Aka: the model body workout plan
Tutti hanno scattato qualche foto per poi tornare indietro e cancellarne un po’. “Ho gli occhi chiusi”. “Non sto in piedi”. “Le mie braccia sono davvero così?”. “Anche il mio stomaco sembra davvero così?”
E certo, imparare gli angoli è un modo per imbrogliare l’obiettivo. #AdobeGains è un altro. Noi diciamo:
Jordan Morello (@Jordan_Morello), un modello di fitness in ascesa e personal trainer certificato, capisce il desiderio (o il bisogno) di essere sempre pronto per le foto. Ecco il suo programma di allenamento per costruire muscoli e mantenersi snelli, che tu sia un principiante o un sollevatore avanzato.
Come funziona
La visione di Morello di un “allenamento di qualità” è costruita intorno a grandi movimenti composti, i pilastri della tua programmazione, seguiti da una serie di esercizi di isolamento per i dettagli più fini. Il programma è strutturato in split per un totale di quattro allenamenti, con un giorno di riposo tra ciascuno. Per esempio: Lunedì è petto e tricipiti, Mercoledì è gambe e addominali, Venerdì è schiena e bicipiti, poi Domenica è spalle, trappole e addominali. Il ciclo ricomincia il martedì della settimana successiva. Per concentrarsi esclusivamente sull’ipertrofia (o dimensione muscolare) contro la forza o la potenza, fare 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.
DIRETTI
Completare questo piano per sei settimane aumentando gradualmente (e modestamente) le ripetizioni o il peso ogni settimana. Dopo le sei settimane, interrompi il piano per altre quattro o sei settimane prima di ritornarci.
Gli allenamenti
Per vedere tutte le dimostrazioni video, iscriviti al canale YouTube di HFP o usa l’hashtag #MFModelBody su Instagram.
Giorno 1: Chest & Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Resta 60 secondi tra tutte le serie. Riposare come necessario tra gli esercizi.
Giorno 2: Gambe & Addominali
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (ogni gamba)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Riposo 60 secondi tra tutte le serie. Riposare come necessario tra gli esercizi.
Giorno 3: Schiena & Bicipiti
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,8
*Riposo 60 secondi tra tutte le serie. Riposare come necessario tra gli esercizi.
Giorno 4: Spalle, Trappole & Addominali
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Riposo 60 secondi tra tutte le serie. Riposare come necessario tra gli esercizi.