Lista stampabile degli alimenti per l’induzione

La parola Induzione sembra così formale. Ma immaginate il vostro piatto pieno di cremose salse ricche, cibi che fanno ingrassare in modo pazzesco, verdure croccanti, e carni e formaggi saporiti…

• Cosa mangiare / come mangiare su Atkins
• Stampabile, pieghevole Atkins Induction food list
• Avvertenze e cibi da evitare

Salse burrose, carni e frutti di mare alla griglia, pancetta croccante, insalate con avocado e condimento full fat sono i tuoi pasti quotidiani.

I contorni più comuni sono le verdure gratinate, il riso al cavolfiore fritto, gli zoodles, i ricchi sformati cremosi o la quiche.

Quanto di ognuno?

Durante l’induzione, la maggior parte delle tue calorie verrà dai grassi sani. Un terzo proviene da proteine e il 10% (o meno) da carboidrati netti (carboidrati di zucchero).

Come mangiare durante l’induzione

Mangia qualsiasi elemento sulla lista degli alimenti stampabile Atkins – limitando i carboidrati netti a 20 grammi o meno al giorno.

I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno i grammi di fibra.

I carboidrati di fibra non aumentano lo zucchero nel sangue o influenzano l’insulina in modo negativo. Includere un sacco di alimenti ad alto contenuto di carboidrati di fibra sulla vostra lista di induzione.

Lista stampabile di induzione e piano dei pasti

Il programma di dieta Atkins offre una risorsa semplice e gratuita per pianificare la vostra prima settimana di pasti di induzione.

Utilizzare il piano ufficiale dei pasti di induzione non è un requisito per ottenere grandi risultati, ma ha idee facili ed economiche. Gli articoli sulla lista degli alimenti di induzione sono il vostro andare – articoli per la settimana.

Lista degli alimenti di induzione di Atkins

Qui sono i dettagli degli articoli descritti sulla lista stampabile degli alimenti del carb basso di induzione del Atkins.

Potete mangiare tutto l’articolo sulla lista degli alimenti di induzione finchè non mangiate più di 20 carbs netti al giorno.

Carne, pesce, pollame

La maggior parte del pesce, del pollame e della carne non contengono generalmente i carboidrati. Le eccezioni sono pancetta lavorata e salumi, che spesso hanno aggiunto amido come legante.

Assicuratevi di controllare le etichette.

Godetevi il pesce d’acqua fredda e altri cibi a basso contenuto di carboidrati Induction che contengono acidi grassi omega 3.

• Carne: Pancetta, Manzo, Prosciutto, Agnello, Maiale, Vitello, Cervo

• Pesce: Passera, Aringa, Salmone, Sardine, Sogliola, Tonno, Trota

• Molluschi: Vongole, Granchio, Cozze, Ostriche, Gamberi, Calamari

• Uccelli: Cornish Hen, Chicken, Duck, Goose, Pheasant, Quail, Turkey

Eggs

Eggs sono un punto fermo di ogni lista di cibo Atkins Induction. Aggiungete funghi, cipolle e peperoni con formaggi importati ad una frittata.

Tip: Aggiungere le spezie basse del carb per la scorza (alcune spezie aumentano la perdita di grasso) e servire con un lato di pancetta chunky – feta – insalata di pomodori.

Tutte le uova: Deviled, Fried, Hard-boiled, Omelets, Poached, Scrambled o Soft-boiled

Cheese

La maggior parte dei formaggi hanno meno di 1 gm di carboidrati per oncia, ma assicuratevi di controllare l’etichetta. Siamo permessi 3 – 4 once della maggior parte dei formaggi ogni giorno durante l’induzione del Atkins, compreso il formaggio cremoso.

Le eccezioni: Cottage Cheese, Farmer’s Cheese e altri formaggi freschi/crudi. Questi formaggi non si applicano alla regola da 3 a 4 once perché hanno solo tracce di carbs.

