Le 27 abitudini alimentari più malsane per il tuo girovita

Non è solo quello che mangi che può causare un aumento di peso, ma anche come lo mangi. Con questo intendiamo dire che le tue abitudini alimentari – sai, le cose che sono così radicate nella nostra routine che a malapena ci accorgiamo di farle – giocano un ruolo altrettanto importante nel mantenimento del tuo peso quanto i cibi malsani che stai mangiando.

E questa è una grande notizia perché se puoi identificare queste abitudini alimentari malsane, puoi cambiare completamente il corso della tua salute in meglio. Modifica solo alcune di queste abitudini alimentari malsane ogni giorno e potresti essere sulla strada per una pancia più piatta in pochissimo tempo! Già che ci sei, potresti anche liberare la tua dispensa da questi 100 cibi poco sani del pianeta.

In un sondaggio nazionale del 2011 del Calorie Control Council, il 17% degli americani ha ammesso di saltare i pasti per perdere peso. Il problema è che saltare i pasti aumenta le probabilità di obesità, soprattutto quando si tratta di colazione. Uno studio dell’American Journal of Epidemiology ha scoperto che le persone che tagliano il pasto del mattino hanno 4,5 volte più probabilità di essere obese. Perché? Saltare i pasti rallenta il metabolismo e aumenta la fame. Questo mette il tuo corpo in modalità di immagazzinamento dei grassi e aumenta le probabilità di mangiare troppo al pasto successivo. E non dire che non hai tempo per la colazione; è facile se fai questi fiocchi d’avena per la notte!

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No, non è perché il metabolismo rallenta dopo quest’ora: è un mito alimentare comune. Ma è vero che i mangiatori notturni hanno più probabilità di aumentare di peso rispetto a quelli che approfittano della specialità del mattino, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite. Non è perché non bruciano le calorie così rapidamente, ma perché questi nottambuli hanno più probabilità di abbuffarsi (dopo essere morti di fame dal pranzo) e di conseguenza scegliere cibi malsani ad alto contenuto di zuccheri e grassi da mettere rapidamente nel loro pancino brontolante. Non solo questi cibi ad alta energia mettono su chili, ma molti di essi possono rendere più difficile addormentarsi. E se non lo sapessi già, dormire abbastanza è una delle risposte a come perdere 10 chili.

Le nostre case sono piene di trappole alimentari nascoste, e la semplice consapevolezza di qualcosa di semplice come le dimensioni di una ciotola può influenzare quanto si mangia. Per esempio, uno studio condotto presso la sede di Google a New York ha scoperto che mettere i M&Ms in contenitori opachi invece che in vetro e dare agli snack più sani uno spazio più prominente sugli scaffali ha frenato il consumo di caramelle di 3,1 milioni di calorie in sole sette settimane. Cosa significa questo per il vostro peso? La lezione qui è chiara: Elimina il cibo spazzatura dai tuoi piani di lavoro per iniziare a perdere peso e fare scelte migliori.

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Se il tuo corpo ha un grande difetto, è questo: Ci vogliono 20 minuti perché il tuo stomaco dica al tuo cervello che ne ha avuto abbastanza. Uno studio sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che i mangiatori lenti assumono 66 calorie in meno per pasto, ma rispetto ai loro colleghi che mangiano velocemente, hanno la sensazione di aver mangiato di più. Cosa sono 66 calorie, vi chiederete? Se riuscite a farlo ad ogni pasto, perderete più di 10 chili all’anno! Per perdere ancora più peso, magari taglia i cibi comuni che mangi velocemente: 101 Unhealthiest Fast Foods on the Planet.

Questa è una ricetta per il disastro. Quando ti senti come se non fossi in grado di godere di qualcosa di indulgente di tanto in tanto, può lasciarti con voglie difficili da ignorare. Quindi goditi quel cibo che hai adocchiato, basta che non siano I pasti cheat che non valgono mai, secondo un esperto.

