1. Cose da sapere prima di iniziare il piano di allenamento di 4 settimane
Prima di saltare nel primo allenamento, voglio essere molto chiaro che potresti non vedere alcun cambiamento fisico in quattro settimane, e questo è assolutamente OK. Tieni traccia di come ti senti, prima di tutto. Ti senti più forte mentre porti la spesa? È più facile salire quattro rampe di scale? Riesci a tenere un plank 10 secondi in più rispetto a tre mesi fa? Queste sono tutte grandi imprese e non dovrebbero passare inosservate o non celebrate. Se vedete dei cambiamenti, fantastico! Ma ricorda, a meno che tu non sia stato sedentario, potresti non vedere cambiamenti drastici, ma questo non dovrebbe scoraggiarti.
Detto questo, è anche importante notare che l’esercizio da solo non ti aiuterà improvvisamente a perdere 10 chili o a scendere al 15% di grasso corporeo. Può aiutare, ma hai anche bisogno di concentrarti sulla tua alimentazione.
Come allenatore, non sono autorizzato a prescrivere consigli sulla dieta o creare piani di pasto, ma raccomando di mangiare più cibi interi, minimamente lavorati e assicurarsi di rimanere idratati. Se sei interessato a ottenere maggiori informazioni e consigli nutrizionali, consulta un dietologo registrato.
Non sottovalutare quanto siano importanti il sonno, la gestione dello stress e il lavoro di recupero (massaggi, stretching, esercizi preventivi e lavoro di mobilità). Uno, probabilmente ti sentirai molto meglio, e due, fare tutte queste cose può aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Vedrai che non ho elencato la quantità di peso che stai sollevando perché questo varia da persona a persona. Raccomando di sollevare circa il 75-85 per cento del vostro massimo di una ripetizione. Qui c’è una guida dettagliata su come capire quanto peso dovresti sollevare. Ogni settimana, puoi salire di peso man mano che il tuo corpo comincia ad acclimatarsi al carico e al movimento. Nell’ultima settimana, alleggerisci leggermente i pesi (circa il 40% più leggero) per evitare di raggiungere un plateau.
In seguito, vedrai che ci sono solo tre allenamenti di forza, due allenamenti cardio, e due giorni opzionali a seconda di come ti senti. Questo perché per vedere i progressi e costruire la forza, devi essere coerente con i tuoi allenamenti, non solo fare allenamenti casuali ogni volta che vai in palestra. Dovresti ripetere i seguenti allenamenti per quattro o sei settimane. Questo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi, a padroneggiare i movimenti e a costruire i muscoli.
Questo piano presenta un sacco di superset e triset, il che significa che farai un minimo di due esercizi back-to-back con poco o nessun riposo tra ogni movimento. Sono elencati in gruppi di lettere, per esempio: A1, A2 e A3. Questo significa semplicemente che tutti quei movimenti dovrebbero essere fatti insieme per il set designato e lo schema di ripetizioni. Una volta completato un gruppo, ti prenderai da 45 secondi a un minuto di riposo e passerai al gruppo successivo.
Ora che ci siamo tolti il pensiero, è ora di mettersi al lavoro.
2. Giorno 1
Prima di ogni allenamento, assicurati di aver fatto un riscaldamento completo per riscaldare i muscoli e prepararli al carico che metterai sul tuo corpo. Ecco un riscaldamento dinamico che mi piace. Raccomando anche di fare alcuni esercizi che attivano il nucleo e i glutei per prevenire lesioni e assicurarsi che i muscoli addominali e i glutei stiano sparando come dovrebbero.
- A1. Squat con bilanciere (modifica: squat con peso corporeo, kettlebell squat o dumbbell squat): quattro serie di 12 ripetizioni
- A2. Bent-over row: quattro serie di 12 ripetizioni
- A3. Gomito plank: 30 secondi (se sei un principiante, inizia con 10 secondi)
- B1. Spinta d’anca con bilanciere (modifica: ponte di glutei o ponte di glutei pesato): quattro serie di 10 ripetizioni
- B2. Bent-over fly: quattro serie di 10 ripetizioni
- B3. Pressa pallof: 10 ripetizioni su ogni lato
- C1. Affondo laterale con spinta al ginocchio (modifica: affondo laterale alternato): quattro serie di 10 ripetizioni per gamba
- C2. Curl bicipite: quattro serie di 10 ripetizioni per braccio
Una volta completato l’allenamento, assicurati di raffreddare e recuperare. Questo può avvenire sotto forma di schiuma, facendo un lavoro di mobilità con un professionista o facendo stretching. Assicurati di reidratare e rifornire il tuo corpo. Ecco ulteriori informazioni sulla nutrizione di recupero da un dietista registrato.
