L-Citrullina vs. Citrullina Malato: Pro e contro di ciascuno

Se sei interessato a prendere integratori, che si tratti di L-Citrullina, Citrullina Malato, o qualsiasi altro, può essere schiacciante quando si inizia a fare la ricerca. Ci sono così tante opzioni disponibili e può essere difficile determinare quale sia la migliore per le tue esigenze.

Nell’epoca d’oro, i bodybuilder avevano pochi prodotti tra cui scegliere.

Secondo Ric Drasin, i bodybuilder della vecchia scuola usavano soprattutto proteine e altre vitamine insieme a una dieta sana. Ora, sembra che ci sia un integratore per quasi tutto quello che puoi immaginare.

Se stai cercando di aumentare la tua velocità, migliorare la potenza o guadagnare muscoli, quale dovresti scegliere? Oggi, imparerai a conoscere gli integratori L-citrullina e citrullina malato e come possono essere in grado di aiutare in queste aree:

• Qual è la differenza tra i due
• I ruoli degli aminoacidi nel corpo
• Alimenti con citrullina naturale
• Cosa funziona meglio per gli atleti di resistenza
• Cosa funziona meglio per i bodybuilder e i sollevatori di pesi
• Che è preferibile per coloro che hanno determinate condizioni di salute
• Eventuali effetti collaterali degli integratori
• Dosaggio e tempi

Che cosa è la citrullina?

La citrullina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo può produrlo da solo. Questo aminoacido è importante, perché si converte in arginina nei reni che poi si converte in ossido nitrico.

La produzione di ossido nitrico è importante per la costruzione dei muscoli. Aumenta la vasodilatazione, che permette un maggiore flusso di sangue ai muscoli durante l’allenamento. Questo fornisce benefici chiave, tra cui:

• Prestazione migliorata
• Riduzione della fatica
• Eliminazione dei rifiuti metabolici (riduce l’indolenzimento muscolare)

Mentre il tuo corpo produce citrullina naturalmente, non è sufficiente per influire sulla crescita muscolare. Inoltre, con l’età, la quantità di aminoacidi non essenziali che il nostro corpo produce diminuisce. Questo è uno dei motivi per cui alcune persone scelgono di integrare con L-citrullina.

Un altro importante processo di cui la citrullina fa parte è il “ciclo dell’urea”. In questo processo, la L-citrullina si forma dall’ornitina e dal fosfato di carbamoile. L’ammoniaca e l’acido lattico sono sottoprodotti di scarto che vengono catturati nel ciclo dell’urea ed eliminati.

Mentre è possibile integrare la L-citrullina, ci sono anche alimenti che si possono mangiare per introdurla nel sistema.

Alimenti con citrullina

Alcuni alimenti, soprattutto l’anguria, contengono citrullina. Infatti, il nome della citrullina è stato effettivamente creato dal nome latino dell’anguria, Citrullus lanatus.

La più alta concentrazione di L-citrullina si trova nell’anguria, ma può essere trovata in quantità minori in:

• Legumi
• Noci
• Carne

Il succo di anguria può aiutare ad aumentare i livelli di L-citrullina nel corpo. Tuttavia, la quantità di questo aminoacido può variare ampiamente da anguria ad anguria.

Dovresti anche bere diverse tazze di succo per ottenere i benefici positivi senza sapere la quantità esatta che stai ottenendo.

Per molti, è più facile e più controllato integrare invece.

L-Citrullina vs L-Arginina

Il tuo corpo usa l’arginina per aumentare la produzione di ossido nitrico per i benefici. Quindi perché non dovresti semplicemente integrare con la l-arginina invece della L-citrullina?

La risposta sta nell’intestino e nel fegato. Al passaggio dell’integratore, gli enzimi chiamati arginasi scompongono l’arginina e la rendono essenzialmente inutile. La citrullina, invece, non viene assorbita dal fegato ed è in grado di passare attraverso l’intestino.

Integrare la L-citrullina piuttosto che la l-arginina aumenta effettivamente i livelli di arginina e il bilancio dell’azoto. Non solo questo lo rende un beneficio per la crescita muscolare, ma aiuta anche in altre aree chiave del corpo.

Diamo un’occhiata al ruolo della citrullina malato e poi ci addentreremo nei benefici che può avere la L-citrullina rispetto alla citrullina malato.

Che cos’è la citrullina malato?

