La dieta della pelle chiara: 6 gruppi di alimenti che migliorano l’acne

La pelle chiara è l’obiettivo finale di ogni individuo, indipendentemente dalla razza, etnia, età o religione. A causa del ritratto che i media fanno delle modelle con la pelle aerografata, la pelle chiara è spesso associata all’avere una pelle impeccabile e senza imperfezioni.

Tuttavia, abbiamo già stabilito che questo ideale di bellezza non è realistico e può essere dannoso per la tua autostima. Invece di concentrarsi sull’avere una pelle degna di Photoshoppata, dovresti concentrarti sull’avere una pelle sana adottando la giusta dieta.

Sei quello che mangi

L’acne, l’invecchiamento cutaneo indotto dai raggi UV, le linee sottili e i problemi di pigmentazione sono decisamente l’opposto di una pelle sana e pulita. Di conseguenza, i prodotti topici per la cura della pelle sono spesso utilizzati per trattare e prevenire la formazione di questi inestetismi. Tuttavia, questi prodotti topici non sono gli unici strumenti nel tuo arsenale di cura della pelle, poiché anche una dieta per la pelle chiara può aiutarti a raggiungere una buona salute della pelle.

Uno studio del 2012 pubblicato sul Dermato-Endocrinology Journal ha scoperto che i seguenti antiossidanti promuovono la salute della pelle:

• Carotenoidi
• Lactobacilli
• Acidi grassi polinsaturi
• Polifenoli
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E

Come tale, la dieta ideale per la pelle chiara è ricca di alimenti con antiossidanti per fornire alla tua pelle i nutrienti di cui ha bisogno per una pelle luminosa.

La dieta per la pelle chiara include questi alimenti

Siccome mangiare cibi e bevande ricchi di antiossidanti è il biglietto d’oro per una buona salute della pelle, è essenziale includerli nella tua dieta per una pelle chiara. Sulla base del Healthy Eating Plate creato dalla Harvard School of Public Health, fare questi cambiamenti nella dieta non è affatto difficile.

Secondo l’Healthy Eating Plate, si dovrebbero consumare i seguenti gruppi di alimenti nelle quantità raccomandate per una nutrizione equilibrata:

• Verdura e frutta – 1/2 del tuo piatto
• Proteine – 1/4 del tuo piatto
• Cereali integrali – 1/4 del tuo piatto
• Oli vegetali – con moderazione
• Acqua, caffè o tè – limitare latte e latticini a una o due porzioni al giorno, e limitare i succhi e i frullati a 150 ml al giorno

Per aiutarvi a capire cosa costituisce una dieta per la pelle chiara che rispetta le linee guida nutrizionali stabilite dal Healthy Eating Plate, esploreremo i tipi di alimenti in ogni gruppo alimentare e gli antiossidanti che contengono.

Mangia frutta e verdura a colori

Si raccomanda di mangiare frutta e verdura di tutti i colori, poiché questi forniscono alla tua pelle nutrienti ricchi di antiossidanti che promuovono una pelle luminosa.

Carotenoidi

Molti frutti e verdure dai colori vivaci contengono carotenoidi come beta-carotene e licopene. I carotenoidi sono un gruppo di derivati della vitamina A che forniscono alla pelle la fotoprotezione.

Il beta-carotene può essere usato come un protettore solare orale per prevenire la pigmentazione indotta dai raggi UV. Uno studio del 2000 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo orale di beta-carotene per 12 settimane ha ridotto significativamente l’eritema indotto dai raggi UV.

Mentre il licopene non ha attività vitaminica A, uno studio del 2006 della Royal Society of Chemistry ha trovato che il consumo di alimenti ricchi di licopene ha mostrato una diminuzione della sensibilità all’eritema indotto dai raggi UV. Come tali, sia il beta-carotene che il licopene possono ridurre i sintomi dell’eritema indotto dai raggi UV e promuovere una pelle più chiara.

Questi sono gli alimenti ricchi di beta-carotene, licopene o entrambi:

• Carote
• Cale
• Mango
• Papaya
• Pumpkins
• Spinaci
• Patate dolci
• Matate
• Pomodori

Vitamina C

La vitamina C si trova comunemente nella maggior parte della frutta e della verdura ed è una scelta eccellente per ottenere una pelle chiara. Le sue proprietà antinfiammatorie, inibitorie della tirosinasi e fotoprotettive aiutano a combattere i radicali liberi, a prevenire la pigmentazione indotta dai raggi UV e a rallentare il fotoinvecchiamento.

Per gli alimenti che eliminano le macchie e che sono ricchi di vitamina C, scegliete:

• Peperoni
• Birtilli neri
• Mirtilli
• Agrumi
• Giava
• Prugne del Kakadu
• Parsley
• Rosehip

Se trovi difficile includere cibi ricchi di vitamina Cnella vostra dieta, provate invece un integratore di vitamina C. In questo modo, ti assicurerai comunque che il tuo corpo riceva il contenuto giornaliero di ascorbato di cui ha bisogno.

Protein Power

È importante assumere i giusti tipi di proteine che contengono antiossidanti come gli acidi grassi polinsaturi, la vitamina D e il Coenzima Q10 (CoQ10), tutti elementi che aumentano la chiarezza della pelle.

Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono conosciuti anche come grassi sani. Essi consistono in:

• Acidi grassi Omega-3 – acido α-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acidi grassi Omega-6 – acido linoleico

In base a uno studio del 2010 condotto dal Dipartimento di Dermatologia dell’Università del Connecticut Health Center, gli acidi grassi omega-3, come DHA e EPA, possono alleviare le malattie infiammatorie della pelle come l’acne, la psoriasi e la dermatite. Inoltre, il consumo orale di acido linoleico ha dimostrato di accelerare la chiusura delle ferite secondo uno studio del 2016 sulla rivista scientifica PLOS ONE.

Viste le forti prove scientifiche, dovresti includere questi grassi sani nella tua dieta per la pelle chiara mangiando:

• Semi di chia
• Semi di lino
• Islanda
• Sgombro
• Salmone
• Sardine
• Tonno

Vitamina D

Questa vitamina liposolubileQuesta vitamina liposolubile è essenziale per la guarigione delle ferite e protegge le cellule della pelle dai danni provocati dalla luce. La vitamina D è prodotta naturalmente nella pelle, ma questa capacità diminuisce fino al 50% quando si invecchia, secondo uno studio del 1985 nel Journal of Clinical Investigation.

Come tale, consumare cibi ricchi di vitamina D, come il pesce grasso e il tuorlo d’uovo, aiuterà a integrare il contenuto di vitamina D nel tuo corpo, necessario per una pelle sana quando invecchi.

Coenzima Q10 (CoQ10)

CoQ10 è una sostanza liposolubile prodotta naturalmente dal corpo e immagazzinata nei tessuti grassi. Uno studio del 2017 pubblicato sull’International Union of Biochemistry and Molecular Biology ha dimostrato che il CoQ10 riduce le rughe e migliora la levigatezza della pelle per un colorito più giovane.

Per aiutarti a rallentare l’invecchiamento della pelle, opta per:

• Pesce oleoso come salmone, tonno, trota e aringhe
• Carni organiche come fegato e reni

Consuma cibi ricchi di CoQ10 con una buona fonte di grasso, come l’olio d’oliva, per aumentarne la biodisponibilità.

Scegliete i cereali integrali

C’è una crescente consapevolezza che i cereali integrali sono un sostituto più sano degli alimenti trasformati come il pane bianco e il riso bianco. Questo perché i cereali integrali sono ricchi di minerali che nutrono la pelle come lo zinco.

Zinco

In uno studio del 2006 del Dipartimento di Dermatologia dell’Università di Baghdad, i pazienti con rosacea che hanno consumato solfato di zinco hanno sperimentato una pelle più chiara con effetti collaterali minimi. Come tale, scegliete cereali integrali contenenti zinco come:

• Orzo
• Riso integrale
• Avena tagliata
• Quinoa
• Pasta integrale

Includere oli vegetali

Per decenni, una dieta a basso contenuto di grassi è stata vista come una dieta sana, ma non è necessariamente così. Questo perché gli alimenti a basso contenuto di grassi sono di solito ad alto contenuto di carboidrati, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete.

Inoltre, i carboidrati a basso contenuto di grassi come il pane bianco, le bevande zuccherate e gli snack elaborati tendono ad essere digeriti rapidamente. Questo ti rende affamato più spesso e può provocare un aumento di peso indesiderato.

Per ridurre il rischio di malattie della salute e l’aumento di peso, sostituisci i carboidrati a basso contenuto di grassi con oli vegetali ricchi di grassi insaturi e vitamina E.

Vitamina E

Questa vitamina liposolubile è necessaria per il mantenimento della barriera cutanea, la base per una pelle sana. Secondo uno studio del 2000 del Dipartimento di Medicina del Cabrini Medical Center, la vitamina E riduce l’infiammazione e la pigmentazione, rendendola un efficace protettore contro i danni alla pelle causati dai raggi UV.

Per gli oli vegetali sani che sono ricchi di vitamina E, scegliere:

• Olio di cocco
• Olio di mais
• Olio di oliva
• Olio di colza
• Olio di cartamo
• Safiore

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• Olio di girasole
• Olio di soia
• Olio di germe di grano

Perché gli oli vegetali devono essere consumati con moderazione, includeteli nella vostra dieta come olio da cucina o per condire l’insalata.

Idratare, idratare, idratare

Da sei a otto bicchieri d’acqua al giorno è stata a lungo la regola d’oro quando si tratta di ottenere un’adeguata idratazione per il corpo e la pelle. Oltre a questo, puoi anche bere caffè o tè verde per una spinta di caffeina tanto necessaria e una sana dose di polifenoli.

Polifenoli

Secondo uno studio del 2010 del Dipartimento di Dermatologia dell’Università dell’Alabama, i polifenoli possono essere utilizzati per gestire l’infiammazione indotta dai raggi UV, lo stress ossidativo e i danni al DNA.

