Il pigiama magico o 9 modi per aiutare i bambini a dormire meglio secondo la scienza

Mia figlia ha un pigiama magico. Se indossa un pigiama particolare, si addormenta alle 19:30 e dorme fino alle 5 del mattino. So cosa state pensando, ma è VERO. Da quando mi ricordo, mia figlia di 5 anni si rifiuta di andare a dormire e di rimanere addormentata. Sta sveglia per ore, vuole che io dorma con lei, saltando dentro e fuori dal suo letto o apparendo nel nostro. Poi si sveglia alle 5 del mattino. Dio, sono stanca, proprio così, così stanca. Sono così stanca che spesso non riesco nemmeno a completare le mie frasi…

Sono anche frustrata. Ho provato un numero pazzesco di metodi per cercare di risolvere il problema; in effetti, da quando è nata, ne ho provati troppi perché il mio cervello privato del sonno possa ricordarli – alzare/abbassare, una stanza più chiara, una stanza più buia, “wake to sleep” (ugh), un piumone spesso, un piumone sottile, nessun piumone, andare a letto prima, andare a letto dopo, pisolino più corto, pisolino più lungo, più latte, meno latte, co-sleeping, dormire da solo, ritiro graduale, nessun ritiro… devo in qualche modo… trovare… un modo… per dormire… un po’… o andrò… fuori di testa…

Ma (shhhh) nelle ultime due mattine, è andata a dormire alle 7.30 e si è svegliata alle SEI, ops, shhhhh… sei. Dopo molte analisi, ho calcolato che la differenza cruciale è un pigiama nuovo. Quindi, sono chiaramente magici. Se controllo il pigiama, controllo il mondo. Tada!

OK, quindi mi rendo conto che il pigiama potrebbe non essere completamente magico. Mi rendo anche conto che non c’è una singola pallottola magica che cura tutto. Alcuni metodi sostengono di funzionare sempre per tutti i bambini, ma può essere davvero così? Cosa ci dice la scienza? C’è qualcosa che possiamo fare per aiutare il nostro bambino (e noi stessi) ad avere una notte di sonno migliore… o almeno per aiutarci a rimanere sani di mente durante le volte in cui, inspiegabilmente, il sonno non arriva? I segreti dell’orologio del tuo corpo.

Sono davvero super eccitato da quello che ho scoperto. Ho scoperto che la Cronobiologia (“Chrono” significa “orologio”), la scienza degli orologi del corpo, sta rapidamente diventando una delle aree più rispettate e promettenti della ricerca scientifica attuale. Potrebbe contenere il segreto per una buona notte di sonno.

Ecco alcuni consigli basati sulla scienza della cronobiologia per aiutare il vostro bambino ad addormentarsi e a rimanere nel paese delle zzz:

Rosso = Dormiglione, ma Blu = Boo Hoo. Prendi la giusta luce notturna.

Potresti aver già sentito parlare della melatonina – ora è un farmaco molto usato – ma sapevi che è prodotta naturalmente dal nostro corpo e controlla i nostri orologi corporei? Proprio così, la melatonina è un ormone secreto dal nostro cervello, che spegne i nostri corpi pronti per il sonno. Per essere sicuri di essere in sintonia con il mondo naturale che ci circonda, la melatonina ha anche un’altra caratteristica intelligente: la melatonina, alias l’ormone vampiro, viene uccisa dalla luce. La melatonina ti rende stanco quando è buio e viene poi lentamente distrutta dalla luce al mattino, liberandoti dalla sua presa di sonno e svegliandoti. Quindi, chiudi quelle tende oscuranti e spegni tutte le luci quando vuoi che il tuo bambino dorma.

Probabilmente ci hai già provato, ma potresti anche usare una luce notturna. Ahh, quella luce blu rilassante; giusto per mandare il tuo piccolo a dormire e aiutarlo a sentirsi sano e salvo, giusto? No. Molto male. Il tipo di luce che la melatonina odia di più è quella che sveglia all’alba, la luce blu. La luce che non dispiace tanto alla melatonina è la luce rossa.