La citrullina malato è una miscela di L-citrullina e malato, che è un sale di acido malico. L’acido malico è presente in molti frutti e alcune verdure, soprattutto nelle mele verdi e nell’uva, ed è responsabile della loro asprezza. È anche usato come conservante e additivo alimentare.

Il malato è stato combinato con la citrullina per aiutare ad aumentare il livello di energia del corpo e migliorare le prestazioni. Questo è dovuto al suo ruolo nel ciclo dell’acido citrico (chiamato anche ciclo di Krebs e ciclo TCA).

Il ciclo di Krebs crea energia utilizzabile generando adenosina trifosfato o ATP. Questo è essenzialmente l’unità monetaria del corpo, portando l’energia dove deve andare, compresi i muscoli.

AAKG vs Citrullina Malato

AAKG è un’abbreviazione di Arginina-alfa-chetoglutarato. L’alfa-chetoglutarato (AKG) gioca un ruolo cruciale nel ciclo di Krebs, determinando il flusso del ciclo dell’acido citrico.

Questo composto è la fonte degli aminoacidi glutammina e glutammato:

• Glutammina: Promuove la salute del sistema intestinale e immunitario. Si trova in alti livelli in uova, carne, siero di latte e caseina in polvere. Generalmente usata in coloro che hanno ferite fisiche per accelerare la guarigione o quelli con malattie che causano il deperimento muscolare.
• Glutammato: Si trova nel cervello e nel sistema nervoso centrale e aiuta anche nella formazione delle ossa. Sintetizzato da L-glutammina e intermedi del ciclo di Krebs. Aiuta nella plasticità mentale, nell’apprendimento e nella formazione dei ricordi.
• Arginina: aiuta a regolare la pressione sanguigna, l’immunità e la funzione cardiaca. L’arginina si scompone nel corpo in ortina e creatina. Gli individui sani di solito producono quantità sufficienti di questo aminoacido, tuttavia lo stress, le lesioni e la rapida crescita muscolare possono ridurre la fornitura.

Questi aminoacidi sono anche importanti per la crescita muscolare, promuovendo la sintesi proteica e fermando la ripartizione delle proteine.

È possibile acquistarlo in polvere come integratore. AAKG è usato da alcuni bodybuilder e atleti per:

• accelerare il recupero
• ridurre l’affaticamento muscolare
• migliorare le prestazioni generali e la velocità

La ricerca supporta questi benefici?

Cosa dice la ricerca

Gli studi sono misti per quanto riguarda i benefici dell’integrazione di AAKG da solo. Questo studio ha confrontato uomini allenati e non allenati che integrano 3.000 mg di AAKG prima di allenarsi. Nessun beneficio percepito è venuto a entrambi i gruppi, indipendentemente dal fatto che fossero allenati o meno.

Tuttavia, questo studio è stato suddiviso in due periodi diversi. In primo luogo, 10 partecipanti hanno preso 4g di AAKG dopo aver digiunato per otto ore. Il loro plasma sanguigno ha mostrato alti livelli di arginina otto ore dopo l’ingestione.

Poi, una settimana dopo, sono stati divisi tra il gruppo placebo e il gruppo AAKG. Dopo otto settimane di allenamento quattro giorni a settimana, il gruppo AAKG ha mostrato un aumento del glucosio e dell’arginina nel sangue. Avevano anche migliorato il loro 1RM bench press e il picco di potenza anaerobica.

Se si decide di integrare con AAKG, la ricerca mostra che è sicuro da consumare, anche in dosi più elevate. Può anche aiutare coloro che soffrono di obesità e diminuire la resistenza all’insulina negli utenti diabetici.

Ora torniamo a L-citrullina vs citrullina malato.

L-Citrullina vs Citrullina Malato per atleti di resistenza

Uno di questi integratori funziona meglio per gli atleti di resistenza? Coloro che hanno bisogno di un vantaggio competitivo nello sport potrebbero voler provare citrullina malato vs L-citrullina.

Diamo un’occhiata alla scienza dietro questo.

I giocatori di pallamano che avevano un protocollo di allenamento intensivo di quattro settimane sono stati divisi in due gruppi.

Il gruppo del malato ha integrato 1.000 mg (1 g) tre volte al giorno ad ogni pasto. Lo stesso gruppo ha mostrato una diminuzione significativa dei livelli di lattato nel sangue, posticipando la fatica rispetto al gruppo placebo.

