Lo sperone del tallone, lo sperone calcaneare e la fascite plantare sono spesso causati da muscoli corti, specialmente nella parte inferiore delle gambe e nella suola del piede. Pertanto, è importante renderli di nuovo flessibili e più lunghi. Questi muscoli corti causano uno sforzo costante sulla fascia plantare, e questo deve essere evitato. Lo stretching è quindi molto importante.
Sono consigliati diversi esercizi di stretching per trattare lo sperone calcaneare. I più consigliati sono elencati qui. Non è necessario farli tutti, perché alcuni esercizi hanno un effetto simile. Basta sperimentare per scoprire quale si adatta meglio a te. Assicurati di trovare un buon equilibrio, allungando tutti i muscoli coinvolti. Assicurati di non esagerare, l’allungamento troppo forte può danneggiare i muscoli e i tendini.
Assicurati di eseguire questi allungamenti alcune volte al giorno. Una linea guida generale sarebbe da 3 a 4 sessioni ogni giorno. Quindi cercate di eseguire da 3 a 4 esercizi, ripetendo ogni esercizio 2 -3 volte con 10-15 ripetizioni.
Esercizio 1: Stretching della fascia plantare e dei polpacci: state in piedi su un gradino o una panca con le punte dei piedi, con la pianta del piede orizzontale. Abbassare il tallone fino a sentire uno stiramento. Mantenere qualche secondo e risalire. Ripetere questo un paio di volte.
Nota che questo esercizio è anche buono per la forza nei muscoli del polpaccio. Soprattutto quando si sale di nuovo, procedere in piedi sulle punte dei piedi.
Esercizio 2: Stretching della fascia plantare e dei polpacci: Sedetevi sul pavimento o sul letto con le gambe distese davanti a voi. Con un asciugamano intorno alle dita dei piedi, tiratele verso di voi fino a quando sentite uno stiramento.
Esercizio 3: Stretching della fascia plantare. Questo è un esercizio molto efficace. Questo esercizio è spiegato per uno sperone del tallone sul piede destro: Sedersi su una sedia, incrociare la gamba destra su quella sinistra. Poi afferrate le dita del piede destro con la mano sinistra e tirate le dita verso di voi. Vedrai effettivamente la fascia sporgere nel piede e naturalmente sperimenterai l’allungamento.
Esercizio 4: Stretching dei muscoli del polpaccio: Appoggiati in avanti contro un muro o un palo. Lasciate una gamba tesa dietro di voi e mettete l’altra piegata sotto di voi. Poi piegati ancora più in avanti fino a quando senti uno stiramento nella gamba dietro.
Esercizio 5: Di nuovo appoggiati contro un muro, mettendo entrambi i piedi uno dietro l’altro. Poi accovacciatevi lentamente, piegando ENTRAMBE le gambe. Sentirai uno stiramento in profondità nel polpaccio della gamba dietro, il cosiddetto “soleo”.
Con tutti questi esercizi, fai attenzione a quanto ti allunghi. Se allungate troppo, potreste anche fare ulteriori danni. Ascolta il tuo corpo, niente dovrebbe farti male.
Esercizi per la forza dei piedi
Oltre agli esercizi di stretching, può essere utile rafforzare le gambe. Allenare i muscoli dei piedi e delle gambe (specialmente il polpaccio) può favorire la guarigione dallo sperone del tallone e dalla fascite plantare. Anche i corridori o i ciclisti non hanno necessariamente gambe forti. Possono essere forti solo da un lato. L’esecuzione di questi esercizi può rafforzare i muscoli allora.
Un allenamento molto consigliato per i piedi è quello di stendere un asciugamano davanti a voi sul pavimento e provare ad arrotolarlo usando le dita dei piedi. Quando questo va bene puoi anche mettere dei piccoli pesi sull’asciugamano per renderlo un po’ più difficile. Allo stesso modo, puoi anche provare a raccogliere piccoli oggetti con le dita dei piedi. Entrambi sono esercizi utili, senza alcun rischio di far male al tallone.
Un bell’esercizio che stimola il tessuto della fascite è far rotolare una pallina da golf sotto il piede. Fallo per 1-2 minuti e ripetilo alcune volte al giorno. Puoi farlo facilmente al lavoro, semplicemente seduto alla tua scrivania. Questo esercizio specifico è spesso trovato utile.
Oltre a questi esercizi, può essere utile rafforzare la parte superiore delle gambe. Sono possibili diversi esercizi, come stare in piedi su una gamba, abbassarsi piegando il ginocchio e rialzarsi.
In caso di dubbio è sempre una buona idea consultare un fisioterapista prima di fare questi esercizi. alcune palestre ne hanno anche uno in loco.
Video degli esercizi
Vedi anche questo video (per gentile concessione di sportsinjuryclinic.net):