Se una luce notturna aiuta il tuo bambino, cercane una che emetta luce rossa (sotto i 100 lux). I fabbricanti sono stati lenti a capire questo fatto scientifico, ma le luci notturne rosse esistono; ho comprato una serie di luci LED rosse per mia figlia, che emettono una luce super-cozy.

Se stai ancora allattando, fallo al buio o con una luce rossa per evitare di bruciare la melatonina.

Sonnellino alla luce… anche se sembra strano.

Se stiamo alla luce costante, il nostro corpo, compresa la melatonina, mostra un ritmo naturale di 24 ore. Questo ritmo non c’è fino ai 3 mesi, quindi se il tuo bambino è più giovane, i suoi livelli di melatonina e i suoi ritmi naturali saranno tutti fuori posto. Mi dispiace. È solo dopo circa 4-5 mesi che i loro ritmi possono diventare più solidi e saranno in grado di fare la maggior parte del loro sonno di notte. Puoi aiutare a incoraggiare i tuoi bambini a un ciclo giorno/notte di 24 ore facendoli dormire alla luce. Questo manterrà i loro livelli di melatonina bassi durante il giorno e incoraggerà livelli alti quando arriva l’ora di dormire. Lo stesso vale per i vostri figli, non importa quanti anni abbiano. Sonnellino alla luce. Dormire al buio.

Sì, ancora quei fastidiosi schermi!

Cosa emettono gli schermi? Luce blu. Cosa odia la melatonina? La luce blu. Niente melatonina, niente sonno. È meglio evitare gli schermi per 1-2 ore prima di dormire. L’uso dello schermo durante questo periodo può causare ritardi di un’ora o più nell’addormentarsi. A lungo termine questo può causare molti problemi di salute mentale e fisica. I ricercatori hanno anche scoperto che più a lungo un giovane ha guardato uno schermo elettronico prima di andare a letto, peggiore è la qualità del suo sonno durante la notte. Se rimuovere gli schermi sembra un’impossibilità, si possono comprare dei filtri arancioni per loro che aiutano a ridurre l’effetto.

Ancora più sorprendenti sono gli studi che rivelano che gli adolescenti che passano più di quattro ore a fissare gli schermi (in qualsiasi momento della giornata) hanno un rischio maggiore del 49% di impiegare più di un’ora per addormentarsi. Erano anche 3 volte e mezzo più propensi a dormire meno di 5 ore per notte. So che è difficile, ma trovare alternative al tempo dello schermo e tenere gli schermi fuori dalla camera da letto di tuo figlio ne varrà seriamente la pena a lungo termine.

Bagnali per dormire.

Fare un bagno caldo può aiutare i tuoi figli ad addormentarsi. Questo è caldo, non caldo. Questo è importante. Il nostro corpo ha dei ritmi di temperatura naturali. Uno dei segnali del nostro corpo per “l’ora del sonno” è un calo della temperatura corporea. Accade naturalmente e scatena un aumento della melatonina.

Fare un bagno caldo una o due ore prima di dormire aumenterà artificialmente la nostra temperatura corporea, che poi scenderà lentamente quando usciremo dalla vasca in un ambiente più fresco. Hai notato quegli sbadigli post-bagno? È il calo della temperatura corporea che segnala al cervello che è ora di mandarci a dormire. Ma, se il bagno è troppo caldo, rimaniamo accaldati e infastiditi più a lungo e la tecnica non è così efficace.

Alimenta per dormire.

Non intendo stancarli facendoli mangiare fino allo sfinimento (anche se l’ho considerato!). Riso, mais dolce, ciliegie, uva e avena contengono melatonina. Se sgranocchiati la sera, possono contribuire a farci sentire assonnati. Il pollame e le noci contengono triptofano, che è un ingrediente chiave nella produzione di melatonina, quindi fate rosicchiare al vostro piccolo una coscia di pollo durante le storie della buonanotte (ah ah… forse prima?). Anche il latte contiene triptofano… basta dimenticare i biscotti zuccherati!

Non fateli stancare… eh?

ME: Forza, correte! Stancatevi! Per favore!

