D: Come differisce l’affondo a piedi dall’affondo stazionario – uno è migliore dell’altro per lo sviluppo delle gambe?
A: L’affondo a piedi lavora gli stessi muscoli dell’affondo stazionario, ma l’enfasi e il coinvolgimento di questi muscoli differisce significativamente tra questi due popolari movimenti delle gambe. Incorporare entrambe le variazioni nella tua routine delle gambe per evitare plateau nella crescita muscolare e mantenere il tuo allenamento fresco.
Affondo in avanti
L’affondo è un grande movimento per sviluppare le cosce e rafforzare i fianchi. Gli affondi mirano a due gruppi di muscoli primari:
1) gli estensori dell’anca, che comprendono i muscoli glutei (glutei) e i tendini del ginocchio
2) gli estensori del ginocchio, costituiti dai quattro muscoli conosciuti collettivamente come quadricipiti.
I muscoli usati nell’affondo sono gli stessi utilizzati nello squat, ma l’affondo fornisce una maggiore gamma di movimento, permettendo uno sviluppo più sostanziale dei glutei e dei tendini del ginocchio.
I bodybuilder sono noti per trascurare a volte i gruppi muscolari meno ovvi, soprattutto perché si concentrano sull’allenamento di quelli più grandi e più evidenti. Gli adduttori dell’anca (interno coscia) e gli abduttori (esterno coscia) sono i primi esempi di gruppi muscolari trascurati. Anche se sono relativamente piccoli e poco visibili, contribuiscono alla stabilità dell’anca e alla massa complessiva della coscia e sono fondamentali per le prestazioni atletiche. Gli affondi contribuiscono significativamente al loro sviluppo.
Vedi le mosse alla pagina successiva.
L’affondo stazionario
La fase discendente dell’affondo stazionario comporta una forte contrazione eccentrica dei glutei, dei prosciutti e dei quadricipiti mentre il corpo viene lentamente abbassato, con il peso sostenuto quasi interamente dalla gamba anteriore. La gamba di appoggio non è coinvolta in modo significativo, se non per il sostegno e l’equilibrio. Durante la risalita, i glutei, i prosciutti e i quadricipiti della gamba anteriore si contraggono concentricamente, raddrizzando la gamba e riportandoti in posizione eretta. Allo stesso tempo, i glutei, i prosciutti e i quadricipiti della gamba in uscita si contraggono per tirare il corpo verso l’alto.
Walking Lunge
L’affondo a piedi rispecchia la sua controparte ferma durante la fase discendente, sia nell’esecuzione che nel coinvolgimento muscolare. Tuttavia, la fase ascendente è notevolmente diversa, in particolare per quanto riguarda il reclutamento muscolare. Tutta l’enfasi si sposta sulla gamba anteriore, con i glutei, i prosciutti e i quadricipiti della gamba anteriore che si contraggono al massimo.
L’esecuzione dell’affondo a piedi richiede di stare in piedi, quindi si sta facendo essenzialmente uno squat con una gamba sola. La gamba posteriore è coinvolta minimamente, serve solo per sostenere e stabilizzare il corpo. L’affondo a piedi colpisce tutti i muscoli della gamba anteriore più duramente dell’affondo stazionario, ma non coinvolge affatto i muscoli della gamba posteriore.
Ogni gamba viene utilizzata alternativamente mentre si cammina letteralmente sul pavimento, rendendo l’affondo a piedi l’apparente affondo di scelta per lo sviluppo massimo delle cosce e delle anche. Anche così, il reclutamento muscolare significativamente diverso dell’affondo stazionario è sufficiente per giustificare la sua inclusione regolare nel vostro programma per le gambe.