Mentre sono necessarie altre ricerche per provare questa teoria, non farà male caricarsi di queste bevande sane e piene di polifenoli come parte della tua dieta per una pelle pulita:

• Caffè
• Tè verde
• Succhi di frutta al 100% come pera, mela o ciliegia

Prebiotici e probiotici

I prebiotici sono fibre vegetali specializzate che promuovono la crescita di batteri sani nel tuo intestino mentre i probiotici sono organismi vivi necessari per una digestione sana. Come tali, prebiotici e probiotici sono essenziali per un intestino sano.

Se ti stai chiedendo se c’è qualche legame tra un intestino sano e una pelle chiara, la risposta è un sonoro sì. In uno studio del 2016 pubblicato su Bioscience of Microbiota, Food, and Health, i partecipanti che hanno bevuto una bottiglia di latte fermentato prebiotico e probiotico ogni giorno per quattro settimane hanno visto una pelle più chiara rispetto a coloro che non hanno bevuto la bevanda di prova.

Per includere prebiotici e probiotici nella tua dieta, vai per:

• Ceci
• Latte fermentato, ad es. kefir, Yakult
• Aglio
• Banane verdi (nei frullati)
• Carciofi di Gerusalemme
• Kombucha
• Lenticchie
• Miso
• Natto
• Cipolle
• Sauerkraut
• Yogurt

Una cosa da notare sull’ingestione di prebiotici e probiotici è che potresti avere movimenti intestinali più frequenti. Questo potrebbe essere un segno che il tuo microbiota intestinale sta fiorendo e che sei sulla buona strada per una pelle più chiara.

La dieta per la pelle chiara esclude questi alimenti

Oltre a fare il pieno di cibi ricchi di antiossidanti, ci sono alcuni alimenti che scatenano le macchie che dovresti evitare per rendere il tuo viaggio verso una pelle più chiara.

Alcol

Sapevi che alcune persone sperimentano il rossore del viso dopo aver bevuto uno o due drink? Questo è noto come rossore da alcol e può essere facilmente evitato astenendosi dalle bevande alcoliche. Rinunciare al tuo bicchiere di vino rosso ne varrà la pena se si tradurrà nella pelle chiara che speri.

Latte

Mentre alcuni potrebbero dire che non ci sono forti prove che bere latte possa causare l’acne, una meta-analisi eseguita dall’Università di Scienze Mediche di Teheran dimostra il contrario – c’è una relazione positiva tra il consumo di latte e i focolai di acne. Questo è ulteriormente supportato da uno studio del 2008 della Harvard School of Public Health che ha evidenziato una simile relazione positiva tra il consumo di latte scremato e l’acne adolescenziale.

Altri fattori dietetici e di stile di vita possono contribuire alla comparsa dell’acne. Ma data la forte evidenza del latte come una potenziale bevanda che provoca imperfezioni, potrebbe essere meglio tenerlo fuori dalla tua dieta per garantire una pelle chiara.

Cibi ad alto contenuto glicemico

Secondo l’American Academy of Dermatology, c’è una stretta connessione tra una dieta ad alto contenuto glicemico e problemi di pelle come l’acne. Uno studio del 2010 fatto dall’Università di Sydney e dalla Macquarie University ha spiegato che gli alimenti ad alto contenuto glicemico portano a livelli di insulina più alti che possono peggiorare l’acne aumentando la produzione di sebo e l’infiammazione.

Per una pelle più chiara, sostituisci gli alimenti trasformati come il pane bianco, le patatine e le bevande zuccherate con alimenti a basso contenuto glicemico come i cereali integrali.

Cibi piccanti

La National Rosacea Society ha condiviso che in un sondaggio su 1.066 pazienti con rosacea, il 45% ha indicato i cibi piccanti come una causa comune per il loro rossore del viso. Quindi, se soffri di rosacea, potrebbe essere una buona idea stare lontano dai cibi piccanti per aumentare le tue possibilità di avere una pelle più chiara.

Mangia la tua strada per una pelle chiara

Data l’ampia evidenza scientifica che una dieta ricca di antiossidanti può aiutarti a raggiungere una buona salute della pelle, è il momento di mangiare la tua strada per una pelle chiara. Sul lato positivo, dal momento che la dieta della pelle chiara è piena zeppa di cibi sani, preparatevi a perdere anche qualche chilo.

Una cosa da notare, però, è che la dieta della pelle chiara sopra descritta è solo una linea guida. Alcuni alimenti che aiutano a schiarire la pelle possono scatenare problemi di pelle per altri. Questo perché le esigenze alimentari di ognuno e le conseguenti reazioni cutanee sono uniche. Tieni un diario per identificare gli alimenti che funzionano per te e quelli che non funzionano.

Infine, ma non meno importante, la dieta della pelle chiara richiede tempo per funzionare. Poiché le cellule della pelle si rinnovano una volta ogni quattro settimane, prova la dieta della pelle chiara per almeno un mese per vedere i risultati. Per un approccio olistico, abbina la dieta della pelle chiara a una buona routine di cura della pelle che funzioni per te. Pratica la coerenza e l’autodisciplina attenendoti al tuo piano di dieta e allontanando i potenziali fattori scatenanti per garantire che la tua dieta per la pelle chiara sia un sicuro successo.