Type, Serving Size, Net Carbs

• Chees blu, 1 oz, 0.7

• Cheddar, ½ tazza, 0,0

• Mucca, pecora e capra, 1 oz, 0,3

• Cream Cheese, 1 oz, 0.8

• Feta, 1 oz, 1.2

• Gouda, 1 oz, 0.6

• Mozzarella, 1 oz, 0.6

• Parmigiano, 1 tbs, 0.2

• Swiss, 1 oz, 1.0

Verdura

da 12 a 15 carboidrati netti ogni giorno dovrebbero provenire da verdure a basso contenuto di carboidrati.

Scegliete le verdure a basso contenuto di carboidrati dalla lista Atkins, e sarete sorpresi di quanto potete mangiare.

Verdura a basso contenuto di carboidrati per l’induzione Atkins

Vegetable, Serving Size/Prep, Net Carbs

• Ragazzi di erba medica, 1 tazza/raw, 0.4

• Argula, ½ tazza/raw, 0.2

• Bok Choy, 1 tazza/raw, 0.8

• Sedano, 1 gambo, 0.8

• Verdure di cicoria, ½ tazza/raw, 0.6

• Chives, 1 tbs, 0.1

• Cetriolo, ½ tazza, 1.0

• Daikon, ½ tazza, 1.0

• Endive, ½ tazza, 0.0

• Escarola, ½ tazza, 0,0

• Fennel, 1 tazza, 3,6

• Jicama, ½ tazza, 2,5

• Lattuga Iceberg, ½ tazza, 0.1

• Funghi ½ tazza, 1,2

• Parsley, 1 tbs, 0,1

• Peperoni, ½ tazza/raw, 2,3

• Radicchio, ½ tazza/raw, 0.7

• Radici, 10/raw, 0.9

• Lattuga romana, ½ tazza, 0.2

Veggiole a basso contenuto di carboidrati per l’induzione Atkins

Queste verdure sono leggermente più alte in carboidrati rispetto alle verdure a basso contenuto di carboidrati di cui sopra, ma se si misura attentamente, è semplice aggiungerle alla vostra dieta.

Vegetable, Serving Size/Prep Net Carbs

• Carcio, ¼ di medio/bollito, 4.0

• Cuori di carciofo, 1/in acqua, 1.0

• Asparagi, 6 lance/bolliti, 2,4

• Avocado, 1 intero/crudo, 3.5

• Colli di bambù, 1 tazza/lesso, 1,1

• Barbabietole, ½ tazza/in scatola, 4,7

• Broccoli, ½ tazza/lesso, 1.6

• Broccoli, ½ tazza/cruda, 1,0

• Broccoli rabe, 1 oncia, 1,3

• Broccoflower, ½ tazza, 1.4

• Volantini di Bruxelles, ¼ di tazza bollita, 2,4

• Cavolo, ½ tazza bollita o cruda, 2.0

• Cavolfiore, ½ tazza/ bollita o cruda, 1,0

• Senape, ½ tazza/ bollita, 1,8

• Verdi di colza, ½ tazza/ bollita, 4.2

• Eggplant, ½ tazza bollita/cruda, 1,8

• Cuori di palma, 1 cuore, 0,7

• Kale, ½ tazza, 2.4

• C cavolo rapa, ½ tazza, 4,6

• Leeks, ¼ di tazza/ bollito, 1,7

• Okra, ½ tazza/ bollito o crudo, 2,4

• Olive, verde, 5, 2.5

• Olive, nere, 5, 0,7

• Cipolla, ¼ tazza/ cruda, 2,8

• Pompa, ¼, tazza/ bollita, 2.4

• Rubarbaro, ½ tazza, non zuccherato, 1,7

• Sauerkraut, ½ tazza in scatola/sgocciolato, 1,2

• Piselli, ½ tazza baccellata commestibile, 3.4

• Spaghetti Squash, ½ tazza/bolliti, 2.0

• Spinaci, ½ tazza/crudi, 0.2

• Summer Squash, ½ tazza/bolliti, 2.0

• Tomato, 1 crudo, 4.3

• Turnips, ½ tazza/boiled, 2.2

• Water Chestnuts, ½ tazza/contenuto, 6.9

• Zucchine, ½ tazza saltate, 2.0

Spezie ed erbe

Assicuratevi di controllare se ci sono zuccheri o amidi aggiunti.

