, il basso ventre tende ad essere uno degli ultimi posti per perdere grasso.

Ti dico questo perché voglio impostare le tue aspettative.

Non si tratta di una soluzione rapida o facile.

Ora che ci siamo tolti il pensiero, passiamo alle strategie specifiche su come sbarazzarsi della pancia pendente.

Step #1: Devi determinare se hai la Diastasi Recti

La prima cosa che devi fare è determinare se hai la diastasi recti (DR). La ricerca ha dimostrato che fino al 60% delle donne la avranno dopo il parto. Potresti anche avere la diastasi recti dopo un cesareo.

Scoprire se hai la DR è importante perché se fai certi tipi di esercizi addominali, puoi effettivamente peggiorare la separazione della tua parete addominale.

Se vuoi saperne di più, controlla: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Si tratta di un semplice test che si può fare per vedere se si ha. Va anche oltre il perché è necessario prendersi cura di esso da un punto di vista medico.

Se si determina che avete DR, si dovrebbe concentrarsi sulla chiusura del gap addominale il più presto possibile.

Ma nel frattempo, si può anche lavorare sui passi 2 e 3 qui sotto.

Step #2: Massimizzare il NEAT

Ricordi quando ti ho detto che per perdere il grasso della pancia devi bruciare più calorie di quelle che bruci attualmente?

Beh, potresti pensare che l’esercizio sia l’unico modo per bruciare ulteriori calorie. Ma se ti dicessi che c’è un modo più semplice?

E se tu potessi bruciare calorie durante il giorno senza dover “esercitare” affatto? In effetti, potresti ridurre la tua pancia da mamma con poco o nessun esercizio.

Il modo migliore in assoluto per bruciare calorie extra è diminuire il tempo sedentario aumentando l’attività quotidiana.

Lasciate che vi spieghi perché questo è meglio dell’esercizio tradizionale.

Se ci pensate, la maggior parte di noi può esercitare solo per un’ora al giorno (nel migliore dei casi). Anche se ti esercitassi per 1 ora al giorno, 7 giorni alla settimana, rimarrebbero comunque 23 ore al giorno senza esercizio.

Puoi bruciare solo tante calorie in quell’ora di esercizio.

Se ti siedi senza fare niente per le restanti 23 ore, stai perdendo una grande opportunità. (Senza contare le 6-8 ore di sonno che dovresti avere, ovviamente.)

Ecco perché dovresti concentrarti prima sull’aumento del movimento quotidiano.

Ecco 5 semplici modi per muoversi di più e aumentare l’attività quotidiana:

• Passa da un posto all’altro più che puoi
  • parcheggia più lontano dalla tua destinazione
  • prendi una rampa di scale in più ogni giorno
  • fai una passeggiata di 10 minuti ogni giorno dopo pranzo
  • .camminare per 10 minuti ogni giorno dopo pranzo
• Bere molta acqua durante il giorno per costringerti ad andare in bagno almeno 3-4 volte al giorno
• Alzati ogni 15 minuti e fai 5 squat se stai seduto per più di un’ora
• Invece di guidare ovunque, prova ad andare in bicicletta fino alle destinazioni vicine
• Sfogati durante la giornata

Non sottovalutare il potere del movimento quotidiano.

Gli studi hanno dimostrato che le calorie bruciate da questo tipo di movimento possono davvero sommarsi durante la giornata.

Questo tipo di movimento è noto come NEAT, o termogenesi da attività non fisica. Questo è solo un modo elegante per dire che il tuo corpo brucia calorie facendo le normali attività di ogni giorno.

Quindi, anche se non fai esercizio regolarmente, approfitta del NEAT!

Step #3: Mangia più di questi due importanti nutrienti

La terza cosa che dobbiamo fare per perdere grasso corporeo è affrontare la tua alimentazione. Mentre il movimento e l’esercizio sono importanti, sono solo la ciliegina sulla torta.

Il numero di calorie che mangi sarà sempre l’obiettivo principale.

La buona notizia è che ci sono due nutrienti che puoi consumare regolarmente per aiutarti a migliorare la tua alimentazione e bruciare i grassi.