Potresti pensare che sia utile per la tua paga oraria, o per dimostrarti al tuo capo, ma mangiare il tuo pranzo alla scrivania non sta facendo bene al tuo girovita. E non sei l’unico a farlo. Secondo una ricerca condotta dal gruppo NPD, circa il 62% dei professionisti americani che lavorano pranza “al-desko”. Il problema è che stai mangiando distrattamente, il che può farti consumare fino al 50 per cento in più di calorie rispetto a quelle previste, secondo una revisione del 2013 sull’American Journal of Clinical Nutrition. Invece, prendetevi un minuto di pausa dal lavoro e cenate in sala relax, in un parco vicino, o anche in un ristorante.

Uno studio sul Journal of Public Policy & Marketing mostra che rispetto all’ordinazione alla carta, si prendono cento o più calorie extra optando per il “combo” o “value meal”. Perché? Perché quando si ordinano articoli combinati insieme, è probabile che si compri più cibo di quello che si vuole. È meglio ordinare il cibo in modo frammentario. In questo modo non sarete influenzati da schemi di prezzo progettati per spillare qualche centesimo in più dalle vostre tasche.

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Si riesce ad evitare la ciotola dei dolci in ufficio, che è abbastanza impressionante – soprattutto nei giorni super stressanti – ma si deve sfogare in qualche modo. Se non lo fai, potrebbe portare a livelli di cortisolo cronicamente elevati, causando problemi di sonno e immunità, anomalie di zucchero nel sangue e aumento di peso. (Relativo: I livelli di cortisolo e lo stress sono da biasimare per il tuo aumento di peso?)

Una Università del Vermont studio ha trovato che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto il loro tempo TV da solo 50 per cento bruciato un ulteriore 119 calorie al giorno in media. Questa è una perdita annuale automatica di 12 libbre! Massimizza questi risultati con il multitasking mentre guardi – anche i compiti domestici leggeri aumenteranno ulteriormente il tuo consumo calorico. Inoltre, se le tue mani sono occupate con i piatti o il bucato, sarai meno propenso a fare uno spuntino senza pensieri – l’altro principale rischio professionale associato al tempo del tubo.

Se sei appena salito sul carrozzone Paleo o low-carb, procedi con cautela! Spesso le diete che tagliano fuori interi gruppi di alimenti non permettono l’equilibrio e la moderazione di cui abbiamo bisogno per seguire un piano alimentare sano e duraturo. Inoltre, chi segue questi piani può essere soggetto a carenze nutrizionali potenzialmente pericolose. Oppure ci si può semplicemente annoiare con il proprio piano ristretto e finire per mangiare troppo lungo la strada.

Si risparmiano soldi e calorie! Innumerevoli studi dimostrano che i piatti dei ristoranti sono ricchi di calorie e carichi di sale, l’ingrediente che causa il gonfiore della pancia. Cucinare i tuoi pasti può aiutarti a ridurre entrambe queste misure. Infatti, i ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che chi cucina in casa consuma quasi 200 calorie in meno rispetto a chi mangia fuori più spesso. Per alcune idee per il pranzo degne di nota, dai un’occhiata a questi 25 pranzi super salutari sotto le 400 calorie.

Siamo tutti a favore delle riunioni a piedi, basta che non siano riunioni a pranzo. Questo perché gli studi hanno scoperto che le persone che stanno in piedi mentre sgranocchiano finiscono per ingurgitare il 30 per cento in più al loro prossimo pasto rispetto a quelli che stanno seduti. I ricercatori ipotizzano che è perché il nostro corpo inconsciamente respinge un pasto in piedi come un “falso pasto”, che ci induce a mangiare di più nel corso della giornata.

Uno studio ha scoperto che quando viene data un’opzione, un enorme 98,6% di individui obesi opta per piatti più grandi. Traduzione: Più cibo, più calorie e più grasso corporeo. Tieni sotto controllo le tue porzioni scegliendo piatti più piccoli. Se necessario, puoi sempre tornare indietro per il secondo.

Resisti nel preparare i cibi a buffet o in famiglia e scegli invece di servirli dalla cucina. Uno studio sulla rivista Obesity ha scoperto che quando il cibo viene servito dalla tavola, le persone consumano il 35% in più nel corso del pasto. Quando una porzione aggiuntiva richiede di lasciare il tavolo, le persone esitano a tornare per averne di più.

