Insonnia in gravidanza – Da dove viene e cosa fare per affrontarla

Dolce sollievo – dopo una lunga giornata di gravidanza sei finalmente accoccolata nel tuo letto morbido, coccolandoti con il tuo cuscino, e ascoltando il tuo partner che non russa – sei pronta per una buona notte di sonno. Ma aspetta, non riesci a dormire? Mentre le donne incinte dovrebbero assolutamente essere esenti dall’insonnia, questa purtroppo ha una relazione amorosa unilaterale con loro, pensando di volerla nel loro letto quando in realtà farebbero di tutto per liberarsene.

Allora, cosa c’è? Perché è così frequente che le signore esauste e con figli rimangano sveglie per ore oltre l’ora di andare a letto?

Alcune cause comuni dell’insonnia da gravidanza sono:

• voglia di essere sempre al corrente dei movimenti del bambino (assicurandosi che il bambino non stia fermo troppo a lungo)
• dover alzarsi più volte per fare pipì
• ormoni fuori controllo
• sintomi comuni della gravidanza come bruciore di stomaco e congestione che sembrano apprezzare la posizione supina
• un’immaginazione iperattiva che ossessiona tutto ciò che potrebbe andare storto

Mentre qualche notte di agitazione è inevitabile durante la gravidanza, puoi dire addio a regolari attacchi d’insonnia incorporando quanto segue nella tua vita:

Suggerimento 1: Pratica dei rituali che inducono il sonno

Pensa alle attività, agli aromi, ai suoni e alle consistenze che calmano la tua mente e il tuo corpo e incorporali nella tua routine, iniziando la routine un’ora prima di andare a letto. Per esempio, se l’immersione in acqua calda è la tua marmellata creare un rituale di disegnare un bagno caldo prima di andare a letto, aumentando il fattore di tranquillità accendendo alcune candele, spegnendo le luci, e ascoltando la tua musica preferita mellow. Nel secondo e terzo trimestre, è sicuro incorporare oli essenziali calmanti come la lavanda o la camomilla nei vostri rituali. Non c’è un rituale giusto o sbagliato da praticare, purché mandi alla tua mente e al tuo corpo il chiaro messaggio che è ora di spegnere le luci.

Suggerimento 2 per l’insonnia in gravidanza: prendi carta e penna per spurgare la tua mente

La ruota del criceto mentale dei “se” è un comune colpevole di insonnia in gravidanza, ma può essere alleviato tirando fuori dalla tua mente tutti quei pensieri preoccupati e riversandoli sulla carta. Tieni un blocco di carta e una penna vicino al tuo letto in modo da poter spegnere la ruota del criceto se inizia a girare.

Gli studi hanno dimostrato che scrivere delle nostre preoccupazioni ci aiuta a scaricare le nostre ansie e ad avere più spazio nella nostra mente da usare per attività più produttive, come dormire. Quindi, puoi incorporare un rapido esercizio di scrittura nel tuo rituale di andare a letto, purificando la tua mente scrivendo tutto ciò che ti preoccupa, o semplicemente tenere carta e penna a portata di mano per una purga mentale improvvisata di quei preoccupanti sussurri della mente che ti svegliano di notte.

Suggerimento 3 per l’insonnia in gravidanza: sii vigile con l’idratazione fino alle 19

Ah, la minzione incessante, la rovina dell’esistenza della donna incinta, con enfasi sulla sua esistenza notturna. Dato che la corretta idratazione è un mega-urgente durante la gravidanza, non è consigliabile bere meno acqua, ma si può scegliere quando bere acqua. Elaborate un piano per ottenere i vostri 2,3 litri d’acqua raccomandati prima delle 19:00 (per esempio, avere una bottiglia d’acqua da un litro che bevete e riempite almeno 2,5 volte prima della sera) in modo che la vostra vescica possa svuotare il suo contenuto prima di andare a letto.