3. Giorno 2
Per alleviare qualsiasi indolenzimento che puoi avere, ti consiglio di fare schiuma o un bagno di sale di epsom – basta che continui a muoverti!
L’allenamento di oggi sarà piuttosto leggero. Se sei un principiante, ti consiglio di fare una forma leggera di cardio come una corsa di 15-20 minuti, ciclismo o nuoto. Se sei più avanzato, punta a 30 minuti di cardio. Qualunque cosa tu scelga di fare, sappi che non deve essere estremamente intenso; oggi dovrebbe essere trattato come un giorno di recupero attivo, il che significa che stai permettendo al tuo corpo di recuperare ma continuando a muoverti.
Se ti senti molto indolenzito, ti consiglio di seguire un flusso di yoga o fare una lunga passeggiata. Non dimenticare di riposare un po’ stanotte, perché domani ci sarà un allenamento di forza.
4. Giorno 3
Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare questo allenamento. Raccomando vivamente di fare alcuni esercizi che attivano i glutei e il core, dato che i sollevamenti che farete utilizzano questi gruppi muscolari. Preparate la vostra playlist preferita e lavoriamo!
- A1. Hex bar deadlift (modifiche: cable machine deadlift o dumbbell deadlift): quattro serie di 12 ripetizioni
- A2. Push-up: quattro serie di 10 ripetizioni
- B1. Dumbbell walking lunge: quattro serie di 10 ripetizioni per gamba
- B2. Pressa per le spalle: quattro serie di 10 ripetizioni
- C1. Lying hamstring curl: tre serie di 10 ripetizioni
- C2. Torsione russa: tre serie da 20 ripetizioni
Non dimenticare di raffreddare, reidratare e fare rifornimento dopo l’allenamento!
5. Giorno 4
Come ti senti? Dolorante? Bene? Se ti senti dolorante, continua a muoverti e fai un allenamento a basso impatto come andare in bicicletta, nuotare, yoga o fare una passeggiata oggi. Se ti senti abbastanza bene, ti consiglio di fare da 10 a 45 minuti di cardio a seconda del tuo livello di forma. Puoi fare il cardio tradizionale come la corsa o cambiare con un allenamento cardio a basso impatto ma intenso. Non dimenticare di fare foam roll, allungare, tenere bassi i livelli di stress e prepararti per il domani!
Watch This!
Class FitSugar
6. Giorno 5
Oggi sarà un po’ più intenso degli altri giorni, ma so che puoi farlo. Questo allenamento è tutto sul condizionamento, il che significa che si sta andando a lavorare un po ‘più difficile e davvero ottenere la frequenza cardiaca. Come sempre, lavorate a un ritmo che vi sembra comodo. Se hai bisogno di più riposo, prendilo. Se hai bisogno di acqua, bevi. Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare!
Cardio: tre o quattro giri
- A1. Row machine: 250 metri
- A2. Plank laterale (modifica: ponte laterale): 30 secondi su ogni lato
Forza
- B1. Pull-up (modifica: lat pull-down): tre serie di otto ripetizioni
- B2. Dumbbell step-up: tre serie di 10 ripetizioni per gamba
- B3. Slam con palla (modifica: mountain climber): tre serie di 10 ripetizioni
- C1. Panca con manubri: tre serie di 12 ripetizioni
- C2. Deadlift in posizione stretta: tre serie di 10 ripetizioni
- C3. Resistance band sprint (modifica: ginocchia alte): tre serie da 30 a 50 metri o 30 secondi se fermo
Non dimenticare di raffreddarti, reidratarti e fare rifornimento dopo l’allenamento!
7. Giorno 6 e 7
Hai ufficialmente superato una settimana di allenamento – complimenti! Se il tuo corpo si sente estremamente indolenzito, non sforzarti. Invece, considera la possibilità di fare yoga o semplicemente di fare una passeggiata. Se ti senti bene, sentiti libero di fare quello che ti sembra meglio: una lezione di forza con il tuo amico, un allenamento Zumba, o qualsiasi altra cosa ti piaccia.
Non dimenticare che dovresti seguire questo piano di allenamento per quattro o sei settimane. Dopo di che, è possibile progredire gli esercizi e aumentare il peso che stai sollevando, o iniziare un nuovo piano di allenamento.