Un programma alimentare irregolare può ridurre il tuo metabolismo. Una ricerca della John Moores University di Liverpool ha scoperto che le donne che fluttuavano tra pasti a basso e alto contenuto calorico erano meno soddisfatte del loro corpo rispetto a quelle i cui piatti contenevano un numero simile di calorie da un pasto all’altro. Ma non è solo la dimensione fluttuante dei pasti che può far deragliare i vostri obiettivi di perdita di peso. Uno studio della Hebrew University del 2012 ha scoperto che i topi che sono stati alimentati con cibi ad alto contenuto di grassi sporadicamente hanno guadagnato più peso rispetto ai topi che hanno mangiato una dieta simile in modo regolare. La tua mossa? Calcolate quante calorie vi servono per raggiungere il peso desiderato e dividete equamente questo numero per i tre, quattro o cinque pasti e spuntini che mangiate al giorno. Cerca di fare in modo che ognuno dei tuoi pasti sia più o meno di quella dimensione e mangiali più o meno alla stessa ora ogni giorno. Per altri consigli per aumentare il metabolismo, dai un’occhiata a questi 55 modi migliori per aumentare il tuo metabolismo!

E non è necessario. Mangia finché non sei pieno all’80% e poi fermati. In Giappone, questo metodo si chiama hara hachi bun me, che si traduce approssimativamente in “mangia finché non sei pieno in otto parti (su dieci)”. Ricorda, puoi sempre mangiare uno spuntino altamente proteico più tardi. Fai uno di questi 25 migliori spuntini iperproteici d’America!

Uno studio dell’Università dell’Alabama ha scoperto che i mangiatori emotivi – quelli che hanno ammesso di mangiare in risposta a stress emotivo – avevano 13 volte più probabilità di essere sovrappeso o obesi. Se sentite l’impulso di mangiare in risposta allo stress, provate a masticare una gomma, a bere un bicchiere d’acqua o a fare una passeggiata intorno all’isolato. Crea una risposta automatica che non coinvolga il cibo e ti eviterà di sovraccaricarti di calorie.

Breadsticks, biscotti e patatine e salsa possono essere gratuiti in alcuni ristoranti, ma questo non significa che non li pagherai. Ogni volta che mangi uno dei grissini gratuiti di Olive Garden o i biscotti Cheddar Bay di Red Lobster, stai aggiungendo 150 calorie al tuo pasto. Mangiane tre per tutta la cena e sono 450 calorie. Questo è anche più o meno il numero di calorie che puoi aspettarti per ogni cestino di tortilla chips che prendi al tuo ristorante messicano locale. Quel che è peggio, nessuna di queste calorie viene abbinata a un qualsiasi valore nutrizionale redentore. Considerali cibo spazzatura sotto steroidi.

Quando è ora di ordinare fuori, ecco il nostro consiglio: ordina prima del tempo. Tipo, subito dopo essere entrati in ufficio. I ricercatori dell’Università della Pennsylvania e della Carnegie Mellon University hanno scoperto che quando le persone hanno ordinato il pranzo più di un’ora prima di mangiare, hanno scelto pasti con una media di 109 calorie in meno rispetto a quelli che hanno ordinato immediatamente prima del pranzo. Il motivo dietro le calorie risparmiate? La tua forza di volontà per scegliere pasti sani si deteriora rapidamente quando la tua mente è distratta da uno stomaco che brontola e desidera cibo ad alta densità energetica. Un’analisi pubblicata sulla rivista Sleep Medicine ha scoperto che tenere un televisore in camera da letto è associato a un tempo totale di sonno più breve. Non è solo la TV che ti impedisce di avere una notte di sonno ristoratore (che, se non lo sapevi già, è una delle regole essenziali per la perdita di peso); è anche il mangiare a letto. Quando riservi la tua camera da letto per il sonnellino, puoi allenare il tuo cervello e il tuo corpo ad associare lo scivolare sotto le coperte con il sonno, rendendo molto più facile prendere qualche ZZZ.

Sì, questa cattiva abitudine alimentare vale per tutto, dalle bibite e l’alcol alle spremute e ai tè in bottiglia. Questo perché le bevande spesso mancano di grassi sani e fibre: due nutrienti sazianti che tengono a bada i morsi della fame. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i partecipanti hanno finito per bere di più (e quindi hanno consumato un maggior numero di calorie) fino a quando non si sono sentiti soddisfatti, rispetto a quando hanno mangiato cibo solido.

