È un obiettivo ambizioso: guadagnare 10 libbre di muscoli in un solo mese. Mentre tali risultati sono aggressivi e non possono continuare allo stesso ritmo torrido all’infinito, abbiamo visto in prima persona persone che hanno seguito i nostri programmi di aumento di massa e hanno raggiunto la doppia cifra in quattro brevi settimane, con una media di aumento di 2-3 libbre a settimana. Fidatevi di noi, si può fare. Ma se c’è una cosa di cui un obiettivo così audace ha bisogno, è un’ambiziosa strategia di allenamento e alimentazione. Per quanto riguarda la nutrizione, non pensare nemmeno di prendere questo aspetto alla leggera. Puoi allenarti quanto vuoi, ma se non ingerisci calorie e macronutrienti adeguati, non riuscirai a costruire muscoli. Cosa e quando mangi è fondamentale per i tuoi risultati, e troverai tutto quello che devi sapere su come guadagnare massa in poco tempo nel nostro piano alimentare per la dieta bulking.
Prima di tutto, però, è l’allenamento. Il nostro programma in due fasi è progettato per costruire il muscolo attraverso il giusto equilibrio di esercizi per la costruzione della massa, un volume sufficiente e tecniche che aumentano l’intensità. È ora di iniziare a costruire i tuoi prossimi 10 chili.
Settimane 1-2: Heavy Hitter
Le prime due settimane del programma sono tutte incentrate sul sollevamento pesante con esercizi composti per la costruzione della massa. Per tutto tranne che per gli addominali e i polpacci, le ripetizioni cadono nell’intervallo 6-8; per quelli abituati a fare serie di 8-12, questo significa andare più pesante del normale. Ci sono pochissimi esercizi di isolamento durante questa fase per il petto, la schiena, le spalle e le gambe perché l’enfasi è sullo spostare più peso possibile per aggiungere forza e dimensioni.
Il volume qui non è eccessivo. Farai 11 serie in totale per i grandi gruppi muscolari (l’unica eccezione sono le spalle, per le quali ne farai 15) e allenerai ogni parte del corpo una volta a settimana. Il motivo è che per mettere su tonnellate di massa hai bisogno di un ampio tempo di recupero. Fare set infiniti in ogni allenamento può facilmente metterti in uno stato catabolico (spreco di muscoli) in cui il tessuto magro viene distrutto, non costruito. Guadagnare 10 libbre di muscoli in un periodo così breve richiede il giusto equilibrio di volume adeguato al riposo e al recupero.
La divisione in quattro giorni accoppia una grande parte del corpo (petto, schiena, spalle, quadricipiti/addominali) con uno o due gruppi muscolari più piccoli (tri, bi, trappole, polpacci, addominali) in ogni allenamento. Questo aiuta a garantire che tu sia fresco quando fai gli esercizi composti più pesanti.
Settimane 3-4: Intensity Boost
La seconda metà del programma è tutta incentrata sulla massimizzazione delle dimensioni con ripetizioni leggermente più alte e un’enfasi sull’intensità. Gli intervalli di ripetizioni salgono a 10-12 per la maggior parte degli esercizi, che è ideale per promuovere l’ipertrofia muscolare (crescita). Il volume complessivo aumenta leggermente durante queste due settimane, principalmente a causa dell’aggiunta di esercizi di isolamento che eseguirete prima dei movimenti composti per il petto, la schiena, le spalle e le gambe. Chiamata pre-esercizio, questa tecnica aumenta drasticamente l’intensità dell’allenamento. Si affatica il muscolo principale con un esercizio di isolamento, poi lo si colpisce in questo stato di affaticamento con un movimento composto, che se fatto bene porterà il muscolo principale a cedere prima che i muscoli di assistenza cedano. (Per esempio, per il petto il dumbbell flye colpisce direttamente i pettorali, quindi i tricipiti non dovrebbero finire per essere l’anello debole e causare la fine del set durante la panca).
Questa fase continua a impiegare una divisione di quattro giorni, ma le parti del corpo sono accoppiate in modo diverso – cioè, petto e schiena sono allenati lo stesso giorno (giorno 1), così come bicipiti e tricipiti (giorno 4). Questo è poco più di un mezzo per cambiare le cose, dando ai muscoli uno stimolo leggermente diverso per innescare una nuova crescita muscolare. Ogni allenamento include set di drop per aumentare l’intensità, ma solo un set per ogni parte del corpo, in modo da evitare il sovrallenamento e il catabolismo muscolare.
Come pensiero conclusivo, non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza della coerenza e della concentrazione. I tuoi allenamenti non dovrebbero essere di due ore: ogni visita in palestra deve essere veloce e intensa. Con questo come guida e seguendo il pesante programma qui esposto, non possiamo promettere che sarà facile, ma i risultati dovrebbero valere ogni goccia di sudore. Pensate, 10 chili di muscoli in più potrebbero essere a solo un mese di distanza.