L’European Journal of Sports Medicine ha condotto uno studio su 17 tennisti atleti master. Il gruppo di integratori ha assunto 8 g di citrullina malato un’ora prima di essere testato su:

• Forza di presa
• Potenza verticale
• Test di ciclismo anaerobico Wingate

Rispetto al gruppo placebo, hanno mostrato una maggiore forza di presa massima e media. Anche la potenza esplosiva e di picco durante il test Wingate erano superiori al gruppo placebo. Hanno anche ridotto il tempo all’interno delle prove.

Questo non vuol dire che la L-citrullina da sola non abbia i suoi benefici. Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha fatto un esperimento su ciclisti allenati.

Hanno preso 2,4 g di L-citrullina al giorno per una settimana e poi integrato di nuovo il giorno in cui hanno fatto un test di resistenza 2,5. Il gruppo del supplemento ha completato il suo tempo 1,5 per cento più veloce del gruppo placebo.

Può un supplemento di citrullina avere lo stesso effetto su culturisti e sollevatori di pesi?

L-Citrullina vs Citrullina Malato per sollevatori di pesi e culturisti

Come gli atleti di resistenza, i sollevatori di pesi e i culturisti possono vedere alcuni benefici dall’uso della citrullina malato.

L’European Journal of Sports Medicine ha diviso 17 donne allenate alla resistenza in due gruppi. Il gruppo del malato ha integrato con 8g un’ora prima di completare sei serie di panca e leg press.

Il gruppo del supplemento ha mostrato un numero significativamente più alto di ripetizioni per set, così come più energia e maggiore potenza (meno sforzo).

Questo studio ha cercato di determinare come la citrullina malato avrebbe influenzato sia le prestazioni che l’indolenzimento muscolare. Quarantuno uomini hanno fatto due sessioni di allenamento, la prima con un placebo e la seconda con l’integratore.

Alla fine, c’è stato quasi un aumento del 53% delle ripetizioni per set. Hanno anche mostrato una diminuzione del 40 per cento dell’indolenzimento muscolare a 24 ore e 48 ore dopo la sessione.

Dovrebbe essere notato che in entrambi gli studi, un maggior numero di ripetizioni era dopo il terzo set.

Qui, 12 sollevatori di pesi avanzati sono stati divisi tra un gruppo di citrullina malato e un gruppo placebo. Hanno integrato con 8 g di CM e poi sottoposti a cinque serie sequenziali di esercizi per la parte inferiore del corpo:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension

Il gruppo integratore è stato in grado di completare significativamente più ripetizioni per set di tutti e tre gli esercizi rispetto al gruppo placebo.

Cosa dicono i forum

Abbiamo voluto avventurarci su un paio di bacheche per farci un’idea di cosa usano e consigliano i sollevatori. Ecco cosa hanno da dire.

Questo post che confronta L-citrullina vs citrullina malato su un forum di bodybuilding è piuttosto misto. Alcuni preferiscono solo la L-citrullina mentre altri preferiscono la prestazione aggiunta dell’acido malico.

Questo post di Reddit sulla L-citrullina contro il malato di citrullina mostra quest’ultimo come superiore per la prestazione e l’indolenzimento muscolare. Questo si basa su uno studio clinico.

In definitiva, la citrullina malato è meglio per gli atleti di resistenza, le gare e le prove.

Se sei un sollevatore regolare, dovresti provarlo per vedere se ottieni qualche beneficio dal prodotto. Tuttavia, non essere sorpreso se si ottiene più energia, pompe migliori, e meno indolenzimento rispetto alla L-citrullina.

Ora, diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici per la salute per L-citrullina vs citrullina malato.

L-citrullina vs Citrullina Malato per ED

La disfunzione erettile è un imbarazzante & problema scomodo per molti uomini. Se hai a che fare con la DE, allora potresti essere felice di sapere che l’integrazione con la L-citrullina può aiutare.

Mentre ci sono farmaci che possono essere prescritti per questa condizione, essi vengono con effetti collaterali. Un vantaggio interessante dell’uso della L-citrullina invece è che non sembra avere effetti collaterali per la maggior parte degli utenti.

In questo studio, gli uomini che hanno integrato per un mese con 1,5 grammi di L-citrullina sono stati in grado di migliorare da lieve ED.

Un altro studio che combina la L-citrullina con il resveratrolo trans ha anche mostrato un miglioramento promettente. Questo studio discute anche che le basse concentrazioni di ossido nitrico possono aumentare le probabilità di ED. aumentando L-arginina, che è fatto integrando con L-citrullina, può migliorare N.O. nel sistema.