Ci sono diversi fattori in gioco quando si tratta di sazietà, e gli esperti ritengono che sia il suono che l’atto fisico della masticazione aiuta a monitorare il consumo; pensano che masticare aumenta la sazietà meglio di succhiare. Quindi, prendi spunto da un recente studio pubblicato sulla stessa rivista – che ha scoperto che i frullati densi fanno sentire le persone più sazie di una bevanda sottile con la stessa quantità di calorie – aggiungendo un generoso misurino di yogurt greco e una spolverata di noci croccanti ai tuoi frullati proteici al mattino.

Tenere spuntini sani a portata di mano in ogni momento rende difficile fallire. Senza di essi, il tuo io famelico probabilmente scaverà in qualsiasi cibo ipercalorico su cui puoi mettere le mani. Tagliare le verdure e conservarle in frigo per immergerle nell’hummus, tenere la frutta in una ciotola su un bancone vicino alle chiavi e fare scorta di un assortimento di noci. Cerchi altre idee? Controlla questi spuntini ad alto contenuto proteico.

Solo perché stai andando a vedere un film non significa che devi comprare un popcorn extra-large. Lo stesso vale per quel cibo avanzato dalla riunione del mattino che è stato messo nella sala ristoro. Solo perché è gratis – o perché sei annoiato – non significa che devi mangiare. Ogni volta che vedi del cibo che ti tenta, chiediti: “Ho davvero fame? Mettiti alla prova bevendo una tazza d’acqua e aspettando 10 minuti. Circa il 60% delle volte, le persone rispondono in modo inappropriato alla sete mangiando invece di bere, secondo uno studio di Physiology & Behavior. È uno dei motivi per cui hai sempre fame.

Ci siamo passati tutti. Torni a casa troppo tardi e sei troppo esausto per affrontare la cena. Nove volte su dieci, la soluzione è ordinare qualcosa o riscaldare una pizza surgelata. I problemi con queste soluzioni sono che il pasto medio da asporto può salire a ben oltre 1.000 calorie e la pizza surgelata non è il pasto dietetico ben bilanciato dei tuoi sogni. Ecco perché è importante elaborare un piano alimentare. Puoi anche lasciarlo fare a noi! Il nostro piano per 1 settimana di pasti sani) ti mostra quanto sia facile da preparare in anticipo. In questo modo, puoi sempre avere cibi sani pronti da mangiare a cui ricorrere quando il tempo è poco, la fame è alta e l’energia è bassa.

È ora di mettere fine una volta per tutte alle cene in TV. Secondo uno studio sulla qualità e la preferenza del cibo, le persone che ascoltavano la musica con le cuffie mentre mangiavano, hanno consumato molto di più dello stesso cibo rispetto a coloro che non stavano ascoltando.

L’alcool può renderti sonnolento, ma inibisce la tua capacità di avere un sonno profondo di qualità più tardi la notte. Idealmente, non bere nulla da 90 a 120 minuti prima di andare a letto. Questo permetterà al tuo corpo di metabolizzare l’alcol prima che il tuo corpo passi alle fasi profonde del sonno.

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Se il tuo caffè sa di gelato, lo stai facendo male. L’aggiunta di una bustina dopo l’altra di zucchero causerà alla fine un picco e un crollo dello zucchero nel sangue, il che ti fa venire voglia di cibi malsani e può portare all’aumento di peso. E non è solo dello zucchero che dovete preoccuparvi se state cercando di risparmiare calorie. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Public Health, i ricercatori hanno scoperto che quasi il 70% dei consumatori di caffè beve caffè con aggiunte caloriche (compresi zucchero e creme); di queste persone, quasi il 16% del loro apporto calorico giornaliero proviene dal sorseggiare il loro intruglio di caffè. Quel 16% si traduce in 70 calorie in più al giorno rispetto ai non bevitori di caffè. Ci sono alcune aggiunte che vanno bene – come la cannella o una spruzzata di latte di mandorla – ma basta non usare queste 7 cose che non dovresti mai aggiungere al tuo caffè.