Suggerimento 4 per l’insonnia in gravidanza:. Mangia una cena ricca di proteine

Secondo una ricerca della Purdue University mangiare una dieta ricca di proteine ti aiuta ad avere un sonno più profondo e ristoratore perché le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte. E, poiché la proteina è essenziale per quasi tutte le funzioni critiche del tuo corpo, ed è un blocco cruciale per la costruzione del bambino, vai avanti e di’ di sì a quella ciotola di lenticchie condita con salmone e cavolo massaggiato. Oh, e anche lo yogurt congelato ha una quantità decente di proteine, specialmente quando lo ricopri con le noci.

Suggerimento 5 per l’insonnia in gravidanza: crea un blackout

Sapevi che l’illuminazione artificiale potrebbe aumentare i tuoi ormoni dello stress di notte e sopprimere i tuoi livelli di melatonina? La melatonina è un ormone adorabile che abbassa i livelli di glucosio, la temperatura corporea e la pressione sanguigna, aiutando il tuo corpo a prendere sonno. Coltiva i tuoi livelli di melatonina coprendo le finestre della camera da letto con tende oscuranti (impedendo all’illuminazione artificiale esterna di intrufolarsi), e copri qualsiasi altra fonte di luce da oggetti come telefoni, sveglie, computer o altri digi-emettitori di luce.

Suggerimento 6: Aggiorna il tuo letto agli standard degli hotel di lusso

Se non brami il tuo letto alla fine della giornata, ti meriti di aggiornarlo. Assicurati di dormire su un materasso di supporto, di avere lenzuola di alta qualità e un cuscino di supporto (il già citato cuscino per il corpo è un must per molte donne incinte.)

Un altro sconosciuto perturbatore del sonno in molti letti è l’acaro della polvere, a cui secondo WebMD 20 milioni di americani sono allergici. Per cacciare gli acari della polvere dal vostro letto, coprite il vostro materasso con una fodera “a prova di allergia” e lavate tutta la vostra biancheria da letto in acqua calda almeno una volta alla settimana. Il tuo letto dovrebbe essere così piacevole che i migliori hotel ti chiameranno per consigli sulla biancheria da letto.

Suggerimento 7: Esercizio

Alcuni fattori che hanno un impatto sull’insonnia sono l’eccitazione, l’ansia e la depressione, tutti fattori che l’esercizio aiuta convenientemente a ridurre. È stato scoperto che l’esercizio aerobico, come camminare o nuotare, riduce la quantità di tempo necessario per addormentarsi e aiuta il corpo a rimanere addormentato per periodi di tempo più lunghi. Il momento ideale per indossare le scarpe da passeggio, o scivolare in piscina, è la mattina presto, perché è meno probabile che salti l’allenamento, e secondo Sleep.org l’esercizio precoce ti aiuterà a trascorrere più tempo nelle fasi riparative del sonno

Suggerimento 8: avere strumenti di rilassamento mentale

A volte, quelle numerose pecore che saltano nella tua mente non sono sufficienti per convincerti a dormire. Avere un arsenale di tecniche di rilassamento efficaci e facili da usare quando l’insonnia si rifiuta di svanire può essere la tua grazia salvifica. Quando non hai un disperato bisogno di dormire, prova diversi strumenti di rilassamento come registrazioni di meditazione guidata specifiche per il sonno, respirazione profonda, affermazioni come “la mia mente e il mio corpo si lasciano andare facilmente e scivolano in un sonno profondo”, o esercizi di conteggio che incorporano la visualizzazione, per esempio, contando da 40 a 0 immaginando un rilassante naturale che scorre dalla cima della testa alla punta dei piedi mentre conti. Poi, decidi cosa funziona meglio per te, aggiungili al tuo kit di strumenti per il sonno, e tirali fuori quando i tuoi occhi non riescono a stare chiusi.

Sogni d’oro presto-to-be-mamma!