Di recente, ho postato una foto di mia figlia mentre faceva il 10.000 Swing Kettlebell Workout. Qualcuno mi ha commentato: “Sei un po’ in ritardo per la festa”. Ho pensato che questo fosse particolarmente sprezzante, soprattutto perché ho INVENTATO questa dannata cosa nel 2013.
Nel caso in cui anche tu sia un po’ in ritardo per la festa, l’allenamento originale è di 20 giorni di 500 swing al giorno. Tra le oscillazioni dei kettlebell, si fa un movimento di forza a basso volume come chin-up, squat a calice, dips o overhead press.
In poche settimane dalla sua uscita, ha generato 80.000 post sui forum e discussioni su internet. Ma, come molte cose, ha recentemente guadagnato una rinnovata popolarità, probabilmente perché è uno dei più semplici – e forse il migliore – programmi di allenamento a casa. Fornisce risultati, ti sfida e, soprattutto, non fa schifo.
Il problema è che molte persone non possono fare l’allenamento originale, quindi sono orgoglioso di offrire tre nuove opzioni. Per la cronaca, non le ho tirate fuori dal mio didietro. Ogni programma che offro, ogni aggiustamento che faccio, è prima testato sul campo da me e poi da altri nel mio cerchio muscoloso.
Ricorda, però, che il piano di allenamento originale è ancora molto buono e potresti imparare alcune cose sul mescolare le oscillazioni con il lavoro di ipertrofia/costruzione del corpo. Detto questo, ecco le mie tre nuove opzioni.
Opzione 1 – Just Do It!
Questa è così semplice che la sua genialità potrebbe sfuggirti. Proprio come l’originale, fate 500 oscillazioni al giorno, ma fatele in QUALSIASI modo possiate arrivarci. A mia figlia Lindsay (campionessa di stato nel getto del peso e istruttrice di KB), piace questo.
Inizia a fare le tue oscillazioni. Vai fino a quando non si sviluppano problemi tecnici o di presa, o fino a quando la stanchezza o la noia si insediano. Fermarsi. Riposare. Fai un lavoro di mobilità o qualcos’altro e, quando ne hai voglia, continua a fare swing.
Continua a costruire le ripetizioni. Il viaggio più lungo inizia con un solo passo. Una volta iniziato è fatto a metà. Tutte queste cose.
Anche io annuncio all’universo dove mi trovo ogni volta che metto giù la campana, solo per ricordarmi dove sono. A volte scrivo anche il numero nel mio diario. (Ad un certo punto, nel corso di 10.000 ripetizioni, vi dimenticherete quante ne avete fatte. Fidatevi di me.)
Le tue ripetizioni potrebbero essere così:
- Primo set totale: 13 oscillazioni
- Secondo set totale: 24 oscillazioni (il secondo set inizia a 14 e finisce a 24)
- Terzo set totale: 40 oscillazioni (il terzo set potrebbe essere più lungo dei primi due)
- Quarto set totale: 49 oscillazioni (forse il kettlebell è diventato un po’ scivoloso qui e l’hai messo giù)
Continua a 500 oscillazioni e finisce l’allenamento e va a casa.
Domande?
Oddirittura, ricevo domande su questo programma enormemente complicato:
Option 2 – The Well-Belled Approach
Questa è una grande opzione se, e solo se, hai molti kettlebells. Allinea tutte le tue campane sul pavimento. Io sono ricco di campane, quindi ne metto in fila 25 e faccio 10 ripetizioni con ciascuna di esse… due volte.
Boom! Fatto!
E, onestamente, questo è davvero un buon modo per fare la sfida. Non disponeteli in base al peso, però. Diventa bizzarro. Spaziateli in qualche schema casuale. In realtà è divertente passare da una kettlebell da 48 chili a una da 10 chili a una da 24 chili.
Se hai solo tre kettlebells, ordinale da medie a leggere a pesanti. Se ne hai più di tre, inizia e finisci ogni round con campane medie e metti le altre opzioni “dentro” quelle due.