Quante volte ho rincorso mio figlio cercando di stancarlo prima di andare a letto? La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico mantiene le persone vigili fino a 2 ore dopo. L’esercizio alza la temperatura corporea e ferma quel segnale di “andare a dormire” di cui ho parlato nella sezione “bagno”. Interrompe anche il tuo ciclo naturale di abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna appena prima di dormire e stimola le sostanze chimiche del cervello che “creano la veglia”. Almeno un’ora di esercizio al giorno porterà a una salute e a un sonno migliori, ma cercate di fare in modo che non avvenga nelle ultime ore prima di dormire. Inseguire il vostro bambino per fargli indossare il suo magico PJ non conta!

Raccontagli una storia molto speciale.

ME: Proviamo a concentrarci sulla nostra respirazione.
Figlio: Noioso!

La meditazione aumenta la melatonina di notte e favorisce il sonno. La mia piccola troppo stanca non era entusiasta del “solo respirare”, così le ho scritto una meditazione sulla storia del sonno. Eccola qui sotto: Raccontata da un nuovo personaggio di GoZen, è progettata per mandare i bambini a dormire nel paese dei sogni. Sia la mia bambina di 5 anni che quella di 8 lo adorano… fiu! Aiuta a trasportarli in un luogo felice e a scacciare anche le loro preoccupazioni.

Ascolta la loro storia

ME: OK, luci spente (quasi in grado di assaporare il bicchiere di vino che mi aspetta al piano di sotto…)
FIGLIA/FIGLIO: Ho un milione, trilione di cose che devo dirti immediatamente e in grande dettaglio prima che tu possa avere quel “tempo per te” che stai desiderando.
ME: Argghhh!

Trovi che tuo figlio vuole parlare durante la sua giornata quando tu sei solo disperato per farli addormentare e fuggire nel “tempo per me”? Anch’io. Ho anche pensato che questa fosse solo una tattica di ritardo da parte di mio figlio o semplicemente l’ansia da separazione intorno a voler stare con me. Ho scoperto che mi sbagliavo (di nuovo)! Quando siamo stanchi, la parte emotiva del nostro cervello, l’amigdala, diventa più attiva. Questo ci rende più difficile pensare ai problemi e aumenta i nostri livelli di ansia.

Il cortisolo, un ormone che aumenta la vigilanza, ha il ritmo opposto alla melatonina e scende di notte. Se siamo ansiosi e stressati, questo calo di cortisolo è meno probabile. Ping! Siamo svegli. Aiutare i bambini a riflettere sulle loro preoccupazioni e paure può essere essenziale per aiutarli ad addormentarsi.

Come possiamo aiutarli a lavorare sulle loro ansie?

• Incorporare un “tempo di conversazione” a luce accesa nel vostro programma salendo al piano di sopra un po’ prima. Questo smetterà di guardare l’orologio e darà il tempo di riconoscere le preoccupazioni e i pensieri di tuo figlio.
• Parla di quello che stanno provando. So che c’è la tendenza ad evitare di parlare di incubi o pensieri preoccupanti, soprattutto di notte, come se piantassimo un seme spaventoso. Il fatto è che quel seme è già lì; se lo ignoriamo, non farà che crescere. Le ricerche dimostrano che ignorare le paure notturne dei vostri figli può portare a maggiori difficoltà emotive e incubi. Parlate di ciò che sentono. Disegnate ciò che sentono o temono. Fate un “libro dell’immaginazione” dove scrivono o disegnano quello che c’è nella loro testa e nel loro cuore.
• Convalidate quello che i vostri figli provano mettendoli in relazione. Ho condiviso con i miei figli storie di paure che ho superato. Si sentiranno connessi, sicuri e rassicurati.
• Cosa è successo durante la giornata? Qualcosa ha aumentato i loro livelli di ormoni dello stress? Chiacchierate della loro giornata. Se vi dicono qualcosa che vi stressa, cercate di non darlo a vedere. La vostra bambina capirà questi segnali se pensa che siete timorosi o ansiosi.
• VOI siete stressati? I miei figli una volta hanno commentato che preferivano che fosse papà a leggere le loro storie perché “non ha fretta”. Mi ha spezzato il cuore. Erano in grado di sentire il mio stress e la mia ansia per passare al mio tempo di relax. Li teneva svegli.
• Cosa aspettano? Mio figlio chiede sempre a chiunque non l’abbia messo a letto: “Vieni a darmi una coccola e un bacio più tardi”. Io e mio marito diciamo sempre: “Sì, glielo chiedo…” e, sicuramente, un’ora dopo, nostro figlio grida: “DOVE È IL MIO BACIO? Era rimasto lassù ad aspettare per secoli perché non avevamo specificato QUANDO sarebbe stato il bacio. Aveva anche iniziato a preoccuparsi che fosse successo qualcosa di terribile al Baciatore promesso. Ora, se l’altro genitore è occupato, diciamo: “Verranno quando dormirai”. Sembra funzionare finora!
• Riconoscere i pensieri spaventosi, poi passare a immagini di felicità, coraggio e sicurezza. Fate un viaggio di immaginazione durante il giorno o la notte in cui il vostro bambino è l’eroe. Mia figlia ha salvato il suo coniglietto della buonanotte da un destino peggiore del signor McGregor in alcuni modi fantastici ultimamente!

