Trascrizione audio
Coach Hayley: Ciao a tutti. Sono la vostra community manager qui a Runners Connect. Sarò qui con il vostro podcast quotidiano questa settimana.
Spero che stiate avendo una grande giornata e grazie per esservi uniti a me per l’episodio di oggi. Se hai una domanda scottante a cui vorresti che uno dei nostri esperti allenatori rispondesse nello show, vai e proponila su runnersconnect.net/daily.
Ci piacerebbe aiutarti a migliorare, quindi non esitare a chiederci quello che hai bisogno di sapere. Oggi abbiamo una grande domanda da Caitlyn.
Caitlyn: Mi sto scoraggiando e sembra che la mia frequenza cardiaca sia sempre troppo veloce per fare qualcosa di aerobico.
So che la maggior parte dei tuoi dovrebbe essere facile, diciamo dal 65 al 75%, ma la mia frequenza cardiaca è di solito circa 180 e gli intervalli di corsa a tempo possono essere 202.
Ho 20 anni e secondo qualsiasi formula che faccio è troppo dura.
Mi rendo conto che le formule non funzionano al meglio, ma la mia frequenza cardiaca a riposo sta diventando sempre più bassa, bassa 60’s mentre divento sempre più in forma, il che è normale, ma non riesco proprio a spiegare la frequenza cardiaca veloce a meno che non mi stia sovrallenando.
L’unico problema con questa teoria è che corro tre o quattro volte a settimana, due giorni facili, due giorni difficili come gli intervalli di tempo.
Ho anche la sensazione che le mie corse siano sempre dure. La mia faccia è troppo rossa, sudo a secchiate e di solito sbuffo dopo un miglio. Che cosa dà? Grazie in anticipo.
Hayley: Ehi Caitlyn. Ti direi di provare a non scoraggiarti troppo. Mi sembra che tu stia facendo molto bene.
Se il tuo riposo post-gara sta scendendo, stai diventando più in forma e non credo che tu ti stia allenando troppo. Questo normalmente causerebbe un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Iniziamo a parlare di quella frequenza cardiaca. Onestamente, suggerirei di prendere una pausa dalla corsa alla frequenza cardiaca, sembra che ti stia stressando e trovo che non sia sempre il miglior indicatore e non è giusto per tutti.
Hai ragione che la formula non funziona per tutti.
Puoi calcolare la tua vera frequenza cardiaca massima con un test sul tapis roulant e perdi così tante variazioni individuali per esempio all’età di 20 anni, avevo una frequenza cardiaca massima di 188, quindi sono l’altro estremo.
La forma di questo davvero non ha funzionato per me.
Sembra che la tua frequenza cardiaca massima sia superiore a quella che la forma suggerisce di 200. Beh, se stai andando a 202 in corse a tempo lo è, ma sembra che sia da qualche parte sopra quello, quindi la formula potrebbe non funzionare per te.
Il fatto che le tue corse facili siano 180, vedi una buona variazione nel livello di sforzo tra quella corsa facile e quella a tempo che è una buona cosa è solo che potresti farlo bene, ma come ho detto la frequenza cardiaca può essere influenzata da così tanti fattori.
Stress, sonno, disidratazione, caffeina e imprecisioni con il tuo monitor possono tutti causare letture che non sembrano giuste.
Usa il tuo livello di sforzo come guida, trovo che sia un indicatore molto migliore comunque.
Io uso i filtri per determinare i miei passi per gli allenamenti ed è utile perché considera come stai facendo in un dato giorno anche mentalmente e fisicamente.
Hai anche ragione che è importante includere qualche allenamento nella zona facile. Quella facile è la chiave per lo sviluppo aerobico nello sport la capacità di fare allenamenti più difficili.
La zona facile è dove la corsa è confortevole e la respirazione è facile e dalla descrizione del tuo livello di sforzo, sembra che tu stia correndo un po’ troppo duramente.
Sembra che tu abbia il giusto equilibrio però, due giorni facili e uno o due giorni duri in una settimana è buono.
