Grano: nutrizione
Il grano non raffinato è una fonte alimentare altamente nutriente. Il grano è povero di grassi e fornisce carboidrati complessi, fibre insolubili e solubili, e un assortimento di vitamine e minerali. Anche se la sua proteina è incompleta, se combinata con altri cereali, proteine animali o legumi, diventa completa.
Il valore nutrizionale del grano è determinato da come viene lavorato. Il grano intero conserva la sua crusca naturale e il germe, e quindi conserva una gamma completa di sostanze nutritive. Il grano intero offre un buon apporto di proteine, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro e magnesio.
Il grano raffinato è stato privato della sua crusca e del germe, e quindi della maggior parte delle sue fibre e di molti nutrienti. Anche se gli alimenti di grano raffinato sono di solito arricchiti con alcune vitamine e minerali (a volte anche con fibre), non tutti i nutrienti che esistevano nel grano intero vengono sostituiti.
Il germe di grano è il “cuore” del chicco di grano, ed è ricco di folato, tiamina, vitamina B6, vitamina E, magnesio, ferro, selenio, zinco e fibre. La crusca di grano è lo strato esterno del chicco di grano e offre fibre, vitamine del gruppo B, proteine e ferro.
I nutrienti strati di crusca e germe del grano intero sono ricchi di sostanze fitochimiche benefiche chiamate flavonoidi, lignani e saponine. Gli alimenti integrali – come le bacche di grano, il bulgur, il grano spezzato e la farina integrale – sono fatti con il chicco intero, che conserva le sostanze benefiche di questi strati.
Per trovare un prodotto integrale senza passare ore a controllare le etichette, cerca la parola “intero” prima di “grano”. Se il primo ingrediente è la farina integrale, state ottenendo ciò che vi serve. Non fatevi ingannare dalle seguenti parole: arricchita, non sbiancata, bromata, macinata a pietra, granulata, 100% grano, segale, pumpernickel, multicereali, 7 cereali, semola, o biologica. Questi prodotti possono contenere pochi o nessun grano intero. E i cracker di “grano tenero”, “grano snocciolato” o “multicereali” sono spesso fatti con farina di grano bianco raffinato.
Tipi di grano e come usarli
Ci sono migliaia di varietà di grano conosciute, ma tutte rientrano in una delle sei classi, determinate in parte da quando sono state piantate.
Per un elenco completo dei nutrienti, controlla il National Nutrient Database:
- Farina di grano integrale
- Farina di grano raffinato