“Ma io non sono stanca!!!” L’ora della nanna sbagliata.

OK, questo potrebbe essere frustrante da sentire, ma il vostro bambino potrebbe semplicemente non avere il sonno così presto come vorreste. 1 bambino su 5 sotto i 5 anni viene messo a dormire prima che il suo naturale picco di melatonina sia iniziato. Gli studi hanno anche scoperto che l’aumento medio di melatonina del bambino avviene intorno alle 19:30. Hanno anche scoperto che normalmente ci vogliono circa 2 ore perché questo picco ci faccia dormire, ma alla maggior parte di quei bambini è stato detto di spegnere le luci intorno alle 20:15. Questo li ha lasciati con 45 minuti di sdraiati al buio mentre i loro piccoli cervelli pensavano ancora che fosse l’ora della festa. Non c’è da stupirsi che le piccole preoccupazioni possano diventare così grandi. Non c’è da stupirsi che l’ora di andare a letto diventi una fonte di stress e di resistenza.

Diverse persone hanno tempi diversi per l’aumento della melatonina. Le allodole li hanno prima al mattino e alla sera; i gufi li hanno più tardi. Dai 9 anni in poi, la maggior parte dei bambini passa dall’essere generalmente allodole a spostarsi verso i gufi. Gli adolescenti sono naturalmente programmati per stare alzati e dormire fino a tardi. Le scuole che hanno cambiato i loro orari con un inizio e una fine più tardi per lavorare con gli orologi corporei degli adolescenti hanno mostrato un aumento senza precedenti della produttività degli adolescenti.

Anche se tuo figlio ha meno di 9 anni, potrebbe ancora essere naturalmente incline ad addormentarsi più tardi. Solo osservando e imparando, possiamo scoprire qual è il ciclo naturale del sonno di nostro figlio. Sono troppo stanchi durante il giorno o solo genuinamente vivaci la sera tardi o la mattina presto? Si potrebbe provare a svegliarli prima e a esporli alla luce intensa per cercare di spostare i loro cicli prima, o viceversa con la luce di notte, ma forse potrebbe essere più sano di mente lavorare con piuttosto che contro i loro ritmi.

E sapete una cosa? Anche se il tuo piccolo non dorme quanto quello di qualcun altro, questo NON significa che sei un cattivo genitore. Quanto sonno i bambini hanno effettivamente bisogno è ancora ampiamente aperto al dibattito. Le gamme di “necessità” per età sembrano variare da studio a studio e da paese a paese. Sii un po’ più gentile con te stesso con i tuoi “dovrebbe”.

Stasera userò ancora il pigiama magico… ma alla fine dovrò lavarlo (gli do 3 settimane ;)). E a quel punto, dopo il panico, le urla e i pianti, dovrò accettare che ho solo un po’ di controllo su quando mia figlia si sveglia e va a dormire e che impazzire per trovare un solo magic-bullet può essere più faticoso della perdita effettiva del sonno. Per aiutarmi durante i momenti difficili, però, ho intenzione di provare una combinazione dei suggerimenti di cui sopra. Almeno ora so cosa dice la scienza invece di affidarmi a dicerie, miti e “magia”.

E ora vado a essere davvero produttiva e… zzzzzzzzz…

Vuoi aiutare i tuoi figli a dormire meglio? Prova le nostre meditazioni per bambini resilienti qui.

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