Spezie/erbe, Dimensione del servizio: 1 cucchiaio, Carboidrati netti: 0

• Basil
• Pepe di Caienna
• Cilantro
• Aneto
• Aglio
• Zenzero
• Oregano
• Pepe
• Rosmarino
• Salvia
• Tarragone

Vestimenti per insalata e guarnizioni

Se scegliete un condimento per insalata non elencato qui sotto, punta a meno di 2 carboidrati netti per porzione.

Salse

Salse, dimensioni della porzione, carboidrati netti

• Cacio blu, 2 tbs, 2.3

• Caesar, 2 tbs, 0.5

• Italiano, 2 tbs, 3.0

• Succo di limone, 2 tbs, 2.8

• Olio e aceto, 2 tbs, 1.0

• Pancetta, 2 tbs, 1.4

Garnizioni

Alimento, Dimensione della porzione, Carboidrati netti

• Pancetta sbriciolata, 3 fette, 0.0

• Uovo sodo a dadini, 1 uovo, 0.0

• Funghi saltati, ½ tazza, 1.0

• Crema acida, 2 tbs, 1.2

Grassi e oli

Non ci sono carboidrati netti qui, ma una singola porzione equivale a 1 cucchiaio. Concentrati sull’olio d’oliva, specialmente vergine o extra-vergine.

• Burro

• Mayonnaise (Seleziona il grasso pieno senza zuccheri aggiunti.)

• Olio d’oliva

• Olio di cocco

• Olio vegetale: Canola, Noce, Soia, Semi d’uva, Sesamo, Girasole, Cartamo

Bevande

Il dottor Atkins consiglia di bere otto bicchieri da 8 once di acqua ogni giorno. L’acqua soda o l’acqua gassata con i sapori senza zucchero sono OK, e le sode di dieta addolcite con sucralosio (Splenda) sono anche accettabili.

• Brodo chiaro/Bouillon (controllo per lo zucchero aggiunto.)

• Crema: pesante o leggero

• Caffè e tè: Decaffeinato o Regolare

• Club Coda

• Diet Soda (Controllare l’etichetta per i carboidrati.)

• Seltzer aromatizzato (Deve essere a zero carboidrati.)

• Tè alle erbe (Senza orzo o zucchero aggiunto alla frutta)

• Acqua: Acqua filtrata, acqua minerale, acqua di sorgente, acqua di rubinetto

Dolcificanti artificiali

Il dottor Atkins preferisce il sucralosio (Splenda), ma piccole quantità (da 2 a 3 porzioni) di saccarina (Sweet N Low) sono anche ammessi.

Tipo, dimensione della porzione, carboidrati netti

• Splenda: (sucralosio) 1 pacchetto, 1 net carb

• Sweet N Low: (saccarina) 1 pacchetto, 0.9 net carbs

Foods Not Allowed on Induction

Fondamentalmente, ecco la regola: se non è sulla lista degli alimenti Induction, avete indovinato – non è permesso.

Non mangiare questi cibi durante l’Induzione

• I cereali e tutto ciò che è fatto con essi, compreso il pane, le torte, i dolci.

• Pasta, o qualsiasi altra cosa fatta di farina.

• Prodotti caseari (latte, creme da caffè, yogurt) – eccetto formaggio e panna pesante in quantità limitate.

• Verdura amidacea, come patate, barbabietole, mais.

• Frutta/succo di frutta

• Legumi

• Noci

• Insalata Deli (La carne affettata ha aggiunto zucchero e amido.)

• Qualsiasi cibo lavorato

• Bevande alcoliche

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