Se non hai kettlebells massicciamente pesanti, fai 15 ripetizioni con ogni campana. Questo si aggiungerà velocemente. Per esempio, diciamo che hai cinque campane. Fanne 15 con ognuna. Questo è un round e totalizza 75 ripetizioni.
Il vantaggio di questa variazione è che tutto quello che devi ricordare è il numero di round. Fai dieci kettlebells per dieci ripetizioni ciascuno e ci vorranno solo 5 serie per arrivare a 500. Mentalmente, passeranno in fretta.
Opzione 3 – Approccio One-Stop Shop
Le opzioni 1 e 2 funzionano davvero bene per alleviare i problemi mentali e fisici che accadono quando si decide di oscillare un kettlebell 500 volte al giorno, cinque giorni alla settimana, per un mese, ma questa opzione finale può essere un programma che si fa per il resto della vita.
Tra una serie di oscillazioni e l’altra, si aggiunge semplicemente un esercizio di forza o un esercizio di mobilità/flessibilità. Io scelgo tra i cinque movimenti umani fondamentali:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Tendo ad utilizzare più lavoro ad un braccio per mantenere le cose interessanti. Ecco un esempio molto semplice:
- 25 oscillazioni
- One-Arm Press (sinistra)
- 25 oscillazioni
- One-Arm Press (destra)
- 25 oscillazioni
- One-Arm Row (sinistra)
- 25 oscillazioni
- One-Arm Row (destra)
- 25 oscillazioni
- Variazione Deadlift
- 25 oscillazioni
- Goblet Squat
- 25 oscillazioni
- Marcia in posizione con carico nella mano sinistra (valigia
- 25 Altalene
- Marcia sul posto con carico nella mano destra (trasporto valigia)
- 25 Altalene
- Salti (da cobra a cane verso il basso)
- 25 Altalene
Ripetere.
Ecco fatto: 500 oscillazioni più un bell’allenamento di base per tutto il corpo.
Non do consigli sul numero di ripetizioni da fare tra le oscillazioni perché varia davvero. Se vuoi fare solo un esercizio tra un’oscillazione e l’altra (il programma originale), scoprirai che hai bisogno di pochissime ripetizioni per giro per sentirlo davvero.
Inoltre, dato che le oscillazioni sono cerniere, puoi certamente eliminare i movimenti delle cerniere dalla lista dei movimenti umani fondamentali che scegli, ma mi piace una piccola variazione delle cerniere; cose come rack o trap-bar deadlifts. Anche le spinte dell’anca e le variazioni vanno bene.
Tutto va bene. Di nuovo, mettete i vostri movimenti come appropriato. Mi piace scegliere un gruppo diverso di esercizi per ogni round di 250 oscillazioni, ma alcuni di loro funzionano bene andando indietro a indietro.
Rinfresco della forma
Ricorda, lo swing è una cerniera dell’anca. Cerca la massima flessione dell’anca e la minima flessione del ginocchio. Non è uno squat!
- Partite nella posizione del “gorilla Silverback”.
- Fate scivolare il kettlebell un po’ indietro, e “camminate” vigorosamente la campana alla vostra cerniera.
- Cerniera profondamente e lascia che gli avambracci scivolino attraverso le cosce.
- Salta fino a una posizione di plank verticale.
Non c’è un inizio o una fine per uno swing corretto. Il plank verticale è un momento per afferrare la campana e lanciarla indietro verso la cerniera. La cerniera provoca un rimbalzo e torniamo al plank.
Assicurarsi di quanto segue:
- Glutei serrati
- Mammelle collegate alle spalle
- Armi schioccate direttamente davanti al corpo. Non lasciare che il kettlebell fluttui molto più in alto – afferralo e lancialo indietro verso la cerniera. Il kettlebell non deve essere portato in alto.
- Lo swing deve essere aggressivo, esplosivo e attaccato con un ritmo elevato.
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