Il primo nutriente è…

La proteina

La proteina è uno dei tre principali macronutrienti che ricevi dalla tua dieta. È composta da aminoacidi che servono a costruire quasi tutti i tessuti del tuo corpo.

Ma non è tutto. Le proteine hanno una serie di benefici che sono utili per aiutarti a perdere peso.

#1 Le proteine hanno la più alta attività termogenica

• Lo sapevi che il tuo corpo deve bruciare calorie solo per digerire le calorie che mangi? Di tutti i nutrienti che potresti consumare, le proteine hanno la più alta richiesta di energia.

#2 Le proteine ti aiutano a tenerti pieno

• Gli studi hanno anche scoperto che il consumo di proteine può aiutare a ridurre la fame e a frenare l’appetito. È il secondo nutriente più saziante. Arriveremo al primo nutriente tra poco.

#3 Le proteine aiutano a costruire tessuto muscolare magro

• Infine, le proteine sono il nutriente chiave coinvolto nella sintesi delle proteine muscolari. Se non lo sapevi già, il tessuto muscolare magro giocherà un ruolo importante nella perdita di grasso.

Quindi, quali sono gli alimenti ad alto contenuto di proteine?

Ecco una breve lista di alcune delle migliori fonti di proteine che puoi trovare.

• Carne (pollame, manzo, ecc)
• Pesce (salmone, tonno, sardine)
• Derivati &Ova
• Soy (tofu, tempeh, edamame)
• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli neri)

E se vuoi saperne di più sugli integratori di proteine in polvere, controlla il mio post sulle proteine in gravidanza.

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Ok, ora passiamo al prossimo nutriente su cui dovresti concentrarti, che è…

Fibra

La fibra non ha bisogno di presentazioni. È ben noto come un nutriente importante per la salute e la perdita di grasso.

La fibra è un carboidrato insolubile. Questo significa che il tuo corpo non può digerirlo, quindi ti passa attraverso ed esce dall’altra parte.

Anche se non la assorbi, è stato dimostrato che la fibra lo fa:

• rallentare il tasso di assorbimento del cibo,
• mantenere i livelli di zucchero nel sangue normalizzati,
• aiutare a diminuire la fame,
• e regolare i movimenti intestinali

Come tale, consumare cibi ricchi di fibre può giocare un ruolo importante nell’aiutarti a mangiare meno calorie e perdere grasso.

Quindi, quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

• La maggior parte della frutta
• La maggior parte delle verdure
• I legumi (ceci, lenticchie, fagioli neri)
• I semi

Con questo, passiamo al passo #4.

Step #4: Diminuire le calorie non necessarie

L’ho già scritto, ma è importante menzionarlo di nuovo. Il consumo eccessivo di calorie può e cancellerà tutti i tuoi sforzi duramente guadagnati nei passi 1-3.

È importante identificare dove potresti consumare ogni giorno delle calorie superflue.

Una volta che li avete identificati, allora potete lavorare per ridurli al minimo.

Ecco alcuni esempi comuni di dove potreste aggiungere calorie non necessarie.

• Snacking durante il giorno
• Bere succo di frutta con qualsiasi pasto
• Bere soda con qualsiasi pasto
• Aggiungere latte e panna al caffè
• Aggiungere salsa extra ai tuoi pasti
• Aggiungere condimenti extra all’insalata

ecc.

Tutte queste piccole aggiunte caloriche si aggiungeranno nel corso della giornata.

Se tu potessi tagliare tutte queste cose a metà, saresti sulla buona strada per far cadere il grasso corporeo!

Ecco un consiglio professionale:

• Se c’è qualcosa di dolce o zuccherato che ti piace mangiare, non devi tagliarlo completamente. Invece, risparmia le tue calorie per quella indulgenza. Eliminate i succhi di frutta/soda, gli snack o le salse in modo da avere “calorie di riserva” per godervi il vostro dolce preferito di tanto in tanto. Infatti, ho creato un intero articolo su 17 spuntini sani che dovresti consumare nel postpartum, se vuoi saperne di più.

Step #5: Strength Train

L’ultimo passo nella battaglia contro un basso ventre cadente è l’esercizio di resistenza.

Non un qualsiasi tipo di esercizio – mi riferisco all’esercizio con lo scopo di costruire forza e muscoli magri.

