Il segreto militare russo per la resistenza alla forza

Pavel Tsatsouline e Greasing the Groove

“Grease the groove” è uno stile di allenamento che è stato sviluppato dal leggendario allenatore Spetsnaz Pavel Tsatsouline. È stato praticato per decenni dai soldati russi ed ex sovietici, e più recentemente è diventato popolare tra i membri dell’esercito americano come un modo di praticare flessioni e trazioni in preparazione per i test di idoneità fisica.

Considera l’approccio di Pavel Tsatsouline con l’immagine iniziale: Per diventare un lanciatore migliore, devi lanciare molte palle da baseball. Per diventare un arciere migliore, bisogna tirare molte frecce. Tutti questi schemi motori sono abilità, e le abilità devono essere praticate.

Ergo, per diventare un sollevatore di pesi migliore, devi praticare la forza.

Tra le metodologie di allenamento, il grasso del solco si distingue per la sua bassa intensità. In effetti, non produce una quantità significativa di fatica – eppure è stato dimostrato, di volta in volta, di essere uno dei migliori metodi di allenamento esistenti per aggiungere ripetizioni.

Come ingrassare il solco

Ecco la breve descrizione di ingrassare il solco: usare un peso molto leggero, fermarsi ben prima del cedimento, e fare pause molto lunghe tra le serie.

Per essere più specifici, usa un peso che è 40-70 per cento del tuo massimo di una ripetizione. Questo equivale in genere a un peso che si può sollevare per 10-30 ripetizioni. In molti casi, questo significa semplicemente che stai sollevando solo il tuo peso corporeo.

Si dovrebbe terminare ogni set non appena si inizia ad accumulare fatica, o quando si inizia a “sentire il bruciore” come acido lattico si accumula. Questo di solito significa fare circa la metà delle ripetizioni che potresti fare con il peso che stai usando.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere di almeno 15 minuti, e spesso anche un’ora. Tuttavia, il numero totale di serie dovrebbe essere il più alto possibile pur seguendo questa linea guida. Si può potenzialmente finire per fare 20-30 serie e diverse centinaia di ripetizioni al giorno, ogni giorno.

Sì, questo significa grasso l’allenamento del solco non è tipicamente fatto in “allenamenti”. Invece, vorrete spalmare quei set durante il giorno, il che significa tipicamente allenarsi a casa o in ufficio. Come tale, è più comunemente usato come una strategia per fare più pull-up o chin-up, dal momento che questi possono essere fatti quasi ovunque con una barra chin-up portatile.

Perché Grease the Groove funziona

In breve, la forza è un’abilità, e le abilità devono essere praticate. Più precisamente, ogni singolo movimento – il chin-up, il push-up, lo squat – è la propria abilità.

Questo stile di allenamento è così chiamato perché lubrifica il solco neurologico per aiutare il sistema nervoso a diventare rapidamente competente nell’eseguire un particolare movimento. Poiché non produce una quantità significativa di fatica, permette di fare più ripetizioni totali al giorno e alla settimana di qualsiasi altro metodo di allenamento, massimizzando la quantità di pratica che si ottiene.

Questo lo rende ottimo per massimizzare gli adattamenti neurali. Può anche essere un ottimo modo per praticare la tua forma, a condizione che il peso che usi non sia così leggero da diventare, in sostanza, un esercizio completamente diverso.

Limitazioni e linee guida pratiche per il Grease the Groove Training

Siccome il Grease the Groove Training funziona principalmente tramite adattamenti neurologici e pratica della forma, i benefici sono per lo più specifici del movimento eseguito. Fare flessioni in stile GTG ti farà migliorare nelle flessioni, ma avrà poco effetto sulla distensione su panca, per esempio.

Perché impiega pesi molto leggeri e non va nemmeno vicino al cedimento, questo stile di allenamento impegna a malapena le fibre muscolari a contrazione rapida. E poiché allena solo le fibre a contrazione lenta, producendo anche un minimo accumulo di acido lattico, ingrassare il solco non produce molta ipertrofia di per sé.

Questo stile di allenamento richiede molto tempo, quindi si dovrebbe applicare solo a uno o due movimenti all’interno di un dato macrociclo. E dal momento che richiede di fare dei set fuori dalla palestra, è più spesso usato con movimenti bodyweight come chin-up, push-up e squat.

Detto questo, dal momento che costruisce un po’ di forza e un sacco di forza e resistenza, ingrassare il solco può essere produttivamente combinato con il sollevamento pesi quasi massimale. Si potrebbe, per esempio, allenare il bench press al 90 per cento del vostro massimo a singolo giro due giorni alla settimana, e allenarlo in stile grease the groove ogni altro giorno. Uno stile aggiunge peso alla barra, mentre l’altro aggiunge ripetizioni a un dato peso.

In questo caso, avresti bisogno di avere una panca a casa, o mescolare solo da tre a sei set di bench press in stile groove con ogni allenamento che normalmente non include la bench press. Anche se non è l’ideale, l’aggiunta di una o due dozzine di set leggeri a settimana non è certo insignificante.

Grease the groove è più facilmente applicabile a squat e pull-up, poiché il vostro peso corporeo conta per il vostro peso totale sollevato. Per esempio, se pesate 200 libbre e fate squat per 465 libbre, il vostro peso corporeo da solo vi mette al 30 per cento del vostro massimo a singolo giro. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri da più di 40 libbre per mettere il tuo peso totale all’interno dell’intervallo richiesto dall’allenamento Grease the Groove, permettendoti di eseguire squat in stile Grease the Groove a casa.

Può anche essere usato senza peso aggiunto per aggiungere ripetizioni a esercizi per i quali non hai mai voluto aggiungere peso. Per esempio, è un buon strumento per aumentare il numero di burpees che puoi fare.

La linea di fondo su Grease the Groove

Ci sono due modi distinti in cui è possibile impiegare Pavel Tsatsouline grease the groove training:

Increasing Max Reps

In primo luogo, è forse il miglior strumento disponibile per aggiungere più ripetizioni a un dato esercizio eseguito a intensità relativamente bassa. Questo è ciò per cui questo stile di allenamento è stato inventato, e il motivo per cui è favorito da soldati, vigili del fuoco, e altre persone che devono superare valutazioni di forma fisica che sono giudicate sul numero di ripetizioni eseguite. Questo è anche il più applicabile alle gare Spartan perché gli ostacoli tendono a testare la forza e la resistenza a intensità relativamente basse, cioè facendo decine di ripetizioni di un esercizio. Burpees in particolare.

Fa una potente aggiunta per costruire massa muscolare magra

In secondo luogo, è possibile utilizzarlo come esercizio ausiliario in un programma di forza o di costruzione della massa. Di per sé, l’approccio Pavel Tsatsouline grease the groove non è il modo migliore per guadagnare forza massimale, e non fa molto per costruire la massa. Tuttavia, poiché non produce una quantità significativa di fatica e non pregiudica il recupero dagli allenamenti più pesanti, l’allenamento del groove può essere combinato con l’allenamento ad alta intensità per costruire forza e resistenza insieme alla forza pura. E quando aggiungi peso alla barra mantenendo le ripetizioni, diventerai più grande, punto e basta.

Un extra – L’allenamento di Pavel Tsatsouline:

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