Mentre più studi devono essere fatti su esseri umani, sembra che L-citrullina può aiutare con disfunzione erettile. Finora, nessuno ha confrontato l’uso di L-citrullina vs citrullina malato per questa condizione.

L-Citrullina vs Citrullina Malato: Salute

Ci sono vari benefici per la salute percepiti per integrare la L-citrullina.

Con il suo basso tasso di effetti collaterali, la L-citrullina può essere una buona alternativa ad altri farmaci per la salute cardiometabolica. Questa revisione sottolinea la mancanza di studi a lungo termine sugli effetti nella regolazione della pressione sanguigna.

Tuttavia, nota che può essere utile per la salute vascolare, i lipidi e il metabolismo delle proteine.

Quelli con diagnosi di pre-ipertensione possono essere in grado di utilizzare la L-citrullina per mantenere la loro pressione sanguigna più bassa. Combinando questo con una dieta sana e l’esercizio fisico potrebbe ridurre le probabilità di essere diagnosticato con la pressione alta.

Per coloro che guariscono da resezione intestinale, aumentando i livelli di arginina integrando con L-citrullina può migliorare l’equilibrio di azoto e promuovere la guarigione più veloce.

Chi sta invecchiando e / o trattare con sarcopenia (spreco di muscoli) può anche beneficiare di L-citrullina. La malnutrizione generale è comune e includere la citrullina come parte del loro regime può aiutare a migliorare entrambi.

I livelli continui di insulina alta nel sangue potrebbero essere un precursore della malattia coronarica, tra gli altri. L’integrazione con L-citrullina può aiutare a regolare e abbassare l’insulina plasmatica nei soggetti a rischio.

Ora che conosci alcuni dei benefici della L-citrullina e del malato di citrullina, sei preoccupato per la sicurezza? Diamo un’occhiata a tutti i potenziali effetti collaterali e poi andiamo nel dosaggio e nei tempi per il massimo beneficio.

È sicuro integrare con la citrullina?

In tutti gli studi collegati, sia la L-citrullina che il malato di citrullina sembrano essere ben tollerati. Finora, non hanno trovato effetti collaterali, a parte il fatto che potrebbe non aiutare in certe situazioni.

Inoltre, uno studio ha mostrato che meno del 15% dei partecipanti ha avuto qualche fastidio allo stomaco.

A questo punto, è sicuro ingerire citrullina sotto forma di integratore per coloro che vedono un beneficio. Parliamo del dosaggio e dei tempi di assunzione della L-citrullina o del malato di citrullina.

Dosaggio e tempi

Puoi prendere entrambi i tipi di citrullina con o senza cibo. Ecco le raccomandazioni di dosaggio basate sul bisogno e sul risultato desiderato:

• Disfunzione erettile o salute circolatoria: 3.000 mg (3 g) al giorno, suddivisi in dosi da 1.000 mg tre volte al giorno. Se si prende il malato di citrullina, il dosaggio è di 1,76 g per sostituire 1 g di L-citrullina.
• Sport o prestazioni di bodybuilding: Prendere il malato di citrullina in una dose da 6.000 a 8.000 mg (da 6 a 8 g) prima dell’esercizio fisico.

Quando si parla di tempi, il beneficio arriva quando si prende l’integratore prima dell’allenamento o della competizione. Prendilo non meno di 45 minuti prima e fino a un’ora prima per ottenere i benefici. L’assunzione durante o dopo è troppo tardi per consentire agli ingredienti di lavorare come previsto.

Se vedi un beneficio dall’assunzione di AAKG e citrullina malato, non devi scegliere con Vintage Blast. Ogni porzione include 1 grammo di AAKG per mantenere i vasi sanguigni aperti in modo che il sangue possa fluire liberamente durante gli allenamenti.

Partecipi a competizioni o fai il modello per servizi fotografici? Se è così, considera di prendere una dose di Vintage Blast per rendere le tue vene pop per un look più vascolare.

La linea di fondo

Quando si tratta di questo, sollevatori di pesi, culturisti e atleti di resistenza: tutti possono vedere benefici dalla citrullina malato. Mentre la L-citrullina mostra un miglioramento rispetto al placebo, la citrullina malato fornisce un ulteriore vantaggio per aumentare la potenza, le prestazioni e il recupero.

Utilizzare Vintage Blast prima del tuo esercizio, competizione o prova di resistenza può aiutare. Sconfiggi gli altipiani, guadagna velocità, riduci l’indolenzimento e accelera il recupero prendendolo prima del tuo allenamento o della tua gara.