Io potrei attenermi a un duro al giorno se sei nei tuoi tre giorni a settimana, ma la tua frequenza cardiaca a riposo suggerisce che non ti stai allenando troppo.
Vuoi provare a fare in modo che le corse facili si sentano comode, perché questo sarà il modo peggiore per sviluppare aerobicamente e costruire la tua distanza.
Prima di tutto, prova a rallentare quanto è necessario. Non sono sicuro di come hai deciso di 12 minuti di miglia come ritmo, ma non sentire il bisogno di attaccare.
Se devi rallentare per sentirti a tuo agio, allora fallo. Vai piano quando ne hai bisogno. Si tratta di tempo in piedi.
So che in alcuni casi può essere difficile rallentare abbastanza da sentirsi a proprio agio, senza che ciò risulti super scomodo per l’andatura e le articolazioni. Suggerisco quindi di includere alcune pause per camminare mentre costruisci la distanza.
So che a molti corridori non piace farlo e può sembrare di barare, ma includere le pause per camminare è un ottimo modo per estendere la quantità di corsa facile che puoi fare, mantenendo il livello di sforzo basso e mantenendo il respiro sotto controllo.
Possono essere gradualmente eliminati una volta che diventi più a tuo agio con il tuo ritmo facile.
Costruire la quantità di corsa facile necessaria in modo pulito come pause di camminata mi aiuterà a essere in grado di correre distanze più lunghe più comodamente e penso che facendo questo si vede un sacco di miglioramento in tutte le tue sessioni di corsa.
Ma come dici tu, sembra che tu stia già diventando più in forma quindi per favore non preoccuparti troppo stai facendo la maggior parte delle cose giuste.
Il consiglio principale che ti darei è Non preoccuparti dello sforzo o della frequenza cardiaca nei giorni difficili che dovrebbero essere caldi comunque e prova a costruire quel chilometraggio facile e cerca di mantenerlo confortevole includendo le pause di camminata.
Potresti iniziare usando una pausa di un minuto di camminata ogni cinque o sei minuti per aiutare a tenere la respirazione sotto controllo.
Man mano che diventi più in forma e rimani in controllo più a lungo, puoi diminuire questo una volta ogni 10-12 minuti o ridurre la durata della cosa a 30 secondi.
Se non riesci a mantenere le corse facili super facili a questo punto anche con le pause di camminata, non preoccuparti troppo. Forse basta lasciare gli allenamenti come i tempi e gli intervalli per un po’, ad esempio costruendo le distanze e le corse costanti.
In questo modo è probabile che tu eviti lo scenario di sovrallenamento e onestamente a questo punto penso che costruire la distanza, sta per essere il modo migliore per te per migliorare aerobicamente comunque.
Non preoccuparti del ritmo e pensa solo al tempo sui piedi e quando arrivi a un punto in cui puoi correre comodamente per qualche buon chilometro, puoi iniziare a pensare al ritmo un po’ di più e a ottenere l’esatto livello un po’ di più.
Spero davvero che questo aiuti, onestamente penso che tu sia già sulla strada giusta.
Grazie per aver fatto una domanda che penso che un sacco di persone lottano per ottenere quelle corse facili sentendosi a proprio agio e preoccupandosi che stanno mettendo nella quantità sbagliata o troppo sforzo, quindi spero che questo è chiarito un po ‘. Buona fortuna con il vostro allenamento.
Se quelli di voi che ascoltano hanno le proprie domande a cui volete rispondere da uno degli allenatori di Runners Connect, andate su runnnersconnect.net/daily e cliccate sul pulsante di registrazione per inviare la vostra domanda.
Spero che vi sia piaciuto l’episodio di oggi. Se non l’avete ancora fatto, prendete in considerazione la possibilità di andare su iTunes o sulla vostra directory di podcast preferita e abbonarvi o lasciare una recensione.
Abbiamo davvero apprezzato il vostro sostegno. Vi auguro una buona giornata e assicuratevi di sintonizzarvi per il nostro prossimo episodio.