Per fare questo, è necessario eseguire esercizi che ti sfidano fisicamente e mentalmente.

Questo è l’unico modo per costruire tessuto muscolare magro, che è SUPER IMPORTANTE per la salute e la perdita di grasso.

• Più tessuto muscolare hai, maggiore sarà il tuo metabolismo.
• Più alto è il tuo metabolismo, più calorie brucerai a riposo e durante l’esercizio.

Il tessuto muscolare magro è l’arma segreta del tuo corpo per la perdita di grasso!

La parte migliore?

È facile iniziare!

Tutto quello che devi fare è imparare gli esercizi composti di base. Gli esercizi composti sono movimenti che allenano più gruppi muscolari allo stesso tempo. In questo modo, svilupperai più muscoli e forza mentre bruci più calorie.

Questi esercizi includono:

• quat
• lunghi
• deadlifts
• spalle premute
• frecce

Questi sono gli unici esercizi su cui ti devi concentrare. NON su sit-up, crunch ecc. Gli unici esercizi addominali che dovresti fare sono i movimenti descritti nel mio articolo sulla diastasi recti.

Se vuole iniziare ad allenarsi con la resistenza, dia un’occhiata al mio articolo sull’allenamento della forza dopo il parto.

La guiderà con un programma di settimana in settimana che potrebbe seguire.

Perché sbarazzarsi del grasso della pancia è di grande importanza

Voglio finire questa sezione parlando del perché è necessario prendere sul serio la pancia della mamma.

Prima di tutto, ci sono due tipi di grasso della pancia.

• Grasso sottocutaneo che si trova direttamente sotto la pelle. Questo è il tipo di grasso che la maggior parte di noi può vedere,

• e il grasso viscerale, che è più profondo. Questo tipo di grasso si trova all’interno del tuo addome, circondando i tuoi organi interni.

Se hai molto grasso di pancia in eccesso, potresti avere anche molto grasso viscerale.

Perché è un problema?

Il grasso viscerale è associato a una serie di gravi co-morbidità mediche. Queste includono:

• anomalie metaboliche come il diabete,
• malattie cardiovascolari, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti
• e il cancro.

Questo è il motivo per cui ottenere una pannicolectomia (aka un intervento di addominoplastica o tummy tuck) non vi aiuterà a ridurre il rischio.

Così ottenere una pancia piatta non è solo estetico, ma migliorerà la tua salute in modo drammatico!

Domande correlate

La mia pancia da mamma andrà mai via?

La pancia da mamma non va via da sola. Devi lavorare attivamente per liberartene attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.

Questo non è solo per ragioni estetiche. L’eccesso di grasso addominale è stato collegato a malattie importanti come il diabete e le malattie cardiovascolari.

La pancia da mamma se ne va mai?

La pancia da mamma è diversa dalla pancia sporgente. Il pancione è causato da una separazione della parete addominale, conosciuta come diastasi recti. Ma come la pancia della mamma, la pancia della mamma non va via da sola.

È necessario seguire un programma di allenamento dedicato alla diastasi recti.

Quanto tempo ci vuole per sbarazzarsi della mammina?

Dipende da quanto è grave la tua separazione, ma potresti iniziare a vedere miglioramenti evidenti nella tua mammina in appena 6 settimane.

Altri potrebbero impiegare 12 settimane.

Come mi sbarazzo della sporgenza della pancia dopo un cesareo?

Che tu abbia avuto un parto vaginale o un cesareo, non c’è niente di diverso nell’approccio che devi adottare per perdere il grasso della pancia.

È ancora importante che tu mangi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, e che tu bruci più calorie del solito su base giornaliera.

Parole finali sulla sporgenza della pancia della mamma

Quindi questi sono i miei migliori consigli su come ottenere una pancia piatta dopo la gravidanza.

Se lavorate duramente e siete pazienti, vedrete un miglioramento nella vostra pancia mamma sporgente.

Continuate a farlo bella mamma!

Ora voglio sentire da voi.

Cosa avete provato per liberarvi della vostra pancia bassa cadente? Hai avuto successo?

Commenta qui sotto e fammi sapere!

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