Questo è un estratto da Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition di Peter Walters & John Byl.
Sei gruppi principali di nutrienti
Il corpo usa i nutrienti per la crescita, la manutenzione e la riparazione e ha bisogno di assumere circa 40 varietà per funzionare correttamente. I nutrienti possono essere raggruppati in sei categorie: carboidrati, proteine, lipidi (grassi), acqua, vitamine e minerali (vedi tabella 8.1).
Questi sei nutrienti sono ulteriormente classificati secondo la dimensione e l’energia. Carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti perché costituiscono la maggior parte della vostra dieta. Le vitamine e i minerali sono micronutrienti perché sono necessari in quantità molto minori. Per esempio, una persona media consuma circa 9,5 litri di cibo e acqua al giorno, ma solo un ottavo di un cucchiaino è costituito da vitamine e minerali. Questo non significa che vitamine e minerali non siano importanti. La chiave di accensione è solo una piccola parte di una macchina, ma è difficile far partire la macchina senza di essa! Una carenza di B12, solo una delle otto vitamine del gruppo B, può provocare anemia, pelle ipersensibile e degenerazione dei nervi periferici con conseguente paralisi (Whitney & Rolfes, 2012). Avrete notato l’omissione dell’acqua come macronutriente. Le persone hanno sicuramente bisogno di una grande quantità di acqua; tuttavia, l’acqua è un micronutriente perché non contiene energia.
L’energia degli alimenti si misura in calorie. Forse ricorderete dalla chimica del liceo che una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. Quando si parla di nutrizione ed esercizio fisico, tuttavia, caloria di solito significa kilocaloria, 1.000 calorie, o la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 litro d’acqua di 1 grado Celsius. Per evitare confusione, quando la caloria è usata in questo testo sarà usata nel modo convenzionale.
I nutrienti energetici sono carboidrati, proteine e grassi; i nutrienti non energetici sono acqua, vitamine e minerali.
Carboidrati
I carboidrati sono carburante per il corpo e il cervello e sono di tre tipi: carboidrati semplici, carboidrati complessi e fibre. Il carboidrato semplice è ulteriormente divisibile in monosaccaridi, che contengono solo un tipo di zucchero – come il glucosio (zucchero nel sangue), il fruttosio (zucchero della frutta) e il galattosio (zucchero del latte) – e disaccaridi, che sono costituiti da glucosio combinato con un altro zucchero. I tre disaccaridi principali sono maltosio, lattosio e saccarosio, ciò che la maggior parte delle persone intende per zucchero. Il carboidrato complesso, o amido, è un polisaccaride, che contiene lunghe catene di molecole di glucosio legate insieme. Poiché il corpo deve rompere questi legami per liberare l’energia chimica immagazzinata in essi, il carboidrato complesso richiede più tempo per essere digerito e quindi permette un rilascio di energia più sostenuto rispetto al carboidrato semplice. In alcuni casi questi legami non possono essere spezzati dalla digestione umana, come nel caso delle fibre.
A differenza degli animali, gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per spezzare l’energia delle fibre. Le fibre sono di due tipi: solubili e insolubili. La fibra solubile si scioglie in acqua per formare un gel, e può aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue e controllare i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile non si dissolve e può aiutare a prevenire la stitichezza e altri disturbi intestinali. Ognuno dei tre tipi di carboidrati e le loro sottocategorie e funzioni primarie sono elencate nella tabella 8.2.
Le linee guida dietetiche del 2010 pubblicate dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) e dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano che dal 45 al 65% dell’apporto calorico totale provenga dai carboidrati – almeno 130 grammi di carboidrati al giorno (U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2010). Questo minimo è necessario per fornire al cervello una quantità adeguata di glucosio. Si tratta di una raccomandazione abbastanza moderata, considerando che il maschio adulto americano medio consuma da 220 a 330 grammi e la donna adulta americana media consuma da 180 a 230 grammi di carboidrati al giorno (Institute of Medicine, 2002). Secondo l’Institute of Medicine (2002), un’agenzia che collabora con l’HHS e l’USDA per stabilire le linee guida nutrizionali, un adeguato apporto di fibre è di 14 grammi per ogni 1.000 calorie.
Per saperne di più su Christian Paths to Health and Wellness, Second Edition.